{"id":205,"date":"2021-12-15T08:17:00","date_gmt":"2021-12-15T07:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/purovitalis.com\/index.php\/2023\/05\/03\/resistance-training-and-aging-reversal-7-things-you-need-to-know\/"},"modified":"2025-06-20T10:07:42","modified_gmt":"2025-06-20T09:07:42","slug":"krafttraining-und-longevity-7-dinge-die-du-wissen-musst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/resistance-training-and-aging-reversal-7-things-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Krafttraining und Umkehrung des Alterungsprozesses: 7 Dinge, die du wissen solltest"},"content":{"rendered":"
Lebensdauer<\/a><\/div>\n\n\n

Zweifellos untersch\u00e4tzt man die Wirkung von Kraft- oder Widerstandstraining auf die Umkehrung des Alterungsprozesses. Altern ist weit mehr als nur graue Haare oder Falten im Gesicht. Im Inneren des K\u00f6rpers verlieren alle lebenswichtigen Organe mit zunehmendem Alter einen Teil ihrer Funktionsf\u00e4higkeit. Der Alterungsprozess f\u00fchrt zu Ver\u00e4nderungen in jeder einzelnen Zelle, jedem einzelnen Gewebe und jedem einzelnen Organ. Dies wirkt sich wiederum negativ auf alle Systeme im K\u00f6rper und deren F\u00e4higkeit aus, ordnungsgem\u00e4\u00df zu funktionieren.<\/p>\n\n\n\n

Wie Krafttraining Kraft und Vitalit\u00e4t wiederherstellt<\/h3>\n\n\n\n

Das Geheimnis eines w\u00fcrdevollen Alterns liegt darin, die gesteigerte Kraft zu nutzen. Die L\u00f6sung besteht darin, regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining zu betreiben. Krafttraining kann den Alterungsprozess verlangsamen. Krafttraining nutzt die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, sich zu verj\u00fcngen und st\u00e4rkere Muskelfasern aufzubauen, die als Typ-II- oder Schnellzuckermuskeln bekannt sind. Dieses Potenzial l\u00e4sst sich schon in einer kurzen Einheit von etwa 20 Minuten nutzen, selbst wenn man nur unregelm\u00e4\u00dfig, etwa ein- oder zweimal pro Woche, trainiert. Der gr\u00f6\u00dfte Vorteil liegt in der Sicherheit, denn man kann das Krafttraining individuell anpassen \u2013 ein wichtiger Ansatz bei der Planung von Trainingsprogrammen f\u00fcr \u00e4ltere Menschen.<\/p>\n\n\n\n

Bei \u00e4lteren Menschen senkt Krafttraining die Marker f\u00fcr oxidativen Stress und steigert die Aktivit\u00e4t antioxidativer Enzyme. Melov und Kollegen untersuchten, ob Krafttraining die Genexpression beeinflusst, die mit der Muskelalterung in Verbindung steht, und so den Alterungsprozess umkehrt. Zahlreiche Forschungsarbeiten und begutachtete Studien liefern fundierte und statistisch signifikante Belege daf\u00fcr, dass Krafttraining bei \u00e4lteren Erwachsenen einen positiven Einfluss auf die Alterungspr\u00e4vention hat. Dar\u00fcber hinaus tr\u00e4gt ein solches Krafttraining wesentlich zur Verbesserung der Muskelkraft und der k\u00f6rperlichen Funktionsf\u00e4higkeit bei. <\/p>\n\n\n\n

Hier sind 7 Dinge, die du \u00fcber den Zusammenhang zwischen Krafttraining und der Umkehrung des Alterungsprozesses wissen solltest.<\/p>\n\n\n\n

1. Die Umkehrung des Alterungsprozesses ist ein komplexer Vorgang<\/h2>\n\n\n\n

Der Alterungsprozess verl\u00e4uft von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt zwar zahlreiche Theorien zu den Faktoren, die den Alterungsprozess beeinflussen, doch zu den g\u00e4ngigsten z\u00e4hlen der Stoffwechsel des K\u00f6rpers, die Einwirkung sch\u00e4dlicher UV-Strahlen, genetischer Code<\/a>, Lebensmittelnebenprodukte und Medikamente. Es hat vielf\u00e4ltige Auswirkungen auf den K\u00f6rper. Im Allgemeinen geht das Altern beim Menschen mit einem Muskelabbau und einem R\u00fcckgang der Muskelkraft einher. Manchmal f\u00fchrt dies zu Einschr\u00e4nkungen bei den Aktivit\u00e4ten des t\u00e4glichen Lebens. Typischerweise setzen diese Ver\u00e4nderungen im Alter von 40 Jahren ein und verschlimmern sich mit zunehmendem Alter sowohl bei M\u00e4nnern als auch bei Frauen zunehmend. Unabh\u00e4ngig von den Ursachen des Alterns steht jedoch fest, dass k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung, insbesondere Krafttraining, eine entscheidende Rolle bei der Umkehrung des Alterungsprozesses spielt.<\/p>\n\n\n\n

2. Krafttraining beeinflusst Sarkopenie<\/h2>\n\n\n\n

Unter Sarkopenie versteht man den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Kraft und Muskelfunktion. Auch wenn es sich dabei um einen nat\u00fcrlichen Prozess handelt, sind Sch\u00e4tzungen zufolge 7% der Erwachsenen \u00fcber 70 Jahre und 20% der \u00fcber 80-J\u00e4hrigen von dieser sehr schmerzhaften Erkrankung betroffen. Laut einer Studie von Simon Melov aus dem Jahr 2007 verursacht Sarkopenie im Gesundheitssystem der Vereinigten Staaten j\u00e4hrliche Kosten von \u00fcber 18 Milliarden Dollar. Viele Faktoren beeinflussen die Muskelalterung. Einige Theorien und Studien weisen auf oxidativen Stress hin \u2013 einen Zustand, in dem der Gehalt an Antioxidantien niedriger als normal ist. Weitere Gr\u00fcnde sind Zelltod, Entz\u00fcndungen im K\u00f6rper, eine St\u00f6rung des Hormonhaushalts, zu wenig Bewegung und Ver\u00e4nderungen im Eiwei\u00dfstoffwechsel. Ein weiterer zellul\u00e4rer Grund ist mitochondrial, wobei<\/a> die ATP-Energieproduktion in den Zellen st\u00f6rt.<\/p>\n\n\n\n

\"\u00e4ltere<\/figure>\n\n\n\n

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3. Krafttraining erh\u00f6ht die Knochendichte<\/h2>\n\n\n\n

Dieser Zustand hei\u00dft auch DOMS oder verz\u00f6gerter Muskelkater. Auf der mikroskopischen Ebene erwartet jeder Teilnehmer nach einem guten und intensiven Training eine Umkehrung des Alterungsprozesses. Zwar verursacht Anti-Aging-Krafttraining zwar Muskelkater, doch es macht die Knochen st\u00e4rker und dichter. Beim Krafttraining belasten die Bewegungs- und Kraftmuster die Knochen. Dadurch aktivieren sich die knochenbildenden Zellen. Man sollte den Muskelkater jedoch nicht mit k\u00f6rperlichen Schmerzen verwechseln. Vielleicht ist es an der Zeit, das blinde Nachahmen des Popkultur-Mottos \u2018Ohne Schmerz kein Fortschritt\u201d hinter sich zu lassen. Es ist sicherlich kein nachhaltiger Ansatz f\u00fcr das Anti-Aging.<\/p>\n\n\n\n

4. Krafttraining sorgt f\u00fcr ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Funktionsf\u00e4higkeit<\/h2>\n\n\n\n

Krafttraining f\u00f6rdert nicht nur einen ausgewogeneren K\u00f6rper, sondern steigert auch die Funktionsf\u00e4higkeit. Kr\u00e4ftige Muskeln unterst\u00fctzen die Alltagsfunktion und verlangsamen so den Alterungsprozess. Allt\u00e4gliche T\u00e4tigkeiten \u2013 vom Hinsetzen \u00fcber das Gehen, das Erreichen von Gegenst\u00e4nden in H\u00f6he bis zum Anziehen von Schuhen \u2013 verlangen Gleichgewicht, Flexibilit\u00e4t und Kraft. F\u00fcr \u00e4ltere Menschen bedeuten diese T\u00e4tigkeiten ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr St\u00fcrze oder andere schwere Verletzungen, die jedoch selten t\u00f6dlich enden. Anti-Aging-Training verbessert zudem die K\u00f6rperzusammensetzung. Der menschliche K\u00f6rper verliert ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse, und dieser Prozess beschleunigt sich mit der Zeit, wenn du nichts dagegen tust. Meist liegen Altern und Bewegungsmangel daran, doch entscheidend ist der Mangel an tiefergehender und sinnvoller Stimulation der Muskelfasern daf\u00fcr, wie du dich f\u00fchlst.<\/p>\n\n\n\n

5. Krafttraining steigert die Muskelmasse<\/h2>\n\n\n\n

Die h\u00e4ufigste mit dem Altern verbundene Ver\u00e4nderung ist der Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dies wirkt sich auf den Stoffwechsel, die Knochen und die geistige Leistungsf\u00e4higkeit aus. Ab dem 30. Lebensjahr verliert man pro Jahrzehnt etwa sechs Pfund Muskelmasse. Eine h\u00f6here Muskelkraft steht mit einer geringeren Sterblichkeit bei M\u00e4nnern, einem schnelleren Stoffwechsel und einer besseren Denkleistung in Verbindung. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft, ein besseres Gleichgewicht und einen schnelleren Stoffwechsel. Eine Studie zeigt, dass \u00e4ltere Erwachsene ihre Muskelmasse und Kraft um 30% steigerten. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining \u00dcbergewicht und damit verbundene Erkrankungen mindert. Dazu geh\u00f6ren Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs. Tats\u00e4chlich senkt der Erhalt der Muskelmasse das Risiko f\u00fcr \u00dcbergewicht, besonders im Alter.<\/p>\n\n\n\n

6. Krafttraining wirkt besser gegen Alterung als Ausdauertraining<\/h2>\n\n\n\n

Krafttraining und die Aktivierung von kraftorientierten Typ-II-Muskelfasern sind f\u00fcr den Fettabbau und die Gewichtskontrolle effektiver als Ausdauer- oder Aerobic-Training. Krafttraining macht die K\u00f6rperzellen zu kleinen Fettverbrennungsmaschinen. Eine Studie zeigt: Langfristiges, anspruchsvolles Training l\u00e4sst uns nicht schneller altern, wenn es aus Kraftdreikampf mit vollst\u00e4ndigen \u00dcbungen wie Kreuzheben und Kniebeugen besteht. Diese Belastung kann sogar die Telomerl\u00e4nge erh\u00f6hen. Je st\u00e4rker die Muskeln arbeiten, desto l\u00e4nger sind die Telomere meist.<\/p>\n\n\n\n

7. Krafttraining wirkt auf genetischer Ebene gegen den Alterungsprozess<\/h2>\n\n\n\n

Krafttraining verlangsamt und kehrt den Alterungsprozess auf zellul\u00e4rer und genetischer Ebene teilweise um. Es steigert die Energie, unterst\u00fctzt die Umkehrung des Alterungsprozesses, verbessert die Insulinresistenz, senkt die Sterblichkeit und f\u00f6rdert die Gehirnfunktion. Die Studie zeigt: \u00c4ltere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen, senken ihr Sterberisiko um 46%. Sie verringern ihr Risiko f\u00fcr einen Herztod um 41% und ihr Risiko, an Krebs zu sterben, um 19%.<\/p>\n\n\n\n

Krafttraining macht den K\u00f6rper leistungsf\u00e4higer: Eine 20-min\u00fctige Einheit kann so wirksam sein wie eine 40-min\u00fctige. Kombinierte \u00dcbungen mit mehreren Bewegungen bringen doppelten Nutzen in der H\u00e4lfte der Zeit. Informiere dich deshalb gr\u00fcndlich, um ein Krafttrainingsprogramm zu finden, das zu dir passt. Trainier zwei- bis dreimal pro Woche, dann ver\u00e4ndert sich dein K\u00f6rper mit der Zeit deutlich. Krafttraining verlangsamt auch den Alterungsprozess. Auf lange Sicht steigert es deine Lebensqualit\u00e4t, wie man an \u00e4lteren Menschen sieht, die regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining machen und sich dadurch oft psychisch und sozial besser f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n

Literaturverzeichnis <\/summary>\n
    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/labs\/pmc\/articles\/PMC1866181\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n\n\n\n

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    Without question, the power of strength or resistance training and aging reversal is underrated. Aging is much more than grey hair or wrinkles on the face that one develops. Internally, as one’s body ages, all vital organs lose some degree of their functionality. Aging produces changes that happen in every single cell, every single tissue, […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":238490,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[66],"tags":[177],"class_list":["post-205","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-longevity","tag-longevity"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=205"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":238496,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205\/revisions\/238496"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/238490"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=205"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=205"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=205"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}