Ti diciamo quali sono gli effetti collaterali della glicina e quale dose usare per evitare la carenza.

Perché è importante assumere una quantità sufficiente di glicina

La glicina partecipa a così tante funzioni importanti che il tuo corpo decide in che ordine usarla. Quando hai poca glicina, il corpo la usa prima per i processi più importanti, come sostenere il cervello, far lavorare i neurotrasmettitori e eliminare le tossine. Le funzioni meno importanti, come mantenere la pelle elastica, produrre collagene o far recuperare i muscoli, possono aspettare.

In altre parole, se il tuo apporto o la tua produzione di glicina sono insufficienti, prendere integratori di collagene potrebbe non essere altrettanto efficace per la pelle, i capelli o le unghie, perché la glicina potrebbe essere destinata a funzioni più importanti nell'organismo.

Effetti collaterali della glicina

La glicina di solito è considerata sicura se prendi quantità moderate. Però dosi alte (più di 15 grammi al giorno) possono dare lievi disturbi digestivi, come fastidio allo stomaco o nausea: sono questi i principali effetti collaterali da controllare. Inizia sempre con una dose bassa e aumentala piano piano, se serve, per evitare possibili effetti collaterali della glicina.

Qual è il giusto dosaggio giornaliero di glicina?

Non ci sono dosi giornaliere ufficiali di glicina, perché la dose migliore dipende da perché hai iniziato a prendere integratori di glicina; però ci sono alcuni sintomi di carenza di glicina a cui fare attenzione.

Dosaggio della glicina per favorire il sonno

Se stai cercando di capire qual è il giusto dosaggio di glicina per dormire, studi Si ritiene che assumere 3 grammi prima di dormire possa fare la differenza. È stato dimostrato che migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e allevia la stanchezza diurna.

Questo effetto deriva probabilmente dalla capacità della glicina di abbassare la temperatura corporea interna e aumentare l'afflusso di sangue alla pelle; inoltre, il giusto dosaggio di glicina ti aiuta a raggiungere un sonno più profondo e riposante.

Dosaggio della glicina per il supporto immunitario

Se vuoi sostenere il tuo sistema immunitario, la glicina può essere utile. Rinforza la matrice fuori dalle cellule e fa da barriera fisica contro i virus. Il dosaggio di glicina suggerito dalla ricerca per il sistema immunitario dà un'idea di massima. In uno studio di tre anni studio Su 127 partecipanti, chi ha preso 10 grammi di glicina al giorno ha avuto meno infezioni virali e meno gravi rispetto a chi non ha preso l'integratore; considera quindi questo dosaggio di glicina basato sulla ricerca.

Dosaggio della glicina per il supporto del collagene

Per produrre collagene, ti consigliamo circa 10 grammi al giorno di glicina. Gli studi mostrano che aumentare l’apporto di glicina può aumentare in modo significativo la produzione di collagene di tipo II, aiutando a mantenere sane le articolazioni e forse dando benefici a chi ha l’osteoartrite. Uno studio Abbiamo visto che dosi più alte di glicina aumentavano la produzione di collagene dal 60 al 75%, mentre gli effetti degli altri aminoacidi, prolina e lisina, non duravano altrettanto a lungo. Il nostro team ha concluso che una carenza di glicina può essere una delle principali cause di una scarsa formazione di collagene e ha suggerito che assumere più glicina con la dieta potrebbe aiutare a ricostruire la cartilagine.

Sintomi da carenza di glicina

Anche se la carenza di glicina è rara, è utile che tu conosca i possibili sintomi di questa carenza. Dato che la glicina partecipa a varie funzioni dell’organismo, i segni di bassi livelli possono includere:

Disturbi del sonno

La glicina aiuta a favorire un sonno tranquillo abbassando la temperatura interna del corpo e calmando il sistema nervoso. Una sua carenza può causare difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, notti agitate o risvegli notturni negli anziani. Potresti svegliarti senza sentirti riposato o soffrire di stanchezza durante il giorno, anche dopo quella che sembra una notte di sonno completa.

Scopri qui tutto quello che c'è da sapere su come dormire bene la notte: Dormire per vivere più a lungo

Debolezza muscolare

La glicina è importante per riparare i muscoli e mantenere la loro forza, perché aiuta la sintesi delle proteine e il rinnovamento del tessuto muscolare. Livelli bassi di glicina possono causare meno resistenza muscolare, un recupero più lento dopo l’attività fisica o anche una sensazione generale di debolezza e stanchezza. Questo può rendere le attività quotidiane più faticose del solito, ed è uno dei principali sintomi della carenza di glicina.

Vedi anche: Analisi degli studi sull'NMN nell'uomo: benefici per la salute dei muscoli e del fegato

Difficoltà legate alla "nebbia mentale"

Come neurotrasmettitore, la glicina sostiene le funzioni cognitive migliorando la comunicazione tra le cellule nervose. Una carenza di glicina può causare difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria o una sensazione generale di rallentamento mentale. Potresti avere la sensazione che i tuoi pensieri siano offuscati o che ti serva uno sforzo maggiore per concentrarti sulle attività: questo potrebbe essere uno dei sintomi di una carenza di glicina.

Ritardo nella guarigione delle ferite

Come già sai, la glicina è necessaria per creare il collagene, che ha un ruolo chiave nel riparare la pelle e nel guarire le ferite. Se hai poca glicina, tagli, contusioni o altre piccole lesioni possono guarire più lentamente. Questo è più evidente se di solito ti rimetti in fretta da graffi o piccole ferite.

La glicina funziona bene con l'acido ialuronico, che aiuta a guarire le ferite riducendo l'infiammazione e favorendo la riparazione dei tessuti. Uno studio del 2025 studio suggerisce che gli idrogel a base di acido ialuronico possono accelerare il recupero. Per saperne di più, leggi il nostro blog: Acido ialuronico: quali sono i benefici e a cosa serve?

Cambiamenti della pelle

Il collagene è fondamentale per mantenere la tua pelle compatta, elastica e idratata. Quando i livelli di glicina sono insufficienti, il tuo organismo può avere difficoltà a produrre una quantità adeguata di collagene, con conseguente rilassamento cutaneo o aspetto spento della pelle, che rappresenta uno dei principali sintomi di una carenza di glicina. Nel corso del tempo, ciò può far apparire la tua pelle invecchiata o meno resistente, con le rughe sottili che diventano più evidenti.

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Problemi digestivi

La glicina favorisce la produzione di acidi gastrici e aiuta a mantenere sano il rivestimento dell’intestino. Una sua carenza potrebbe causare disturbi digestivi, come gonfiore, indigestione o persino problemi legati alla sindrome dell’intestino permeabile. Potresti notare cambiamenti nella sensazione a livello dello stomaco dopo i pasti o un aumento dei sintomi legati all’intestino.

Come capire se hai carenza di glicina

Può essere difficile capire se i sintomi che hai sono dovuti a una carenza di glicina. Anche se ne hai uno o più, non è comune che il medico ti prescriva un esame del sangue per misurare i livelli di glicina. È più probabile che valuti in modo globale il tuo stato di salute, perché questi sintomi possono avere molte cause diverse.

Se pensi che i tuoi sintomi possano dipendere da bassi livelli di glicina, puoi provare a prendere integratori di glicina come primo passo concreto.

Noi di Purovitalis ti consigliamo il nostro Rewind Collagene liquido, che non solo contiene collagene e glicina, ma è anche ricco di acido ialuronico, selenio, antociani e vitamina C per offrire alla tua pelle, alle tue articolazioni e alla tua vitalità generale il miglior supporto possibile.

Vedi anche: Fonti alimentari di glicina

Un approccio equilibrato all'assunzione di glicina

La glicina può sembrare semplice, ma aiuta il tuo corpo a funzionare bene. Che si tratti di favorirti un sonno ristoratore, sostenere le funzioni cerebrali, aiutarti nel recupero muscolare o stimolare la produzione di collagene, la glicina lavora dietro le quinte.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere la glicina? Prendere la glicina di sera può aiutarti a rilassarti e a migliorare la qualità del sonno, mentre assumerla ai pasti può favorire la digestione e il metabolismo, anche se su questo punto i dati certi sono pochi.

Anche se non esiste un dosaggio giornaliero di glicina che vada bene per tutti, è importante mantenere livelli sani di questa sostanza, perché sostiene molte funzioni importanti dell’organismo e aiuta a tenerti in salute.

Anche se puoi assumere glicina con la dieta, non è sempre facile ne prendere abbastanza solo con il cibo, soprattutto se vuoi trarne il massimo beneficio. Per questo prendere un integratore può essere un modo pratico per mantenere stabili i livelli di glicina e sostenere il tuo benessere generale.

Riferimenti:

1. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nuova strategia terapeutica per la medicina basata sugli aminoacidi: la glicina migliora la qualità del sonno. Rivista di Scienze Farmacologiche, 118(2), 145–148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P. e Sánchez, G. (2021). La glicina può prevenire e contrastare l'invasività dei virus rafforzando la matrice extracellulare. Rivista di alimenti funzionali, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A. e Meléndez-Hevia, E. (2018). Un’elevata concentrazione di glicina aumenta la sintesi di collagene da parte dei condrociti articolari in vitro: una carenza acuta di glicina potrebbe essere una causa importante dell’osteoartrite. Aminoacidi, 50(10), 1357–1365.
4. Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Progressi recenti, tendenze della ricerca e rilevanza clinica dell’acido ialuronico applicato alla guarigione e alla rigenerazione delle ferite. Scienze applicate, 15(2), 536.