Fødevarekilder til glycin

Behov for glycin

Der findes ingen officiel anbefalet daglig indtagelse af glycin, men nyere undersøgelser tyder på, at man bør sigte mod et indtag på omkring 10 gram om dagen for at fremme et godt helbred[1]. Kroppen kan selv producere ca. 3 gram, primært i leveren gennem syntese af aminosyren serin. For fuldt ud at understøtte kollagenproduktionen og andre vigtige funktioner er det dog vigtigt at opnå højere niveauer gennem glycinrige fødevarer eller kosttilskud.

Visse grupper kan have behov for endnu mere glycin, herunder gravide eller ammende kvinder, sportsudøvere med store fysiske krav samt personer, der er i gang med at komme sig efter en skade eller en operation. I sådanne tilfælde kan et øget indtag af glycin gennem både mad og kosttilskud bidrage til at dække kroppens øgede behov.

Hvis du vil have mere detaljeret viden om glycin, kan du læse mere her: Aminosyren glycin

De 5 bedste fødevarer, der indeholder glycin

Vil du gerne inddrage flere glycinrige fødevarer i dine måltider, men ved du ikke helt, hvor du skal starte? Nedenfor finder du en liste over de bedste glycinkilder, der kan hjælpe dig med at øge dit indtag og samtidig give dig masser af andre sundhedsmæssige fordele. Lad os se på fødevarer med højt glycininhold:

1. Knoglesuppe

Knoglesuppe er et næringsrigt valg, der indeholder en koncentreret dosis glycin. Det høje indhold af glycin i knoglesuppe skyldes, at man lader dyreknogler og bindevæv simre i timevis, hvilket nedbryder kollagen og frigiver store mængder glycin. Den er fyldt med mineraler som calcium og magnesium og er mere end bare en suppe – den er et nærende boost til din krop.

TIP | For at give retten ekstra smag og flere næringsstoffer kan du prøve at tilsætte svampe og lidt misopasta til din gycine-rige knoglesuppe. Misoen giver suppen en dyb umami-smag, mens svampene fremhæver den fyldige smag og tilfører ekstra mineraler. Lad det simre sammen i et par minutter mere inden servering, så smagene kan blande sig.

2. Kyllingeskind og brusk

Kyllingeskind og brusk indeholder store mængder glycin takket være deres kollagenindhold. Selvom brusk ofte skæres væk og smides ud, kan det faktisk bruges til at lave smagfulde bouillon og supper, hvilket giver dine retter et ekstra næringsindhold. Hvad angår kyllingeskind, kan du gøre det sprødt og lækkert ved at krydre det godt og stege eller fritere det til perfektion. Det bevarer ikke kun smagen, men giver dig også en solid dosis glycin. Selvom det har et højere fedtindhold, kan det være en velsmagende måde at øge dit indtag på, hvis du nyder det en gang imellem.

TIP | Steg kyllingeskindet med dine yndlingskrydderier, indtil det er gyldent og sprødt. Brug brusk til at lave hjemmelavet kyllingebouillon, eller tilsæt det til supper for at få et ekstra kollagenboost. For at få et komplet måltid kan du sautere dine yndlingsgrøntsager i den hjemmelavede bouillon, så de får en fyldig smag og ekstra næringsstoffer.

3. Stykker af bindevæv fra oksekød og svinekød

Kødstykker som bryst, korte ribben og svinebryst er rige på glycin, fordi de indeholder meget bindevæv, såsom sener, brusk og ledbånd. Disse dele har et højt indhold af kollagen, som nedbrydes til gelatine og glycin under langsom tilberedning. Når man tager sig tid til at tilberede disse udskæringer ved lav temperatur og langsomt, bliver kødet mørt, og glycinet bliver lettere at fordøje og mere biotilgængeligt. Sørg blot for at skabe balance ved at vælge magrere udskæringer, når det er muligt.

TIP | Prøv at tilberede bryststykket eller svinebrystet ved langsom tilberedning sammen med en blanding af løg, hvidløg og urter. Tilsæt en smule eddike for at nedbryde kollagenet endnu mere, og lad det simre i flere timer. Server med ristede rodfrugter eller en frisk grøn salat for at få et solidt og afbalanceret måltid.

4. Fiskeskind og -skæl

Fisk som laks og makrel indeholder ikke kun store mængder omega-3-fedtsyrer, men er også gode kilder til glycin – især i skindet og skællene. Når man griller eller bager fisk med skindet på, bevares glycinet, og det giver en dejlig sprød konsistens. Desuden får man en dosis sunde fedtstoffer, der understøtter hjertets og hjernens sundhed.

TIP | Grill eller steg fisk som laks med skindet på for at bevare både smagen og glycinet. For at få det mest sprøde resultat skal du tørre skindet af med et stykke køkkenrulle inden tilberedningen og krydre det med salt og et stænk citronsaft. Server med ristede grøntsager eller en let salat for at afbalancere den fyldige smag.

5. Æggehvider

Æg er en oplagt proteinkilde, og når det gælder glycinindholdet, er det faktisk æggehviden, der vinder over æggeblommen. Lav omeletter eller røræg, eller brug æggehvider i bagværk for at få et ekstra proteinboost uden det ekstra fedt og kolesterol.

TIP | Lav en spinatomelet med et lille twist ved at tilsætte en håndfuld hakkede nødder, der giver lidt knas og ekstra næringsstoffer. For at gøre den endnu mere spændende kan du tilsætte nogle rester fra gårsdagens aftensmad – f.eks. ristede grøntsager eller kogt kylling. Det er en fantastisk måde at reducere madspild på, samtidig med at du får en mættende, proteinrig morgenmad, der holder dig mæt og tilfreds!

Vegetariske kilder til glycin

Selvom de største kilder til glycin typisk findes i animalske produkter, er det helt sikkert muligt at få tilstrækkeligt med glycin gennem en vegetarisk eller vegansk kost. Der findes flere plantebaserede fødevarer, der er rige på glycin, og ved at kombinere forskellige kilder kan man sikre et tilstrækkeligt indtag.

Frø og nødder | Græskar og chia:

Græskarfrø og chiafrø indeholder en moderat mængde glycin samt sunde fedtstoffer, kostfibre og mineraler. De er et godt valg for vegetarer, der ønsker at øge deres indtag af glycin. Drys dem over din yoghurt, bland dem i smoothies, eller lav hjemmelavet granola som et næringsrigt mellemmåltid.

Bælgfrugter | Bønner og linser:

Bælgfrugter som bønner og linser indeholder også glycin, om end i mindre mængder end animalske kilder. De er fulde af protein, kostfibre og andre vigtige næringsstoffer. Brug dem i gryderetter, supper eller salater for at få en mættende og plantebaseret kilde til glycin.

Sojaprodukter | Tofu og tempeh:

Sojaprodukter som tofu og tempeh er også værd at nævne, da de indeholder en vis mængde glycin og samtidig er rige på protein. Lad tofu eller tempeh marinere og steg dem, indtil de er sprøde, eller tilsæt dem til wokretter og salater.

Fuldkorn | Havre og quinoa:

Fuldkorn som havre og quinoa bidrager til dit samlede indtag af glycin. De kan nemt indgå i både morgenmaden og aftensmaden, hvilket gør dem til alsidige ingredienser i en plantebaseret kost.

Se også: Kilde til kollagen for vegetarer

For at få de fulde 10 gram glycin om dagen skal du indtage omtrent følgende mængder fra hver kilde. Mens animalske fødevarer generelt har et højere glycinindhold pr. portion, kræver plantebaserede alternativer betydeligt større portioner. Her er en oversigt over, hvor meget du dagligt skal indtage fra hver fødevarekilde for at nå op på de anbefalede 10 gram glycin.

Sikkerhedskopien af tillægget

Selvom det er muligt at få glycin gennem kosten, som tabellen ovenfor viser, kan det være svært at nå op på de anbefalede 10 gram om dagen – især hvis man ikke regelmæssigt spiser kollagenrige fødevarer som knoglesuppe, kød med bindevæv eller en utrolig stor mængde æg.

Kollagen – en naturlig kilde til glycin

Kollagen er en af de bedste kilder til glycin, da ca. 33% af kollagen består af denne essentielle aminosyre. Når man indtager kollagen som kosttilskud, får man automatisk en høj dosis glycin sammen med andre gavnlige aminosyrer som prolin og hydroxyprolin.

Hos Purovitalis anbefaler vi vores flydende kollagenprodukt »Rewind«, som ud over kollagen og glycin også indeholder masser af hyaluronsyre, selen, anthocyaniner og C-vitamin, så du får den bedst mulige pleje af din hud, dine led og din generelle vitalitet. Læs mere her.

Vigtigheden af at få tilstrækkeligt med glycin

Når du indtager glycin, vil din krop først bruge det til de mest afgørende funktioner, såsom at opretholde proteinsyntesen og understøtte vitale processer i leveren og nervesystemet. Først når disse grundlæggende behov er dækket, vil glycin blive brugt til at understøtte kollagensyntesen i kroppen. Derfor er det afgørende, at man ikke har mangel på glycin, da det kan påvirke kollagenproduktionen og dermed have indflydelse på hudens elasticitet, ledstyrken og andre kollagenafhængige funktioner.

Det her kunne også interessere dig: Fordele ved flydende kollagen, dosering og mulige bivirkninger

Referencer:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Et svagt led i stofskiftet: Den metaboliske kapacitet til glycinbiosyntese er ikke tilstrækkelig til at dække behovet for kollagensyntese. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.