Glycine is het kleinste aminozuur, maar speelt een grote rol in uw lichaam. Het is essentieel voor de productie van collageen, het stevig houden van de huid en het soepel houden van de gewrichten, en het fungeert als een neurotransmitter die slaap, mentale helderheid en gezond ouder worden ondersteunt. Hoewel uw lichaam zelf wat glycine aanmaakt, is het belangrijk om via uw voeding voldoende glycine binnen te krijgen om een optimaal niveau te behouden. In deze blog wordt ingegaan op de beste bronnen van glycine, hoeveel u nodig heeft en waarom supplementen kunnen helpen.

Glycinebehoefte

Er is geen officiële dagelijkse aanbeveling voor glycine, maar recentere studies suggereren dat ongeveer 10 gram per dag voldoende is om een goede gezondheid te ondersteunen[1]. Het lichaam kan zelf ongeveer 3 gram produceren, voornamelijk in de lever door synthese uit het aminozuur serine. Om de collageenproductie en andere essentiële functies volledig te ondersteunen, is het echter belangrijk om hogere niveaus te bereiken door middel van glycine-rijke voeding of supplementen.

Bepaalde groepen kunnen zelfs nog meer glycine nodig hebben, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, sporters met hoge fysieke eisen en personen die herstellen van een blessure of operatie. In dergelijke gevallen kan het verhogen van de glycine-inname via zowel voeding als supplementen helpen om aan de verhoogde behoeften van het lichaam te voldoen.

Voor meer gedetailleerde informatie over glycine, lees hier verder: Het aminozuur glycine

Top 5 voedingsbronnen van glycine

Wilt u meer glycine-rijke voedingsmiddelen aan uw maaltijden toevoegen, maar weet u niet waar u moet beginnen? Hier is een lijst met de beste bronnen van glycine die u kunnen helpen uw inname te verhogen en tegelijkertijd tal van andere gezondheidsvoordelen bieden.

1. Bottenbouillon

Bottenbouillon is een voedzame optie die een geconcentreerde dosis glycine levert. Het hoge glycinengehalte in bottenbouillon is het resultaat van het urenlang sudderen van dierlijke botten en bindweefsel, waardoor collageen wordt afgebroken en veel glycine vrijkomt. Het zit boordevol mineralen zoals calcium en magnesium en is meer dan alleen een soep: het is een voedzame boost voor je lichaam.

TIP | Voor extra smaak en voedingsstoffen kun je champignons en een beetje misopasta toevoegen aan je glicine-rijke bottenbouillon. De miso geeft de bouillon een diepe umami-smaak, terwijl de champignons de bouillon rijker maken en extra mineralen toevoegen. Laat het geheel nog een paar minuten sudderen voordat je het serveert, zodat de smaken goed kunnen intrekken.

2. Kippenvel en kraakbeen

Kippenvel en kraakbeen zitten boordevol glycine dankzij hun collageengehalte. Hoewel kraakbeen vaak wordt weggesneden en weggegooid, kan het eigenlijk worden gebruikt om smaakvolle bouillons en soepen te maken, waardoor uw gerechten een extra voedingsboost krijgen. Kippenvel kun je knapperig en lekker maken door het goed te kruiden en vervolgens te roosteren of te bakken. Zo behoud je niet alleen de smaak, maar krijg je ook een flinke dosis glycine binnen. Hoewel het veel vet bevat, kan het af en toe eten ervan een smakelijke manier zijn om je inname te verhogen.

TIP | Rooster kippenvel met je favoriete kruiden tot het goudbruin en knapperig is. Gebruik het kraakbeen om zelfgemaakte kippenbouillon te maken of voeg het toe aan soepen voor een extra collageenboost. Voor een complete maaltijd bak je je favoriete groenten in de zelfgemaakte bouillon om ze een rijke smaak en extra voedingsstoffen te geven.

3. Stukken bindweefsel van rund- en varkensvlees

Stukken zoals borststuk, korte ribben en buikspek zijn rijk aan glycine omdat ze veel bindweefsel bevatten, zoals pezen, kraakbeen en ligamenten. Deze delen bevatten veel collageen, dat tijdens het langzaam garen wordt afgebroken tot gelatine en glycine. Door de tijd te nemen om deze stukken langzaam op een laag vuur te garen, wordt het vlees mals en wordt de glycine beter verteerbaar en biologisch beschikbaar. Zorg voor een evenwichtige verhouding door waar mogelijk magere stukken te kiezen.

TIP | Probeer eens om brisket of buikspek langzaam te garen met een mengsel van uien, knoflook en kruiden. Voeg een scheutje azijn toe om het collageen nog beter af te breken en laat het enkele uren sudderen. Serveer met geroosterde wortelgroenten of een frisse groene salade voor een stevige en evenwichtige maaltijd.

4. Vissenhuid en schubben

Vis zoals zalm en makreel bevat niet alleen veel omega-3 vetzuren, maar is ook een uitstekende bron van glycine, vooral in de huid en schubben. Door vis met de huid te grillen of te bakken, blijft de glycine intact en krijgt de vis een lekkere knapperige textuur. Bovendien krijgt u een dosis gezonde vetten binnen die goed zijn voor het hart en de hersenen.

TIP | Grill of bak vis zoals zalm met de huid er nog aan om zowel de smaak als de glycine te behouden. Voor het knapperigste resultaat dep je de huid voor het bakken droog en breng je deze op smaak met zout en een scheutje citroensap. Serveer met geroosterde groenten of een lichte salade om de rijke smaak in balans te brengen.

5. Eiwitten

Eieren zijn een populaire bron van eiwitten, en als het gaat om het glycinengehalte, wint het eiwit het eigenlijk van de dooier. Maak omeletten, roerei of gebruik eiwitten bij het bakken voor een extra dosis eiwitten zonder het extra vet en cholesterol.

TIP | Maak een spinazieomelet met een twist door een handvol gehakte noten toe te voegen voor een beetje crunch en extra voedingsstoffen. Om het nog interessanter te maken, voeg je wat restjes van het avondeten van gisteren toe, zoals geroosterde groenten of gekookte kip. Het is een geweldige manier om voedselverspilling tegen te gaan en tegelijkertijd een stevig, eiwitrijk ontbijt te maken dat je een verzadigd gevoel geeft!

Vegetarische bronnen van glycine

Hoewel de grootste bronnen van glycine doorgaans afkomstig zijn van dierlijke producten, is het zeker mogelijk om voldoende glycine binnen te krijgen via een vegetarisch of veganistisch dieet. Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine, en door verschillende bronnen te combineren kan een adequate inname worden gegarandeerd.

Zaden en noten | Pompoen en chia:

Pompoenpitten en chiazaad bevatten een matige hoeveelheid glycine, samen met gezonde vetten, vezels en mineralen. Ze zijn een goede optie voor vegetariërs die hun glycine-inname willen verhogen. Strooi ze over je yoghurt, mix ze door smoothies of maak zelfgemaakte granola voor een voedzame snack.

Peulvruchten | Bonen en linzen:

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten ook glycine, hoewel in kleinere hoeveelheden dan dierlijke bronnen. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Gebruik ze in stoofschotels, soepen of salades voor een hartige en plantaardige bron van glycine.

Sojaproducten | Tofu en tempeh:

Ook sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn het vermelden waard, omdat ze een bepaalde hoeveelheid glycine bevatten en rijk zijn aan eiwitten. Marineer en bak tofu of tempeh tot ze knapperig zijn, of voeg ze toe aan roerbakgerechten en salades.

Volkoren granen | Haver en quinoa:

Volkoren granen zoals haver en quinoa dragen bij aan je totale glycine-inname. Ze kunnen gemakkelijk worden verwerkt in zowel het ontbijt als het avondeten, waardoor ze veelzijdige ingrediënten zijn in een plantaardig dieet.

Gerelateerd: Bron van collageen voor vegetariërs

Om de volledige 10 gram glycine per dag binnen te krijgen, zou je ongeveer de volgende hoeveelheden uit elke bron moeten consumeren. Hoewel dierlijke voedingsmiddelen over het algemeen een hoger glycinegehalte per portie bieden, zou je bij plantaardige opties aanzienlijk grotere porties nodig hebben. Hier volgt een overzicht van hoeveel je dagelijks uit elke voedingsbron zou moeten halen om aan de aanbevolen 10 gram glycine te komen.

Voedselbron	Glycine-gehalte (gram per 100 g)	Dagelijks benodigde hoeveelheid voor 10 g glycine
Bottenbouillon	3-5	200-330 g
Kippenvel	2-3	330-500 g
Rundvlees (borststuk)	1,5-2	500-670 g
Varkensvlees (ribbetjes)	1,4-1,9	530-710 g
Vis (zalm)	1,0-1,5	670-1000 g
Eiwitten	0.6	~33 eiwitten
Pompoenpitten	0.6	1,66 kg
Linzen	0.4	2,5 kg
Tofu	0.4	2,5 kg
Quinoa	0.2	5 kg

De supplementback-up

Hoewel het mogelijk is om glycine via uw voeding binnen te krijgen, zoals uit bovenstaande tabel blijkt, kan het een uitdaging zijn om de aanbevolen 10 gram per dag te halen, vooral als u niet regelmatig collageenrijke voedingsmiddelen eet, zoals bottenbouillon, bindweefselvlees of een ongelooflijk grote hoeveelheid eieren.

Collageen – een natuurlijke bron van glycine

Collageen is een van de beste bronnen van glycine, aangezien ongeveer 33% van collageen uit dit essentiële aminozuur bestaat. Wanneer u collageen als supplement inneemt, krijgt u automatisch een hoge dosis glycine binnen, samen met andere heilzame aminozuren zoals proline en hydroxyproline.

Bij Purovitalis raden we ons Rewind vloeibaar collageen aan, dat naast collageen en glycine ook vol zit met hyaluronzuur, selenium, anthocyanen en vitamine C om je huid, gewrichten en algehele vitaliteit optimaal te ondersteunen. Lees hier meer.

Het belang van voldoende glycine

Wanneer u glycine consumeert, zal uw lichaam het eerst gebruiken voor de meest essentiële functies, zoals het handhaven van de eiwitsynthese en het ondersteunen van vitale processen in de lever en het zenuwstelsel. Pas wanneer aan deze basisbehoeften is voldaan, wordt glycine gebruikt om de collageensynthese in het lichaam te ondersteunen. Daarom is het cruciaal om geen tekort aan glycine te hebben, aangezien dit de collageenproductie kan beïnvloeden en daarmee de elasticiteit van de huid, de sterkte van de gewrichten en andere collageenafhankelijke functies.

Misschien vindt u dit ook interessant: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

Referenties:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Een zwakke schakel in het metabolisme: de metabolische capaciteit voor glycinebiosynthese voldoet niet aan de behoefte aan collageensynthese. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.