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“La mejor póliza de seguro de vida que conozco —y que está al alcance de todo el mundo y es prácticamente gratuita—, ”y, sobre todo, casi indolora: eso es lo que se llama una noche de sueño. Así que me la voy a regalar cada noche».”
Dr. Matt Walker
¿Por qué dormimos?
¿Has dormido bien? Suele ser la primera pregunta que oímos —o que nos hacemos a nosotros mismos— por la mañana. Pero, ¿qué significa eso exactamente? ¿Te refieres a cuántas horas has dormido o a lo tranquila y sin interrupciones que ha sido tu noche?
La verdad es que, sin dormir, nada funciona. Es el momento en el que el cuerpo se recupera, el cerebro se reinicia y las emociones se calman. Y, sin embargo, somos la única especie que decide prescindir del sueño. Por el trabajo, por los planes sociales… o simplemente por ver un episodio más de Netflix.
De media, dormimos 90 minutos menos de lo que deberíamos. Y no se trata solo de sentirnos cansados. Acelera el envejecimiento, debilita el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de padecer problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Dormir bien no solo te hace sentir mejor, sino que te ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud.
Y ya sabes cuál es la diferencia: después de una mala noche, todo parece más difícil. ¿Pero después de una buena noche? Tienes las ideas más claras, te sientes con más fuerzas y la vida te parece más llevadera.
Dormir no es un lujo. Es tu inversión diaria en salud, energía y tu longevidad.
¿Qué ocurre cuando dormimos?
| Función | ¿Qué ocurre mientras dormimos? |
|---|---|
| Reparación y recuperación corporal | Los tejidos dañados se reparan, los músculos se regeneran y se liberan hormonas de recuperación: es el turno de mantenimiento nocturno de tu cuerpo. |
| Ahorro energético | El metabolismo se ralentiza para ahorrar energía para el día siguiente, como si pasara a un modo de bajo consumo. |
| Desintoxicación cerebral | El cerebro elimina residuos como la beta-amiloide, lo que reduce el riesgo de enfermedades como el Alzheimer. |
| Memoria y aprendizaje | Tu cerebro organiza y almacena la información del día, lo que te ayuda a retener y comprender lo que has aprendido. |
| Recuperación cardíaca | La frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan, lo que da a tu sistema cardiovascular un descanso necesario. |
| Refuerzo del sistema inmunitario | Se producen proteínas que combaten las infecciones, lo que refuerza tus defensas inmunitarias y reduce la inflamación. |
| Reajuste del ritmo circadiano | Tu reloj biológico interno se sincroniza, lo que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, el estado de ánimo, la digestión y la energía. |
| Procesamiento emocional y estrés | Dormir ayuda a equilibrar las emociones y a reducir el estrés, ya que calma el cerebro y permite procesar los estímulos emocionales. |
| Regulación hormonal | Las hormonas clave que regulan el apetito, el estrés y el azúcar en sangre se estabilizan, lo que ayuda a prevenir los antojos, los cambios de humor y los desequilibrios. |
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
La necesidad de dormir no es fija: cambia con la edad y varía de una persona a otra. Un estudio de 2018 estudio Mostró lo siguiente: los recién nacidos necesitan hasta 17 horas de sueño al día, mientras que los adultos necesitan entre 7 y 9 horas para rendir al máximo. A medida que envejecemos, el tiempo total de sueño suele disminuir, no porque necesitemos dormir menos, sino porque no conseguimos un sueño profundo y reparador.
Pero no se trata solo de cuántas horas duermes: la calidad y la regularidad son igual de importantes. El estudio afirma que mantener buenos hábitos de sueño es tan importante como la duración del sueño para la salud y el bienestar general.
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Descubre cómo define el Dr. Matt Walker el sueño de calidad a través de los cuatro macronutrientes clave:QQRT:
Cantidad, calidad, regularidad y momento adecuado. Dominar estos factores puede ayudarte a dormir mejor, fortalecer tu cuerpo, agudizar tu mente y mejorar tu salud en general.
¿Las mujeres necesitan dormir más que los hombres?
Según un estudio estadounidense, las mujeres duermen de media 11 minutos más por noche que los hombres, pero su sueño suele ser más irregular y de menor calidad. Los cambios hormonales, la menstruación, el embarazo, la menopausia y las responsabilidades de cuidado provocan más despertares y un sueño más fragmentado.
Aunque las mujeres duermen más tiempo, los hombres suelen disfrutar de un sueño más ininterrumpido y profundo, lo que puede traducirse en una mejor recuperación. El estudio destaca que la calidad y la regularidad del sueño son tan importantes como su duración.
Lee el estudio completo aquí.
Fases del sueño:
El sueño tiene dos fases principales: NREM y REM. La fase NREM comprende tres etapas (N1, N2 y N3), y la fase REM es en la que se producen la mayoría de los sueños. El sueño se desarrolla en ciclos de 90 minutos que incluyen las cuatro etapas. Una noche completa de sueño suele constar de entre 4 y 6 de estos ciclos, lo que da tiempo al cuerpo y al cerebro para recuperarse, regenerarse y procesar lo ocurrido durante el día.
| Escenario | Tipo | ¿Qué pasa? | Por qué es importante |
|---|---|---|---|
| N1 | Sueño ligero | Te mueves entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan y la respiración se ralentiza. Dura entre 1 y 5 minutos. | Prepara tu cuerpo y tu mente para un sueño más profundo. |
| N2 | Sueño ligero | La frecuencia cardíaca se ralentiza, la temperatura corporal desciende y la actividad cerebral disminuye. Dura entre 10 y 25 minutos. | Ayuda al cerebro a procesar y almacenar información. |
| N3 | Sueño profundo | El sueño más profundo y reparador. La respiración se ralentiza y empieza la reparación de los tejidos. Dura entre 20 y 40 minutos. | Es fundamental para la recuperación física y para reforzar el sistema inmunitario. |
| REM | Sueño reparador | Tu cerebro se vuelve muy activo, tienes sueños y tu cuerpo queda temporalmente paralizado. Se repite cada 90 minutos. | Favorece la memoria, el aprendizaje, el equilibrio emocional y la creatividad. |
¿Cómo puedo aumentar el sueño REM?
El sueño REM se produce en cada ciclo del sueño, pero se va alargando y ganando protagonismo a medida que avanza la noche. Al principio de la noche, el sueño REM dura solo unos minutos, pero en la segunda mitad de la noche puede prolongarse hasta los 30-60 minutos por ciclo.
Esto significa que, si reduces las horas de sueño, te pierdes los periodos REM más largos, que son esenciales para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Por eso, tanto la calidad como la duración del sueño son fundamentales para obtener suficiente sueño REM.
Duerme lo suficiente: Entre 7 y 9 horas por noche, ya que los ciclos REM se alargan cuanto más tiempo se duerme.
Sigue un horario de sueño fijo: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo.
Limita el consumo de alcohol: El alcohol puede interrumpir la fase REM del sueño.
Gestionar el estrés: Un nivel elevado de estrés puede reducir el sueño REM. Prueba a hacer yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda.
Haz que tu dormitorio sea un lugar propicio para dormir: Mantén tu dormitorio fresco, a oscuras y en silencio para evitar interrupciones.
Nada de pantallas antes de acostarse: La luz azul de los teléfonos móviles o los ordenadores portátiles puede retrasar la fase REM al inhibir la melatonina.
Haz ejercicio a diario: Hacer ejercicio moderado durante el día ayuda a conciliar el sueño, incluida la fase REM. Evita el ejercicio intenso antes de acostarte.
Ninguna fase del sueño es más importante que las demás: cada una tiene una función única y necesaria para mantener la salud física y mental. Aunque el sueño REM es clave para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional, el sueño profundo es igual de importante para la recuperación física y la función inmunitaria.
¿Cómo puedo conseguir más sueño profundo (N3)?
El sueño profundo es la fase en la que el cuerpo se regenera, refuerza la memoria y se recarga para el día siguiente. Debería representar entre el 13 y el 23% del sueño total, lo que equivale a entre 55 y 110 minutos por noche.
Es más fácil decirlo que hacerlo: el sueño profundo disminuye de forma natural con la edad, y a menudo se reduce a tan solo 10–15% en personas mayores. Si llevas un control de tu sueño y te situas sistemáticamente por debajo de este rango, quizá sea el momento de modificar tus hábitos.
| Consejo | Por qué es útil |
|---|---|
| Sigue una rutina | Acostarse siempre a la misma hora ayuda a que el cuerpo entre en una fase de sueño más profundo. |
| Apaga las pantallas antes de acostarte | La luz azul bloquea la melatonina, lo que retrasa el sueño profundo. |
| Haz ejercicio, pero no demasiado tarde | El ejercicio favorece el sueño profundo, pero los entrenamientos intensos antes de acostarse pueden alterarlo. |
| Crea un dormitorio que favorezca el sueño | Mantén el lugar fresco (16-18 °C), a oscuras y en silencio para reducir al mínimo las interrupciones. |
| Evita la cafeína y el alcohol | Ambos afectan a la calidad del sueño profundo. |
| Prueba con magnesio o glicina | Los estudios indican que pueden mejorar la profundidad y la eficacia del sueño. |
Resumen de las fases del sueño
Cada fase del sueño tiene una función específica: desde ayudar al cuerpo a relajarse hasta reparar los tejidos, fortalecer la memoria y procesar las emociones. El sueño REM se alarga a medida que avanza la noche, por lo que es importante dormir entre 7 y 9 horas. El sueño profundo es el más reparador, pero disminuye con la edad. Favorece ambos manteniendo una rutina regular, gestionando el estrés, evitando las pantallas antes de acostarte y creando un entorno tranquilo para dormir.
“El sueño de belleza”: ¿la falta de sueño envejece la piel?
A todos nos ha pasado alguna vez: esa sensación que se tiene en el cuerpo después de una mala noche de sueño o durante los periodos de falta crónica de sueño. Las razones pueden ser muchas: un bebé que no se duerme, el estrés del trabajo o cualquier otra cosa. Y entonces llega el comentario: “¡Qué cansado pareces!” Por desgracia, suele ser así después de una mala noche de sueño.
A estudio Un estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo analizó cómo la falta de sueño afecta al rostro y cómo los demás perciben esos cambios.
En el estudio, se fotografió a 10 personas tras una noche completa de sueño y, de nuevo, tras 31 horas sin dormir. Luego, 40 observadores valoraron las fotos según el grado de cansancio y rasgos faciales concretos, como párpados caídos, ojeras, piel pálida y ojos enrojecidos.
Los resultados mostraron que la falta de sueño afecta mucho al rostro. Las personas con falta de sueño parecían más cansadas, con los párpados más caídos, los ojos más hinchados y enrojecidos, las ojeras más marcadas y la piel más pálida. También parecían más tristes.
La mejor postura para dormir si se quiere vivir más tiempo
La forma en que duermes puede afectar a tu postura, a tu respiración e incluso a lo bien que tu cuerpo se recupera por la noche. Aunque la comodidad personal es importante, algunas posturas pueden aportar más beneficios para la salud a largo plazo que otras.
Dormir boca arriba: Dormir boca arriba mantiene la columna vertebral alineada y reduce la presión sobre las articulaciones. También minimiza la compresión facial, lo que puede retrasar la aparición de arrugas. Sin embargo, esta postura puede agravar los ronquidos y la apnea del sueño, lo que podría afectar a la calidad del sueño.
Dormir de lado: A menudo se recomienda dormir de lado por sus beneficios para la alineación de la columna vertebral y la respiración. También puede favorecer los procesos naturales de depuración del cerebro durante el sueño, lo que podría contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.
Dormir boca abajo: Esta postura es, en general, la menos recomendable. Puede provocar tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que con el tiempo puede causar molestias. Aunque a algunas personas les puede ayudar a reducir los ronquidos, no favorece la salud musculoesquelética a largo plazo.
El sueño y la piel
Dormir es esencial para salud de la piel y la longevidad. Mientras duermes, tu cuerpo repara los daños, estimula la producción de colágeno y mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a mantener tu piel suave, radiante y joven. La falta de sueño, por el contrario, acelera el envejecimiento cutáneo. Dormir mal aumenta los niveles de cortisol, que degrada el colágeno y provoca arrugas, falta de luminosidad y flacidez. Con el tiempo, también debilita la capacidad de la piel para repararse a sí misma y protegerse frente al estrés ambiental.
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Véase también:
¿Qué dicen los expertos?
Bryan Johnson, conocido por su estilo de vida muy saludable, ha logrado algo extraordinario: 8 meses de sueño perfecto con 100%, que se ha medido como el mejor sueño jamás registrado.
Gracias a sus rutinas optimizadas, Bryan ha demostrado cómo los cambios en el estilo de vida pueden traducirse en una calidad del sueño increíble.
“Dormir es lo más importante que hace una persona cada día.”
Bryan Johnson
Los buenos resultados de Bryan Johnson en cuanto al sueño son solo una parte de su camino hacia una vida saludable. Sigue un riguroso protocolo denominado Plan de acción, que incluye dieta, ejercicio y tecnología avanzada para revertir el envejecimiento y optimizar todos los aspectos de su cuerpo.
Más información aquí: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson
QQRT: los 4 macronutrientes para dormir bien
¿Qué es dormir bien por la noche? A la mayoría de nosotros nos suena la pregunta: “¿Has dormido bien?”. Pero, ¿qué es lo que medimos realmente cuando respondemos a eso? Solemos centrarnos únicamente en el cantidad de sueño sin darle mucha importancia a su calidad u otros factores. A menudo, la respuesta podría ser simplemente: “Sí, he dormido mis ocho horas”.”
Sin embargo, según el Dr. Matt Walker, el sueño es mucho más complejo que eso. Él dividió el sueño en cuatro factores generales importantes, conocidos en conjunto como QQRT.
QQRT: Cantidad | Calidad | Regularidad | Plazo
Cantidad
La cantidad se refiere a la duración del sueño. Muchos años de investigación sugieren que un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, los estudios también revelan que, de media, las personas necesitan 90 minutos más de sueño del que realmente duermen. Por lo tanto, la respuesta del Dr. Matt Walker a la pregunta de cuánto sueño necesitamos es sencilla: “90 minutos más.”
P | Calidad
La calidad se refiere a la continuidad del sueño: ¿te despertaste a menudo y tu sueño fue irregular? Por ejemplo, quizá estuviste en la cama durante 9 horas, pero solo dormiste 7. En este caso, la calidad del sueño es baja. La eficiencia del sueño es el porcentaje de tiempo que pasas en la cama y en el que realmente estás durmiendo. Si pasaste 8 horas en la cama, pero solo dormiste 6, tu puntuación de eficiencia sería de 75%.
El Dr. Matt Walker define el sueño de calidad como aquel que tiene una puntuación de eficiencia superior a 85%. Cualquier valor inferior a 85% indica que el sueño debe mejorarse, a menudo debido a que la persona se despierta con demasiada frecuencia durante la noche.
R | Regularidad
La regularidad consiste en mantener horarios fijos para acostarse y levantarse cada día. El Dr. Matt Walker recomienda mantener la regularidad con un margen de +/- 30 minutos para estabilizar el ritmo circadiano del cuerpo. Un factor importante estudio Un estudio de 2023 confirma la importancia de la regularidad en el sueño. El estudio, realizado con datos de más de 60 000 participantes del Biobanco del Reino Unido, analizó cómo influye en la mortalidad la regularidad a la hora de acostarse y levantarse.
Un importante estudio Un estudio de 2023 confirma la importancia de la regularidad en el sueño. El estudio, realizado con datos de más de 60 000 participantes del Biobanco del Reino Unido, analizó cómo influye en la mortalidad la regularidad a la hora de acostarse y levantarse.
- Los participantes con horarios regulares para acostarse y levantarse presentaban un riesgo 20%-48% menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que tenían horarios de sueño irregulares.
- La regularidad también redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 22%-57% y por cáncer en un 16%-39%.
This study highlights that consistency in sleep patterns—going to bed and waking up at the same time each day—is a crucial factor for health and longevity.
T | Timing
Timing is all about aligning your sleep schedule with your chronotype and understanding your body’s circadian rhythm—the natural 24-hour internal clock that regulates your sleep-wake cycle, energy levels, and other biological processes.
What is your chronotype?
Your chronotype is your natural preference for sleeping early or late. It’s a hardwired trait, gifted to you at birth, and very difficult to change.
| Chronotype | Typical Bedtime | Typical Wake Time |
|---|---|---|
| Extreme Morning Type | 8-9 PM | 5 AM or earlier |
| Morning Type | 10 PM | 7 AM |
| Neutral Type | 11 PM | 8 AM |
| Evening Type | Midnight | 9 AM |
| Extreme Evening Type | 2-3 AM | Mid-morning or later |
Sleeping out of sync with your chronotype—such as being a night owl who has to wake up early for work—can result in poor-quality sleep, even if you get the recommended 7-9 hours. Understanding your chronotype can help you better tailor your sleep schedule to your natural rhythm.
Summing up QQRT
A good night’s sleep depends on four key factors: Quantity, Quality, Regularity, and Timing. Most people need more sleep than they get, with consistent, uninterrupted rest aligned to their natural rhythm. Balancing all four supports better health and longevity.
NMN and sleep: New study reveals improved sleep quality in older adults
A new human trial suggests that NMN may enhance sleep quality in middle-aged and older adults. In a 12-week double-blind, placebo-controlled study, participants who took 300 mg of NMN daily experienced fewer nighttime awakenings, better sleep efficiency, and reduced daytime fatigue. The findings indicate that NMN may support sleep by increasing NAD+ levels and counteracting age-related cellular changes. Read more about the study here: Ensayo clínico con NMN sobre la calidad del sueño: resultados innovadores para adultos mayores
Referencias
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Gender and Time for Sleep among U.S. Adults. American Sociological Review, 78(1), 51–69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of Fatigue: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance. Sueño, 36(9), 1355–1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sueño, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: How I Fixed My Terrible Sleep. Blueprint. Available at: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab Podcast (YouTube). Available at: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Discover your chronotype here: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
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