Vitamine B6 is een in water oplosbare, essentiële vitamine. Je lichaam kan het niet zelf aanmaken, dus moet je het binnenkrijgen via je voeding of supplementen. De naam verwijst naar zijn plaats in de B-vitaminefamilie: het was de zesde stof die in deze groep werd ontdekt. Het verwijst naar verschillende verwante vormen die allemaal belangrijke functies in het lichaam ondersteunen.

Deze omvatten pyridoxal, pyridoxine en pyridoxamine, die het lichaam omzet in de actieve vorm pyridoxal-5′-fosfaat. Dit is de versie die de meeste functies van B6 vervult en in het bloed circuleert.

Vitamine B6 is uiterst belangrijk voor een lang leven, omdat het helpt bij het reguleren van de stemming, het ondersteunen van het immuunsysteem, het omzetten van voedsel in energie en het aanmaken van rode bloedcellen[1]. Lees meer over de voordelen van B6 in onze blog: Voordelen van vitamine B6.

Het goede nieuws is dat het in de meeste gevallen niet veel moeite kost om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen. Het zit van nature in veel alledaagse voedingsmiddelen, waarschijnlijk zelfs in enkele van uw favorieten. In deze blog gaan we dieper in op de beste natuurlijke bronnen van B6, hoe u deze gemakkelijk in uw dagelijkse maaltijden kunt verwerken en hoe u B6 via supplementen kunt innemen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6

Vitamine B6 komt voor in een groot aantal alledaagse voedingsmiddelen. Als u gevarieerd en evenwichtig eet, krijgt u meestal voldoende binnen zonder dat u daar al te veel over hoeft na te denken. Hieronder vindt u een selectie van gezonde voedingsmiddelen die u kunnen helpen om via uw dagelijkse maaltijden aan uw behoefte aan B6 te voldoen.

Geselecteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6

Voeding	Bedrag	B6-gehalte	% Dagelijkse waarde (DV)*
Kikkererwten, ingeblikt	1 kopje	1,1 mg	65%
Runderlever	100 g	ongeveer 0,9 mg	53%
Zalm	100 g	ongeveer 0,6 mg	35%
Kipfilet	100 g	0,5 mg	29%
Banaan	1 middelgroot	0,4 mg	25%
Aardappelen, gekookt	1 kopje	0,4 mg	25%
Gekookte bulgur	1 kopje	~0,2–0,3 mg	~15%
Kwark	1 kopje	0,2 mg	12%

Deze natuurlijke bronnen van vitamine B6 bieden elk unieke voedingsvoordelen, waardoor ze op natuurlijke wijze kunnen worden gecombineerd in evenwichtige maaltijden.

Kikkererwten, ingeblikt | 1 kopje | 65% van uw dagelijkse behoefte

Kikkererwten zijn een handige en voedzame bron van vitamine B6, met meer dan 65% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per kopje. Door hun milde smaak en stevige textuur zijn ze gemakkelijk te verwerken in allerlei gerechten, van salades en soepen tot dipsauzen zoals hummus, en voegen ze zowel substantie als voedingswaarde toe. Met andere woorden: ze zijn een van de meest veelzijdige bronnen van vitamine B6, ideaal voor plantaardige maaltijden.

Runderlever | 100 g | 53% van uw dagelijkse behoefte

Een andere rijke bron van vitamine B6 is runderlever. Eén portie levert ongeveer 53% van uw dagelijkse behoefte, waardoor het een praktische optie is als u uw inname wilt verhogen. Of u het nu bereidt als paté of licht gebakken, het voegt een voedzame boost toe aan uw maaltijd.

Zalm | 100 g | 35% van uw dagelijkse behoefte

Zalm is niet alleen goed vanwege de omega-3 vetzuren, maar bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B6. Een standaard portie zalm levert ongeveer 35% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, dus het is een smakelijke manier om uw B6-gehalte op peil te houden en tegelijkertijd te genieten van hart-gezonde vetten.

Kipfilet | 100 g | 29% van uw dagelijkse behoefte

Kipfilet is een betrouwbare en magere eiwitbron en een gemakkelijk toe te voegen natuurlijke bron van vitamine B6. Eén portie levert ongeveer 0,5 mg B6, wat ongeveer 29% van uw dagelijkse behoefte dekt. Gegrild, geroosterd of toegevoegd aan een stevige salade is het een gemakkelijke manier om uw B6-inname zonder veel moeite te ondersteunen.

Banaan | 1 middelgrote | 25 % van uw dagelijkse behoefte

Een banaan is gemakkelijk mee te nemen als je de deur uitgaat, en hij biedt meer dan alleen natuurlijke zoetheid. Eén middelgrote banaan levert ongeveer 0,4 mg vitamine B6, wat ongeveer 25% van je dagelijkse behoefte dekt. Het is een handige optie als je snel iets wilt eten dat toch bijdraagt aan je dagelijkse voedingsinname.

Aardappelen, gekookt | 1 kopje | 25 % van uw dagelijkse behoefte

Gekookte aardappelen zien er misschien eenvoudig uit, maar ze hebben meer te bieden dan je zou denken. Eén kopje voorziet in ongeveer 25% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B6, waardoor ze een verrassend goede bijdrage leveren aan je voedingsinname. Of ze nu gepureerd, geroosterd of gewoon gekookt zijn, aardappelen zijn een makkelijke manier om een maaltijd af te ronden met iets dat zowel troostend als voedzaam is.

Gekookte bulgur | 1 kopje | ~15% van uw dagelijkse behoefte

Bulgur is een snelkokende volkoren graansoort die zowel textuur als voedingsstoffen aan uw maaltijden toevoegt. Een kopje gekookte bulgur levert een behoorlijke hoeveelheid vitamine B6, waardoor u met minimale inspanning een deel van uw dagelijkse behoefte kunt dekken. Het past goed in salades, graankommen of als basis voor warme gerechten – een gemakkelijke manier om meer variatie en B6 in uw dieet te brengen.

Cottage cheese | 1 kopje | 12% van uw dagelijkse behoefte

Cottage cheese is niet alleen een eiwitrijke snack, maar bevat ook een beetje vitamine B6. Een kopje bevat ongeveer 0,2 mg, wat neerkomt op ongeveer 12% van uw dagelijkse behoefte. Eet het gewoon zo, met fruit of gemengd in een hartige maaltijd voor een lichte en romige manier om uw B6-inname te ondersteunen.

Vitamine B6 ter ondersteuning van collageen en de huid

Vitamine B6 is een van de zorgvuldig geselecteerde ingrediënten in onze Rewind Liquid Collagen. Het speelt een belangrijke rol in het eiwitmetabolisme en ondersteunt processen die essentieel zijn voor de productie en het behoud van collageen. B6 helpt het lichaam bij het afbreken en benutten van aminozuren – de bouwstenen van collageen – en draagt bij aan de structuur, elasticiteit en natuurlijke herstelprocessen van de huid.

Door vitamine B6 aan de formule toe te voegen, willen we het lichaam helpen om optimaal gebruik te maken van de collageenpeptiden, zodat de huid, gewrichten en het bindweefsel op een eenvoudige en doordachte manier gezond blijven.

Wilt u meer weten over Purovitalis Rewind Liquid collageen? Klik dan hier:

Biologische beschikbaarheid van vitamine B6 in voedingsbronnen

Wat vitamine B6 betreft, kan de biologische beschikbaarheid variëren afhankelijk van de voedingsbron. Dierlijke bronnen van vitamine B6, zoals vlees, gevogelte en vis, worden over het algemeen gemakkelijker door het lichaam opgenomen, omdat vitamine B6 in deze voedingsmiddelen voorkomt in vormen die het lichaam direct kan gebruiken.

In plantaardige voedingsmiddelen komt B6 vaak voor in een vorm die gebonden is aan andere natuurlijke verbindingen, waardoor het lichaam het minder goed kan opnemen. Dat betekent dat je mogelijk minder bruikbare B6 uit plantaardige bronnen haalt, zelfs als het totale gehalte vergelijkbaar is [3].

Voedingsmiddelen met toegevoegde vitamine B6

Om een adequate inname van B-vitamines te garanderen, voegen sommige voedselproducenten vitamines toe aan producten zoals ontbijtgranen, plantaardige dranken en brood. Deze producten staan bekend als verrijkte voedingsmiddelen.

In een groot Iers onderzoek dat tussen 2008 en 2019 werd uitgevoerd, werd gekeken naar het voedingspatroon van 953 personen van 60 jaar en ouder om te beoordelen hoe verrijkte voedingsmiddelen het B-vitaminespiegel beïnvloeden. De resultaten toonden aan dat de bloedspiegels van foliumzuur, B12, B6 en riboflavine stegen naarmate het aantal porties verrijkte voedingsmiddelen toenam – van nul tot meer dan zeven porties per week. Tegelijkertijd daalde het homocysteïnegehalte, dat in verband wordt gebracht met cardiovasculaire risico's[4].

Het is echter belangrijk om op te merken dat sommige van deze voedingsmiddelen veel suiker kunnen bevatten en niet altijd de ideale keuze zijn. Ze kunnen soms gezonder lijken dan ze in werkelijkheid zijn, dus overweeg om alleen natuurlijke bronnen van B6 of supplementen te gebruiken.

Vitamine B6 als supplement

De hoeveelheid vitamine B6 in supplementen varieert sterk – van kleine doses in multivitaminen en B-complexproducten – doorgaans 1,3–2 mg – die het energiemetabolisme, het immuunsysteem en het zenuwstelsel ondersteunen, tot producten met een hoge dosis die tot 25 mg per portie bevatten – meer dan 2000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Supplementen kunnen een betrouwbare en effectieve bron van vitamine B6 zijn, vooral voor mensen met een lage inname via de voeding, een verhoogde behoefte of een verminderde opname als gevolg van leeftijd of gezondheidsproblemen. De meest gebruikte vorm in supplementen is pyridoxinehydrochloride, dat goed door het lichaam wordt opgenomen.

Is vitamine B6 veilig?

Vitamine B6 is over het algemeen veilig bij hoeveelheden die voldoen aan de dagelijkse behoefte. Maar langdurige inname van hoge doses – vooral meer dan 50 mg per dag – blijkt bijwerkingen te veroorzaken, zoals schade aan de sensorische zenuwen, wat leidt tot tintelingen of gevoelloosheid in de handen en voeten.

Daarom heeft de EFSA in 2023 een nieuwe aanvaardbare bovengrens van 12 mg per dag voor volwassenen vastgesteld, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Deze grens is deels gebaseerd op een onderzoek uit 1987, waarin vrouwen met PMS zenuwbeschadiging ontwikkelden na langdurige dagelijkse inname van 50 mg. De grens van 12 mg geldt voor de totale inname via zowel voeding als supplementen en is bedoeld om gevoelige personen te beschermen.

Lees hier de volledige blog over dosering en toxiciteit: Vitamine B6-dosering en toxiciteit – De veiligheidsgids

Peter Attia en vitamine B6

Levensduurdeskundige Dr. Peter Attia heeft vitamine B6 opgenomen in zijn persoonlijke supplementenlijst en benadrukt de rol ervan bij de regulering van homocysteïne en de hersenfunctie. U kunt meer lezen over Peter Attia en zijn volledige lijst bekijken in de blog hier: Peter Attia's supplementen: wat hij inneemt en inzichten uit zijn boek.

Vitamine B6-rijke voedingsmiddelen: eenvoudige keuzes, groot effect

Voldoende vitamine B6 binnenkrijgen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Veel alledaagse voedingsmiddelen, zoals kikkererwten, zalm, bananen en aardappelen, behoren tot de meest toegankelijke natuurlijke bronnen van vitamine B6. Hoewel supplementen in sommige gevallen nuttig kunnen zijn, is een gevarieerd dieet met deze B6-rijke voedingsmiddelen vaak voldoende om uw energie, humeur, immuniteit en collageenproductie te ondersteunen. Kleine veranderingen in uw maaltijden kunnen een groot verschil maken.

Referenties

1. Munteanu, C., & Schwartz, B. (2024). B-vitamines, glucuronolacton en het immuunsysteem: biologische beschikbaarheid, doseringen en efficiëntie. Nutrients, 16(1), 24. https://doi.org/10.3390/nu16010024
2. Bureau voor voedingssupplementen. (16 juni 2023). Informatieblad over vitamine B6 voor gezondheidsprofessionals. National Institutes of Health (NIH). https://ods.od.nih.gov/
3. Bjørke-Monsen, A.-L., & Ueland, P. M. (18 december 2023). Vitamine B6: een verkennend onderzoek voor de Noordse voedingsaanbevelingen 2023. Food & Nutrition Research, 67.
4. Clements, M., Ward, M., Hughes, C. F., Hoey, L., Strain, J. J., Molloy, A. M., & McNulty, H. (2024).Effecten van verrijkte voedingsmiddelen en het gebruik van supplementen op de B-vitaminestatus bij ouderen: bevindingen uit het TUDA-onderzoek. Proceedings of the Nutrition Society, 83(OCE4), E275.