Vitamin B6 in Lebensmitteln

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Vitamin B6 steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Isst du abwechslungsreich und ausgewogen, nimmst du in der Regel genug auf, ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Hier findest du eine Auswahl gesunder Lebensmittel, mit denen du deinen B6-Bedarf über deine täglichen Mahlzeiten decken kannst.

Ausgewählte Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Diese natürlichen Vitamin-B6-Quellen bieten jeweils einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile, sodass sich sich auf natürliche Weise zu ausgewogenen Mahlzeiten kombinieren lassen.

Kichererbsen, aus der Dose | 1 Tasse | 65% deines Tagesbedarfs

Kichererbsen sind eine praktische und nährstoffreiche Quelle für Vitamin B6 und liefern pro Tasse über 65% der empfohlenen Tageszufuhr. Dank ihres milden Geschmacks und ihrer festen Konsistenz lassen sie sich leicht in viele Gerichte einbauen – von Salaten und Suppen bis zu Aufstrichen wie Hummus – und verleihen ihnen sowohl Substanz als auch Nährwert. Mit anderen Worten: Sie gehören zu den vielseitigsten Vitamin-B6-Quellen und passen gut zu pflanzlichen Gerichten.

Rinderleber | 100 g | 53% deines Tagesbedarfs

Eine weitere reichhaltige Quelle für Vitamin B6 ist Rinderleber. Eine Portion deckt etwa 53% deines Tagesbedarfs, was sie zu einer praktischen Option macht, wenn du deine Zufuhr erhöhen möchtest. Ob als Pastete zubereitet oder leicht in der Pfanne gebraten – sie bereichert deine Mahlzeit um wertvolle Nährstoffe.

Lachs | 100 g | 35% deines Tagesbedarfs

Lachs liefert nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch viel Vitamin B6. Eine normale Portion deckt etwa 35% deines Tagesbedarfs, sodass du deinen Vitamin-B6-Spiegel aufrechterhältst und zugleich herzgesunde Fette genießt.

Hähnchenbrust | 100 g | 29% deines Tagesbedarfs

Hähnchenbrust ist eine zuverlässige und magere Proteinquelle und lässt sich leicht als natürliche Vitamin-B6-Quelle in den Speiseplan integrieren. Eine Portion liefert etwa 0,5 mg Vitamin B6, was rund 29% deines Tagesbedarfs deckt. Ob gegrillt, gebraten oder in einem herzhaften Salat – so kannst du deine Vitamin-B6-Zufuhr ganz einfach und ohne großen Aufwand unterstützen.

Banane | 1 mittelgroße | 25 % deines Tagesbedarfs

Eine Banane lässt sich ganz einfach auf dem Weg nach draußen mitnehmen – und sie bietet mehr als nur natürliche Süße. Eine mittelgroße Banane liefert dir etwa 0,4 mg Vitamin B6, was etwa 25% deines Tagesbedarfs deckt. Sie ist eine praktische Wahl, wenn du schnell etwas zu dir nehmen möchtest, das dennoch deine tägliche Nährstoffzufuhr unterstützt.

Kartoffeln, gekocht | 1 Tasse | 25 % deines Tagesbedarfs

Gekochte Kartoffeln mögen zwar unscheinbar wirken, haben aber mehr zu bieten, als man denkt. Eine Tasse deckt etwa 25% deines täglichen Vitamin-B6-Bedarfs und trägt somit gut zu deiner Nährstoffzufuhr bei. Ob als Kartoffelpüree, aus dem Ofen oder einfach nur gekocht – Kartoffeln sind eine einfache Möglichkeit, eine Mahlzeit mit etwas zu ergänzen, das sowohl wohltuend als auch nahrhaft ist.

Bulgur, gekocht | 1 Tasse | ~15% deines Tagesbedarfs

Bulgur ist ein schnell garendes Vollkorngetreide, das deinen Mahlzeiten sowohl Textur als auch Nährstoffe verleiht. Eine Tasse gekochter Bulgur liefert eine gute Portion Vitamin B6, sodass du mit wenig Aufwand einen Teil deines Tagesbedarfs deckst. Er eignet sich gut für Salate, Getreide-Schalen oder als Grundlage für warme Gerichte – eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung und Vitamin B6 in deine Ernährung zu bringen.

Hüttenkäse | 1 Tasse | 121 TP3T deines Tagesbedarfs

Hüttenkäse ist nicht nur ein eiweißreicher Snack – er liefert auch etwas Vitamin B6. Eine Tasse enthält etwa 0,2 mg, was etwa 12% deines Tagesbedarfs entspricht. Genieße ihn pur, mit Obst oder in einer herzhaften Mahlzeit – eine leichte und cremige Art, deine Vitamin-B6-Zufuhr zu unterstützen.

Vitamin B6 zur Unterstützung der Kollagenbildung und der Haut

Vitamin B6 ist einer der sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe in unserem Rewind Flüssiges Kollagen. Es spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die für die Kollagenbildung und -erhaltung unerlässlich sind. B6 hilft dem Körper dabei, Aminosäuren – die Bausteine des Kollagens – aufzuspalten und zu verwerten, und trägt zur Hautstruktur, Elastizität und natürlichen Regeneration bei.

Durch die Zugabe von Vitamin B6 zur Rezeptur möchten wir die Fähigkeit deines Körpers unterstützen, die Kollagenpeptide optimal zu verwerten – und so auf einfache und durchdachte Weise zur Erhaltung gesunder Haut, Gelenke und des Bindegewebes beitragen.

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Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in Nahrungsmitteln

Was Vitamin B6 betrifft, Bioverfügbarkeit kann je nach Nahrungsquelle variieren. Tierische Vitamin-B6-Quellen – wie Fleisch, Geflügel und Fisch – sind für den Körper in der Regel leichter aufzunehmen, da Vitamin B6 in diesen Lebensmitteln in Formen vorliegt, die der Körper direkt verwerten kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin B6 oft an andere natürliche Stoffe gebunden vor, wodurch der Körper es schwerer aufnimmt. Das heißt, du nimmst aus pflanzlichen Quellen vielleicht weniger verwertbares Vitamin B6 auf, auch wenn der Gesamtgehalt ähnlich ist [3].

Lebensmittel mit Vitamin-B6-Zusatz

Um eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen zu gewährleisten, fügen einige Lebensmittelhersteller Produkten wie Frühstückscerealien, pflanzlichen Getränken und Brot Vitamine hinzu. Diese werden als angereicherte Lebensmittel bezeichnet.

Im Rahmen einer groß angelegten irischen Studie, die zwischen 2008 und 2019 durchgeführt wurde, untersuchten Forschende die Ernährungsgewohnheiten von 953 Personen im Alter von 60 Jahren und älter, um zu ermitteln, wie sich angereicherte Lebensmittel auf den B-Vitamin-Spiegel auswirken. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutwerte für Folsäure, B12, B6 und Riboflavin mit steigender Anzahl an Portionen angereicherter Lebensmittel zunahmen – von null auf mehr als sieben Portionen pro Woche. Gleichzeitig, Homocystein Die Werte, die mit einem Herz-Kreislauf-Risiko zusammenhängen, sanken[4].

Beachte jedoch, dass einige dieser Lebensmittel viel Zucker enthalten und deshalb nicht immer die beste Wahl sind – sie wirken manchmal gesünder, als sie sind. Halte dich deshalb am besten an natürliche B6-Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel

Der Vitamin-B6-Gehalt in Nahrungsergänzungsmitteln schwankt stark – von geringen Dosen in Multivitaminpräparaten und B-Komplex-Produkten – meist 1,3–2 mg –, die den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und das Nervensystem unterstützen, bis zu hochdosierten Produkten mit bis zu 25 mg pro Portion – mehr als 2.000% des empfohlenen Tagesbedarfs.

Nahrungsergänzungsmittel können eine zuverlässige und wirksame Quelle für Vitamin B6 sein, insbesondere für Menschen, die wenig über die Nahrung aufnehmen, einen erhöhten Bedarf haben oder weniger aufnehmen, weil sie älter sind oder gesundheitliche Probleme haben. Die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Form ist Pyridoxinhydrochlorid, das der Körper gut aufnimmt.

Ist Vitamin B6 unbedenklich?

Vitamin B6 ist in Mengen, die den täglichen Bedarf decken, im Allgemeinen unbedenklich. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die langfristige Einnahme hoher Dosen – insbesondere über 50 mg pro Tag – Nebenwirkungen wie Schäden an den Sinnesnerven verursachen kann, die zu Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen führen.

Aus diesem Grund hat die EFSA 2023 eine neue tolerierbare Obergrenze von 12 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Der Grenzwert stützt sich unter anderem auf eine Studie aus dem Jahr 1987 Studie in der Frauen mit PMS nach langfristiger täglicher Einnahme von 50 mg Nervenschäden entwickelten. Der Grenzwert von 12 mg deckt die Gesamtaufnahme aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ab und soll empfindliche Personen schützen.

Den vollständigen Blogbeitrag zum Thema Dosierung und Toxizität findest du hier: Dosierung und Toxizität von Vitamin B6 – Der Sicherheitsleitfaden

Peter Attia und Vitamin B6

Der Langlebigkeits-Experte Dr. Peter Attia führt Vitamin B6 auf seiner persönlichen Liste der Nahrungsergänzungsmittel auf und hebt dessen Rolle bei der Homocysteinregulation und der Gehirnfunktion hervor. Mehr über Peter Attia und seine vollständige Liste findest du hier im Blog: Peter Attias Nahrungsergänzungsmittel: Was er einnimmt und Erkenntnisse aus seinem Buch

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind: Einfache Entscheidungen, große Wirkung

Genügend Vitamin B6 zu bekommen, muss nicht kompliziert sein. Viele alltägliche Lebensmittel – wie Kichererbsen, Lachs, Bananen und Kartoffeln – zählen zu den leicht zugänglichen natürlichen Vitamin-B6-Quellen. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel manchmal hilfreich sein können, reicht oft schon eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen vitamin B6-reichen Lebensmitteln, um deine Energie, deine Stimmung, dein Immunsystem und die Kollagenproduktion zu unterstützen. Schon kleine Änderungen an deinen Mahlzeiten können einen großen Unterschied machen.