Glycin ist die kleinste Aminosäure, spielt aber eine wichtige Rolle in deinem Körper. Es ist wichtig für die Kollagenbildung, unterstützt straffe Haut und geschmeidige Gelenke und wirkt als Botenstoff, der Schlaf, geistige Klarheit und gesundes Altern fördert. Dein Körper stellt zwar etwas Glycin selbst her, doch du solltest mit der Ernährung genug Glycin aufnehmen, um einen guten Spiegel zu halten. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wo Glycin drin steckt und welche Lebensmittel viel Glycin liefern. Du erfährst auch, wie viel du brauchst und warum Nahrungsergänzungsmittel helfen können.

Glycinbedarf

Es gibt keine offizielle Tagesempfehlung für Glycin, doch neuere Studien legen nahe, dass man zur Förderung der Gesundheit etwa 10 Gramm pro Tag einnehmen sollte[1]. Der Körper stellt selbst etwa 3 Gramm davon her, vor allem in der Leber, indem er es aus der Aminosäure Serin aufbaut. Um die Kollagenbildung und andere wichtige Funktionen zu unterstützen, ist es wichtig, über glycinreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel höhere Mengen aufzunehmen.

Bestimmte Personengruppen benötigen möglicherweise noch mehr Glycin, darunter schwangere oder stillende Frauen, Sportler mit hoher körperlicher Belastung sowie Personen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen. In solchen Fällen kann eine Erhöhung der Glycinzufuhr sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

Weitere Informationen zu Glycin findest du hier: Die Aminosäure Glycin

Die 5 besten Nahrungsquellen für Glycin

Möchtest du mehr glycinreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Unten findest du eine Liste der besten Glycinquellen. Damit steigerst du deine Glycinaufnahme und profitierst zugleich von weiteren gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind die Lebensmittel mit viel Glycin:

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine nährstoffreiche Option, die eine konzentrierte Dosis Glycin liefert. Der hohe Glycingehalt in der Knochenbrühe entsteht, weil tierische Knochen und Bindegewebe stundenlang köcheln und dabei Kollagen abbauen und viel Glycin freisetzen. Sie enthält Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Sie ist mehr als nur eine Suppe – sie ist eine nährstoffreiche Stärkung für deinen Körper.

TIPP | Für einen zusätzlichen Geschmacksschub und mehr Nährstoffe solltest du Pilze und etwas Misopaste in deine glycinreiche Knochenbrühe geben. Das Miso verleiht der Brühe einen intensiven Umami-Geschmack, während die Pilze die Fülle unterstreichen und zusätzliche Mineralstoffe liefern. Lass alles vor dem Servieren noch ein paar Minuten zusammen köcheln, damit sich die Aromen gut vermischen.

2. Hühnerhaut und Knorpel

Hühnerhaut und Knorpel enthalten dank ihres Kollagengehalts viel Glycin. Viele Menschen schneiden Knorpel weg und werfen ihn weg, doch du kannst ihn nutzen, um aromatische Brühen und Suppen zu kochen und deinen Gerichten einen zusätzlichen Nährstoffschub zu geben. Mit guter Würzung und richtigem Braten oder Frittieren machst du die Hühnerhaut knusprig und lecker. So behältst du den Geschmack und nimmst extra Glycin auf. Sie enthält viel Fett, doch ab und zu genossen steigert sie deine Glycin-Zufuhr.

TIPP | Brate die Hähnchenhaut mit deinen Lieblingsgewürzen, bis sie goldbraun und knusprig ist. Verwende den Knorpel, um hausgemachte Hühnerbrühe zu kochen, oder gib ihn in Suppen, um den Kollagengehalt zu erhöhen. Für eine vollwertige Mahlzeit brate dein Lieblingsgemüse in der hausgemachten Brühe, damit es Geschmack und zusätzliche Nährstoffe aufnimmt.

3. Stücke aus Rinder- und Schweinebindegewebe

Stücke wie Rinderbrust, Rinderrippen und Schweinebauch enthalten viel Glycin, weil sie viel Bindegewebe wie Sehnen, Knorpel und Bänder mitbringen. Diese Teile besitzen viel Kollagen, das beim langsamen Garen in Gelatine und Glycin zerfällt. Nimm dir Zeit und gare diese Stücke niedrig und langsam. So wird das Fleisch zart und das Glycin besser verdaulich und verfügbar. Gleichst du das einfach aus, indem du, wenn möglich, auch magere Stücke wählst.

TIPP | Probiere doch einmal, Rinderbrust oder Schweinebauch zusammen mit einer Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern langsam zu garen. Gib einen Schuss Essig hinzu, um das Kollagen noch besser aufzulösen, und lasse das Ganze mehrere Stunden lang köcheln. Serviere dazu geröstetes Wurzelgemüse oder einen frischen grünen Salat – so erhältst du eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.

4. Fischhaut und Schuppen

Fische wie Lachs und Makrele liefern nicht nur viel Omega-3, sondern auch viel Glycin – vor allem in Haut und Schuppen. Grillst oder backst du den Fisch mit Haut, bleibt das Glycin erhalten und er wird angenehm knusprig. Dabei nimmst du auch gesunde Fette auf, die Herz und Gehirn guttun.

TIPP | Grille oder brate Fisch wie Lachs mit Haut, damit Geschmack und Glycin erhalten bleiben. Für ein besonders knuspriges Ergebnis tupfst du die Haut vor dem Garen trocken und würzt sie mit Salz und einem Spritzer Zitrone. Serviere dazu geröstetes Gemüse oder einen leichten Salat, um die Reichhaltigkeit auszugleichen.

5. Eiweiß

Eier sind eine beliebte Eiweißquelle, und beim Glycingehalt liegt das Eiweiß vor dem Eigelb. Bereite Omeletts oder Rührei zu oder nutze Eiweiß beim Backen, um deinen Eiweißkonsum zu steigern – ganz ohne zusätzliches Fett und Cholesterin.

TIPP | Verleihe deinem Spinat-Omelett eine besondere Note, indem du eine Handvoll gehackte Nüsse hinzufügst – für den nötigen Biss und zusätzliche Nährstoffe. Um es noch interessanter zu machen, gib ein paar Reste vom gestrigen Abendessen dazu – zum Beispiel geröstetes Gemüse oder gekochtes Hähnchenfleisch. Das ist eine gute Möglichkeit, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und gleichzeitig ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück zuzubereiten, das lange satt macht und zufrieden stellt!

Vegetarische Glycinquellen

Zwar stammen die wichtigsten Glycinquellen in der Regel aus tierischen Produkten, doch ist es durchaus möglich, über eine vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend Glycin aufzunehmen. Es gibt mehrere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Glycin sind, und durch die Kombination verschiedener Quellen lässt sich eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.

Samen und Nüsse | Kürbis und Chia:

Kürbiskerne und Chiasamen liefern neben gesunden Fetten, Ballaststoffen und Mineralstoffen eine moderate Menge an Glycin. Sie eignen sich für Vegetarier, die ihren Glycin-Konsum erhöhen möchten. Streue sie über deinen Joghurt, rühre sie in Smoothies oder bereite dein eigenes Müsli als nährstoffreichen Snack zu.

Hülsenfrüchte | Bohnen und Linsen:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern ebenfalls Glycin, allerdings in geringeren Mengen als tierische Quellen. Sie stecken voller Eiweiß, Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe. Verwende sie in Eintöpfen, Suppen oder Salaten, um eine herzhafte und pflanzliche Glycinquelle zu bekommen.

Sojaprodukte | Tofu und Tempeh:

Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind erwähnenswert, da sie eine gewisse Menge an Glycin liefern und gleichzeitig reich an Eiweiß sind. Marinier Tofu oder Tempeh und brate sie knusprig an, oder gib sie zu Pfannengerichten und Salaten.

Vollkornprodukte | Hafer und Quinoa:

Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa erhöhen deine Glycin-Zufuhr. Du kannst sie leicht in das Frühstück und das Abendessen einbauen, daher sind sie vielseitig in einer pflanzlichen Ernährung.

Siehe auch: Kollagenquelle für Vegetarier

Um die empfohlenen 10 Gramm Glycin pro Tag zu erreichen, müsstest du von jeder Quelle etwa die folgenden Mengen zu dir nehmen. Tierische Lebensmittel liefern meist mehr Glycin pro Portion, während du bei pflanzlichen Alternativen deutlich größere Portionen brauchst. Hier findest du eine Übersicht, wie viel du täglich von jeder Quelle essen müsstest, um die empfohlenen 10 Gramm Glycin zu erreichen.

Die Sicherungskopie des Anhangs

Du kannst Glycin zwar über die Ernährung aufnehmen, doch wie die obige Tabelle zeigt, kann es schwierig sein, die empfohlenen 10 Gramm pro Tag zu erreichen – vor allem, wenn du nicht regelmäßig kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fleisch mit Bindegewebe oder eine sehr große Menge an Eiern isst.

Kollagen – eine natürliche Glycinquelle

Kollagen ist eine der besten Glycinquellen, da es zu etwa 33% aus dieser essentiellen Aminosäure besteht. Wenn du Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, erhältst du automatisch eine hohe Dosis Glycin sowie weitere nützliche Aminosäuren wie Prolin und Hydroxyprolin.

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Die Bedeutung einer ausreichenden Glycinzufuhr

Wenn du Glycin aufnimmst, nutzt dein Körper es zuerst für wichtige Aufgaben wie die Proteinsynthese und für Prozesse in Leber und Nervensystem. Erst danach verwendet er Glycin, um Kollagen zu bilden. Darum ist es wichtig, keinen Glycinmangel zu haben, denn der Mangel kann die Kollagenbildung mindern und dadurch die Hautelastizität, die Gelenkfestigkeit und andere kollagenabhängige Funktionen beeinträchtigen.

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Quellenangaben:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. und Cárdenas, M. L. (2009). Ein Schwachpunkt im Stoffwechsel: Der Stoffwechsel bildet zu wenig Glycin, um den Bedarf für die Kollagenbildung zu decken. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.