Piccoli cambiamenti nello stile di vita e longevità

Ti raccontiamo lo studio

I risultati qui discussi si basano sullo studio “Variazioni minime e ottimali combinate relative al sonno, all’attività fisica e all’alimentazione in relazione alla durata della vita e alla durata della vita in buona salute.” L'analisi si basa sui dati di follow-up a lungo termine della UK Biobank e si concentra sul rapporto tra le abitudini di vita quotidiane e sia la durata della vita che gli anni vissuti senza gravi malattie croniche.

Invece di chiederti quale sia lo stile di vita “ideale”, lo studio ha posto una domanda più concreta: Quanto devono essere piccoli i cambiamenti nello stile di vita perché si vedano differenze misurabili a livello di popolazione?

Che cos’è SPAN?

Nel nostro studio, usiamo il termine SPAN per descrivere il ruolo combinato di:

• Sonno – durata del sonno notturno
• Attività fisica – attività fisica quotidiana, con particolare attenzione all’intensità da moderata a vigorosa
• Alimentazione – la qualità complessiva della dieta piuttosto che i singoli alimenti o nutrienti

Questi tre fattori legati allo stile di vita sono fattori di rischio ben consolidati e modificabili per le malattie croniche e la mortalità prematura. Inoltre, influenzano processi biologici che si sovrappongono, tra cui il metabolismo, l’infiammazione e l’equilibrio energetico.

Invece di analizzare ogni fattore separatamente, il modello SPAN considera il sonno, l’attività fisica e l’alimentazione come un unico modello di stile di vita integrato. Ciò permette di esaminare, all’interno degli stessi modelli statistici, come le variazioni simultanee di questi tre fattori siano correlate alla durata della vita e alla durata della vita in buona salute.

Cosa è stato misurato?

Il sonno e l’attività fisica sono stati misurati in modo oggettivo con un accelerometro da polso, indossato senza interruzioni per sette giorni da un gruppo di oltre 100.000 partecipanti. Abbiamo incluso nello studio chi ha fornito dati validi per almeno tre giorni, compreso un giorno del fine settimana.

Il dispositivo ha registrato i movimenti di giorno e di notte, permettendo ai ricercatori di stimare:

• durata media del sonno
• movimento giornaliero complessivo
• minuti dedicati all'attività fisica da moderata a intensa (MVPA)

Poiché l'attività è stata misurata in modo oggettivo, i dati hanno rilevato sia l'esercizio fisico programmato sia i movimenti quotidiani, come camminare, stare in piedi e svolgere le attività di routine.

L'alimentazione è stata valutata a parte usando un questionario validato sulla frequenza alimentare, da cui abbiamo calcolato un punteggio complessivo sulla qualità della dieta. Il punteggio rifletteva le abitudini alimentari nel tempo piuttosto che singoli alimenti o nutrienti.

Nel loro insieme, queste misure hanno permesso ai ricercatori di esaminare in che modo il sonno, l’attività fisica e l’alimentazione — sia singolarmente che in combinazione — fossero associati agli esiti di salute a lungo termine.

Aspettativa di vita e durata della vita in buona salute

• La durata della vita indica la durata complessiva della vita.

• La durata della salute indica quanti di questi anni li vivi in buona salute, senza gravi malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete di tipo 2, la broncopneumopatia cronica ostruttiva o la demenza.

Uno degli obiettivi principali dello studio era verificare se i cambiamenti nelle abitudini quotidiane fossero associati non solo a una maggiore aspettativa di vita, ma anche a un maggior numero di anni vissuti senza malattie.

Quali sono stati i risultati dello studio?

Se guardi i risultati nel loro complesso, emerge un quadro chiaro: combinazioni più favorevoli di sonno, attività fisica e alimentazione sono risultate associate a una maggiore aspettativa di vita e a un maggior numero di anni vissuti senza gravi malattie croniche.

È importante notare che lo studio mostra quanto piccole possano essere le differenze complessive prima che nei modelli a livello di popolazione emergano associazioni misurabili.

Piccoli cambiamenti possono prolungare in modo significativo la durata di vita

Usando modelli statistici, abbiamo stimato le variazioni minime totali di sonno, attività fisica e alimentazione legate a un aumento di circa un anno dell’aspettativa di vita, rispetto allo stile di vita meno favorevole osservato nella popolazione.

Secondo le stime del modello, questo corrispondeva a un andamento complessivo che comprendeva:

• circa 5 minuti in più di sonno al giorno
• circa 2 minuti in più al giorno di attività fisica da moderata a intensa
• un leggero miglioramento della qualità complessiva dell'alimentazione, come ad esempio un consumo leggermente maggiore di verdure

In altre parole, secondo i modelli, i partecipanti con lo stile di vita meno favorevole, in base ai dati rilevati, avrebbero bisogno solo di cambiamenti complessivi molto modesti a livello di sonno, attività fisica e alimentazione per ottenere un aumento dell’aspettativa di vita di circa un anno.

L'attività fisica mostra la più forte associazione individuale

Tra i tre fattori SPAN, l’attività fisica ha mostrato la associazione individuale più forte sia con la durata della vita che con la durata della vita in buona salute.

Anche piccoli aumenti dell'attività fisica quotidiana di intensità da moderata a vigorosa sono risultati associati a differenze misurabili, in particolare se abbinati a miglioramenti nel sonno e nell'alimentazione. A livelli di attività più elevati sono state osservate associazioni più marcate e costanti.

Circa 20–25 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa sono associati a un aumento significativo sia della durata della vita che della salute. I benefici continuano ad aumentare fino a circa 50–75 minuti al giorno, dopodiché l'associazione si stabilizza.

Poiché l'attività è stata misurata con un accelerometro, questi risultati non riguardano solo l'esercizio fisico strutturato, ma riflettono il movimento quotidiano complessivo.

Il sonno ha un punto di equilibrio ottimale

Per quanto riguarda il sonno, lo studio ha evidenziato un andamento già noto. Le associazioni più favorevoli sia con la durata della vita che con la durata della vita in buona salute sono state osservate con circa 7–8 ore di sonno a notte.

Sia una durata del sonno più breve che una più lunga sono risultate associate a benefici minori. Il sonno di per sé ha mostrato un’associazione con gli esiti, ma il suo contributo è risultato più marcato se considerato insieme all’attività fisica e all’alimentazione nell’ambito di uno stile di vita complessivo.

L'alimentazione è fondamentale, soprattutto se abbinata ad altre misure

Se guardi solo la qualità della dieta, il legame con la durata della vita è più debole. Migliorare la dieta da sola non è legato a una vita più lunga.

Tuttavia, quando la qualità dell’alimentazione è migliorata di pari passo con il sonno e l’attività fisica, ciò ha chiaramente contribuito all’associazione complessiva sia con la durata della vita che con la durata della vita in buona salute. I miglioramenti riflettevano cambiamenti alimentari generali — quali un maggiore consumo di verdure, cereali integrali e pesce — piuttosto che regole alimentari rigide o complesse.

Per avere più anni senza malattia serve un po’ di più, ma comunque non molto

Quando i ricercatori si sono concentrati sulla durata della vita in buona salute, i cambiamenti legati a questo aspetto sono risultati leggermente più evidenti, ma comunque modesti.

Nei modelli statistici, una variazione combinata equivalente a:

• circa 24 minuti in più di sonno al giorno
• poco meno di 4 minuti in più al giorno di attività fisica da moderata a intensa
• un miglioramento più evidente della qualità dell'alimentazione

era associato a circa quattro anni in più di vita in buona salute.

Nelle combinazioni di stili di vita più favorevoli osservate nello studio, i modelli hanno stimato un guadagno fino a nove anni di vita in più, di cui quasi altrettanti trascorsi senza gravi malattie croniche, rispetto ai modelli di stile di vita meno favorevoli.

Piccoli cambiamenti possono fare la differenza

Nel complesso, i risultati mandano un messaggio chiaro: è l’interazione tra sonno, attività fisica e alimentazione che conta di più.

Invece di imporre grandi cambiamenti nello stile di vita, che spesso sono difficili da mantenere nel tempo, lo studio suggerisce che piccole modifiche contemporanee in questi tre ambiti sono associate a differenze significative sia nella durata della vita che nella durata della vita in buona salute a livello di popolazione.

Da questo punto di vista, i risultati offrono una prospettiva rassicurante. Mantenersi in buona salute a lungo termine non richiede necessariamente uno sforzo estremo o la perfezione. Secondo i modelli dello studio, anche cambiamenti piccoli e realistici — se messi in pratica insieme — sono risultati associati a un aumento dell’aspettativa di vita e a un maggior numero di anni trascorsi in buona salute.