Glycin ist zwar die kleinste Aminosäure, aber lass dich von ihrer Größe nicht täuschen – sie spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper. Sie ist Baustein für Proteine und unverzichtbar für die Produktion von Kollagen, das Eiweiß, das deine Haut straff, deine Gelenke beweglich und dein Bindegewebe stark hält. Doch das ist noch nicht alles. Glycin wirkt auch als Botenstoff im Gehirn und hilft, Nervensignale zu steuern. Das bedeutet, dass es sich auf alles auswirken kann, von Schlafqualität sowie geistige Klarheit, Entspannung und sogar Longevity.

Studie: Dein Glycin reicht vielleicht nicht

Dein Körper stellt Glycin selbst her – vor allem, indem er die Aminosäure Serin bei Stoffwechselvorgängen in der Leber umwandelt. Studien zeigen: Die Glycin-Bildung liegt bei erwachsenen Männern je nach Proteinaufnahme über die Nahrung – egal ob aus Fleisch, Fisch, vegetarischen oder veganen Quellen – bei rund 2,28 bis 3,12 Gramm pro Tag.[1].Das Problem ist, dass das vielleicht nicht reicht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin, das lange Zeit als “nicht essentielle” Aminosäure galt, unter bestimmten Umständen tatsächlich “bedingt essentiell” sein könnte. Das bedeutet: Obwohl dein Körper Glycin selbst herstellen kann, reicht die Produktion vielleicht nicht aus, wenn du es am dringendsten brauchst – zum Beispiel während der Schwangerschaft, im Alter, bei intensiver körperlicher Belastung, bei chronischem Stress, bei Entzündungen oder bei Krankheit. Studien legen nahe, dass 10–15 Gramm pro Tag die ideale Zufuhrmenge für eine optimale Gesundheit sein könnten – weit mehr, als der Körper auf natürliche Weise produziert [2,3].

Erfahre, welche Lebensmittel am meisten Glycin enthalten und wie du sie in deine Ernährung einbaust hier.

Die vielen Vorteile von Glycin

Glycin ist mehr als nur eine einfache Aminosäure – es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen lebenswichtigen Körperfunktionen. Es fördert die Gehirngesundheit, mindert Stress und unterstützt die Verdauung, die Kollagenproduktion und sogar die Lebensdauer.

Aufgrund dieser vielfältigen Funktionen setzt der Körper Glycin – egal ob aus der Nahrung oder aus Kollagenpräparaten – immer zuerst für die wichtigsten Aufgaben ein. Diese Nutzung von Glycin zeigt, wie wichtig es ist, genug Glycin aufzunehmen, damit der Körper alle seine lebenswichtigen Funktionen voll unterstützen kann.

Ein Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt

Glycin ist nicht nur ein Baustein von Proteinen, sondern wirkt auch als Botenstoff im zentralen Nervensystem. Deine Glycinrezeptoren sorgen dafür, dass es eine Schlüsselrolle beim Ausbalancieren von Nervensignalen spielt und so das Nervensystem beruhigt und eine Überreizung verringert. Glycin bietet noch weitere gesundheitliche Vorteile – hier ist unsere Übersicht:

Glycin für besseren Schlaf

Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, indem es nachts die Körpertemperatur senkt und den Serotoninspiegel erhöht, was die Melatoninproduktion fördert. Viele Menschen berichten, dass sie schneller einschlafen und erholter aufwachen, nachdem sie ihre Glycinzufuhr erhöht haben. Eine Studie ergab, dass 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen Menschen mit unbefriedigendem Schlaf half, schneller einzuschlafen, die Schlafeffizienz zu verbessern und sich am nächsten Tag weniger müde zu fühlen[4].

Glycin und Linderung von Angstzuständen

Zudem hat sich gezeigt, dass Glycin Angstsymptome lindert, indem es die Entspannung fördert und die Stimmung stabilisiert. Studien zu den Effekten von Glycin auf Angstzustände bestätigen dies: Eine Untersuchung bei Menschen mit Anpassungsstörungen zeigte, dass eine vierwöchige Glycin-Gabe die Angstsymptome um 31% senkte, während sie in der Placebo-Gruppe nur um 15% zurückgingen. Die größte Besserung sah man bei ängstlicher Stimmung, Schlafstörungen und Anspannung, was darauf hinweist, dass Glycin dabei helfen kann, stressbedingte Angstzustände wirksam zu bewältigen[5].

Unterstützt die Darmgesundheit und verringert Entzündungen

Entzündungen im Darm können verschiedene Verdauungsprobleme auslösen, und Glycin wirkt nachweislich entzündungshemmend[6]. Es trägt zur Aufrechterhaltung der Darmbarriere bei und senkt damit das Risiko eines Leaky-Gut-Syndroms. Studien deuten zudem darauf hin, dass Glycin durch die Modulation der Immunreaktionen im Darm eine Rolle bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa spielen könnte [7].

Kollagenbildung für Haut und Haare

Eine der wichtigsten Aufgaben von Glycin ist die Kollagenbildung. Kollagen ist wie der natürliche Klebstoff des Körpers, der Haut, Gelenke und Bindegewebe zusammenhält. Es sorgt für straffe Haut, geschmeidige Gelenke und kräftiges Haar.

Mehr dazu hier: Vorteile, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von flüssigem Kollagen

Die Vorteile von Glycin für die Haut

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu Falten und schlaffer Haut führt. Da Glycin ein wichtiger Baustein des Kollagens ist, trägt eine ausreichende Zufuhr zur Erhaltung der Hautstruktur und zur Regeneration der Haut bei.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie (Proksch et al., 2014) zeigt: Wer acht Wochen lang täglich 2,5–5 g Kollagenpeptide einnimmt, steigert seine Hautelastizität im Vergleich zum Placebo deutlich. Der Effekt hielt sogar noch vier Wochen nach dem Ende der Einnahme an, besonders bei älteren Teilnehmenden. Das unterstreicht die Bedeutung von Glycin und Kollagenpeptiden für die Erhaltung einer straffen, gut befeuchteten Haut[8].

Siehe auch: Rinderkollagenpeptide – Arten, Vorteile und Sicherheit

Die Vorteile von Glycin für das Haar

Glycin spielt eine Schlüsselrolle bei der Keratinbildung und unterstützt die Kollagenbildung, wodurch es das Haar stärkt und Haarbruch verringert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin unter anderem die Haarstruktur verbessert und die Widerstandsfähigkeit des Haares erhöht. Eine Studie zu einem kosmetischen Schaum mit Glycin, Koffein, Zink und Polyphenolen ergab nach sechs Monaten eine signifikante Verringerung der Telogenrate und eine erhöhte Haardichte[9].

Die Studie untersuchte die Wirkung von Glycin nicht allein, deutet aber darauf hin, dass Glycin als Teil einer nährstoffreichen Rezeptur mit der Zeit zu gesünderem und dichterem Haar beitragen kann.

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Muskelregeneration und körperliche Leistungsfähigkeit

Glycin spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, besonders unter Stress, bei Krankheit oder bei Kalorienrestriktion. Es unterstützt den Eiweißstoffwechsel und die Kreatinproduktion, was den Muskeln hilft, während des Trainings Energie zu gewinnen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Glycin-Supplementierung dazu beitragen kann, dem Muskelabbau entgegenzuwirken, insbesondere bei älteren Menschen oder bei Personen, die an Muskelschwund leiden[10].

Blutzucker im Gleichgewicht und Stoffwechselgesundheit

Neue Forschungsergebnisse unterstreichen die Rolle von Glycin bei der Insulinregulation und im Glukosestoffwechsel. Höhere Glycinwerte stehen mit einer besseren Insulinsensitivität und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Es könnte zudem den Fettstoffwechsel fördern und so eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen [11].

Gesundheit der Mitochondrien und Langlebigkeit

Mitochondrien, die Energiezentren unserer Zellen, brauchen Glycin für ihre beste Arbeit. Studien deuten darauf hin, dass Glycin oxidativen Stress mindern kann, der maßgeblich zum Altern und altersbedingten Krankheiten beiträgt. Einige Studien zur Langlebigkeit legen sogar nahe, dass eine Glycin-Supplementierung das Leben verlängern könnte, indem sie die Zellfunktion verbessert und Entzündungen hemmt [12].

Eine wichtige Figur im Immunsystem

Als Vorläufer von Glutathion, einem der wirksamsten Antioxidantien des Körpers, trägt Glycin dazu bei, die Zellen vor Schäden zu schützen und die Immunfunktion zu unterstützen. Es hilft, chronische Entzündungen zu lindern, die mit vielen Erkrankungen in Verbindung stehen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen.

Glycin-Supplementierung

Glycin kannst du in verschiedenen Formen einnehmen, jede hat ihre eigenen Vorteile:

Maximiere die Glycin-Aufnahme mit Kollagen

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe, zum Beispiel in Knochen, Haut, Bändern, Sehnen und Knorpel sowie in der Hornhaut des Auges – wobei Glycin etwa 33% seines gesamten Aminosäuregehalts ausmacht. Obwohl es im Körper viele verschiedene Arten von Kollagen gibt, ist Glycin stets im gleichen Anteil vorhanden, was seine wesentliche Rolle für die Struktur und Funktion des Kollagens unterstreicht.

Eine gute Möglichkeit, deine Glycin-Zufuhr zu steigern, ist die Einnahme von Purovitalis Rewind Kollagen-Getränk. Dies kann ein effektiverer Ansatz sein, da der Körper Glycin besser aufnimmt, wenn es als Teil von Kollagen aufgenommen wird, als wenn es allein eingenommen wird. In freier Form konkurriert Glycin bei der Aufnahme mit anderen Aminosäuren, während es im Kollagen auf natürliche Weise an andere Aminosäuren gebunden ist, was seine Aufnahme verbessert.

Glycin und Taurin: Ein starkes Duo

Die Kombination von Glycin und Taurin bietet synergistische Vorteile für ein gesundes Altern. Diese Aminosäuren unterstützen die antioxidativen Abwehrkräfte, reduzieren oxidativen Stress und fördern die Zellgesundheit. Ihre Rolle bei der Neurotransmitterfunktion und dem kognitiven Wohlbefinden kann den Schlaf, den Stressabbau und das Stimmungsgleichgewicht unterstützen. Darüber hinaus bieten ihre kombinierten Wirkungen auf die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit einen umfassenden Ansatz für longevity.

Sicherheit und Dosierung von Glycin

Glycin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, selbst in höheren Dosierungen. Die meisten Studien setzen je nach Zweck Tagesdosen von 3 bis 10 Gramm ein. Untersuchungen zeigen, dass 3 Gramm vor dem Schlafengehen den Schlaf und die Entspannung fördern, während 10 bis 15 Gramm täglich für die Kollagenbildung und den Stoffwechsel optimal sein können.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glycin treten selten auf, doch bei sehr hohen Dosen können manche Personen leichte Verdauungsbeschwerden bekommen. Glycin kann den Blutdruck leicht senken, was Menschen mit niedrigem Blutdruck beachten sollten. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du mit einer niedrigen Dosis beginnen und sie bei Bedarf schrittweise erhöhen.

Abschließende Gedanken

Glycin ist eine der vielseitigsten Aminosäuren im Körper und spielt eine Schlüsselrolle bei so unterschiedlichen Vorgängen wie Schlaf und Stressbewältigung bis hin zur Kollagenproduktion, zum Muskelaufbau und Stoffwechselgesundheit. Der Körper stellt zwar selbst etwas Glycin her, doch Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr – egal ob über die Ernährung, Kollagen oder Glycin-Nahrungsergänzungsmittel – Gesundheit und Alterungsprozess auf verschiedene Weise unterstützen kann.

Aufgrund einer natürlichen biologischen Begrenzung produziert der Mensch nur eine begrenzte Menge an Glycin. Das bedeutet, dass wir oft zusätzliches Glycin über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Glycinaufnahme zu erhöhen, ist die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel, da es einen hohen Anteil an Glycin enthält.

Egal, ob du deinen Schlaf verbessern, deine Haut und Gelenke stärken oder deine allgemeine Gesundheit fördern möchtest – Glycin kann eine wertvolle Ergänzung deiner täglichen Routine sein.

Quellenangaben:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L. und Morio, B. (2019). Der Glycin-Stoffwechsel und seine Veränderungen bei Adipositas und Stoffwechselerkrankungen. Nährstoffe, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B. und Rajagopal, S. (2017). Vielfältige positive Wirkungen der nicht essentiellen Aminosäure Glycin: Ein Übersichtsartikel. Oxidative Medizin und zellulare Langlebigkeit, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. und Cárdenas, M. L. (2009). Ein Schwachpunkt im Stoffwechsel: Die Stoffwechselkapazität für die Glycinbiosynthese reicht nicht aus, um den Bedarf für die Kollagensynthese zu decken. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. und Nakayama, K. (2007). Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei freiwilligen Probanden und geht mit polysomnographischen Veränderungen einher. Schlaf und biologische Rhythmen.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N. und Nartsissov, Ya. R. (2012). TTherapieeffizienz bei Angstzuständen bei Patienten mit Anpassungsstörung im Rahmen eines Glycin-Therapiemodells mit Placebo-Sensitivität. Russische Zeitschrift für Psychiatrie, 4, UDC 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S. und Romero-Nava, R. (2023). Glycin: Der kleinste entzündungshemmende Mikronährstoff. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L. und Kamada, N. (2019). Die Rolle von Nährstoffen aus der Ernährung bei entzündlichen Darmerkrankungen. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. und Oesser, S. (2014). Die orale Einnahme bestimmter Kollagenpeptide wirkt sich positiv auf die Physiologie der menschlichen Haut aus: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Hautpharmakologie und -physiologie, 27(1), 47–55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H. und Gehring, W. (2021). Senkung der Telogenrate und Erhöhung der Haardichte bei androgenetischer Alopezie durch ein Kosmetikprodukt: Ergebnisse einer randomisierten, prospektiven, placebokontrollierten Doppelblindstudie bei Männern. Zeitschrift für kosmetische Dermatologie.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J. und Lynch, G. S. (2017). Der Glycin-Stoffwechsel im Skelettmuskel: Auswirkungen auf das metabolische Gleichgewicht. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237–242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017). IGestörte “Glycin”-Spiegel bei Typ-2-Diabetes und mögliche Mechanismen, die zur Glukosehomöostase beitragen. Endokrinologie, 158(5), 1064–1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycin und Alterung: Erkenntnisse und Mechanismen. Ageing Research Reviews, 87, 101922.