Voedingsbronnen van L-ergothioneïne

Voedingsbronnen van L-ergothioneïne

De hoeveelheid L-ergothioneïne varieert aanzienlijk tussen verschillende voedingsmiddelen. Terwijl sommige slechts kleine sporen bevatten, vallen paddenstoelen op als bijzonder rijke bronnen. In tegenstelling tot planten en dieren kunnen paddenstoelen van nature zelf L-ergothioneïne aanmaken, waardoor soorten als porcini, shiitake en oesterzwammen bijzonder goede voedingsbronnen zijn. Het komt ook voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh en in kleinere hoeveelheden in bepaalde groenten, waaronder knoflook en asperges. Bovendien blijkt uit onderzoek dat L-ergothioneïne ook voorkomt in menselijke, koeien- en geitenmelk, evenals in zuigelingenvoeding[2].

In een recent onderzoek uit 2023 zijn verschillende paddestoelen wereldwijd geanalyseerd om hun gehalte aan L-ergothioneïne te bepalen[3]. Met behulp van geavanceerde en nauwkeurige methoden hebben zij vastgesteld dat de concentratie sterk kan variëren, afhankelijk van de soort, de teeltmethoden en de bodemkwaliteit, waarbij sommige paddenstoelen extreem hoge concentraties bevatten. Hieronder vind je de paddenstoelen die volgens dit onderzoek het rijkst zijn aan L-ergothioneïne:

Top 10 paddenstoelen die rijk zijn aan L-ergothioneïne

Bevat de gewone champignon L-ergothioneïne?

Hoewel minder gangbare soorten zoals shiitake, porcini en oesterzwammen bovenaan de lijst staan wat betreft het gehalte aan L-ergothioneïne, is er nog een andere paddenstoel die de aandacht verdient: Agaricus bisporus – beter bekend als de champignon.

In een verkennend overzicht uit 2020 werden 68 onderzoeken naar de gezondheidseffecten en bioactieve stoffen in Agaricus bisporus geanalyseerd. De onderzoekers stelden vast dat deze paddenstoelen wel degelijk L-ergothioneïne bevatten, zij het in kleinere hoeveelheden dan shiitake. Gemiddeld leveren champignons 2–7 mg L-ergothioneïne per kilo verse paddenstoel, vergeleken met 100–120 mg/kg in shiitake[4].

Ook al staan ze niet bovenaan de lijst, champignons blijven een betrouwbare bron, vooral voor wie ze regelmatig eet – of dat nu op pizza is of in stoofpotjes. En als meest gegeten paddenstoel ter wereld kunnen ze nog steeds een belangrijke bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van L-ergothioneïne, met name voor wie zelden de meer bijzondere soorten eet.

Gefermenteerde voedingsmiddelen en L-ergothioneïne

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en natto staan erom bekend dat ze de darmgezondheid bevorderen – maar ze kunnen ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne bevatten. Hoewel de gehaltes aan L-ergothioneïne lager zijn dan die in paddenstoelen, hebben verschillende onderzoeken de aanwezigheid ervan in bepaalde gefermenteerde producten bevestigd.

Uit een onderzoek uit 2024 blijkt dat plantaardige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tofu en zuurdesembrood niet alleen diverse nuttige bacteriën bevatten en een antioxiderende werking hebben, maar mogelijk ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne leveren. Interessant genoeg hebben de onderzoekers de bacterie geïdentificeerd Methylobacterium, waarvan bekend is dat het L-ergothioneïne produceert, wat erop wijst dat gefermenteerde groenten een ondergeschikte voedingsbron van L-ergothioneïne zouden kunnen zijn.[5].

Hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen vooral worden geassocieerd met een betere spijsvertering en darmvriendelijke bacteriën, kunnen sommige ook sporen van ergothioneïne bevatten – vooral wanneer bepaalde bacteriën aanwezig zijn.

Als u op zoek bent naar een betrouwbare leverancier van L-ergothioneïne, dan is onze vloeibare collageendrank precies wat u zoekt: deze bevat L-ergothioneïne van de hoogste kwaliteit:

Teelt, bodem en dieren die L-ergothioneïne opnemen

Het is niet alleen de paddenstoelsoort die bepaalt hoeveel L-ergothioneïne erin zit – ook de grond waarin hij groeit, speelt een rol. Grond die rijk is aan organisch materiaal leidt over het algemeen tot hogere gehaltes van deze voedingsstof. Wilde paddenstoelen zoals eekhoorntjesbrood bevatten vaak meer L-ergothioneïne, omdat ze van nature in ongerepte grond groeien.

Uit een nieuw onderzoek uit 2023 blijkt dat bepaalde bodemschimmels – ook wel arbusculaire mycorrhiza-schimmels (AMF) – helpen planten L-ergothioneïne uit de bodem op te nemen. Planten zoals asperges, bonen, tarwe en haver produceren deze stof niet zelf, maar kunnen deze via hun wortels opnemen als er AMF aanwezig zijn. Uit het onderzoek bleek dat planten die met deze schimmels waren gekweekt, veel hogere concentraties L-ergothioneïne vertoonden. Met name zwarte bonen bevatten tot wel 72 keer meer dan bonen die zonder deze schimmels waren gekweekt[6].

Dieren die paddenstoelen of planten eten die uit AMF-rijke grond komen, kunnen ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne opnemen, hoewel dit veel minder is dan via paddenstoelen.

L-ergothioneïne wordt vaak toegevoegd aan producten die gericht zijn op het ondersteunen van:

• De elasticiteit van de huid en anti-veroudering
• Mobiel energie
• Bescherming tegen oxidatieve stress
• Een gezonde immuunsysteem

Het wordt vaak gecombineerd met andere ingrediënten zoals collageen, antioxidanten en vitamines om een breder scala aan voordelen te bieden. Zo is L-ergothioneïne bijvoorbeeld ook een van de ondersteunende ingrediënten in Rewind vloeibaar collageen van Purovitalis, samen met een reeks andere voedingsstoffen zoals glycine en selenium ontworpen om gezond ouder worden en de vitaliteit van de huid te bevorderen.

Zie ook: Bronnen van anthocyanen – De beste voedingsmiddelen en supplementvormen

Gebruikelijke dosering van L-ergothioneïne

De meest gangbare dosering van L-ergothioneïne in voedingssupplementen ligt tussen de 5 en 10 mg per dag, waarbij sommige producten tot wel 20–30 mg bevatten. In onderzoeken bij mensen zijn tot nu toe doseringen tussen de 5 en 25 mg per dag gebruikt, zonder dat er bijwerkingen zijn gemeld. Hoewel deze hoeveelheden voldoende lijken om de antioxidantwerking en celbescherming te ondersteunen, is er momenteel geen vastgestelde dagelijkse behoefte, en hangt de optimale dosis waarschijnlijk af van individuele factoren zoals leeftijd, voedingspatroon en gezondheidstoestand.

Aangezien L-ergothioneïne voornamelijk via de voeding wordt opgenomen, kan het twee tot drie keer per week eten van paddenstoelen helpen om op natuurlijke wijze een gezond gehalte op peil te houden. Het gehalte kan echter sterk variëren, afhankelijk van de soort paddenstoel en de teeltwijze, waardoor supplementen voor sommige mensen een meer consistente bron vormen.

Bijwerkingen van L-ergothioneïne

L-ergothioneïne wordt tot nu toe als veilig beschouwd. Er zijn geen ernstige bijwerkingen van L-ergothioneïne gemeld, zelfs niet bij hogere innames. Aangezien de stof van nature in diverse voedingsmiddelen voorkomt, wordt deze over het algemeen goed verdragen. Personen met een bekende allergie voor paddenstoelen of bepaalde algen moeten echter voorzichtig zijn.

Wees voorzichtig met wilde paddenstoelen

Hoewel paddenstoelen een natuurlijke bron van L-ergothioneïne zijn, is het belangrijk om te weten dat het plukken van wilde paddenstoelen zonder de nodige kennis gevaarlijk kan zijn. Sommige paddestoelsoorten zijn giftig – en in bepaalde gevallen zelfs levensbedreigend – zelfs in kleine hoeveelheden. Als u uw inname van L-ergothioneïne via de voeding wilt verhogen, is de veiligste optie om te kiezen voor gekweekte eetbare paddestoelen van betrouwbare bronnen of voor supplementen met een geverifieerd gehalte.

De natuurlijke bronnen van L-ergothioneïne – en waarom ze belangrijk zijn

L-ergothioneïne is een fascinerende stof die het lichaam niet zelf kan aanmaken. We zijn dus volledig afhankelijk van wat we eten. Van alle natuurlijke bronnen springen paddenstoelen eruit: soorten als de gouden oesterzwam, shiitake en porcini bevatten bijzonder hoge concentraties. Gefermenteerde voedingsmiddelen en spirulina bevatten ook kleinere hoeveelheden, wat extra variatie biedt in een longevity-gericht dieet.

Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je de natuurlijke afweersystemen van je lichaam ondersteunen. En voor wie een meer constante inname wenst, bieden hoogwaardige supplementen op basis van paddenstoelenextracten of fermentatie een eenvoudige oplossing. Of je nu kiest voor je dagelijkse maaltijden of voor een supplementenroutine: zorgen voor een goede toevoer van L-ergothioneïne kan een kleine maar betekenisvolle keuze zijn voor een leven lang een goede gezondheid.