Kleine Änderungen im Lebensstil und Langlebigkeit

Über die Studie

Die hier erörterten Ergebnisse basieren auf der Studie “Minimale und optimale kombinierte Schwankungen bei Schlaf, körperlicher Aktivität und Ernährung im Zusammenhang mit der Lebenserwartung und der Gesundheitsspanne.” Die Analyse nutzt Langzeit-Nachbeobachtungsdaten der UK Biobank und untersucht, wie sich alltägliche Lebensgewohnheiten auf die Lebenserwartung und die Zahl der Jahre ohne schwere chronische Krankheiten auswirken.

Anstatt zu fragen, wie ein “idealer” Lebensstil aussieht, stellte die Studie eine praktischere Frage: Wie klein müssen Veränderungen im Lebensstil sein, damit sich auf Bevölkerungsebene messbare Unterschiede zeigen?

Was ist SPAN?

In der Studie verwenden die Forscher den Begriff SPAN, um die gemeinsame Rolle folgender Faktoren zu beschreiben:

• Schlaf – nächtliche Schlafdauer
• Körperliche Aktivität – tägliche Bewegung mit Schwerpunkt auf moderater bis hoher Intensität
• Ernährung – die allgemeine Qualität der Ernährung und nicht einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe

Diese drei Lebensstilfaktoren gelten als veränderbare Risikofaktoren für chronische Krankheiten und frühes Sterben. Sie beeinflussen auch überschneidende biologische Vorgänge wie Stoffwechsel, Entzündungen und Energiehaushalt.

Anstatt jeden Faktor einzeln zu betrachten, sieht das SPAN-Rahmenkonzept Schlaf, Bewegung und Ernährung als ein gemeinsames Lebensstilmuster. So können wir innerhalb desselben statistischen Modells untersuchen, wie sich gleichzeitige Schwankungen bei allen drei Faktoren auf Lebenserwartung und Gesundheitsspanne auswirken.

Was wurde gemessen?

Wir erfassten Schlaf und körperliche Aktivität objektiv mit einem am Handgelenk getragenen Beschleunigungsmesser, den eine Teilstichprobe von mehr als 100.000 Teilnehmern sieben Tage lang durchgehend trug. Teilnehmen konnten die Teilnehmer, die für mindestens drei Tage, darunter einen Tag am Wochenende, gültige Daten lieferten.

Das Gerät zeichnete die Bewegungen tagsüber und nachts auf, sodass die Forscher Folgendes abschätzen konnten:

• durchschnittliche Schlafdauer
• Gesamtbewegung pro Tag
• Minuten mit moderater bis intensiver körperlicher Aktivität (MVPA)

Da wir die Aktivität objektiv maßen, erfassten die Daten sowohl geplantes Training als auch alltägliche Bewegungen wie Gehen, Stehen und routinemäßige Alltagsaufgaben.

Wir erfassten die Ernährung separat mithilfe eines validierten Fragebogens zur Ernährungshäufigkeit und berechneten daraus einen Gesamtwert für die Ernährungsqualität. Dieser Wert spiegelte eher die gewohnten Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum wider als einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe.

Anhand dieser Maßnahmen untersuchten die Forscher, wie Schlaf, Bewegung und Ernährung – einzeln und gemeinsam – mit langfristigen Gesundheitsergebnissen zusammenhängen.

Lebensdauer und Gesundheitsdauer

• Die Lebensdauer bezeichnet die Gesamtlänge des Lebens.

• Unter „Gesundheitsspanne“ versteht man, wie viele dieser Jahre man bei guter Gesundheit verbringt, ohne schwerwiegende chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen oder Demenz.

Ein zentrales Ziel der Studie war es zu prüfen, ob eine Änderung der Alltagsgewohnheiten nicht nur mit einer längeren Lebenserwartung, sondern auch mit mehr krankheitsfreien Lebensjahren einhergeht.

Was ergab die Studie?

Betrachtet man die Ergebnisse in ihrer Gesamtheit, zeichnet sich ein klares Muster ab: Günstigere Kombinationen aus Schlaf, körperlicher Aktivität und Ernährung gingen mit einer längeren Lebenserwartung und mehr Lebensjahren ohne schwere chronische Erkrankungen einher.

Wichtig ist, dass die Studie zeigt, wie klein die summierten Unterschiede sein können, bevor sich in Modellen auf Populationsebene messbare Zusammenhänge zeigen.

Schon kleine Veränderungen können die Lebensdauer deutlich verlängern

Mit statistischen Modellen schätzten die Forscher, um wie viel sich Schlaf, Bewegung und Ernährung gemeinsam ändern müssen, damit man im Vergleich zum ungünstigsten beobachteten Lebensstil etwa ein Jahr länger lebt.

Den Modellschätzungen zufolge entsprach dies einem kombinierten Muster, das Folgendes umfasste:

• etwa 5 Minuten mehr Schlaf pro Tag
• etwa 2 zusätzliche Minuten pro Tag mit moderater bis intensiver körperlicher Aktivität
• eine leichte Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität, wie beispielsweise eine etwas höhere Gemüsezufuhr

Mit anderen Worten: Teilnehmer mit dem ungünstigsten gemessenen Lebensstil würden den Modellen zufolge nur sehr geringe kombinierte Veränderungen in den Bereichen Schlaf, Bewegung und Ernährung benötigen, um eine um etwa ein Jahr höhere Lebenserwartung zu erzielen.

Körperliche Aktivität zeigt den stärksten individuellen Zusammenhang

Von den drei SPAN-Faktoren hatte körperliche Aktivität den stärksten individuellen Zusammenhang sowohl mit der Lebenserwartung als auch mit der Gesundheitserwartung.

Schon kleine Steigerungen der täglichen moderaten bis intensiven Bewegung gingen mit messbaren Unterschieden einher, besonders wenn sich zugleich Schlaf und Ernährung verbesserten. Bei höheren Aktivitätsniveaus sahen die Forschenden stärkere und konsistentere Zusammenhänge.

Etwa 20 bis 25 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag gingen mit einer deutlichen Verlängerung sowohl der Lebenserwartung als auch der gesundheitsbezogenen Lebenserwartung einher. Die positiven Effekte nahmen bis zu etwa 50 bis 75 Minuten pro Tag weiter zu; danach flachte der Zusammenhang ab.

Da wir die Aktivität mit einem Beschleunigungsmesser gemessen haben, beziehen sich diese Ergebnisse nicht nur auf geplantes Training, sondern zeigen die gesamte tägliche Bewegung.

Der Schlaf hat eine klare Optimalmenge.

Was den Schlaf betrifft, zeigte die Studie ein bekanntes Muster. Die günstigsten Zusammenhänge sowohl mit der Lebenserwartung als auch mit der Gesundheitserwartung traten bei etwa 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht auf.

Sowohl eine kürzere als auch eine längere Schlafdauer gingen mit kleineren Vorteilen einher. Schlaf allein zeigte einen Zusammenhang mit den Ergebnissen, doch sein Einfluss wurde stärker, wenn man ihn zusammen mit körperlicher Aktivität und Ernährung als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils betrachtete.

Die Ernährung zählt vor allem in der Kombination

Betrachtet man nur die Ernährungsqualität, dann hängt sie nur wenig mit der Lebenserwartung zusammen. Eine bessere Ernährung allein führt nicht zu deutlich längerem Leben.

Als sich jedoch die Ernährungsqualität parallel zu Schlaf und körperlicher Aktivität verbesserte, trug dies eindeutig zum Gesamtzusammenhang sowohl mit der Lebenserwartung als auch mit der Gesundheitserwartung bei. Die Verbesserungen spiegelten allgemeine Ernährungsumstellungen wider – wie beispielsweise eine höhere Aufnahme von Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch – und nicht strenge oder komplexe Ernährungsregeln.

Mehr Jahre ohne Krankheit erfordern etwas mehr – aber immer noch nicht viel

Als sich die Forscher auf die Gesundheitsspanne konzentrierten, fielen die damit verbundenen Veränderungen etwas stärker aus, blieben aber dennoch moderat.

In den statistischen Modellen eine kombinierte Varianz, die folgendem entspricht:

• etwa 24 zusätzliche Minuten Schlaf pro Tag
• knapp 4 zusätzliche Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag
• eine deutlichere Verbesserung der Ernährungsqualität

ging mit etwa vier zusätzlichen Lebensjahren bei guter Gesundheit einher.

Bei den in der Studie beobachteten günstigsten Kombinationen von Lebensgewohnheiten schätzten die Modelle im Vergleich zu den ungünstigsten Lebensgewohnheiten einen Gewinn von bis zu neun zusätzlichen Lebensjahren, wobei fast ebenso viele dieser Jahre ohne schwere chronische Erkrankungen verbracht würden.

Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen

Insgesamt zeigen die Ergebnisse eine klare Botschaft: Das Zusammenspiel von Schlaf, Bewegung und Ernährung entscheidet.

Anstatt drastische Änderungen des Lebensstils zu fordern, die auf Dauer nur schwer durchzuhalten sind, legt die Studie nahe, dass kleine, gleichzeitige Anpassungen in diesen drei Bereichen auf Bevölkerungsebene mit bedeutenden Unterschieden sowohl hinsichtlich der Lebenserwartung als auch der Gesundheitsspanne verbunden waren.

So betrachtet bieten die Ergebnisse eine beruhigende Perspektive. Die Förderung der langfristigen Gesundheit erfordert nicht unbedingt extreme Anstrengungen oder Perfektion. Den Modellen der Studie zufolge waren bereits kleine und realistische Veränderungen – sofern sie gemeinsam umgesetzt wurden – mit einer höheren Lebenserwartung und mehr Jahren in guter Gesundheit verbunden.