Alimentos que contienen glicina

Necesidades de glicina

No hay una recomendación diaria oficial para la glicina, pero los estudios más recientes sugieren que se debería intentar consumir unos 10 gramos al día para mantener una buena salud[1]. El organismo puede producir por sí mismo unos 3 gramos, sobre todo en el hígado, mediante la síntesis a partir del aminoácido serina. Sin embargo, para favorecer plenamente la producción de colágeno y otras funciones esenciales, es importante alcanzar niveles más elevados mediante alimentos ricos en glicina o suplementos.

Algunos grupos pueden necesitar más glicina, como las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los deportistas con gran demanda física y las personas que se recuperan de una lesión o una intervención quirúrgica. En esos casos, aumentar la ingesta de glicina, tanto con la alimentación como con suplementos, puede ayudar a cubrir las mayores necesidades del organismo.

Para obtener información más detallada sobre la glicina, consulta aquí: El aminoácido glicina

Las 5 principales fuentes alimentarias de glicina

¿Quieres incorporar más alimentos ricos en glicina a tus comidas, pero no sabes por dónde empezar? A continuación te ofrecemos una lista de las mejores fuentes de glicina que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta y, al mismo tiempo, aportarte muchos otros beneficios para la salud. Veamos cuáles son los alimentos con alto contenido en glicina:

1. Caldo de huesos

El caldo de huesos es una opción rica en nutrientes que aporta una dosis concentrada de glicina. El elevado contenido de glicina del caldo de huesos se debe a que los huesos y los tejidos conectivos de los animales se cocinan a fuego lento durante horas, lo que descompone el colágeno y libera grandes cantidades de glicina. Repleto de minerales como el calcio y el magnesio, es mucho más que una simple sopa: es un aporte nutritivo para tu cuerpo.

CONSEJO | Para potenciar aún más el sabor y aportar nutrientes adicionales, prueba a añadir setas y un poco de pasta de miso a tu caldo de huesos, rico en glicina. El miso le da al caldo un sabor umami intenso, mientras que las setas realzan su riqueza y aportan minerales adicionales. Déjalo cocer a fuego lento unos minutos más antes de servirlo para que los sabores se mezclen bien.

2. Piel y cartílagos de pollo

La piel y el cartílago del pollo son ricos en glicina gracias a su contenido en colágeno. Aunque el cartílago suele recortarse y desecharse, en realidad puede utilizarse para preparar caldos y sopas sabrosos, lo que aporta un extra de nutrientes a tus platos. En cuanto a la piel de pollo, puedes dejarla crujiente y deliciosa sazonándola bien y asándola o friéndola hasta que quede en su punto. No solo conserva todo el sabor, sino que también te aporta una buena dosis de glicina. Aunque tiene más grasa, disfrutarla de vez en cuando puede ser una forma sabrosa de aumentar tu ingesta.

CONSEJO | Asa la piel del pollo con tus especias favoritas hasta que quede dorada y crujiente. Utiliza el cartílago para preparar caldo de pollo casero o añádelo a las sopas para obtener un aporte extra de colágeno. Para una comida completa, saltea tus verduras favoritas en el caldo casero para que adquieran un sabor intenso y nutrientes adicionales.

3. Trozos de tejido conectivo de ternera y cerdo

Los cortes como la falda, las costillas cortas y la panceta de cerdo son ricos en glicina porque contienen mucho tejido conectivo, como tendones, cartílagos y ligamentos. Estas partes tienen mucho colágeno, que se descompone en gelatina y glicina durante la cocción lenta. Cocinar estos cortes a baja temperatura y durante mucho tiempo hace que la carne quede tierna y que la glicina sea más digestible y biodisponible. Basta con equilibrar la dieta eligiendo cortes más magros siempre que sea posible.

CONSEJO | Prueba a cocinar a fuego lento la falda de ternera o la panceta de cerdo con una mezcla de cebolla, ajo y hierbas aromáticas. Añade un chorrito de vinagre para ayudar a descomponer aún más el colágeno y déjalo cocer a fuego lento durante varias horas. Sírvelo con tubérculos asados o una ensalada verde fresca para disfrutar de una comida sustanciosa y equilibrada.

4. Piel y escamas de pescado

Pescados como el salmón y la caballa no solo tienen mucho omega-3, sino que también son buenas fuentes de glicina, sobre todo en la piel y las escamas. Asar o hornear el pescado con la piel conserva la glicina y le da una textura crujiente agradable. Además, te aporta una dosis de grasas saludables que favorecen la salud del corazón y del cerebro.

CONSEJO | Haz el pescado como el salmón a la parrilla o en la sartén con la piel para conservar el sabor y la glicina. Para que quede crujiente, seca la piel con palmaditas antes de cocinarlo y sazónalo con sal y un chorrito de limón. Acompáñalo con verduras asadas o una ensalada ligera para equilibrar su sabor intenso.

5. Claras de huevo

Los huevos son una fuente de proteínas muy habitual y, en lo que respecta al contenido en glicina, es precisamente la clara la que sale ganando frente a la yema. Prepara tortillas, huevos revueltos o utiliza claras de huevo en repostería para aumentar tu aporte proteico sin grasas ni colesterol añadidos.

CONSEJO | Dale un toque diferente a tu tortilla de espinacas añadiendo un puñado de frutos secos picados para darle un toque crujiente y un plus de nutrientes. Para hacerla aún más interesante, añade algunas sobras de la cena de anoche, como verduras asadas o pollo cocinado. ¡Es una forma estupenda de reducir el desperdicio de alimentos y, al mismo tiempo, preparar un desayuno sustancioso y rico en proteínas que te mantendrá saciado y satisfecho!

Fuentes vegetarianas de glicina

Aunque las principales fuentes de glicina suelen ser los productos de origen animal, es perfectamente posible obtener la cantidad suficiente de glicina mediante una dieta vegetariana o vegana. Existen varios alimentos de origen vegetal ricos en glicina, y combinar diferentes fuentes puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada.

Semillas y frutos secos | Calabaza y chía:

Las semillas de calabaza y las semillas de chía contienen una cantidad moderada de glicina, además de grasas saludables, fibra y minerales. Son una buena opción para los vegetarianos que deseen aumentar su ingesta de glicina. Espolvoréalas sobre el yogur, añádelas a los batidos o prepara granola casera para disfrutar de un tentempié rico en nutrientes.

Legumbres | Alubias y lentejas:

Las legumbres, como las alubias y las lentejas, también contienen glicina, aunque en cantidades menores que las fuentes de origen animal. Son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Úsalas en guisos, sopas o ensaladas para obtener una fuente abundante de glicina de origen vegetal.

Productos de soja | Tofu y tempeh:

También cabe destacar los productos de soja, como el tofu y el tempeh, ya que aportan una cierta cantidad de glicina y, al mismo tiempo, son ricos en proteínas. Marina y fríe el tofu o el tempeh hasta que queden crujientes, o añádelos a salteados y ensaladas.

Cereales integrales | Avena y quinoa:

Los cereales integrales, como la avena y la quinoa, aportan glicina a tu dieta. Puedes añadirlos fácilmente al desayuno y a la cena, lo que los hace versátiles en una dieta de origen vegetal.

Véase también: Fuente de colágeno para vegetarianos

Para llegar a los 10 gramos diarios de glicina, tendrías que comer al día más o menos estas cantidades de cada fuente. Aunque los alimentos de origen animal suelen tener más glicina por ración, las opciones de origen vegetal necesitarían raciones mucho mayores. Aquí te damos un resumen de la cantidad diaria que necesitarías de cada fuente de comida para llegar a los 10 gramos recomendados de glicina.

La copia de seguridad del suplemento

Aunque es posible obtener glicina a través de la alimentación, tal y como muestra la tabla anterior, puede resultar complicado alcanzar los 10 gramos diarios recomendados, sobre todo si no se consumen habitualmente alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, las carnes con tejido conectivo o una cantidad increíblemente grande de huevos.

Colágeno: una fuente natural de glicina

El colágeno es una de las mejores fuentes de glicina, ya que aproximadamente el 33% del colágeno está compuesto por este aminoácido esencial. Cuando se toma colágeno como complemento, se obtiene automáticamente una dosis elevada de glicina, junto con otros aminoácidos beneficiosos como la prolina y la hidroxiprolina.

En Purovitalis, te recomendamos nuestro colágeno líquido Rewind. Además de colágeno y glicina, lleva ácido hialurónico, selenio, antocianinas y vitamina C para darte el mejor cuidado para tu piel, tus articulaciones y tu vitalidad en general. Más información aquí.

La importancia de ingerir suficiente glicina

Cuando ingieres glicina, tu cuerpo la usa primero para funciones esenciales, como mantener la síntesis de proteínas y apoyar los procesos vitales del hígado y del sistema nervioso. Solo cuando se cubren esas necesidades básicas, la glicina se destina a favorecer la síntesis de colágeno en el organismo. Por eso es fundamental no tener una carencia de glicina, ya que puede afectar a la producción de colágeno y, por lo tanto, repercutir en la elasticidad de la piel, la resistencia de las articulaciones y otras funciones que dependen del colágeno.

Quizás también te interese: Beneficios, dosis y posibles efectos secundarios del colágeno líquido

Referencias:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. y Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil del metabolismo: la capacidad del organismo para fabricar glicina no cubre las necesidades de síntesis de colágeno. Revista de Biociencias, 34(6), 853–872.