Surse alimentare de glicină

Necesarul de glicină

Nu există o recomandare oficială privind doza zilnică de glicină, dar studiile recente sugerează că ar trebui să se vizeze un aport de aproximativ 10 grame pe zi pentru a menține o stare bună de sănătate[1]. Organismul poate produce singur aproximativ 3 grame, în principal în ficat, prin sinteza din aminoacidul serină. Cu toate acestea, pentru a susține pe deplin producția de colagen și alte funcții esențiale, este important să se atingă niveluri mai ridicate prin consumul de alimente bogate în glicină sau prin suplimente alimentare.

Anumite grupuri pot avea nevoie de o cantitate și mai mare de glicină, printre care femeile însărcinate sau care alăptează, sportivii cu efort fizic intens și persoanele aflate în proces de recuperare după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. În astfel de cazuri, creșterea aportului de glicină atât prin alimentație, cât și prin suplimente alimentare poate contribui la satisfacerea nevoilor sporite ale organismului.

Pentru informații mai detaliate despre glicină, citiți mai multe aici: Aminoacidul glicină

Top 5 surse alimentare de glicină

Vrei să incluzi mai multe alimente bogate în glicină în mesele tale, dar nu știi de unde să începi? Mai jos găsești o listă cu cele mai bune surse de glicină, care te pot ajuta să-ți crești aportul de glicină, oferindu-ți în același timp numeroase alte beneficii pentru sănătate. Iată o listă cu alimentele bogate în glicină:

1. Supă de oase

Supa de oase este o opțiune bogată în nutrienți, care oferă o doză concentrată de glicină. Conținutul ridicat de glicină din bulionul de oase provine din fierberea îndelungată, timp de ore întregi, a oaselor și țesuturilor conjunctive animale, proces care descompune colagenul și eliberează cantități mari de glicină. Bogat în minerale precum calciul și magneziul, acesta este mai mult decât o simplă supă — este un adevărat impuls nutritiv pentru organismul tău.

SFAT | Pentru un plus de aromă și nutrienți, încearcă să adaugi ciuperci și puțină pastă de miso în supa de oase bogată în glicină. Miso-ul conferă supei un gust profund de umami, în timp ce ciupercile îi sporesc bogăția și îi aduc un plus de minerale. Lasă totul să fiarbă la foc mic încă câteva minute înainte de servire, pentru ca aromele să se îmbine.

2. Pielea și cartilajul de pui

Pielea și cartilajul de pui sunt bogate în glicină datorită conținutului lor de colagen. Deși cartilajul este adesea îndepărtat și aruncat, acesta poate fi de fapt folosit pentru a prepara bulionuri și supe aromate, adăugând un plus de nutrienți preparatelor tale. În ceea ce privește pielea de pui, o poți face crocantă și delicioasă dacă o condimentezi bine și o coci sau o prăjești la perfecțiune. Nu numai că păstrează aroma, dar îți oferă și o doză consistentă de glicină. Deși are un conținut mai ridicat de grăsimi, consumul ocazional al acesteia poate fi o modalitate gustoasă de a-ți crește aportul de glicină.

SFAT | Prăjește pielea de pui cu condimentele tale preferate până devine aurie și crocantă. Folosește cartilajul pentru a prepara supă de pui de casă sau adaugă-l în supe pentru un plus de colagen. Pentru o masă completă, călește legumele tale preferate în supa de casă, pentru a le impregna cu o aromă bogată și a le adăuga nutrienți suplimentari.

3. Bucăți de țesut conjunctiv de vită și porc

Bucățile de carne precum pieptul de vită, coastele scurte și pieptul de porc sunt bogate în glicină, deoarece conțin mult țesut conjunctiv, cum ar fi tendoane, cartilaje și ligamente. Aceste părți au un conținut ridicat de colagen, care se descompune în gelatină și glicină în timpul gătirii lente. Dacă vă luați timpul necesar pentru a găti aceste bucăți la foc mic și lent, carnea devine fragedă, iar glicina devine mai ușor de digerat și mai biodisponibilă. Echilibrați totul alegând bucăți mai slabe atunci când este posibil.

SFAT | Încercați să gătiți la foc mic piept de vită sau piept de porc împreună cu un amestec de ceapă, usturoi și ierburi aromatice. Adăugați puțin oțet pentru a ajuta la descompunerea și mai bună a colagenului și lăsați să fiarbă la foc mic timp de câteva ore. Serviți cu legume rădăcinoase coapte la cuptor sau cu o salată verde proaspătă, pentru o masă consistentă și echilibrată.

4. Pielea și solzii de pește

Peștii precum somonul și macrou nu sunt doar bogați în acizi grași omega-3, ci reprezintă și surse excelente de glicină — în special în piele și solzi. Gătirea peștelui la grătar sau la cuptor, cu pielea, păstrează glicina intactă și îi conferă o textură crocantă plăcută. În plus, obții o doză de grăsimi sănătoase care susțin sănătatea inimii și a creierului.

SFAT | Gătiți pe grătar sau în tigaie peștele, cum ar fi somonul, cu pielea, pentru a păstra atât aroma, cât și glicina. Pentru a obține un rezultat cât mai crocant, uscați pielea cu un prosop de bucătărie înainte de gătit și condimentați-o cu sare și puțin suc de lămâie. Serviți-l alături de legume coapte sau o salată ușoară, pentru a echilibra gustul bogat.

5. Albușuri de ou

Ouăle sunt o sursă de proteine de bază, iar în ceea ce privește conținutul de glicină, albușul este de fapt cel mai bogat, comparativ cu gălbenușul. Pregătește omlete, ouă amestecate sau folosește albușurile la coacere pentru un plus de proteine, fără grăsimi și colesterol în plus.

SFAT | Pregătește o omletă cu spanac cu o notă specială, adăugând o mână de nuci tocate pentru un plus de crocante și nutrienți suplimentari. Pentru a o face și mai interesantă, adaugă câteva resturi de la cina de aseară — cum ar fi legume coapte sau pui gătit. Este o modalitate excelentă de a reduce risipa alimentară, preparând în același timp un mic dejun consistent și bogat în proteine, care te va ține sătul și satisfăcut!

Surse vegetariene de glicină

Deși principalele surse de glicină provin, de obicei, din produse de origine animală, este cu siguranță posibil să se obțină o cantitate suficientă de glicină printr-o dietă vegetariană sau vegană. Există mai multe alimente de origine vegetală bogate în glicină, iar combinarea diferitelor surse poate contribui la asigurarea unui aport adecvat.

Semințe și nuci | Dovleac și chia:

Semințele de dovleac și semințele de chia conțin o cantitate moderată de glicină, alături de grăsimi sănătoase, fibre și minerale. Acestea reprezintă o opțiune bună pentru vegetarienii care doresc să-și mărească aportul de glicină. Presară-le peste iaurt, adaugă-le în smoothie-uri sau prepară granola de casă pentru o gustare bogată în nutrienți.

Leguminoase | Fasole și linte:

Leguminoasele, precum fasolea și lintea, conțin și ele glicină, deși în cantități mai mici decât sursele de origine animală. Acestea sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. Folosiți-le în tocănițe, supe sau salate pentru a obține o sursă consistentă de glicină de origine vegetală.

Produse din soia | Tofu și tempeh:

Merită menționate și produsele din soia, precum tofu și tempeh, deoarece acestea conțin o anumită cantitate de glicină și sunt bogate în proteine. Marinați și prăjiți tofu sau tempeh până devin crocante sau adăugați-le în preparatele la tigaie și în salate.

Cereale integrale | Ovăz și quinoa:

Cerealele integrale, precum ovăzul și quinoa, contribuie la aportul total de glicină. Acestea pot fi ușor incluse atât în micul dejun, cât și în cină, ceea ce le face ingrediente versatile într-o dietă pe bază de plante.

Înrudit: Sursă de colagen pentru vegetarieni

Pentru a obține doza zilnică completă de 10 grame de glicină, ar trebui să consumați aproximativ următoarele cantități din fiecare sursă. Deși alimentele de origine animală oferă, în general, un conținut mai ridicat de glicină pe porție, opțiunile de origine vegetală ar necesita porții semnificativ mai mari. Iată o prezentare generală a cantităților de care ai avea nevoie zilnic din fiecare sursă alimentară pentru a atinge doza recomandată de 10 grame de glicină.

Copie de rezervă a suplimentului

Deși este posibil să obții glicină din alimentație, așa cum arată tabelul de mai sus, poate fi dificil să atingi doza recomandată de 10 grame pe zi — mai ales dacă nu consumi în mod regulat alimente bogate în colagen, precum bulionul de oase, carnea din țesut conjunctiv sau o cantitate incredibil de mare de ouă.

Colagenul – o sursă naturală de glicină

Colagenul este una dintre cele mai bune surse de glicină, întrucât aproximativ 33% din colagen este alcătuit din acest aminoacid esențial. Când consumi colagen sub formă de supliment, primești automat o doză mare de glicină, alături de alți aminoacizi benefici, precum prolina și hidroxiprolina.

La Purovitalis, vă recomandăm colagenul lichid Rewind, care, pe lângă colagen și glicină, conține și acid hialuronic, seleniu, antocianine și vitamina C, pentru a vă oferi un sprijin optim pentru piele, articulații și vitalitatea generală. Aflați mai multe aici.

Importanța unui aport suficient de glicină

Când consumi glicină, organismul tău o va folosi mai întâi pentru funcțiile cele mai esențiale, precum menținerea sintezei proteinelor și susținerea proceselor vitale din ficat și din sistemul nervos. Abia după ce aceste nevoi de bază sunt satisfăcute, glicina va fi utilizată pentru a susține sinteza colagenului în organism. De aceea, este esențial să nu existe o deficiență de glicină, deoarece aceasta poate afecta producția de colagen și, prin urmare, poate avea un impact asupra elasticității pielii, rezistenței articulațiilor și a altor funcții dependente de colagen.

S-ar putea să-ți placă și: Beneficiile colagenului lichid, doza recomandată și posibile efecte secundare

Referințe:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. și Cárdenas, M. L. (2009). O verigă slabă în metabolism: Capacitatea metabolică de biosinteză a glicinei nu acoperă necesarul pentru sinteza colagenului. Revista de Bioștiințe, 34(6), 853–872.