Op zoek naar manieren om je levensduur op natuurlijke wijze te verlengen? Ontdek onze top 11 van wetenschappelijk onderbouwde hacks voor een lang leven! In deze blog delen we eenvoudige, effectieve strategieën die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek en die je kunnen helpen om langer en gezonder te leven.

De eerste van de levenslange hacks is vertrouwen op je gevoel

Onze darmen, ook wel bekend als ons "tweede brein" met zijn 100 miljoen neuronen, spelen een cruciale rol in onze gezondheid. Uit een onderzoek van het Imperial College in Londen blijkt dat een dieet dat rijk is aan fruit en groenten (10 porties per dag) het risico op ziekten aanzienlijk vermindert. Dit komt door de productie van stemmingsregulerende chemicaliën zoals dopamine en serotonine door micro-organismen in de darmen. Het vermijden van geraffineerde suikers en het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals kurkuma en zwarte peper is essentieel voor een gezonde darm en dus een lang leven.

Lees het onderzoek hier.

Levenslange Life Hack #2: Eet goede vetten en eet minder suiker

De tweede van de lang leven hacks benadrukt het belang van goede vetten in onze voeding. Omega-3 vetzuren, voornamelijk aanwezig in wilde vis, zijn cruciaal voor het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van bloedstolling. Deze vetten, samen met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, avocado's, bessen, noten en zaden, helpen het risico op hartaandoeningen en kanker te verminderen. Een studie van het MRC London Institute of Medical Sciences wijst op de schadelijke effecten van suikerrijke diëten, waaronder overmatige ophoping van urinezuur, een risicofactor voor verschillende ziekten.

Lees het onderzoek hier.

Hack #3: Vertrouwen in intermitterend vasten

Intermittent Fasting is de nieuwste trend die niet meer weg te denken is. Het staat er ook om bekend dat het iemands leeftijd kan verlagen. Door 24 tot 48 uur te vasten zonder voedsel wordt autofagie gestimuleerd, waarvan is aangetoond dat het darmontstekingen vermindert. Het verlaagt ook de bloeddruk en verwijdert pre-kankercellen. Door apps en hulpmiddelen te gebruiken om je eetschema af te stemmen op het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam, zal vasten samen met wat cardio-oefeningen je op het juiste spoor zetten om die jeugdige gratie te bereiken.

Lees het op wetenschap gebaseerde artikel hier.

Hack #4: Beperk je alcoholgebruik

Omdat er in bijna elke sociale omgeving alcohol wordt geschonken, kan het moeiteloos worden om op alcohol te vertrouwen. Maar deze afhankelijkheid van alcohol kan kilo's aan je taille toevoegen, terwijl het risico op kanker zoals borstkanker, darmkanker of zelfs alvleesklierkanker toeneemt. De grootste kans om 90 jaar te worden werd gevonden bij het drinken van minder dan 15 gram alcohol per dag. De Voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid definiëren een optimale alcoholinname als één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. In dit geval wordt één alcoholequivalent gedefinieerd als zijnde 14 gram (0,6 fl oz) pure alcohol. Warren Buffett, een 88-jarige miljardair, zweert bij het niet drinken van alcohol.

Hack #5: Gehydrateerd blijven

Ons lichaam bestaat voor 80% uit water. Water drinken helpt de lichaamssystemen, waaronder de nieren en lever, om optimaal te functioneren. Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois bleek dat het verhogen van de waterconsumptie met 1-3 kopjes de calorie-inname met wel 200 calorieën per dag kan verminderen. Bovendien zorgt voldoende hydratatie voor een gezondere, subtielere huid, waardoor je er jeugdiger uitziet. Lichte dehydratatie kan de mentale energie en capaciteit verminderen en vermoeidheid en lusteloosheid in het lichaam veroorzaken. Regelmatige hydratatie is essentieel voor de spijsvertering, de opname van voedingsstoffen en positieve chemische reacties. Water drinken verwijdert zelfs gifstoffen uit het lichaam en draagt zo bij aan een lang leven.

Lees het onderzoek hier.

Langlevendheidshack #6: Lichaamsbeweging om het hart te laten pompen

De zesde longevity hack benadrukt het belang van regelmatige lichaamsbeweging. De Centers for Disease Control and Prevntion beveelt minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan. Studies hebben aangetoond dat zelfs voorheen inactieve ouderen aanzienlijke gezondheidsvoordelen ondervinden van lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt het risico op hartaandoeningen en diabetes, verbetert de geestelijke gezondheid en verlengt de levensduur.

Ontdek de beste oefeningen voor een lang leven.

Hack #7: Versterk die sociale instellingen

De pandemie heeft ons misschien in onze huizen gedwongen, maar er is onderzocht dat een robuust sociaal netwerk goed is voor onze gezondheid. Onze sociale kring maakt een enorm verschil voor onze geestelijke gezondheid. Het is essentieel om voor ons lichaam te zorgen, maar het is ook cruciaal om aandacht te besteden aan onze relaties. Een onderzoek van Harvard heeft aangetoond dat het omarmen van de gemeenschap en actief betrokken zijn bij het helpen en ondersteunen van de gemeenschap helpt om langer te leven.

Lees het onderzoek hier.

Langlevendheidshack #8: Zorg voor minimaal 8 uur goede nachtrust

Een studie van Harvard heeft aangetoond dat je levensverwachting kan dalen als je je nachtrust overslaat of vermindert. Onvoldoende slaap heeft uiteindelijk invloed op je dagelijks welzijn. Uit drie afzonderlijke onderzoeken blijkt zelfs dat vijf of minder uur slapen per nacht het sterfterisico met 15% verhoogt. Niet alleen dat, maar onvoldoende slaap verhoogt zelfs je risico op het ontwikkelen van ernstige medische aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Door je interne lichaamsklok op peil te houden, blijft zelfs je immuniteit op zijn best. Het is nooit te laat om je circadiane klok opnieuw in te stellen.

Klik hier voor het wetenschappelijk artikel.

Hack #9: Stoppen met roken

Roken is de belangrijkste vermijdbare doodsoorzaak. Het is ook een bekende oorzaak van bijna alle ernstige gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot zelfs kanker. Een opmerkelijk feit hier: voormalig president van de Verenigde Staten Barack Obama is een succesvolle leider die gestopt is met roken door middel van Nicorette kauwgum. Niet roken is inderdaad een van de beste manieren om langer te leven, en Obama wist dat. Door te roken verouder je niet alleen sneller, maar krijg je ook meer rimpels. Bovendien veroorzaakt roken letterlijk interne schade aan je genetische code, bloedvaten en meerdere orgaansystemen. Wie wil dat nou?

Lees het onderzoek hier.

Langleven Hack #10: Haal de stress tevoorschijn

Volgens een onderzoek van Harvard brengen negatieve emoties het lichaam in gevaar. Interessant genoeg speelt stress zijn eigen belangrijke rol om ons in actie te brengen. Maar wanneer de spanning een breekpunt bereikt, blijkt dat ernstige en aanhoudende angst en vrees de biologische systemen kunnen veranderen. Soms kan de druk zodanig oplopen dat het lichaam en de geest extra slijtage gaan vertonen. Voor je het weet ben je vatbaar voor ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes. Uit een onderzoek van de Universiteit van Californië bleek dat chronisch gestreste vrouwen significant lagere klotho-niveaus hadden. Dit hormoon reguleert het verouderingsproces. Maak gebruik van meditatie, yoga, het schrijven van dagboeken, counseling en maak je eigen systeem om stress op afstand te houden.

Lang leven Hack #11: Omarm Mindfulness

De mind-body connectie, ook wel bekend als belichaamde cognitie, gaat over de effecten van onze geest op ons lichaam. Amy Cuddy, een psychologe aan Harvard, promoot hoe eenvoudige handelingen zoals ademhaling en lichaamshouding onze gezondheid diepgaand beïnvloeden. Alleen al glimlachen (of zelfs lachen) maakt ons gelukkiger. Een bekende truc om zelfvertrouwen te veinzen is het aannemen van krachtige houdingen die testosteron en het stresshormoon cortisol met respectievelijk 20% en 25% verhogen. De pose stimuleert de ontspanningsreactie in de nervus vagus en vermindert de afgifte van epinefrine, waardoor we ons zelfverzekerder voelen. De volgende keer zijn de gezichts- en houdingsuitdrukkingen die je geeft verantwoordelijk voor je gevoelens.

Conclusie

In deze blog hebben we 11 op wetenschap gebaseerde hacks voor een lang leven onderzocht die een significante impact kunnen hebben op je levensduur en algehele welzijn. Van het omarmen van een dieet rijk aan goede vetten en vezels tot het beoefenen van mindfulness en regelmatige lichaamsbeweging, deze hacks voor een lang leven zijn niet alleen gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar zijn ook praktisch te implementeren in het dagelijks leven. Door kleine maar belangrijke veranderingen in je levensstijl aan te brengen, kun je niet alleen je levensduur verlengen, maar ook de kwaliteit van je leven verbeteren. Vergeet niet dat de weg naar een langer leven begint met de bewuste keuzes die we elke dag maken.

De laatste tijd worden steeds meer mensen wakker om hun voeding, lichaamsbeweging en levensstijl beter te begrijpen en betere beslissingen te nemen, en deze onderzoeken zijn daar het bewijs van. Hacks voor een lang leven? Het wordt tijd dat jij dat ook doet.

Lees ook de blog over blauwe zones.

Referenties:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297486/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802547/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987703000975
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
5. https://www.health.harvard.edu/blog/sorting-out-the-health-effects-of-alcohol-2018080614427
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
7. https://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/
8. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/even-a-little-socializing-is-linked-to-longevity
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447499/
10. https://www.health.harvard.edu/blog/managing-emotions-can-save-heart-201605099541
11. https://empoweredsustenance.com/power-poses-relieve-stress/