Glicina este poate cel mai mic aminoacid, dar nu te lăsa păcălit de dimensiunea sa — joacă un rol extrem de important în organismul tău. Este un element constitutiv al proteinelor și este esențială pentru producerea colagen, proteina care menține pielea fermă, articulațiile flexibile și țesuturile conjunctive puternice. Dar asta nu e tot. Glicina acționează, de asemenea, ca neurotransmițător în creier, contribuind la reglarea semnalelor nervoase. Aceasta înseamnă că poate influența totul, de la calitatea somnului și de la claritatea minții până la relaxare și chiar longevitate.

Cercetare: Este posibil ca nivelul de glicină din organismul tău să nu fie suficient

Organismul tău produce glicină în mod natural — în principal prin transformarea aminoacidului serină prin procese metabolice care au loc în ficat. Cercetările arată că producția de glicină variază între aproximativ 2,28 și 3,12 grame pe zi la bărbații adulți, în funcție de aportul de proteine din alimentație — fie că provine din carne, pește, surse vegetariene sau vegane.[1].Problema este că s-ar putea ca asta să nu fie suficient.

Cercetările sugerează că glicina, considerată mult timp un aminoacid “neesențial”, ar putea fi de fapt “esențială condiționat” în anumite circumstanțe. Aceasta înseamnă că, deși organismul o poate produce, producția poate fi insuficientă atunci când ai cea mai mare nevoie de ea — în timpul sarcinii, odată cu înaintarea în vârstă, în timpul efortului fizic intens, în caz de stres cronic, inflamație sau boală. Studiile sugerează că un aport de 10-15 grame pe zi ar putea fi ideal pentru o sănătate optimă, mult mai mult decât ceea ce produce organismul în mod natural [2,3].

Află care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de glicină și cum să le incluzi în dieta ta aici.

Numeroasele beneficii ale glicinei

Glicina este mai mult decât un simplu aminoacid — ea joacă un rol crucial în multe dintre funcțiile esențiale ale organismului. De la susținerea sănătății creierului și reducerea stresului până la facilitarea digestiei, producția de colagen și chiar longevitatea, glicina are o gamă largă de beneficii care depășesc sinteza proteică de bază.

Datorită acestor numeroase funcții, organismul va acorda întotdeauna prioritate utilizării glicinei — fie că provine din alimentație, fie din suplimente de colagen — pentru îndeplinirea în primul rând a sarcinilor cele mai esențiale. Acest mecanism de utilizare a glicinei subliniază importanța asigurării unui aport adecvat de glicină, astfel încât toate rolurile sale vitale în organism să poată fi susținute pe deplin.

Un neurotransmițător care calmează creierul

Glicina nu este doar o componentă structurală a proteinelor, ci acționează și ca neurotransmițător în sistemul nervos central. Receptorii de glicină asigură faptul că aceasta joacă un rol esențial în echilibrarea semnalelor nervoase, contribuind la calmarea sistemului nervos și la reducerea suprastimulării. Există și alte beneficii ale glicinei pentru sănătate – iată o prezentare generală:

Glicina pentru un somn mai bun

Cercetările arată că glicina poate îmbunătăți calitatea somnului prin scăderea temperaturii corpului pe timpul nopții și creșterea nivelului de serotonină, ceea ce favorizează producția de melatonină. Multe persoane declară că adorm mai repede și se trezesc mai odihnite după ce și-au crescut aportul de glicină. Un studiu a constatat că administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare a ajutat persoanele cu un somn nesatisfăcător să adoarmă mai repede, să-și îmbunătățească eficiența somnului și să se simtă mai puțin obosite a doua zi[4].

Glicina și ameliorarea anxietății

În plus, s-a constatat că glicina reduce simptomele anxietății prin favorizarea relaxării și stabilizarea stării de spirit. Cercetările privind efectele glicinei asupra anxietății susțin și mai mult această concluzie, întrucât un studiu realizat pe pacienți cu tulburare de adaptare a arătat că, după patru săptămâni de suplimentare cu glicină, simptomele anxietății s-au redus cu 31%, comparativ cu 15% în grupul placebo. Cele mai semnificative îmbunătățiri au fost observate în ceea ce privește starea de anxietate, tulburările de somn și tensiunea, ceea ce sugerează că glicina poate ajuta la gestionarea eficientă a anxietății legate de stres[5].

Susținerea sănătății intestinale și reducerea inflamației

Inflamația la nivelul intestinului poate duce la diverse probleme digestive, iar glicina s-a dovedit a avea efecte antiinflamatorii[6]. Aceasta contribuie la menținerea barierei intestinale, reducând riscul apariției sindromului intestinului permeabil. Studiile sugerează, de asemenea, că glicina ar putea juca un rol în gestionarea bolilor inflamatorii intestinale, precum boala Crohn și colita ulcerativă, prin modularea răspunsurilor imunitare la nivelul intestinului [7].

Producția de colagen pentru piele și păr

Unul dintre cele mai importante roluri ale glicinei este sinteza colagenului. Colagenul este ca un fel de „lipici” natural al organismului, care menține pielea, articulațiile și țesuturile conjunctive unite. Acesta menține pielea fermă, articulațiile flexibile și părul puternic.

Citiți mai multe aici: Beneficiile colagenului lichid, doza recomandată și posibilele efecte secundare

Beneficiile glicinei pentru piele

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade, ceea ce duce la apariția ridurilor și la lăsarea pielii. Deoarece glicina este un element constitutiv esențial al colagenului, asigurarea unui aport suficient susține structura și regenerarea pielii.

Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo (Proksch et al., 2014) a constatat că suplimentarea zilnică cu 2,5–5 g de peptide de colagen timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ elasticitatea pielii în comparație cu placebo. Efectul a persistat chiar și la patru săptămâni după întreruperea suplimentării, în special la participanții mai în vârstă, subliniind importanța glicinei și a peptidelor de colagen în menținerea unei piele ferme și hidratate[8].

Înrudit: Peptide de colagen bovin: beneficii, siguranță și tipuri

Beneficiile glicinei pentru păr

Glicina joacă un rol esențial în producția de keratină și susține formarea colagenului, contribuind la întărirea părului și la reducerea ruperii acestuia. Cercetările sugerează că printre beneficiile glicinei pentru păr se numără îmbunătățirea structurii și a rezistenței acestuia. Un studiu privind o spumă cosmetică conținând glicină, cofeină, zinc și polifenoli a constatat o reducere semnificativă a ratei de telogen și o creștere a densității părului după șase luni[9].

Deși studiul nu a izolat efectul glicinei, acesta sugerează că glicina, ca parte a unei formule bogate în nutrienți, ar putea contribui, în timp, la un păr mai sănătos și mai dens.

S-ar putea să vă intereseze și acest blog: Colagenul este benefic pentru bărbați?

Regenerarea musculară și performanța fizică

Glicina joacă un rol important în protejarea masei musculare, în special în condiții de stres, boală sau restricție calorică. Aceasta contribuie la metabolismul proteinelor și susține producția de creatină, care ajută mușchii să genereze energie în timpul efortului fizic. Cercetările sugerează că suplimentarea cu glicină ar putea contribui la contracararea degradării musculare, în special la persoanele în vârstă sau la cele care suferă de afecțiuni care duc la atrofie musculară[10].

Echilibrarea glicemiei și a sănătății metabolice

Un nou studiu evidențiază rolul glicinei în reglarea insulinei și în metabolismul glucozei. Nivelurile mai ridicate de glicină au fost asociate cu o sensibilitate mai bună la insulină și cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. De asemenea, aceasta ar putea contribui la metabolismul grăsimilor, favorizând o compoziție corporală sănătoasă [11].

Sănătatea mitocondrială și longevitatea

Mitocondriile, adevăratele centrale energetice ale celulelor noastre, au nevoie de glicină pentru a funcționa optim. Studiile sugerează că glicina ar putea contribui la reducerea stresului oxidativ, un factor major în procesul de îmbătrânire și în apariția bolilor legate de vârstă. Unele cercetări privind longevitatea indică chiar faptul că suplimentarea cu glicină ar putea prelungi durata de viață prin îmbunătățirea funcției celulare și reducerea inflamației [12].

Un element-cheie al sistemului imunitar

Având rolul de precursor al glutationului, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului, glicina contribuie la protejarea celulelor împotriva deteriorării și susține funcția imunitară. Aceasta joacă un rol important în reducerea inflamației cronice, care este asociată cu numeroase afecțiuni, inclusiv cu problemele cardiovasculare și afecțiunile neurodegenerative.

Suplimentarea cu glicină

Glicina poate fi consumată sub diverse forme, fiecare oferind avantaje unice:

Maximizați absorbția glicinei cu ajutorul colagenului

Colagenul este principala proteină structurală din țesuturile conjunctive, precum oasele, pielea, ligamentele, tendoanele și cartilajul, precum și din corneea ochiului — glicina reprezentând aproximativ 33% din conținutul total de aminoacizi al acestuia. Deși în organism există multe tipuri diferite de colagen, glicina este întotdeauna prezentă în aceeași proporție, ceea ce subliniază rolul său esențial în structura și funcția colagenului.

O modalitate excelentă de a-ți crește aportul de glicină este să iei Băutură cu colagen Purovitalis Rewind. Aceasta poate fi o abordare mai eficientă, întrucât glicina se absoarbe mai bine atunci când este consumată ca parte a colagenului, decât în formă izolată. Atunci când este administrată în formă liberă, glicina intră în competiție cu alți aminoacizi pentru absorbție, în timp ce, în colagen, aceasta este legată în mod natural de alți aminoacizi, ceea ce îmbunătățește absorbția sa.

Glicina și taurina: un duo puternic

Combinarea glicinei și a taurinei oferă beneficii sinergice pentru o îmbătrânire sănătoasă. Acești aminoacizi susțin mecanismele de apărare antioxidantă, reduc stresul oxidativ și favorizează sănătatea celulară. Rolul lor în funcționarea neurotransmițătorilor și în bunăstarea cognitivă poate contribui la îmbunătățirea somnului, la gestionarea stresului și la echilibrul stării de spirit. În plus, efectele lor combinate asupra sănătății cardiovasculare și metabolice oferă o abordare cuprinzătoare a longevității.

Siguranța și doza de glicină

Glicina este recunoscută în general ca fiind sigură și bine tolerată, chiar și la doze mai mari. Majoritatea studiilor utilizează doze cuprinse între 3 și 10 grame pe zi, în funcție de scopul urmărit. Cercetările au demonstrat beneficiile administrării a 3 grame înainte de culcare pentru somn și relaxare, în timp ce 10-15 grame pe zi pot fi doza optimă pentru producția de colagen și sănătatea metabolică.

Efectele secundare ale consumului de glicină sunt rare, dar la doze foarte mari, unele persoane pot prezenta ușoare tulburări digestive. Glicina poate avea, de asemenea, un efect ușor de scădere a tensiunii arteriale, aspect de care ar trebui să țină cont persoanele cu tensiune arterială scăzută. Ca în cazul oricărui supliment, se recomandă să se înceapă cu o doză mică și să se mărească treptat, dacă este necesar.

Concluzii finale

Glicina este unul dintre cei mai versatili aminoacizi din organism, jucând un rol esențial în diverse procese, de la somn și gestionarea stresului până la producția de colagen, dezvoltarea masei musculare și sănătatea metabolică. Deși organismul produce o anumită cantitate de glicină pe cont propriu, cercetările sugerează că un aport mai mare — fie prin alimentație, colagen sau suplimente de glicină — poate contribui la menținerea sănătății și la îmbătrânirea sănătoasă pe mai multe planuri.

Oamenii produc doar o cantitate limitată de glicină din cauza unei constrângeri biologice naturale. Acest lucru înseamnă că, adesea, avem nevoie de un aport suplimentar de glicină din alimente sau suplimente pentru a satisface nevoile organismului. Una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul de glicină este prin administrarea de suplimente cu colagen, deoarece acesta conține o cantitate mare de glicină.

Fie că doriți să vă îmbunătățiți somnul, să vă întăriți pielea și articulațiile sau să vă mențineți starea generală de sănătate, glicina poate fi un adaos valoros la rutina dumneavoastră zilnică.

Referințe:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L. și Morio, B. (2019). Metabolismul glicinei și modificările sale în cazul obezității și al bolilor metabolice. Substanțe nutritive, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B. și Rajagopal, S. (2017). Efectele benefice multiple ale glicinei, un aminoacid neesențial: o sinteză. Medicina oxidativă și longevitatea celulară, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. și Cárdenas, M. L. (2009). O verigă slabă în metabolism: Capacitatea metabolică de biosinteză a glicinei nu acoperă necesarul pentru sinteza colagenului. Revista de Bioștiințe, 34(6), 853–872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. și Nakayama, K. (2007). Consumul de glicină îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului la voluntari umani, acest efect fiind corelat cu modificările înregistrate prin polisomnografie. Somnul și ritmurile biologice.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N. și Nartsissov, Ya. R. (2012). TEficacitatea terapiei în tratarea anxietății la pacienții cu tulburare de adaptare, pe baza unui model de tratament cu glicină comparativ cu placebo. Revista rusă de psihiatrie, nr. 4, UDC 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glicina: cel mai mic micronutrient cu efect antiinflamator. Revista internațională de științe moleculare, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L. și Kamada, N. (2019). Rolul nutrienților alimentari în bolile inflamatorii intestinale. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. și Oesser, S. (2014). (2014). Suplimentarea orală cu peptide specifice de colagen are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Farmacologia și fiziologia pielii, 27(1), 47–55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H. și Gehring, W. (2021). Reducerea ratei de telogen și creșterea densității părului în cazul alopeciei androgenetice prin utilizarea unui produs cosmetic: Rezultatele unui studiu randomizat, prospectiv, controlat cu vehicul, dublu-orb, efectuat pe bărbați. Revista de dermatologie cosmetică.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J. și Lynch, G. S. (2017). Metabolismul glicinei în mușchiul scheletic: Implicații pentru homeostazia metabolică. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237–242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017). IAlterarea nivelului de “glicină” în diabetul de tip 2 și mecanismele potențiale care contribuie la homeostazia glucozei. Endocrinologie, 158(5), 1064–1073.

12. Johnson, A. A. și Cuellar, T. L. (2023). Glicina și îmbătrânirea: Dovezi și mecanisme. Ageing Research Reviews, 87, 101922.