La vitamina B6 en los alimentos

Alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6 está en muchos alimentos de uso diario. Si sigues una dieta variada y equilibrada, normalmente obtendrás la cantidad suficiente sin tener que preocuparte demasiado por ello. A continuación te ofrecemos una selección de alimentos saludables que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de vitamina B6 a través de tus comidas diarias.

Alimentos seleccionados ricos en vitamina B6

Cada una de estas fuentes naturales de vitamina B6 aporta beneficios nutricionales únicos, lo que las convierte en una forma natural de combinarlas en comidas equilibradas.

Garbanzos en conserva | 1 taza | 65% del valor diario recomendado

Los garbanzos son una fuente práctica y nutritiva de vitamina B6, ya que aportan más de 65% de la ingesta diaria recomendada por taza. Su sabor suave y su textura firme hacen que sean fáciles de incorporar a una amplia variedad de platos —desde ensaladas y sopas hasta salsas como el hummus—, aportando tanto sustanciosidad como valor nutricional. En otras palabras, son una de las fuentes más versátiles de vitamina B6, ideales para las comidas de origen vegetal.

Hígado de ternera | 100 g | 53% del valor diario recomendado

Otra fuente rica en vitamina B6 es el hígado de ternera. Una ración aporta aproximadamente 53% del valor diario recomendado, lo que lo convierte en una opción práctica si quieres aumentar tu ingesta. Ya sea en forma de paté o ligeramente salteado, aporta un extra de nutrientes a tu comida.

Salmón | 100 g | 35% del valor diario recomendado

El salmón no solo es bueno por su contenido en omega-3, sino que también aporta una cantidad considerable de vitamina B6. Una ración estándar de salmón te aporta unos 35% del valor diario recomendado, por lo que es una forma sabrosa de mantener tus niveles de vitamina B6 mientras disfrutas de grasas saludables para el corazón.

Pechuga de pollo | 100 g | 29% del valor diario recomendado

La pechuga de pollo es una fuente de proteína magra y fiable, además de una fuente natural de vitamina B6 fácil de incorporar a la dieta. Una ración aporta unos 0,5 mg de vitamina B6, lo que cubre aproximadamente el 29% de la cantidad diaria recomendada. Ya sea a la parrilla, al horno o añadida a una ensalada sustanciosa, es una forma sencilla de aumentar tu ingesta de vitamina B6 sin mucho esfuerzo.

Plátano | 1 de tamaño mediano | 25 % de tu valor diario

Es fácil llevarse un plátano al salir de casa, y aporta mucho más que su dulzor natural. Un plátano mediano te aporta unos 0,4 mg de vitamina B6, lo que cubre aproximadamente el 25% de tu valor diario recomendado. Es una opción muy práctica cuando quieres algo rápido que, al mismo tiempo, contribuya a tu ingesta diaria de nutrientes.

Patatas hervidas | 1 taza | 25 % del valor diario recomendado

Las patatas hervidas pueden parecer un plato sencillo, pero tienen más que ofrecer de lo que crees. Una taza aporta aproximadamente 25% de las necesidades diarias de vitamina B6, lo que las convierte en una fuente sorprendentemente buena para tu ingesta de nutrientes. Ya sean en puré, asadas o simplemente hervidas, las patatas son una forma fácil de completar una comida con algo reconfortante y nutritivo a la vez.

Bulgur, cocido | 1 taza | ~15% del valor diario recomendado

El bulgur es un cereal integral de cocción rápida que aporta textura y nutrientes a tus comidas. Una taza de bulgur cocido aporta una cantidad considerable de vitamina B6, lo que te ayuda a cubrir parte de tus necesidades diarias con poco esfuerzo. Queda muy bien en ensaladas, cuencos de cereales o como base para platos calientes: una forma sencilla de añadir más variedad y vitamina B6 a tu dieta.

Requesón | 1 taza | 121 TP3T del valor diario recomendado

El requesón no es solo un tentempié rico en proteínas, sino que también aporta una pequeña cantidad de vitamina B6. Una taza te aporta unos 0,2 mg, lo que supone aproximadamente el 12% de tu valor diario. Disfrútalo solo, con fruta o mezclado en un plato salado: es una forma ligera y cremosa de aumentar tu ingesta de vitamina B6.

La vitamina B6 como apoyo para el colágeno y la piel

La vitamina B6 es uno de los ingredientes cuidadosamente seleccionados de nuestro Rewind Colágeno líquido. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y favorece los procesos esenciales para la producción y el mantenimiento del colágeno. La vitamina B6 ayuda al organismo a descomponer y aprovechar los aminoácidos —los componentes básicos del colágeno— y contribuye a la estructura, la elasticidad y la regeneración natural de la piel.

Al incluir vitamina B6 en la fórmula, nuestro objetivo es potenciar la capacidad de tu organismo para aprovechar al máximo los péptidos de colágeno, lo que contribuye a mantener la salud de la piel, las articulaciones y el tejido conectivo de forma sencilla y bien pensada.

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Biodisponibilidad de la vitamina B6 en los alimentos

En cuanto a la vitamina B6, biodisponibilidad puede variar en función de la fuente alimentaria. Las fuentes de vitamina B6 de origen animal —como la carne, las aves y el pescado— suelen ser más fáciles de asimilar por el organismo, ya que la vitamina B6 presente en estos alimentos se encuentra en formas que el organismo puede utilizar directamente.

En los alimentos de origen vegetal, la vitamina B6 suele estar unida a otros compuestos naturales, lo que dificulta que el organismo la absorba de forma eficaz. Esto significa que es posible que no se obtenga tanta vitamina B6 aprovechable de las fuentes vegetales, aunque el contenido total sea similar [3].

Alimentos con vitamina B6 añadida

Para ayudar a asegurar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B, algunos fabricantes de alimentos añaden vitaminas a productos como cereales de desayuno, bebidas vegetales y pan. Estos son conocidos como alimentos enriquecidos.

Un amplio estudio irlandés realizado entre 2008 y 2019 analizó la alimentación de 953 personas de 60 años o más para evaluar cómo influyen los alimentos enriquecidos en los niveles de vitaminas del grupo B. Los resultados mostraron que los niveles en sangre de folato, vitamina B12, vitamina B6 y riboflavina aumentaban a medida que se incrementaba el número de raciones de alimentos enriquecidos, desde ninguna hasta más de siete raciones por semana. Al mismo tiempo, homocisteína Los niveles, que están relacionados con el riesgo cardiovascular, disminuyeron[4].

Sin embargo, conviene señalar que algunos de estos alimentos pueden tener mucho azúcar y no siempre son la mejor opción; a veces parecen más saludables de lo que son, así que es mejor elegir fuentes naturales de vitamina B6 o suplementos.

La vitamina B6 como suplemento

La cantidad de vitamina B6 en los complementos varía mucho: desde pequeñas dosis en multivitamínicos y productos del complejo B —normalmente entre 1,3 y 2 mg—, que ayudan al metabolismo energético, la función inmunitaria y el sistema nervioso, hasta productos de dosis altas que aportan hasta 25 mg por toma —más de 2.000% del valor diario recomendado—.

Los complementos alimenticios pueden ser una fuente fiable y eficaz de vitamina B6, sobre todo para quienes ingieren poca en la dieta, tienen mayores necesidades o absorben menos por la edad o por problemas de salud. La forma más habitual en los complementos es clorhidrato de piridoxina, que el organismo absorbe fácilmente.

¿Es segura la vitamina B6?

La vitamina B6 suele ser segura en cantidades que cubren las necesidades diarias. Sin embargo, se ha demostrado que la ingesta a largo plazo de dosis elevadas —especialmente por encima de los 50 mg al día— puede provocar efectos secundarios como daños en los nervios sensoriales, lo que da lugar a hormigueos o entumecimiento en las manos y los pies.

Por eso, la EFSA fijó en 2023 un nuevo nivel máximo de ingesta tolerable de 12 mg al día para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Este límite se basa en parte en un estudio de 1987 estudio en el que las mujeres con síndrome premenstrual desarrollaron daños nerviosos tras una ingesta diaria prolongada de 50 mg. El límite de 12 mg abarca la ingesta total procedente tanto de los alimentos como de los complementos alimenticios y tiene por objeto proteger a las personas sensibles.

Aquí puedes leer la entrada completa del blog sobre la dosis y la toxicidad: Dosis y toxicidad de la vitamina B6: guía de seguridad

Peter Attia y la vitamina B6

El Dr. Peter Attia, experto en longevidad, incluye la vitamina B6 en su lista personal de suplementos y destaca su papel en la regulación de la homocisteína y en la función cerebral. Puedes leer más sobre Peter Attia y consultar su lista completa en el blog aquí: Los suplementos de Peter Attia: lo que toma y reflexiones extraídas de su libro

Alimentos ricos en vitamina B6: opciones sencillas, gran impacto

Obtener la cantidad necesaria de vitamina B6 no tiene por qué ser complicado. Muchos alimentos de uso cotidiano —como los garbanzos, el salmón, los plátanos y las patatas— se encuentran entre las fuentes naturales de vitamina B6 más accesibles que existen. Aunque los suplementos pueden resultar útiles en algunos casos, una dieta variada que incluya estos alimentos ricos en vitamina B6 suele ser suficiente para favorecer tu energía, tu estado de ánimo, tu sistema inmunitario y la producción de colágeno. Pequeños cambios en tus comidas pueden marcar una gran diferencia.