Glycine is misschien wel het kleinste aminozuur, maar laat je niet misleiden door zijn grootte: het speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het is een bouwsteen voor eiwitten en is essentieel voor de productie van collageen, het eiwit dat je huid stevig houdt, je gewrichten soepel en je bindweefsel sterk. Maar dat is nog niet alles. Glycine fungeert ook als neurotransmitter in de hersenen en helpt bij het reguleren van zenuwsignalen. Dit betekent dat het van invloed kan zijn op alles, van slaapkwaliteit en mentale helderheid tot ontspanning en zelfs een lang leven.

Onderzoek: De glycine in uw lichaam is mogelijk niet voldoende

Je lichaam maakt zelf glycine aan, vooral door het aminozuur serine om te zetten via stofwisselingsprocessen in de lever. Onderzoek laat zien dat de glycineproductie bij volwassen mannen tussen de 2,28 en 3,12 gram per dag ligt, afhankelijk van de eiwitinname via de voeding, of die nu uit vlees, vis, vegetarische of veganistische bronnen komt. [1] Het probleem is dat dit misschien niet genoeg is.

Onderzoek wijst uit dat glycine, dat lange tijd als een 'niet-essentieel' aminozuur werd beschouwd, onder bepaalde omstandigheden juist 'voorwaardelijk essentieel' kan zijn. Dit betekent dat hoewel uw lichaam het zelf kan aanmaken, de productie mogelijk tekortschiet wanneer u het het hardst nodig hebt: tijdens zwangerschap, veroudering, intensieve lichaamsbeweging, chronische stress, ontstekingen of ziekte. Studies suggereren dat 10-15 gram per dag de ideale inname zou kunnen zijn voor een optimale gezondheid, veel meer dan wat het lichaam van nature produceert [2,3].

Bekijk hier welke voedingsmiddelen het meeste glycine bevatten en hoe u deze in uw dieet kunt opnemen.

De vele voordelen van glycine

Glycine is meer dan alleen een eenvoudig aminozuur: het speelt een cruciale rol in veel essentiële lichaamsfuncties. Van het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van stress tot het bevorderen van de spijsvertering, de collageenproductie en zelfs een lang leven: glycine heeft een breed scala aan voordelen die verder gaan dan alleen de basissynthese van eiwitten.

Vanwege deze vele functies zal het lichaam altijd prioriteit geven aan het gebruik van glycine – uit voeding of collageensupplementen – voor de meest essentiële taken. Dit mechanisme van glycinegebruik benadrukt het belang van een adequate glycine-inname, zodat alle vitale functies in het lichaam volledig kunnen worden ondersteund.

Een neurotransmitter die de hersenen kalmeert

Glycine is niet alleen een structureel onderdeel van eiwitten, maar fungeert ook als neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Uw glycinereceptoren zorgen ervoor dat het een belangrijke rol speelt bij het in balans brengen van zenuwsignalen, waardoor het zenuwstelsel wordt gekalmeerd en overstimulatie wordt verminderd. Glycine heeft nog meer gezondheidsvoordelen. Hier volgt een overzicht:

Glycine voor een betere slaap

Onderzoek toont aan dat glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren door 's nachts de lichaamstemperatuur te verlagen en het serotoninegehalte te verhogen, wat de productie van melatonine ondersteunt. Veel mensen melden dat ze sneller in slaap vallen en frisser wakker worden nadat ze hun glycine-inname hebben verhoogd. Uit een onderzoek bleek dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapengaan mensen met een onbevredigende slaap hielp om sneller in slaap te vallen, de slaapefficiëntie te verbeteren en zich de volgende dag minder vermoeid te voelen[4].

Glycine en verlichting van angstgevoelens

Bovendien is gebleken dat glycine symptomen van angst vermindert door ontspanning te bevorderen en de stemming te stabiliseren. Onderzoek naar de effecten van glycine op angst ondersteunt dit verder, aangezien een studie bij patiënten met een aanpassingsstoornis aantoonde dat vier weken suppletie met glycine de angstsymptomen met 31% verminderde, vergeleken met 15% in de placebogroep. De meest significante verbeteringen werden waargenomen bij angstige stemming, slaapstoornissen en spanning, wat suggereert dat glycine kan helpen bij het effectief beheersen van stressgerelateerde angst[5].

Ondersteuning van de darmgezondheid en vermindering van ontstekingen

Ontstekingen in de darmen kunnen leiden tot verschillende spijsverteringsproblemen, en glycine blijkt ontstekingsremmende effecten te hebben [6]. Het helpt de darmbarrière in stand te houden, waardoor het risico op het lekkende-darmsyndroom wordt verminderd. Studies suggereren ook dat glycine een rol zou kunnen spelen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa door de immuunrespons in de darmen te moduleren [7].

Collageenproductie voor huid en haar

Een van de belangrijkste functies van glycine is de synthese van collageen. Collageen is als het ware de natuurlijke lijm van het lichaam, die de huid, gewrichten en bindweefsels bij elkaar houdt. Het houdt de huid stevig, de gewrichten soepel en het haar sterk.

Lees hier meer: Voordelen van vloeibaar collageen, dosering en mogelijke bijwerkingen

Voordelen van glycine voor de huid

Naarmate we ouder worden, neemt de collageenproductie af, wat leidt tot rimpels en een verslapte huid. Omdat glycine een belangrijke bouwsteen van collageen is, ondersteunt een voldoende inname ervan de huidstructuur en het herstel van de huid.

Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek (Proksch et al., 2014) wees uit dat dagelijkse suppletie met 2,5-5 g collageenpeptiden gedurende acht weken de elasticiteit van de huid aanzienlijk verbeterde in vergelijking met placebo. Het effect hield zelfs vier weken na het stoppen met de suppletie aan, met name bij oudere deelnemers, wat het belang van glycine en collageenpeptiden voor het behoud van een stevige, gehydrateerde huid onderstreept[8].

Gerelateerd: Runder collageenpeptiden: voordelen, veiligheid en soorten

Voordelen van glycine voor het haar

Glycine speelt een belangrijke rol bij de productie van keratine en ondersteunt de vorming van collageen, waardoor het haar wordt versterkt en haarbreuk wordt verminderd. Onderzoek wijst uit dat glycine onder andere een verbeterde structuur en veerkracht van het haar bevordert. Een studie naar een cosmetisch schuim met glycine, cafeïne, zink en polyfenolen toonde na zes maanden een significante vermindering van de telogene fase en een toename van de haardichtheid aan[9].

Hoewel het onderzoek het effect van glycine niet afzonderlijk heeft onderzocht, suggereert het dat glycine, als onderdeel van een voedingsrijke formule, op termijn kan bijdragen aan gezonder en dikker haar.

Misschien vind je deze blog ook interessant: Is collageen goed voor mannen?

Spierherstel en fysieke prestaties

Glycine speelt een belangrijke rol bij de bescherming van spiermassa, met name bij stress, ziekte of caloriebeperking. Het helpt bij het eiwitmetabolisme en ondersteunt de creatineproductie, waardoor spieren tijdens het sporten energie kunnen opwekken. Onderzoek wijst uit dat glycinesupplementen spierafbraak kunnen tegengaan, vooral bij ouderen of mensen met spierverspillende aandoeningen[10].

Bloedsuiker en metabolische gezondheid in balans brengen

Nieuw onderzoek benadrukt de rol van glycine bij de regulering van insuline en het glucosemetabolisme. Hogere glycinewaarden worden in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op diabetes type 2. Het kan ook bijdragen aan het vetmetabolisme en zo een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunen [11].

Mitochondriale gezondheid en levensduur

Mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen, zijn voor een optimale werking afhankelijk van glycine. Studies suggereren dat glycine kan helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, een belangrijke factor bij veroudering en ouderdomsziekten. Sommige onderzoeken naar levensduur wijzen er zelfs op dat glycinesupplementen de levensduur kunnen verlengen door de celfunctie te verbeteren en ontstekingen te verminderen [12].

Een belangrijke speler in het immuunsysteem

Door als voorloper van glutathion te fungeren, een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam, helpt glycine cellen te beschermen tegen schade en ondersteunt het de immuunfunctie. Het speelt een rol bij het verminderen van chronische ontstekingen, die in verband worden gebracht met tal van ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen.

Glycine-suppletie

Glycine kan in verschillende vormen worden ingenomen, die elk hun eigen voordelen hebben:

Aanvullend formulier	Beschrijving
Collageensupplementen	Glycine komt van nature voor in collageen, waardoor het lichaam het gemakkelijker kan opnemen wanneer het als onderdeel van een collageensupplement wordt ingenomen.
Glycinepoeder	Een eenvoudige en veelzijdige optie die kan worden gemengd met water, smoothies of andere dranken.
Capsules of tabletten	Een handige keuze voor wie de voorkeur geeft aan vooraf afgemeten doses.
Bottenbouillon	Een natuurlijke bron van glycine, die extra voedingsstoffen levert voor gezonde gewrichten en darmen.
Combinatiesupplementen	Glycine wordt vaak gecombineerd met andere aminozuren, zoals taurine, om de voordelen ervan te versterken.

Maximaliseer de opname van glycine met collageen

Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in bindweefsels zoals botten, huid, ligamenten, pezen en kraakbeen, en zelfs in het hoornvlies van het oog. Glycine maakt ongeveer 33% uit van het totale aminozuurgehalte ervan. Hoewel er veel verschillende soorten collageen in het lichaam voorkomen, is glycine altijd in dezelfde verhouding aanwezig, wat de essentiële rol ervan in de structuur en functie van collageen benadrukt.

Een geweldige manier om uw glycine-inname te verhogen, is door Purovitalis Rewind Collagen Drink te nemen. Dit kan een effectievere aanpak zijn, omdat glycine beter wordt opgenomen wanneer het als onderdeel van collageen wordt geconsumeerd in plaats van op zichzelf. Wanneer het in vrije vorm wordt ingenomen, concurreert glycine met andere aminozuren om opname, terwijl het in collageen van nature gebonden is aan andere aminozuren, waardoor de opname wordt verbeterd.

Glycine en taurine: een krachtig duo

De combinatie van glycine en taurine biedt synergetische voordelen voor gezond ouder worden. Deze aminozuren ondersteunen de antioxidantafweer, verminderen oxidatieve stress en bevorderen de gezondheid van de cellen. Hun rol in de werking van neurotransmitters en het cognitief welzijn kan helpen bij het slapen, het omgaan met stress en het in balans houden van de stemming. Bovendien bieden hun gecombineerde effecten op de cardiovasculaire en metabolische gezondheid een uitgebreide aanpak voor een lang leven.

Veiligheid en dosering van glycine

Glycine wordt over het algemeen erkend als veilig en goed verdraagbaar, zelfs bij hogere doses. De meeste onderzoeken gebruiken doses variërend van 3 tot 10 gram per dag, afhankelijk van het beoogde doel. Onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van 3 gram voor het slapengaan voordelen heeft voor de slaap en ontspanning, terwijl 10-15 gram per dag optimaal kan zijn voor de collageenproductie en de metabolische gezondheid.

Bijwerkingen bij het gebruik van glycine zijn zeldzaam, maar bij zeer hoge doses kunnen sommige mensen last krijgen van lichte spijsverteringsklachten. Glycine kan ook een licht bloeddrukverlagend effect hebben, waar mensen met een lage bloeddruk rekening mee moeten houden. Zoals bij elk supplement wordt aanbevolen om met een lage dosis te beginnen en deze indien nodig geleidelijk te verhogen.

Laatste gedachten

Glycine is een van de meest veelzijdige aminozuren in het lichaam en speelt een belangrijke rol bij allerlei processen, van slaap en stressbeheersing tot collageenproductie, spieropbouw en een gezonde stofwisseling. Hoewel het lichaam zelf een bepaalde hoeveelheid glycine aanmaakt, wijst onderzoek uit dat een hogere inname – via voeding, collageen of glycinesupplementen – op verschillende niveaus kan bijdragen aan een goede gezondheid en een gezond verouderingsproces.

Door een natuurlijke biologische beperking produceren mensen slechts een beperkte hoeveelheid glycine. Dit betekent dat we vaak extra glycine uit voedsel of supplementen nodig hebben om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Een van de gemakkelijkste manieren om de glycine-inname te verhogen, is door collageen als supplement in te nemen, omdat dit een hoge hoeveelheid glycine bevat.

Of u nu uw slaap wilt verbeteren, uw huid en gewrichten wilt versterken of uw algehele gezondheid wilt ondersteunen, glycine kan een waardevolle aanvulling zijn op uw dagelijkse routine.

Referenties:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Glycine metabolisme en de veranderingen daarvan bij obesitas en metabole aandoeningen. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Een zwakke schakel in het metabolisme: de metabolische capaciteit voor glycinebiosynthese voldoet niet aan de behoefte voor collageensynthese. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine-inname verbetert de subjectieve slaapkwaliteit bij menselijke vrijwilligers, wat correleert met polysomnografische veranderingen. Slaap en biologische ritmes.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Therapie-efficiëntie van angst bij patiënten met aanpassingsstoornissen, op basis van een glycine-therapiemodel met placebo-gevoeligheid. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycine: de kleinste ontstekingsremmende micronutriënt. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). De rol van voedingsstoffen in inflammatoire darmziekten. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Vermindering van de telogene fase en toename van de haardichtheid bij androgene alopecia door een cosmetisch product: resultaten van een gerandomiseerd, prospectief, vehiculumgecontroleerd dubbelblind onderzoek bij mannen. Journal of Cosmetic Dermatology.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycinemetabolisme in skeletspieren: implicaties voor metabole homeostase. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237–242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Verminderde 'glycine'-mie bij diabetes type 2 en mogelijke mechanismen die bijdragen aan glucosehomeostase. Endocrinology, 158(5), 1064–1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine en veroudering: bewijs en mechanismen. Ageing Research Reviews, 87, 101922.