{"id":276621,"date":"2025-10-01T09:41:16","date_gmt":"2025-10-01T08:41:16","guid":{"rendered":"https:\/\/purovitalis.com\/?p=276621"},"modified":"2025-10-13T12:22:46","modified_gmt":"2025-10-13T11:22:46","slug":"creatina-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/creatine-benefits\/","title":{"rendered":"Creatina: mucho m\u00e1s que un simple suplemento para el gimnasio"},"content":{"rendered":"<div class=\"taxonomy-post_tag blog-tags wp-block-post-terms\"><a href=\"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/tag\/longevity\/\" rel=\"tag\">longevidad<\/a><span class=\"wp-block-post-terms__separator\"> <\/span><a href=\"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/tag\/supplements\/\" rel=\"tag\">complementos<\/a><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-table-of-contents\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00edndice<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#h-creatine-bioavailability\">Funci\u00f3n y biodisponibilidad de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-creatine-supplementation-doses-research-and-forms\">Suplementos de creatina: dosis, estudios y formas<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-benefits-of-creatine\">Beneficios de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-side-effects-of-creatine\">Efectos secundarios de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-is-creatine-something-for-you\">\u00bfEs la creatina adecuada para ti?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quiz\u00e1 ya echas una cucharada en tu shaker antes de ir al gimnasio, o quiz\u00e1 acabas de o\u00edr hablar de la creatina y te preguntas si realmente merece un hueco en tu estanter\u00eda de suplementos. Lo cierto es que la creatina es uno de los suplementos de los que m\u00e1s se habla hoy en d\u00eda, y con raz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante a\u00f1os, la creatina se asociaba principalmente con los m\u00fasculos. Pero recientemente <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2024.1424972\/full\">estudios<\/a> indican que tambi\u00e9n podr\u00eda mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento, sobre todo cuando el cerebro se encuentra bajo presi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo m\u00e1s reciente <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/15502783.2025.2502094?src=recsys#abstract\">pruebas<\/a> incluso sugiere que podr\u00eda haber beneficios para las mujeres en diferentes etapas de la vida, desde el s\u00edndrome premenstrual y el posparto hasta la menopausia, con efectos prometedores sobre el estado de \u00e1nimo, la energ\u00eda y la salud \u00f3sea. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En este blog, analizaremos el impacto de la creatina en la energ\u00eda, la fuerza, las funciones cognitivas y la salud de la mujer. C\u00f3mo tomar creatina, qu\u00e9 dicen realmente los estudios sobre su seguridad y qu\u00e9 papel desempe\u00f1a en un plan de salud a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-function-and-bioavailability\">Funci\u00f3n y biodisponibilidad de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina se produce en el organismo a partir de los amino\u00e1cidos arginina, glicina y metionina. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor parte se almacena en los m\u00fasculos, y hay cantidades m\u00e1s peque\u00f1as en el cerebro. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para comprender mejor la ciencia y decidir si necesitas suplementos extra, veremos qu\u00e9 hace la creatina en el cuerpo y cu\u00e1nta puedes obtener de forma realista de la comida.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-creatine-does-in-the-body\">Qu\u00e9 hace la creatina en el organismo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina funciona como una bater\u00eda de carga r\u00e1pida. Los m\u00fasculos se alimentan de ATP, la mol\u00e9cula que proporciona energ\u00eda a cada movimiento. Durante un ejercicio intenso, esas reservas de energ\u00eda se agotan r\u00e1pidamente. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina ayuda a reponer el ATP casi al instante, proporcionando a los m\u00fasculos la energ\u00eda que necesitan para esforzarse m\u00e1s y aguantar m\u00e1s tiempo en esfuerzos cortos e intensos, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. Dado que el cuerpo solo dispone de una peque\u00f1a reserva de creatina, los suplementos pueden ayudar a reponerla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por lo tanto, la creatina no es como la prote\u00edna en polvo, un suplemento que aumente directamente la masa muscular. En cambio, aporta m\u00e1s energ\u00eda a los m\u00fasculos, lo que les permite rendir mejor. Con el tiempo, ese mejor rendimiento puede traducirse en un mayor progreso en el entrenamiento y, de forma indirecta, en un aumento de la fuerza y el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-much-creatine-do-you-get-from-food\">\u00bfCu\u00e1nta creatina se obtiene de los alimentos? <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu dieta determina la cantidad de creatina que obtienes de los alimentos. Las fuentes naturales m\u00e1s ricas son la carne y el pescado, ya que la creatina se almacena en los m\u00fasculos de los animales. Las plantas contienen muy poca o ninguna. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una comida normal con alimentos ricos en creatina aporta muy poca cantidad, muy por debajo de los 3-5 gramos al d\u00eda que se han usado desde hace tiempo en los estudios. Por eso, muchas personas toman suplementos, sobre todo si no consumen mucha prote\u00edna animal. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas son las fuentes de creatina m\u00e1s habituales en la alimentaci\u00f3n diaria*:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>arenque<\/li>\n\n\n\n<li>Carne de cerdo<\/li>\n\n\n\n<li>Carne de vacuno<\/li>\n\n\n\n<li>Salm\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>At\u00fan<\/li>\n\n\n\n<li>Bacalao<\/li>\n\n\n\n<li>Pollo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">* <em>Los niveles exactos de creatina por cada 100 g pueden variar, y la cocci\u00f3n reduce a\u00fan m\u00e1s su cantidad, ya que el calor transforma parte de ella en creatinina \u2014a menudo entre un 10 y un 30%\u2014.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-supplementation-doses-research-and-forms\">Suplementos de creatina: dosis, estudios y formas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante d\u00e9cadas, la mayor\u00eda de las recomendaciones se han centrado en una ingesta de entre 3 y 5 g de creatina al d\u00eda. Esa es la cantidad utilizada en estudios anteriores y la mayor\u00eda de las personas la toleran bien sin problemas digestivos. Sin embargo, investigaciones m\u00e1s recientes est\u00e1n empezando a cuestionar si esta dosis est\u00e1ndar es suficiente, especialmente si el objetivo es la salud cerebral, las funciones cognitivas o incluso mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estudios recientes sugieren que, para que tenga un efecto significativo en el cerebro, es posible que se necesiten 10 g o m\u00e1s al d\u00eda. A <a href=\"https:\/\/jpbs.hapres.com\/UpLoad\/PdfFile\/JPBS_1766.pdf?utm\">revisi\u00f3n narrativa<\/a> sobre el metabolismo energ\u00e9tico cerebral mostr\u00f3 que las dosis m\u00e1s altas, normalmente de 20 g o m\u00e1s durante per\u00edodos m\u00e1s cortos, se asocian sistem\u00e1ticamente a aumentos cuantificables de las reservas de creatina en el cerebro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2076-3425\/13\/9\/1276?utm\">an\u00e1lisis dosis-respuesta<\/a> Tambi\u00e9n se concluy\u00f3 que, en adultos j\u00f3venes sanos, fueron principalmente los protocolos con unos 20 g\/d\u00eda durante 7-28 d\u00edas los que aumentaron de forma fiable los niveles de creatina en el cerebro. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-dr-rhonda-patrick-says-about-creatine\">Lo que dice la Dra. Rhonda Patrick sobre la creatina<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/x.com\/foundmyfitness\">Dra. Rhonda Patrick<\/a>, una investigadora biom\u00e9dica conocida por sus trabajos sobre nutrici\u00f3n, envejecimiento y salud cerebral, tambi\u00e9n ha se\u00f1alado este cambio. A menudo hace que las investigaciones complejas resulten accesibles a un p\u00fablico m\u00e1s amplio y ha destacado el potencial de la creatina m\u00e1s all\u00e1 del rendimiento muscular. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque una dosis diaria de entre 3 y 5 g sigue siendo un buen punto de partida para la salud muscular, se\u00f1ala que los deportistas y quienes buscan beneficios neurol\u00f3gicos pueden necesitar 10 g o m\u00e1s para observar cambios significativos. Al mismo tiempo, destaca la importancia de sopesar los posibles beneficios con la tolerancia personal y los aspectos pr\u00e1cticos que conlleva tomar cantidades mayores.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"La creatina para mejorar tu rendimiento cognitivo \u2014 Dra. Rhonda Patrick\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-x5_3A6LVRM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\">En este v\u00eddeo, el Dr. Patrick explica por qu\u00e9 la creatina no solo sirve para aumentar la fuerza, sino que tambi\u00e9n puede influir en la energ\u00eda cerebral, la resistencia al estr\u00e9s y el rendimiento cognitivo, y por qu\u00e9 actualmente se est\u00e1n estudiando m\u00e1s a fondo las dosis m\u00e1s altas.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-summary\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1ndo?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hay datos que exijan un horario estricto. En la suplementaci\u00f3n con creatina, la constancia es m\u00e1s importante que tomarla \u201cantes o despu\u00e9s del entrenamiento\u201d, y ambos m\u00e9todos pueden funcionar; elige el momento que te resulte m\u00e1s f\u00e1cil de mantener. Muchas personas la toman junto con una comida si tienen el est\u00f3mago sensible.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dosis diaria de creatina<\/th><th>Lo que, seg\u00fan las investigaciones, suele ocurrir<\/th><th>Finalidad habitual<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3\u20135 g<\/strong><\/td><td>Mantiene las reservas de creatina en los m\u00fasculos. Mejora la fuerza, la recuperaci\u00f3n y el rendimiento durante el entrenamiento.<\/td><td>Salud y rendimiento muscular<\/td><\/tr><tr><td><strong>~10 g<\/strong><\/td><td>Podr\u00eda empezar a influir en el funcionamiento del cerebro. Hay algunas se\u00f1ales de que mejora la memoria, la concentraci\u00f3n y las funciones cognitivas bajo estr\u00e9s o falta de sue\u00f1o.<\/td><td>Apoyo cerebral y cognici\u00f3n (\u00e1rea emergente)<\/td><\/tr><tr><td><strong>~20 g (a corto plazo)<\/strong><\/td><td>Aumentos constantes de creatina en el cerebro. Se usa en investigaciones durante 1 a 4 semanas o como fase de carga muscular.<\/td><td>Protocolos de investigaci\u00f3n, metabolismo energ\u00e9tico cerebral, saturaci\u00f3n muscular r\u00e1pida<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-benefits-of-creatine\">Beneficios de la creatina <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina se conoce sobre todo por mejorar el rendimiento f\u00edsico, pero los estudios cient\u00edficos muestran que sus beneficios no se quedan ah\u00ed. Adem\u00e1s de ayudar a la fuerza y a la recuperaci\u00f3n, los estudios indican que desempe\u00f1a un papel importante en la salud cerebral y que ofrece beneficios espec\u00edficos para las mujeres en las distintas etapas de la vida. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas son algunas de las \u00e1reas en las que m\u00e1s se ha estudiado la creatina:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-for-muscle-and-workout\">Creatina para los m\u00fasculos y el entrenamiento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina no te convertir\u00e1 en culturista de la noche a la ma\u00f1ana. Lo que realmente hace es ayudar a tus m\u00fasculos a reciclar el ATP \u2014la principal fuente de energ\u00eda del cuerpo\u2014 durante breves r\u00e1fagas de esfuerzo. Esa energ\u00eda extra te permite esforzarte m\u00e1s, levantar m\u00e1s peso y recuperarte m\u00e1s r\u00e1pido en los entrenamientos de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/16\/21\/3665?utm_\">Estudios<\/a> demuestran sistem\u00e1ticamente que la suplementaci\u00f3n mejora la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento. A <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/10000\/the_effect_of_creatine_supplementation_on.16.aspx\">metaan\u00e1lisis<\/a> Un an\u00e1lisis de m\u00e1s de 20 ensayos encontr\u00f3 mayores aumentos tanto en la masa magra como en la fuerza m\u00e1xima en una repetici\u00f3n entre los usuarios de creatina en comparaci\u00f3n con los no usuarios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-and-the-brain-during-sleep-deprivation\">La creatina y el cerebro durante la privaci\u00f3n del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un 2024 <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-024-54249-9\">estudio<\/a> Se investigaron los efectos de la creatina en adultos j\u00f3venes a los que se mantuvo despiertos durante casi un d\u00eda entero. Los participantes recibieron una dosis \u00fanica alta de 0,35 g\/kg de peso corporal (entre 25 y 30 g aproximadamente para una persona de complexi\u00f3n media) o un placebo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados mostraron lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Las personas que recibieron creatina obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y reacci\u00f3n, incluso en condiciones de fatiga.<\/li>\n\n\n\n<li>Las resonancias magn\u00e9ticas mostraron que los niveles de energ\u00eda del cerebro eran m\u00e1s estables, lo que sugiere que la creatina ayud\u00f3 a contrarrestar la ca\u00edda de energ\u00eda que suele verse con la falta de sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n<li>Los participantes tambi\u00e9n indicaron sentirse menos cansados en comparaci\u00f3n con el grupo del placebo, lo que podr\u00eda tener relevancia pr\u00e1ctica en situaciones de falta de sue\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-and-cognitive-function\">La creatina y la funci\u00f3n cognitiva<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2024.1424972\/full\">metaan\u00e1lisis<\/a> a partir de 2024, publicado en <em>Frontiers in Nutrition<\/em> datos combinados de 16 ensayos cl\u00ednicos en los que participaron un total de 492 adultos. Los investigadores analizaron los efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina a largo plazo sobre diferentes aspectos de la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados mostraron lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una clara mejora de la memoria en varios estudios.<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor capacidad de concentraci\u00f3n, lo que significa que los participantes fueron capaces de mantener la atenci\u00f3n durante m\u00e1s tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor velocidad de procesamiento, lo que sugiere que el cerebro funciona de forma m\u00e1s eficiente con la creatina.<\/li>\n\n\n\n<li>No se observ\u00f3 ning\u00fan efecto significativo sobre la cognici\u00f3n general ni sobre las funciones ejecutivas m\u00e1s complejas, lo que indica que los beneficios podr\u00edan limitarse a \u00e1mbitos espec\u00edficos.<\/li>\n\n\n\n<li>Se observaron efectos m\u00e1s pronunciados en las mujeres, los adultos m\u00e1s j\u00f3venes y las personas con problemas de salud.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-summary\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Resumen<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina no solo es buena para los m\u00fasculos, tambi\u00e9n puede dar un impulso extra al cerebro cuando est\u00e1 bajo presi\u00f3n. Las investigaciones muestran que la creatina puede ayudar al cerebro tanto en situaciones de privaci\u00f3n de sue\u00f1o como con una suplementaci\u00f3n a largo plazo. Los efectos se notan m\u00e1s en la memoria, el tiempo de reacci\u00f3n y la velocidad de procesamiento, mientras que las funciones cognitivas m\u00e1s complejas parecen verse menos afectadas.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-for-women\">Creatina para mujeres<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las investigaciones sobre la creatina se centran cada vez m\u00e1s en las mujeres, y los resultados son alentadores. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un 2025 <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40371844\/\">ensayo cl\u00ednico<\/a> Las mujeres que atravesaban la transici\u00f3n menop\u00e1usica notaron mejoras en la fuerza muscular, el metabolismo energ\u00e9tico y hasta en los marcadores de salud cognitiva tras tomar suplementos de creatina. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los investigadores sugirieron que la creatina podr\u00eda ayudar a contrarrestar algunos de los problemas fisiol\u00f3gicos relacionados con los niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-definition\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estr\u00f3geno<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante la menopausia, los niveles de estr\u00f3geno bajan de forma natural. Esto puede debilitar m\u00fasculos y huesos, reducir la capacidad de las c\u00e9lulas para producir energ\u00eda de forma eficiente y aumentar el riesgo de sufrir cambios cognitivos. La creatina puede ayudar a mejorar estos aspectos.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-side-effects-of-creatine\">Efectos secundarios de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina presenta uno de los perfiles de seguridad m\u00e1s s\u00f3lidos de todos los suplementos. A largo plazo <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">estudios<\/a> demuestran que una ingesta de entre 3 y 5 g al d\u00eda se tolera bien tanto en hombres como en mujeres, sin que se haya observado ning\u00fan efecto nocivo para los ri\u00f1ones o el h\u00edgado sanos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En cuanto a las dosis m\u00e1s altas, <a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/18373286?utm_\">investigaci\u00f3n<\/a> Se indica que una dosis de unos 10 g al d\u00eda durante varias semanas suele tolerarse bien, aunque pueden producirse molestias estomacales leves, como hinchaz\u00f3n o retortijones, sobre todo si se toma con el est\u00f3mago vac\u00edo. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-024-54249-9.pdf?utm\">Estudios<\/a> Tomar unos 20 g al d\u00eda durante 1 a 4 semanas (tras lo que se llama \u00abfase de carga de creatina\u00bb) tambi\u00e9n presenta una buena seguridad general, aunque son m\u00e1s frecuentes los problemas gastrointestinales, a menos que la dosis se reparta a lo largo del d\u00eda y se tome con comida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los efectos secundarios m\u00e1s frecuentes, sea cual sea la dosis, son problemas digestivos leves y retenci\u00f3n de l\u00edquidos temporal, lo que puede provocar un ligero aumento de peso. Rara vez se han se\u00f1alado dolores de cabeza o una sensaci\u00f3n de \u201csequedad\u201d, normalmente relacionados con beber poca agua. Es importante destacar que, <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/toxres\/article-abstract\/9\/3\/263\/5835504?redirectedFrom=fulltext&amp;login=false&amp;utm_\">estudios cl\u00ednicos<\/a> No se ha constatado que la creatina aumente el riesgo de sufrir da\u00f1os renales o hep\u00e1ticos en adultos sanos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los grupos especiales, como las personas con enfermedad renal, las mujeres embarazadas o las que est\u00e1n en periodo de lactancia, deben evitar tomar suplementos a menos que est\u00e9n bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-is-creatine-something-for-you\">\u00bfEs la creatina adecuada para ti?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si siempre has pensado que la creatina era solo para los chicos del gimnasio que buscan aumentar su masa muscular, esperamos haber cambiado un poco esa idea. S\u00ed, est\u00e1 demostrado que mejora la fuerza, la energ\u00eda y la recuperaci\u00f3n, pero las investigaciones indican que sus beneficios van m\u00e1s all\u00e1. La creatina tambi\u00e9n puede ayudar a tu cerebro cuando est\u00e1s cansada, estresada o con falta de sue\u00f1o, y cada vez hay m\u00e1s pruebas de que podr\u00eda desempe\u00f1ar un papel importante en la salud de las mujeres a lo largo de todas las etapas de la vida, desde la energ\u00eda y los resultados del entrenamiento hasta la menopausia, el estado de \u00e1nimo y la claridad mental.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto hace que la creatina sea uno de los suplementos m\u00e1s interesantes del momento. No solo porque es uno de los m\u00e1s estudiados y seguros que existen, sino porque resulta prometedora en \u00e1mbitos en los que mucha gente tiene dificultades en su d\u00eda a d\u00eda: la energ\u00eda, el cuerpo, el cerebro y el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que, si en el pasado has descartado la creatina pensando que \u201cno es para ti\u201d, quiz\u00e1 sea el momento de darle otra oportunidad. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No te convertir\u00e1s en culturista de la noche a la ma\u00f1ana, pero quiz\u00e1 encuentres un suplemento que favorezca diversas funciones de tu organismo y te d\u00e9 ese empuj\u00f3n extra justo donde m\u00e1s lo necesitas.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-tip\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consejo de Purovitalis<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prueba la creatina y comprueba c\u00f3mo responden tu cuerpo y tu mente. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Presta atenci\u00f3n a tu energ\u00eda, a tus entrenamientos, a tu concentraci\u00f3n\u2026 e incluso a tu recuperaci\u00f3n tras un d\u00eda duro. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada persona es diferente, y la \u00fanica forma de saber si la creatina merece un lugar fijo en tu lista de suplementos es probarla por ti mismo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<details class=\"wp-block-details blog-references is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary>Referencias <\/summary>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Declaraci\u00f3n de postura de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementaci\u00f3n con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. <em>Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva.<\/em> 2017;14:18.<\/li>\n\n\n\n<li>Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleed\u00f6rfer S, Patel HJ, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Una dosis \u00fanica de creatina mejora el rendimiento cognitivo y provoca cambios en los fosfatos cerebrales de alta energ\u00eda durante la privaci\u00f3n del sue\u00f1o. <em>Sci Rep.<\/em> 2024;14:4937.<\/li>\n\n\n\n<li>Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina sobre la funci\u00f3n cognitiva en adultos: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y un metaan\u00e1lisis. <em>Front. Nutr.<\/em> 2024;11:1424972.<\/li>\n\n\n\n<li>Rae CD. Relaci\u00f3n dosis-respuesta de la suplementaci\u00f3n con creatina sobre la funci\u00f3n cognitiva en adultos j\u00f3venes sanos. <em>Ciencias del cerebro.<\/em> 2023;13(9):1276.<\/li>\n\n\n\n<li>Antonio J., Ciccone V. Efectos de la suplementaci\u00f3n con monohidrato de creatina antes frente a despu\u00e9s del entrenamiento sobre la composici\u00f3n corporal y la fuerza. <em>Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva.<\/em> 2013;10:36.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreider RB, Jagim AR, Purpura M. Biodisponibilidad, eficacia, seguridad y situaci\u00f3n normativa de la creatina y los compuestos relacionados: una revisi\u00f3n cr\u00edtica. <em>Nutrientes.<\/em> 2022;14(5):1035.<\/li>\n\n\n\n<li>Poortmans JR, Francaux M. La suplementaci\u00f3n oral a largo plazo con creatina no afecta a la funci\u00f3n renal en deportistas sanos. <em>Med Sci Sports Exerc.<\/em> 1999;31(8):1108-10.<\/li>\n\n\n\n<li>Brosnan JT, Brosnan ME. El papel de la creatina en la alimentaci\u00f3n. <em>Amino\u00e1cidos.<\/em> 2016;48(8):1785-91.<\/li>\n\n\n\n<li>Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD y otros. La creatina: una revisi\u00f3n desde la medicina deportiva sobre su desarrollo, sus mecanismos fisiol\u00f3gicos y su aplicaci\u00f3n al entrenamiento y al rendimiento. <em>Curr Sports Med Rep.<\/em> 2023;22(5):149-59.<\/li>\n\n\n\n<li>Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. La suplementaci\u00f3n con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva que abarca toda la vida. <em>Nutrientes.<\/em> 2021;13(3):877.<\/li>\n\n\n\n<li>Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Ensayo aleatorizado y controlado de dos a\u00f1os de duraci\u00f3n sobre los efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina, combinada con ejercicio, en la salud \u00f3sea de mujeres posmenop\u00e1usicas. <em>Med Sci Sports Exerc.<\/em> 2023;55:1750-60.<\/li>\n\n\n\n<li>Candow DG, Moriarty T. Efectos de la suplementaci\u00f3n con monohidrato de creatina en los m\u00fasculos, los huesos y el cerebro: \u00bfesperanza o exageraci\u00f3n para las personas mayores? <em>Curr Osteoporos Rep.<\/em> 2024;23(1):1-12.<\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>table of contents Maybe you\u2019re already adding a scoop to your shaker before the gym \u2014 or maybe you\u2019ve just heard the buzz and are wondering if creatine is really worth a spot on your supplement shelf. Fact is that creatine is one of the most talked-about supplements today, and for a good reason. For [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10584,"featured_media":277452,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[67],"tags":[177,180],"class_list":["post-276621","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-supplements","tag-longevity","tag-supplements"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10584"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=276621"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":280593,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621\/revisions\/280593"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/277452"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=276621"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=276621"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=276621"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}