Aunque la vitamina D es importante para nuestra salud, muchas personas no toman suficiente en su dieta. De hecho, se calcula que 1 000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D. [1] Por suerte, la deficiencia de vitamina D se puede prevenir y tratar. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la deficiencia de vitamina D para asegurarte de que ingieres la cantidad diaria necesaria.

¿Qué es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina D para realizar funciones clave, como mantener los huesos sanos y apoyar el sistema inmunitario. Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, unos niveles bajos pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis[2]. Además, participa en la regulación del sistema inmunitario, y su falta puede hacer que el cuerpo sea más propenso a las infecciones y a las enfermedades autoinmunes.

Más información sobre la vitamina D y la inmunidad aquí.

Los niveles de vitamina D se miden con un análisis de sangre que comprueba la forma principal de vitamina D almacenada en el cuerpo. Los resultados se clasifican de la siguiente manera:

• Insuficiente: Por debajo de 30 nmol/L: aumenta el riesgo de problemas óseos e inmunitarios.
• Insuficiente: 30–50 nmol/L – Quizá no sea suficiente para gozar de una salud óptima.
• Suficiente: 50–125 nmol/L – Se considera un nivel saludable.
• Excesivo: Por encima de 125 nmol/L: puede suponer un riesgo para la salud debido a los niveles elevados de calcio.

¿Por qué aumenta la deficiencia de vitamina D con la edad?

A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos vitamina D con la luz del sol, así que las personas mayores tienen más riesgo de déficit. También influyen una menor ingesta en la dieta, una absorción menos eficiente y pasar más tiempo en interiores. El déficit de vitamina D en las personas mayores se asocia con pérdida de hueso, debilidad muscular y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Como mantener unos niveles adecuados de vitamina D es clave para la fuerza de los huesos, la respuesta inmunitaria y la salud en general, muchas personas —especialmente los adultos mayores— se benefician de suplemento de vitamina D3 o pruebas periódicas con un kit de autodiagnóstico de vitamina D y recibirás los resultados en un plazo de dos semanas, lo que te permitirá tomar medidas si fuera necesario.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La ingesta diaria recomendada de vitamina D depende de la edad, la ubicación geográfica y el estado de salud de cada persona. Los Institutos Nacionales de Salud El NIH sugiere entre 15 y 20 mcg (600-800 UI) para los adultos, con cantidades mayores para las personas mayores. Algunas organizaciones sanitarias recomiendan dosis aún más altas, sobre todo en zonas con poca luz solar.

A continuación te ofrecemos algunas pautas generales:

Bebés y niños pequeños (0-4 años): 10 µg (400 UI) al día (a menudo en forma de gotas de vitamina D).

Niños y adultos de hasta 70 años: 15 µg (600 UI) al día.

Personas mayores de 70 años: 20 µg (800 UI) al día.

Muchas personas eligen una dosis diaria de 25-50 µg (1000-2000 UI), sobre todo en invierno, cuando la exposición al sol es escasa.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

No todas las personas con deficiencia de vitamina D presentan síntomas. En los adultos, los síntomas más comunes son:

• Fatiga
• Dolores musculares o calambres
• Dolor óseo
• Depresión

¿Quiénes corren mayor riesgo de sufrir una carencia?

Varios factores pueden aumentar el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, entre ellos:

• Edad: A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos vitamina D, lo que hace que las personas mayores de 65 años corran un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
• Tiempo pasado en casa: Las personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores o que no pueden exponerse a la luz solar natural corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
• Color de la piel: Las personas con tonos de piel más oscuros absorben menos vitamina D de la luz solar que las personas de piel clara, lo que las expone a un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de vitamina D?

Hay varias formas de aumentar tus niveles de vitamina D.

En primer lugar, puedes obtener vitamina D a través de la alimentación. Entre los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D se encuentran el queso, las setas, las yemas de huevo y pescados como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas. También puedes consumir alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche, el queso y los cereales.

Tomar el sol es otra buena forma de aumentar los niveles de vitamina D. Sin embargo, la mejor forma de tratar la deficiencia de vitamina D es mediante suplementación para asegurarte de que tomas la cantidad adecuada.

¿Cuánto se tarda en recuperarse de una deficiencia de vitamina D?

Recuperarse de una deficiencia de vitamina D depende de factores como la gravedad de la deficiencia, el estado de salud de cada persona y la constancia a la hora de seguir el plan de tratamiento. Por lo general, se tarda entre unas semanas y varios meses en recuperar unos niveles adecuados de vitamina D.

A estudio publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana investigó los efectos de dar altas dosis de vitamina D3 a pacientes graves con déficit de vitamina D. Los participantes recibieron una dosis inicial elevada de 540 000 UI (13 500 µg) de vitamina D3, seguidas de dosis de mantenimiento mensuales de 90 000 UI (2 250 µg) durante cinco meses. El estudio reveló que este tratamiento aumentaba de forma eficaz los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D. Sin embargo, es importante señalar que este estudio se centró en una población específica de pacientes bajo supervisión médica.

En la población general, sobre todo en quienes tienen una deficiencia leve o moderada, el tratamiento suele ser la toma diaria de suplementos con dosis que oscilan entre De 1.000 a 2.000 UI (25-50 µg), en función de las necesidades de cada persona y de las recomendaciones del profesional sanitario.

¿Cómo obtener vitamina D en invierno?

En invierno, cuando la exposición a la luz solar es limitada, sobre todo en las regiones del norte, es importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D a través de la alimentación y los suplementos. Alimentos como el pescado azul (salmón, caballa), las yemas de huevo y los productos enriquecidos (leche, cereales y algunas alternativas de origen vegetal) aportan cierta cantidad de vitamina D, pero puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente solo a través de la dieta. Los suplementos ofrecen una forma fiable de garantizar que se ingiera la dosis adecuada, lo que ayuda a mantener unos niveles óptimos durante todo el año. Consulta a un profesional sanitario antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

Lee aquí nuestra guía completa sobre la vitamina D3: La vitamina D3 y el antienvejecimiento: la guía de la longevidad para 2025

Comprender la biodisponibilidad de la vitamina D3

La absorción de la vitamina D es fundamental para su eficacia. Factores como la salud intestinal, la ingesta de grasas en la dieta y el tipo de suplemento de vitamina D pueden influir en su grado de absorción. Los suplementos tradicionales de vitamina D no siempre se absorben por completo, especialmente en personas con problemas digestivos. La vitamina D3 liposomal puede ser una solución más eficaz, ya que está encapsulada en una membrana lipídica, lo que mejora su absorción en el organismo.

Un estudio clínico estudio publicado en el Revista de Bioquímica de Esteroides y Biología Molecular En 2022 se analizó la diferencia entre la vitamina D3 liposomal y una formulación tradicional a base de aceite. El estudio reveló que la vitamina D3 liposomal provocaba un aumento más rápido de los niveles sanguíneos de calcidiol (25(OH)D3) en comparación con la versión a base de aceite. Esto sugiere que la tecnología liposomal puede mejorar la biodisponibilidad de la vitamina D3, garantizando una absorción más eficaz, especialmente en personas con deficiencias graves.

Más información sobre la tecnología liposomal aquí.

Conclusión

La vitamina D es esencial para la salud en general, pero muchas personas no ingieren la cantidad suficiente debido a una exposición solar limitada, al envejecimiento o a sus hábitos alimenticios. Su deficiencia puede provocar fragilidad ósea, debilidad muscular, fatiga y un mayor riesgo de infecciones. Afortunadamente, los niveles de vitamina D pueden controlarse mediante una combinación de exposición solar, dieta y suplementos.

Para quienes corren riesgo de tener un déficit, sobre todo los mayores y las personas con poca exposición a la luz solar, un suplemento de vitamina D puede ser una solución práctica. La vitamina D3 liposomal ofrece una mejor absorción, lo que la convierte en una opción eficaz para mantener niveles óptimos.

Si no estás seguro de si estás ingiriendo suficiente vitamina D, plantéate comprobar tus niveles con un kit de autodiagnóstico de vitamina D. Los resultados estarán disponibles en un plazo de dos semanas, lo que te permitirá tomar medidas informadas para cuidar tu salud y tu bienestar.

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