La glicina puede que sea el aminoácido más pequeño, pero no te dejes engañar por su tamaño: desempeña un papel fundamental en tu organismo. Es un componente básico de las proteínas y es esencial para producir colágeno, la proteína que mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y los tejidos conectivos fuertes. Pero eso no es todo. La glicina también actúa como neurotransmisor en el cerebro, ayudando a regular las señales nerviosas. Esto significa que puede influir en todo, desde calidad del sueño y desde la claridad mental hasta la relajación e incluso la longevidad.

Estudio: Es posible que la glicina de tu cuerpo no sea suficiente

El cuerpo produce glicina por sí mismo, sobre todo convirtiendo el aminoácido serina en procesos metabólicos del hígado. Las investigaciones indican que la producción de glicina oscila entre unos 2,28 y 3,12 gramos al día en los hombres adultos, según la cantidad de proteínas de la dieta, ya sea carne, pescado o fuentes vegetarianas o veganas.[1].El problema es que quizá eso no sea suficiente.

Las investigaciones sugieren que la glicina, considerada durante mucho tiempo un aminoácido “no esencial”, podría ser en realidad “condicionalmente esencial” en determinadas circunstancias. Esto significa que, aunque el organismo es capaz de producirla, la producción puede resultar insuficiente cuando más se necesita: durante el embarazo, con la edad, al realizar ejercicio intenso, en situaciones de estrés crónico, inflamación o enfermedad. Los estudios sugieren que una ingesta de entre 10 y 15 gramos al día podría ser la cantidad ideal para gozar de una salud óptima, una cantidad muy superior a la que el organismo produce de forma natural [2,3].

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Los numerosos beneficios de la glicina

La glicina es más que un simple aminoácido: participa en muchas funciones esenciales del organismo. Desde apoyar la salud cerebral y reducir el estrés hasta facilitar la digestión, la producción de colágeno y la longevidad, la glicina ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de la síntesis de proteínas.

Debido a estas numerosas funciones, el organismo siempre dará prioridad al uso de la glicina —ya sea procedente de la alimentación o de suplementos de colágeno— para las tareas más esenciales. Este mecanismo de utilización de la glicina pone de relieve la importancia de garantizar una ingesta adecuada de glicina, de modo que se puedan respaldar plenamente todas sus funciones vitales en el organismo.

Un neurotransmisor que calma el cerebro

La glicina no solo forma parte de las proteínas, también actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Los receptores de glicina aseguran que esta desempeñe un papel clave en el equilibrio de las señales nerviosas, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la sobreestimulación. La glicina aporta otros beneficios para la salud; a continuación te ofrecemos un resumen:

Glicina para dormir mejor

Las investigaciones demuestran que la glicina puede mejorar la calidad del sueño al bajar la temperatura corporal por la noche y aumentar los niveles de serotonina, lo que favorece la producción de melatonina. Muchas personas afirman que se duermen más rápido y se despiertan más descansadas tras aumentar su ingesta de glicina. Un estudio reveló que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse ayudaba a las personas con un sueño insatisfactorio a conciliar el sueño más rápidamente, a mejorar la eficiencia del sueño y a sentirse menos fatigadas al día siguiente[4].

La glicina y el alivio de la ansiedad

Además, se ha descubierto que la glicina reduce los síntomas de la ansiedad al favorecer la relajación y estabilizar el estado de ánimo. Las investigaciones sobre los efectos de la glicina en la ansiedad respaldan aún más esta conclusión, ya que un estudio realizado en pacientes con trastorno de adaptación reveló que cuatro semanas de suplementación con glicina redujeron los síntomas de ansiedad en un 31%, en comparación con el 15% observado en el grupo del placebo. Las mejoras más significativas se observaron en el estado de ánimo ansioso, los trastornos del sueño y la tensión, lo que sugiere que la glicina podría ayudar a controlar eficazmente la ansiedad relacionada con el estrés[5].

Favorece la salud intestinal y reduce la inflamación

La inflamación intestinal puede provocar diversos problemas digestivos, y se ha demostrado que la glicina tiene efectos antiinflamatorios[6]. Ayuda a mantener la barrera intestinal, reduciendo el riesgo de síndrome del intestino permeable. Los estudios también sugieren que la glicina podría desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, al modular las respuestas inmunitarias en el intestino [7].

Producción de colágeno para la piel y el cabello

Una de las funciones más importantes de la glicina es la síntesis de colágeno. El colágeno es como el «pegamento» natural del cuerpo, ya que mantiene unidas la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos. Mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y el cabello fuerte.

Más información aquí: Beneficios, dosis y posibles efectos secundarios del colágeno líquido

Beneficios de la glicina para la piel

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que provoca la aparición de arrugas y la flacidez de la piel. Dado que la glicina es un componente fundamental del colágeno, garantizar un aporte suficiente favorece la estructura y la regeneración de la piel.

Un estudio doble ciego controlado con placebo (Proksch et al., 2014) mostró que tomar 2,5-5 g de péptidos de colágeno al día durante ocho semanas mejoraba la elasticidad de la piel frente al placebo. El efecto duró incluso cuatro semanas después de dejar la suplementación, sobre todo en los participantes más mayores, lo que resalta la importancia de la glicina y los péptidos de colágeno para mantener la piel firme e hidratada[8].

Véase también: Péptidos de colágeno bovino: tipos, beneficios y seguridad

Beneficios de la glicina para el cabello

La glicina desempeña un papel fundamental en la producción de queratina y favorece la formación de colágeno, lo que contribuye a fortalecer el cabello y a reducir su rotura. Las investigaciones sugieren que entre los beneficios de la glicina para el cabello se encuentran una mejor estructura y mayor resistencia. Un estudio sobre una espuma cosmética con glicina, cafeína, zinc y polifenoles reveló una reducción significativa de la tasa de telogenia y un aumento de la densidad capilar al cabo de seis meses[9].

Aunque el estudio no aisló el efecto de la glicina, sugiere que esta, como parte de una fórmula rica en nutrientes, podría contribuir a que el cabello esté más sano y tenga más volumen con el paso del tiempo.

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Recuperación muscular y rendimiento físico

La glicina desempeña un papel importante en la protección de la masa muscular, especialmente en situaciones de estrés, enfermedad o restricción calórica. Contribuye al metabolismo de las proteínas y favorece la producción de creatina, lo que ayuda a los músculos a generar energía durante el ejercicio. Las investigaciones sugieren que la suplementación con glicina puede ayudar a contrarrestar la degradación muscular, especialmente en personas mayores o en aquellas que padecen enfermedades que provocan atrofia muscular[10].

Equilibrio del azúcar en sangre y la salud metabólica

Un nuevo estudio resalta el papel de la glicina en la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Se ha visto que unos niveles más altos de glicina se asocian a una mayor sensibilidad a la insulina y a un menor riesgo de diabetes tipo 2. También podría contribuir al metabolismo de las grasas, favoreciendo una composición corporal saludable [11].

Salud mitocondrial y longevidad

Las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células, dependen de la glicina para funcionar de forma óptima. Los estudios sugieren que la glicina podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, un factor clave en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Algunas investigaciones sobre la longevidad indican incluso que la suplementación con glicina podría prolongar la esperanza de vida al mejorar la función celular y reducir la inflamación [12].

Un elemento clave del sistema inmunitario

Al actuar como precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del organismo, la glicina ayuda a proteger las células del daño y refuerza la función inmunitaria. Contribuye a reducir la inflamación crónica, que está relacionada con numerosas enfermedades, entre ellas los problemas cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.

Suplementación con glicina

La glicina se puede tomar de varias formas, cada una con sus ventajas:

Maximiza la absorción de glicina con colágeno

El colágeno es la principal proteína estructural de los tejidos conectivos, como los huesos, la piel, los ligamentos, los tendones y el cartílago, e incluso de la córnea del ojo; la glicina representa aproximadamente el 33% de su contenido total de aminoácidos. Aunque existen muchos tipos diferentes de colágeno en el organismo, la glicina está siempre presente en la misma proporción, lo que pone de relieve su papel esencial en la estructura y la función del colágeno.

Una forma estupenda de aumentar tu ingesta de glicina es tomar Bebida de colágeno Purovitalis Rewind. Este enfoque puede ser más eficaz, ya que la glicina se absorbe mejor cuando se toma como parte del colágeno que sola. Cuando se toma en forma libre, la glicina compite con otros aminoácidos por la absorción, mientras que en el colágeno está unida de forma natural a otros aminoácidos, lo que mejora su absorción.

Glicina y taurina: un dúo potente

La combinación de glicina y taurina ofrece beneficios sinérgicos para un envejecimiento saludable. Estos aminoácidos refuerzan las defensas antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y favorecen la salud celular. Su papel en la función de los neurotransmisores y el bienestar cognitivo puede contribuir a mejorar el sueño, controlar el estrés y equilibrar el estado de ánimo. Además, sus efectos combinados sobre la salud cardiovascular y metabólica proporcionan un enfoque integral para la longevidad.

Seguridad y dosis de la glicina

La glicina se considera generalmente segura y bien tolerada, incluso en dosis elevadas. La mayoría de los estudios utilizan dosis de entre 3 y 10 gramos al día, según el objetivo. Las investigaciones indican que tomar 3 gramos antes de acostarse puede mejorar el sueño y la relajación, mientras que una dosis diaria de 10 a 15 gramos puede ser óptima para la producción de colágeno y la salud metabólica.

Los efectos secundarios del consumo de glicina son poco frecuentes, pero a dosis muy elevadas, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas leves. La glicina también puede tener un ligero efecto hipotensor, algo que deben tener en cuenta las personas con presión arterial baja. Al igual que con cualquier complemento alimenticio, se recomienda empezar con una dosis baja e ir aumentándola gradualmente si es necesario.

Reflexiones finales

La glicina es uno de los aminoácidos más versátiles del organismo y desempeña un papel fundamental en todo tipo de procesos, desde el sueño y la gestión del estrés hasta la producción de colágeno, el desarrollo muscular y salud metabólica. Aunque el organismo produce cierta cantidad de glicina por sí mismo, las investigaciones sugieren que un mayor aporte —ya sea a través de la dieta, del colágeno o de suplementos de glicina— puede favorecer la salud y el envejecimiento en múltiples aspectos.

Los seres humanos producimos solo una cantidad limitada de glicina por una limitación biológica natural. Esto quiere decir que, a menudo, necesitamos más glicina de la comida o de los suplementos para cubrir las necesidades del cuerpo. Una de las formas más sencillas de aumentar la ingesta de glicina es tomar suplementos de colágeno, ya que contiene mucha glicina.

Tanto si quieres mejorar el sueño, fortalecer la piel y las articulaciones o cuidar tu salud en general, la glicina puede ser un complemento útil para tu rutina diaria.

Referencias:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L. y Morio, B. (2019). El metabolismo de la glicina y sus alteraciones en la obesidad y las enfermedades metabólicas. Nutrientes, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B. y Rajagopal, S. (2017). Los múltiples efectos beneficiosos del aminoácido no esencial glicina: una revisión. Medicina Oxidativa y Longevidad Celular, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. y Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil en el metabolismo: La capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no satisface las necesidades de la síntesis de colágeno. Revista de Biociencias, 34(6), 853–872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. y Nakayama, K. (2007). La ingesta de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, lo que se correlaciona con cambios polisomnográficos. El sueño y los ritmos biológicos.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N. y Nartsissov, Ya. R. (2012). TEficacia terapéutica en el tratamiento de la ansiedad en pacientes con trastorno de adaptación, en un modelo de tratamiento con glicina con control con placebo. Revista Rusa de Psiquiatría, 4, CDU 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutiérrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martínez, A., Villafaña, S. y Romero-Nava, R. (2023). Glicina: el micronutriente antiinflamatorio más pequeño. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L. y Kamada, N. (2019). El papel de los nutrientes de la dieta en la enfermedad inflamatoria intestinal. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. y Oesser, S. (2014). Hemos visto que tomar péptidos de colágeno específicos por vía oral mejora la fisiología de tu piel. Lo demuestra un estudio doble ciego con placebo. Farmacología y Fisiología de la Piel, 27(1), 47–55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H. y Gehring, W. (2021). Reducción de la fase de telógeno y aumento de la densidad del cabello en la calvicie de patrón masculino con un producto cosmético: resultados de un estudio aleatorizado, prospectivo, controlado con vehículo y doble ciego en hombres. Revista de Dermatología Cosmética.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J. y Lynch, G. S. (2017). El metabolismo de la glicina en el músculo esquelético: implicaciones para la homeostasis metabólica. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237–242.

11. Yan-Do, R., y MacDonald, P. E. (2017). IAlteración de los niveles de “glicina” en la diabetes tipo 2 y posibles mecanismos que contribuyen a la homeostasis de la glucosa. Endocrinología, 158(5), 1064–1073.

12. Johnson, A. A. y Cuellar, T. L. (2023). La glicina y el envejecimiento: pruebas y mecanismos. Revisiones sobre la investigación del envejecimiento, 87, 101922.