Efectos secundarios de la glicina y dosis adecuada para tratar su deficiencia

Por qué es importante obtener suficiente glicina

La glicina participa en tantas funciones esenciales que el organismo prioriza dónde usar las reservas disponibles. Esto significa que, cuando los niveles de glicina son bajos, el organismo se centrará primero en los procesos más críticos, como el mantenimiento de la función cerebral, la actividad de los neurotransmisores y la desintoxicación. Las funciones menos importantes, como el mantenimiento de la elasticidad de la piel, la producción de colágeno o la recuperación muscular, podrían quedar en segundo plano.

Dicho de otro modo: si la ingesta o la producción de glicina es insuficiente, es posible que los suplementos de colágeno no resulten tan eficaces para la piel, el cabello o las uñas, ya que la glicina podría destinarse a funciones más importantes del organismo.

Efectos secundarios de la glicina

En general, se considera que la glicina es segura cuando se toma en cantidades moderadas. Sin embargo, las dosis elevadas (más de 15 gramos al día) pueden provocar problemas digestivos leves, como molestias estomacales o náuseas; por lo tanto, estos son los principales efectos secundarios a los que hay que prestar atención. Empieza siempre con una dosis más baja y auméntala gradualmente según sea necesario para evitar los posibles efectos secundarios de la glicina.

¿Cuál es la dosis diaria adecuada de glicina?

No hay recomendaciones oficiales sobre la dosis diaria de glicina, ya que la dosis óptima depende mucho del motivo por el que empezaste a tomar este suplemento; sin embargo, hay síntomas de déficit de glicina a los que debes prestar atención.

Dosis de glicina para dormir

Si estás pensando en tomar la dosis adecuada de glicina para dormir, estudios Se recomienda tomar una dosis de 3 gramos antes de acostarse, ya que puede marcar una gran diferencia. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño, acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y reduce la fatiga diurna.

Es probable que este efecto se deba a la capacidad de la glicina para bajar la temperatura corporal central y aumentar el flujo sanguíneo hacia la piel, y una dosis adecuada de glicina te ayuda a alcanzar un sueño más profundo y reparador.

Dosis de glicina para el apoyo inmunitario

Para quienes deseen reforzar su sistema inmunitario, la glicina también ofrece un gran potencial. Fortalece la matriz extracelular, que actúa como barrera física contra los virus. Las dosis de glicina recomendadas por la investigación para el sistema inmunitario pueden darte unas cifras orientativas. En un estudio de tres años estudio En un estudio con 127 participantes, quienes tomaron 10 gramos de glicina al día presentaron menos infecciones virales y de menor gravedad en comparación con quienes no tomaron el suplemento, por lo que puedes considerar esa dosis de glicina como la recomendada según los estudios.

Dosis de glicina para favorecer la producción de colágeno

Para producir colágeno, se recomienda tomar unos 10 gramos de glicina al día. Los estudios muestran que aumentar la ingesta de glicina puede aumentar de forma significativa la producción de colágeno de tipo II, lo que favorece la salud de las articulaciones y podría ser beneficioso para las personas con osteoartritis. Uno estudio Se observó que unas cantidades más elevadas de glicina provocaban un aumento de la producción de colágeno de entre un 60 y un 75%, mientras que los efectos de los demás aminoácidos, la prolina y la lisina, no eran tan duraderos. Los investigadores concluyeron que la falta de glicina podría ser una de las principales causas de una formación deficiente de colágeno y sugirieron que aumentar la ingesta de glicina a través de la dieta podría ayudar a reconstruir el cartílago.

Síntomas de la deficiencia de glicina

Aunque la deficiencia de glicina es poco frecuente, conviene conocer sus posibles síntomas. Como la glicina participa en varias funciones del organismo, los signos de unos niveles bajos pueden variar, entre ellos:

Problemas de sueño

La glicina favorece un sueño reparador porque baja la temperatura corporal central y calma el sistema nervioso. La falta de esta sustancia puede causar dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo, noches inquietas o despertares nocturnos en las personas mayores. Es posible que te despiertes sin sentirte descansado o que sufras fatiga durante el día, incluso después de lo que parece haber sido una noche de sueño completo.

Descubre aquí todo lo que necesitas saber para dormir bien por la noche: Dormir para vivir más tiempo

Debilidad muscular

La glicina es importante para reparar los músculos y mantener su fuerza, ya que ayuda a sintetizar proteínas y a regenerar el tejido muscular. Unos niveles bajos de glicina pueden provocar menos resistencia muscular, una recuperación más lenta después del ejercicio o incluso una sensación general de debilidad y fatiga. Esto puede hacer que las tareas cotidianas resulten más agotadoras de lo habitual, y ese es uno de los principales síntomas de la deficiencia de glicina.

Véase también: Revisión de estudios sobre el NMN en humanos: beneficios para la salud muscular y hepática

Dificultades con la «niebla mental»

Como neurotransmisor, la glicina mejora la función cognitiva al facilitar la comunicación entre las células nerviosas. La falta de glicina puede provocar dificultades para concentrarse, lapsos de memoria o una sensación general de lentitud mental. Es posible que sientas que tus pensamientos están confusos o que te cuesta más esfuerzo concentrarte en las tareas; eso podría ser uno de los síntomas de la deficiencia de glicina.

Cicatrización más lenta de las heridas

Como ya sabemos, la glicina es esencial para la síntesis de colágeno, que desempeña un papel fundamental en la reparación de la piel y la cicatrización de las heridas. Si tus niveles de glicina son bajos, los cortes, los moratones u otras lesiones leves pueden tardar más en curarse. Esto puede notarse especialmente si estás acostumbrado a recuperarte rápidamente de rasguños o heridas leves.

La glicina funciona bien con el ácido hialurónico, que también favorece la cicatrización de las heridas al reducir la inflamación y estimular la reparación de los tejidos. Un estudio de 2025 estudio indica que los hidrogeles a base de ácido hialurónico pueden acelerar la recuperación. Más información en nuestro blog: Ácido hialurónico: ¿qué beneficios tiene y para qué se utiliza?

Cambios en la piel

El colágeno es clave para que la piel esté firme, elástica e hidratada. Si los niveles de glicina son bajos, el cuerpo puede producir menos colágeno, lo que lleva a la flacidez o a un aspecto apagado de la piel, uno de los principales síntomas de la falta de glicina. Con el tiempo, esto puede hacer que la piel parezca envejecida o menos resistente y que las líneas de expresión se noten más.

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Problemas digestivos

La glicina favorece la producción de ácido gástrico y ayuda a mantener el revestimiento intestinal. Una carencia podría provocar molestias digestivas, como hinchazón, indigestión o incluso problemas relacionados con el síndrome del intestino permeable. Es posible que notes cambios en cómo te sientes en el estómago después de las comidas o un aumento de los síntomas relacionados con el intestino.

Cómo saber si tienes deficiencia de glicina

Puede resultar complicado saber si la deficiencia de glicina es la causa de los síntomas que presentas. Aunque tengas uno o más de estos signos, no es habitual que un médico te haga un análisis de sangre específico para medir los niveles de glicina. En cambio, lo más probable es que evalúe de forma integral tu estado de salud general, ya que estos síntomas pueden tener muchas causas diferentes.

Si crees que tus síntomas pueden ser por falta de glicina, prueba a tomar un suplemento de glicina como primer paso práctico.

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Véase también: Alimentos que contienen glicina

Un enfoque equilibrado respecto a la ingesta de glicina

La glicina puede parecer sencilla, pero desempeña un papel fundamental para que tu cuerpo funcione correctamente. Ya sea ayudándote a dormir bien por la noche, favoreciendo el funcionamiento cerebral, contribuyendo a la recuperación muscular o estimulando la producción de colágeno, la glicina realiza muchas funciones entre bastidores.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar glicina? Tomar glicina por la noche puede ayudar a relajarse y mejorar la calidad del sueño, mientras que tomarla con las comidas puede favorecer la digestión y el metabolismo, aunque hay pocos datos concluyentes al respecto.

Aunque no hay una dosis diaria de glicina que valga para todo el mundo, es importante mantener unos niveles saludables de glicina, ya que esta sustancia ayuda en muchas funciones clave del cuerpo y contribuye a que sigas sano.

Aunque puedes obtener glicina en la dieta, no siempre es fácil conseguir la cantidad suficiente solo con la alimentación, sobre todo si quieres aprovechar al máximo sus beneficios. Por eso, tomar un complemento alimenticio puede ser una forma práctica de mantener unos niveles estables y favorecer el bienestar general.

Referencias:

1. Bannai, M., y Kawai, N. (2012). Nueva estrategia terapéutica para la medicina basada en aminoácidos: la glicina mejora la calidad del sueño. Revista de Ciencias Farmacológicas, 118(2), 145–148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P. y Sánchez, G. (2021). La glicina puede prevenir y combatir la invasividad de los virus al reforzar la matriz extracelular. Revista de Alimentos Funcionales, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A. y Meléndez-Hevia, E. (2018). Una concentración elevada de glicina aumenta la síntesis de colágeno por parte de los condrocitos articulares in vitro: la deficiencia aguda de glicina podría ser una causa importante de la osteoartritis. Aminoácidos, 50(10), 1357–1365.
4. Huerta-Ángeles, G., y Mixcoha, E. (2025). Avances recientes, tendencias de investigación y relevancia clínica del ácido hialurónico aplicado a la cicatrización y la regeneración de heridas. Ciencias Aplicadas, 15(2), 536.