Sources alimentaires de glycine

Besoins en glycine

Il n'existe pas d'apport quotidien recommandé officiel pour la glycine, mais des études récentes suggèrent de viser environ 10 grammes par jour pour favoriser une bonne santé[1]. L'organisme peut en produire environ 3 grammes par lui-même, principalement dans le foie, par synthèse à partir de l'acide aminé sérine. Cependant, pour soutenir pleinement la production de collagène et d'autres fonctions essentielles, il est important d'atteindre des apports plus élevés grâce à des aliments riches en glycine ou à des compléments alimentaires.

Certains groupes peuvent avoir besoin d'un apport encore plus important en glycine, notamment les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs soumis à des efforts physiques intenses et les personnes en convalescence après une blessure ou une intervention chirurgicale. Dans ces cas-là, augmenter l'apport en glycine, tant par l'alimentation que par des compléments alimentaires, peut aider à répondre aux besoins accrus de l'organisme.

Pour en savoir plus sur la glycine, clique ici : L'acide aminé glycine

Les 5 principales sources alimentaires de glycine

Tu veux ajouter plus d'aliments riches en glycine à tes repas, mais tu ne sais pas par où commencer ? Voici une liste des meilleures sources de glycine pour augmenter ton apport tout en profitant de nombreux autres bienfaits pour la santé. Voici une liste d'aliments riches en glycine :

1. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est un aliment riche en nutriments qui apporte une dose concentrée de glycine. Sa teneur élevée en glycine provient de la cuisson à feu doux, pendant des heures, d'os et de tissus conjonctifs d'origine animale, ce qui permet de décomposer le collagène et de libérer de grandes quantités de glycine. Riche en minéraux tels que le calcium et le magnésium, c'est bien plus qu'une simple soupe : c'est un véritable coup de pouce nourrissant pour ton organisme.

ASTUCE | Pour rehausser encore davantage la saveur et enrichir votre bouillon d'os, riche en glycine, en nutriments, essayez d'y ajouter des champignons et un peu de pâte de miso. Le miso confère au bouillon un goût umami intense, tandis que les champignons en rehaussent la richesse et apportent un supplément de minéraux. Laissez mijoter le tout encore quelques minutes avant de servir afin que les saveurs se marient bien.

2. Peau et cartilages de poulet

La peau et le cartilage de poulet regorgent de glycine grâce à leur teneur en collagène. Bien que le cartilage soit souvent retiré et jeté, il peut en réalité servir à préparer des bouillons et des soupes savoureux, apportant ainsi un supplément de nutriments à vos plats. Quant à la peau de poulet, tu peux la rendre croustillante et savoureuse en l'assaisonnant bien, puis en la rôtissant ou en la frire à la perfection. Elle conserve toute sa saveur et apporte aussi une bonne dose de glycine. Même si elle est plus riche en matières grasses, en manger de temps en temps peut être un moyen savoureux d'augmenter ton apport en glycine.

ASTUCE | Fais rôtir la peau du poulet avec tes épices préférées jusqu’à ce qu’elle soit dorée et croustillante. Utilise le cartilage pour préparer un bouillon de poulet maison ou ajoute-le à tes soupes pour un apport supplémentaire en collagène. Pour un repas complet, fais revenir tes légumes préférés dans ce bouillon maison pour leur donner plus de saveur et des nutriments supplémentaires.

3. Morceaux de tissu conjonctif de bœuf et de porc

Les morceaux comme la poitrine de bœuf, les côtes courtes et la poitrine de porc sont riches en glycine, car ils contiennent beaucoup de tissu conjonctif, comme des tendons, du cartilage et des ligaments. Ces parties sont riches en collagène, qui se transforme en gélatine et en glycine lors d’une cuisson lente. Cuire ces morceaux longtemps à basse température rend la viande tendre et rend la glycine plus digeste et plus assimilable. Il suffit de trouver le bon équilibre en choisissant des morceaux plus maigres lorsque c’est possible.

ASTUCE | Fais mijoter de la poitrine de bœuf ou de la poitrine de porc avec un mélange d'oignons, d'ail et d'herbes aromatiques. Ajoute un filet de vinaigre pour attendrir encore plus le collagène, puis laisse mijoter plusieurs heures. Servez avec des légumes-racines rôtis ou une salade verte fraîche pour un repas copieux et équilibré.

4. Peau et écailles de poisson

Les poissons comme le saumon et le maquereau sont riches en oméga-3 et en glycine, surtout dans la peau et les écailles. Cuire le poisson au grill ou au four avec la peau préserve la glycine et lui donne une texture croustillante agréable. Tu profites aussi de graisses saines bonnes pour le cœur et le cerveau.

ASTUCE | Fais griller ou cuire à la poêle un poisson comme le saumon avec la peau pour garder toute sa saveur et sa glycine. Pour qu'il soit bien croustillant, essuie la peau avec du papier absorbant avant la cuisson, puis assaisonne-la de sel et d'un filet de citron. Accompagne-le de légumes rôtis ou d'une salade légère pour équilibrer son goût riche.

5. Blancs d'œufs

Les œufs sont une source de protéines incontournable, et en matière de teneur en glycine, c’est en réalité le blanc qui l’emporte sur le jaune. Préparez des omelettes, des œufs brouillés ou utilisez des blancs d’œufs dans vos préparations pâtissières pour un apport supplémentaire en protéines, sans graisse ni cholestérol en plus.

ASTUCE | Donne une touche d'originalité à ton omelette aux épinards en ajoutant une poignée de noix hachées pour du croquant et des nutriments en plus. Pour la rendre encore plus intéressante, ajoute-y quelques restes du dîner de la veille, comme des légumes rôtis ou du poulet cuit. C'est un bon moyen de réduire le gaspillage alimentaire tout en préparant un petit-déjeuner copieux et riche en protéines qui te permettra de rester rassasié et satisfait !

Sources végétales de glycine

Même si les principales sources de glycine proviennent généralement de produits d'origine animale, il est tout à fait possible d'en consommer suffisamment dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien. Il existe plusieurs aliments d'origine végétale riches en glycine, et combiner différentes sources permet de garantir un apport suffisant.

Graines et fruits à coque | Courge et chia:

Les graines de potiron et les graines de chia contiennent une quantité modérée de glycine, ainsi que des graisses saines, des fibres et des minéraux. Elles sont une bonne option pour les végétariens qui veulent augmenter leur apport en glycine. Saupoudrez-les sur votre yaourt, incorporez-les à vos smoothies ou préparez du granola maison pour une collation riche en nutriments.

Légumineuses | Haricots et lentilles :

Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contiennent aussi de la glycine, mais en plus petites quantités que les sources animales. Elles sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments essentiels. Utilise-les dans tes ragoûts, soupes ou salades pour profiter d’une source de glycine copieuse et d’origine végétale.

Produits à base de soja | Tofu et tempeh :

Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, méritent aussi d'être cités, car ils apportent un peu de glycine tout en étant riches en protéines. Fais mariner puis fais frire le tofu ou le tempeh jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, ou ajoute-les à tes sautés et salades.

Céréales complètes | Avoine et quinoa :

Les céréales complètes, comme l'avoine et le quinoa, augmentent ton apport total en glycine. Tu peux facilement les ajouter au petit-déjeuner ou au dîner, ce qui en fait des ingrédients polyvalents dans un régime à base de plantes.

À lire également : Source de collagène pour les végétariens

Pour atteindre les 10 grammes de glycine recommandés par jour, il faut manger environ les quantités suivantes de chaque source. Les aliments d'origine animale fournissent généralement plus de glycine par portion, mais les aliments d'origine végétale en contiennent moins, donc il faut en manger beaucoup plus. Voici les quantités quotidiennes à consommer pour chaque source d'aliment afin d'atteindre les 10 grammes de glycine recommandés.

La sauvegarde du supplément

Même si tu peux couvrir tes besoins en glycine par ton alimentation, comme le montre le tableau ci-dessus, il peut être difficile d’atteindre l’apport quotidien recommandé de 10 grammes — surtout si tu ne consommes pas régulièrement d’aliments riches en collagène, comme le bouillon d’os, les viandes riches en tissus conjonctifs ou une très grande quantité d’œufs.

Le collagène : une source naturelle de glycine

Le collagène est l'une des meilleures sources de glycine, puisqu'environ 33% de collagène est constitué de cet acide aminé essentiel. Lorsque tu prends du collagène sous forme de complément alimentaire, tu absorbes automatiquement une dose élevée de glycine, ainsi que d'autres acides aminés bénéfiques tels que la proline et l'hydroxyproline.

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L'importance d'un apport suffisant en glycine

Quand tu consommes de la glycine, ton corps l’utilise d’abord pour des fonctions essentielles, comme maintenir la synthèse des protéines et soutenir les processus vitaux dans le foie et le système nerveux. Ce n’est qu’une fois ces besoins fondamentaux satisfaits que la glycine sert à favoriser la synthèse du collagène dans l’organisme. C’est pourquoi il est important de ne pas manquer de glycine, car cela peut affecter la production de collagène et, par conséquent, avoir un impact sur l’élasticité de la peau, la solidité des articulations et d’autres fonctions dépendantes du collagène.

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Références :

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., et Cárdenas, M. L. (2009). Un maillon faible du métabolisme : la capacité de synthèse de la glycine est insuffisante pour couvrir les besoins en collagène. Journal des sciences de la vie, 34(6), 853–872.