Vitamine B6 is essentieel voor je zenuwstelsel, je energiemetabolisme en je immuunsysteem. Het is een belangrijke vitamine, en het is belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt. Maar zoals met zoveel dingen in het leven geldt ook hier: te veel is niet altijd beter.

Een te hoge inname van vitamine B6, vooral in de vorm van supplementen, kan bijwerkingen veroorzaken — en in sommige gevallen zelfs zenuwproblemen. Deze symptomen worden vaak aangeduid als vitamine B6-vergiftiging. In deze gids wordt uitgelegd hoeveel vitamine B6 per dag als veilig wordt beschouwd, wat er gebeurt als je een te hoge dosis inneemt en hoe je de juiste hoeveelheid voor jouw behoeften kunt kiezen.

Lees hier alles over de voordelen van vitamine B6: Voordelen van vitamine B6

Toxiciteitsdrempel voor vitamine B6

Vitamine B6 is in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam het teveel meestal via de urine kan afvoeren. Maar dat betekent niet dat je geen teveel aan vitamine B6 kunt binnenkrijgen. Bij langdurige inname van hoge doses, vooral via supplementen, kan het lichaam het teveel aan B6 niet meer op tijd afvoeren. Na verloop van tijd kan dit leiden tot vergiftigingsverschijnselen, die vooral het zenuwstelsel aantasten.

In 2023 heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) haar richtsnoeren bijgewerkt en een nieuwe aanbevolen maximale dagelijkse inname voor volwassenen vastgesteld op 12 mg vitamine B6 per dag [1]. Dit is een verlaging ten opzichte van eerdere grenswaarden en weerspiegelt het steeds sterkere bewijs dat zelfs een matige overschrijding gedurende langere perioden het risico op zenuwbeschadiging kan verhogen.

Een van de meest geciteerde onderzoeken op dit gebied is dat van Dalton en Dalton (1987), die meldden dat vrouwen die dagelijks ongeveer 50 mg vitamine B6 innamen, symptomen van neuropathie ontwikkelden — waaronder tintelingen, gevoelloosheid in de handen en voeten, en coördinatieproblemen [2].

Hoewel een maximale inname van 50 mg misschien hoog klinkt, is dit niet ongebruikelijk bij hooggedoseerde B6-supplementen. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel je precies binnenkrijgt — vooral als je meerdere producten combineert.

Bijwerkingen van overmatig gebruik van vitamine B6

In een onderzoek uit 2017 werden de bijwerkingen van suppletie met hoge doses vitamine B6 onderzocht en daaruit bleek dat pyridoxine – de vorm die het meest wordt gebruikt in voedingssupplementen – kan bijzonder schadelijk zijn. De onderzoekers toonden aan dat een hoog vitamine B6-gehalte, met name als gevolg van een overmatige inname van pyridoxine, zenuwcellen kan beschadigen en het vermogen van het lichaam om de actieve vorm van B6 te benutten kan belemmeren, pyridoxal-5’-fosfaat (PLP). Dit kan leiden tot een functionele stoornis, wanneer vitamine B6 wel in het bloed aanwezig is, maar niet door de cellen kan worden opgenomen — wat leidt tot tekorten, zelfs bij normale bloedspiegels[3].

De bijwerkingen van vitamine B6 die in het onderzoek zijn waargenomen, ontwikkelen zich geleidelijk en zijn voornamelijk neurologisch van aard. Ze treden doorgaans op na enkele weken of maanden van voortdurend gebruik in hoge doseringen.

Als uw vitamine B6-gehalte gedurende langere tijd hoog blijft, kan dit leiden tot een verstoring van het evenwicht en in sommige gevallen vitamine B6-toxiciteit of zelfs vitamine B6-vergiftiging veroorzaken.

Typische symptomen en bijwerkingen van een B6-vergiftiging zijn onder meer:

• Paresthesie: tintelingen, een branderig gevoel of een gevoel alsof er spelden en naalden in de huid zitten
• Gevoelloosheid, vooral in de vingers of tenen
• Evenwichtsproblemen of moeite met lopen
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Misselijkheid of maagklachten

De juiste dosering vitamine B6 kiezen

Laten we dus eens wat dieper ingaan op vitamine B6 – hoeveel hebben we er eigenlijk per dag nodig?

Voor de meeste volwassenen is de aanbevolen dosering voor vitamine B6:

• 1,4 mg per dag voor vrouwen
• 1,6 mg/dag voor mannen

Deze hoeveelheden zijn voldoende om je zenuwstelsel, stofwisseling en algehele gezondheid te ondersteunen. In sommige gevallen — zoals tijdens de zwangerschap of bij bepaalde gezondheidsproblemen — kan een iets hogere inname worden aanbevolen, maar altijd onder deskundige begeleiding.

Het kan lastig zijn om te bepalen hoeveel vitamine B6 je werkelijk nodig hebt. Interessant genoeg zijn de WHO, de FDA en de EFSA het eigenlijk vrijwel eens over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Waar de meningen beginnen te verschillen, is de maximale dagelijkse dosis vitamine B6 voor volwassenen.

De onderstaande tabel geeft je een kort overzicht van deze aanbevelingen en helpt uit te leggen waar de verschillen vandaan komen:

Vergelijking van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de bovengrens voor vitamine B6

* De FDA-waarden zijn afhankelijk van de leeftijd en de levensfase:

• Vrouwen van 19–50 jaar: 1,3 mg
• Mannen van 19–50 jaar: 1,3 mg
• Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1,5 mg
• Mannen 51+: 1,7 mg

Vitamine B6 misselijkheid tijdens de zwangerschap dosering

Vitamine B6 wordt vaak aanbevolen om ochtendmisselijkheid te verlichten. Het is een van de weinige voedingssupplementen waarvan het gebruik in het begin van de zwangerschap door goed gedocumenteerd bewijs wordt ondersteund.

In een klinisch onderzoek uit 1991 werden 59 zwangere vrouwen onderzocht die last hadden van misselijkheid en braken. De helft kreeg driemaal daags 25 mg vitamine B6 (75 mg per dag), terwijl de andere helft een placebo kreeg. Uit de resultaten bleek dat vrouwen met ernstige misselijkheid een significant grotere verbetering van de symptomen ervoeren bij behandeling met vitamine B6 in vergelijking met de placebogroep. Ook daalde het aantal vrouwen dat last had van braken sterker in de B6-groep dan in de placebogroep [4].

Tegenwoordig raden veel zorgverleners een lagere dagelijkse dosis aan, vaak tussen de 10 en 25 mg, afhankelijk van de ernst van de symptomen. Vitamine B6 wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap, mits het volgens de voorschriften wordt gebruikt, maar het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je met een supplement begint.

Dosering van vitamine B6 voor gewichtsverlies

Hoewel er geen ‘wondermiddel’ bestaat in de vorm van vitamine B6, is het ook geen magische afslankpil. Maar het speelt wel een rol in de stofwisseling. Het helpt je lichaam bij het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten — en ondersteunt neurotransmitters die de eetlust beïnvloeden.

Uit vroeg onderzoek blijkt dat een hoge dosis vitamine B6 de vetstofwisseling zou kunnen ondersteunen. In één onderzoek vertoonden vrouwen met een hoger lichaamsgewicht die gedurende 8 weken dagelijks 80 mg vitamine B6 innamen, een kleine maar significante afname van de vetmassa en de tailleomvang, samen met verbeteringen in de insulinebalans en de eetlustgerelateerde hormonen[5].

Dosering van vitamine B6 voor een betere slaap

Vitamine B6 is essentieel voor de aanmaak van melatonine en serotonine – twee stoffen die helpen bij het reguleren van de slaap en de stemming. Uit onderzoek is gebleken dat een hogere inname van vitamine B6 mogelijk verband houdt met een betere slaapkwaliteit en minder symptomen van slapeloosheid[6].

Nieuw onderzoek wijst er ook op dat vitamine B6 de hersenen kan beschermen tegen schade als gevolg van langdurig slaaptekort. Het lijkt oxidatieve stress te helpen verminderen en de natuurlijke afweersystemen van de hersenen te ondersteunen – met name in gebieden die verband houden met het geheugen en het leervermogen[7].

Misschien vind je het ook leuk om te lezen: Vitamine B6 in voedingsmiddelen

Stel je strategie voor de inname van vitamine B6 op

Vitamine B6 speelt op veel gebieden een rol – van slaap, energie en stemming tot zwangerschapsmisselijkheid en gewichtsregulatie – en daarom zit het in veel voedingssupplementen.

Een van onze toonaangevende dranken voor longevity – Rewind Vloeibaar Collageen – bevat 15 mg pyridoxal-5-fosfaat (vitamine B6), wat, rekening houdend met de opnamesnelheid, dicht bij de aanbevolen bovengrens ligt. Met de supplementen van Purovitalis kunt u er zeker van zijn dat u voldoende van alle belangrijke voedingsstoffen voor een lang leven binnenkrijgt.

Als je weet wat de aanbevolen dosering vitamine B6 voor volwassenen is, kun je het gemakkelijker op een verstandige manier gebruiken: genoeg om in je behoeften te voorzien, zonder te veel in te nemen.