Tossicità e dosaggio della vitamina B6 – guida alla sicurezza
Scritto daNotizie Purovitalis
La vitamina B6 è essenziale per il sistema nervoso, il metabolismo energetico e la funzione immunitaria. È una vitamina importante ed è fondamentale assumerne una quantità sufficiente. Ma, come spesso accade nella vita, un eccesso non è sempre sinonimo di miglioramento.
Prendere troppa vitamina B6, soprattutto con gli integratori, può dare effetti collaterali e, in alcuni casi, persino problemi nervosi. Questi sintomi vengono spesso definiti intossicazione da vitamina B6. Questa guida spiega quale sia la dose giornaliera di vitamina B6 considerata sicura, cosa succede se la dose è troppo alta e come scegliere la quantità giusta per le tue esigenze.
Scopri qui tutti i benefici della vitamina B6: Benefici della vitamina B6
Soglia di tossicità della vitamina B6
La vitamina B6 è idrosolubile, il che significa che il tuo corpo riesce di solito a eliminare con l’urina l’eccesso. Questo però non vuol dire che non puoi assumere troppa vitamina B6. Se prendi dosi alte in modo costante, soprattutto con gli integratori, il tuo corpo non riesce più a stare dietro all’eccesso di vitamina B6. Col tempo, questo può causare sintomi di tossicità che colpiscono soprattutto il sistema nervoso.
Nel 2023, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha aggiornato le proprie linee guida e ha fissato un nuovo livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti pari a 12 mg di vitamina B6 al giorno [1]. È un valore più basso rispetto ai limiti di prima e mostra prove più solide che anche un eccesso moderato, se dura per periodi più lunghi, può aumentare il rischio di danni ai nervi.
Uno degli studi più citati in questo ambito è quello di Dalton e Dalton (1987), i quali hanno riportato che le donne che assumevano circa 50 mg di vitamina B6 al giorno sviluppavano sintomi di neuropatia — tra cui formicolio, intorpidimento alle mani e ai piedi e problemi di coordinazione [2].
Quindi, anche se un limite massimo di 50 mg può sembrare alto, non è raro negli integratori ad alto dosaggio di vitamina B6; per questo è importante sapere a quanto ammonta il tuo apporto, soprattutto se stai assumendo più prodotti contemporaneamente.
Definizione di neuropatia
La neuropatia è una condizione in cui i nervi sono danneggiati e non funzionano bene. Può causare sintomi come formicolio, intorpidimento, debolezza o dolore, di solito alle mani e ai piedi.
Effetti collaterali dell'uso eccessivo di vitamina B6
Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti collaterali dell'assunzione di dosi alte di vitamina B6 e ha rilevato che piridossina – la forma più usata negli integratori – può fare male. I ricercatori hanno dimostrato che, se hai troppa vitamina B6, soprattutto per troppo piridossina, puoi danneggiare le cellule nervose e bloccare l’uso della forma attiva della vitamina B6, piridossal-5’-fosfato (PLP). Questo può portare a un deficit funzionale, quando la vitamina B6 è presente nel sangue ma non è disponibile per le cellule — il che porta a sintomi di carenza anche in presenza di livelli ematici normali[3].
Deficit funzionale
Il tuo corpo ha abbastanza di un certo nutriente nel sangue, ma non riesce a usarlo dove serve — per esempio dentro le cellule o nelle reazioni enzimatiche. Questo significa che puoi avere sintomi di carenza anche se i livelli nel sangue sono normali.
Gli effetti collaterali della vitamina B6 visti nello studio compaiono poco a poco e sono per lo più di tipo neurologico. Di solito escono dopo diverse settimane o mesi di uso continuo a dosi alte.
Se i tuoi livelli di vitamina B6 restano alti per molto tempo, possono creare uno squilibrio e, in alcuni casi, provocare tossicità da vitamina B6 o persino avvelenamento da vitamina B6.
I sintomi e gli effetti collaterali tipici dell'intossicazione da vitamina B6 includono:
- Parestesia: formicolio, sensazione di bruciore o sensazione di "spilli e aghi"
- Intorpidimento, soprattutto alle dita delle mani o dei piedi
- Problemi di equilibrio o difficoltà a camminare
- Sensibilità alla luce solare
- Nausea o fastidio allo stomaco
Sintesi
Se prendi troppo vitamina B6 per molto tempo, puoi avere piano piano effetti collaterali come problemi nervosi, per esempio formicolio, intorpidimento o difficoltà a camminare. Questo succede soprattutto con la piridossina, la forma di vitamina B6 che trovi in molti integratori. Dosi alte possono bloccare il tuo corpo dall'usare bene la vitamina B6 e puoi avere sintomi da mancanza, anche se gli esami del sangue sembrano normali.
Scegliere il giusto dosaggio di vitamina B6
Allora, approfondiamo un po’ il discorso sulla vitamina B6: di quanta ne hai effettivamente bisogno ogni giorno?
Per la maggior parte degli adulti, la dose raccomandata di vitamina B6 è:
- 1,4 mg al giorno per le donne
- 1,6 mg al giorno per gli uomini
Queste quantità bastano a sostenere il sistema nervoso, il metabolismo e la salute generale. In alcuni casi — come in gravidanza o con certe condizioni di salute — potrebbe essere consigliato un apporto leggermente superiore, ma sempre sotto la guida di un professionista.
Può essere difficile capire quanta vitamina B6 ti serve davvero. È interessante notare che OMS, FDA e EFSA sono in realtà piuttosto d'accordo sulla dose giornaliera raccomandata. Le differenze emergono sul limite massimo giornaliero di vitamina B6 per gli adulti.
La tabella qui sotto ti dà un rapido sguardo a queste raccomandazioni e spiega da dove vengono le differenze:
Confronto tra la dose giornaliera raccomandata e il limite massimo per la vitamina B6
| Fonte | Dose giornaliera raccomandata – Donne | Dose giornaliera raccomandata – Uomini | Limite superiore (UL) | Commento |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg al giorno | Valore UL ridotto a causa del rischio di sintomi neurologici derivanti da un’assunzione elevata a lungo termine |
| OMS | 1,4 mg | 1,6 mg | Non stabilito | I consigli variano leggermente a seconda dell'età e delle esigenze |
| FDA (USA) | 1,3–1,5 mg* | 1,3–1,7 mg* | 100 mg al giorno | Un UL molto più alto di quello dell’EFSA, ma comunque spesso usato in ambito clinico |
| Limite massimo di assunzione (UL) precedente dell'EFSA | — | — | 25 mg al giorno | Valido fino al 2023 |
* I valori della FDA dipendono dall'età e dalla fase della vita:
- Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 1,3 mg
- Uomini 19-50 anni: 1,3 mg
- Donne dai 51 anni in su: 1,5 mg
- Uomini dai 51 anni in su: 1,7 mg
Definizione di limite superiore (UL)
È la quantità massima giornaliera di un nutriente che puoi assumere ogni giorno per lungo tempo senza correre un rischio rilevante di effetti negativi. Non è una dose consigliata, ma una soglia di sicurezza.
Vitamina B6: dose in caso di nausea in gravidanza
La vitamina B6 è spesso consigliata per alleviare la nausea mattutina. È una delle poche integrazioni il cui uso nelle prime fasi della gravidanza è sostenuto da prove scientifiche ben documentate.
Uno studio clinico del 1991 ha coinvolto 59 donne in gravidanza con nausea e vomito. Metà di loro ha preso 25 mg di vitamina B6 tre volte al giorno (75 mg al giorno), l’altra metà ha preso un placebo. I risultati mostrano che le donne con nausea grave hanno avuto un miglioramento dei sintomi superiore con la vitamina B6 rispetto al placebo. Anche il numero di donne che ha vomitato è diminuito di più nel gruppo con vitamina B6 rispetto al gruppo con placebo [4].
Oggi molti operatori sanitari consigliano una dose giornaliera più bassa, di solito tra 10 e 25 mg, a seconda della gravità dei sintomi. La vitamina B6 è di solito considerata sicura in gravidanza se presa come indicato, ma è sempre meglio chiedere al medico prima di iniziare qualsiasi integratore.
Dosaggio della vitamina B6 per la perdita di peso
Sebbene non esista una dose "magica" di vitamina B6, non è certo una pillola dimagrante miracolosa. Tuttavia, svolge un ruolo importante nel metabolismo. Aiuta il tuo organismo a metabolizzare carboidrati, grassi e proteine e sostiene i neurotrasmettitori che influenzano l'appetito.
Alcune ricerche preliminari suggeriscono che dosi alte di vitamina B6 potrebbero aiutare il metabolismo dei grassi. In uno studio, donne con peso corporeo più alto che hanno preso 80 mg di vitamina B6 al giorno per 8 settimane hanno mostrato riduzioni piccole ma significative della massa grassa e del giro vita, oltre a miglioramenti nell’equilibrio dell’insulina e negli ormoni dell’appetito[5].
Dosaggio della vitamina B6 per il sonno
La vitamina B6 è essenziale per produrre melatonina e serotonina, due sostanze che aiutano a regolare sonno e umore. Alcuni studi mostrano che assumere più vitamina B6 può essere legato a un sonno di migliore qualità e a meno sintomi di insonnia[6].
Una nuova ricerca suggerisce inoltre che la vitamina B6 possa proteggere il cervello dai danni causati dalla privazione del sonno a lungo termine. Sembra infatti contribuire a ridurre lo stress ossidativo e a rafforzare i sistemi di difesa naturali del cervello, in particolare nelle aree legate alla memoria e all’apprendimento[7].
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Elabora la tua strategia per l'assunzione di vitamina B6
La vitamina B6 svolge un ruolo in molti ambiti – dal sonno, all’energia e all’umore, fino alla nausea in gravidanza e al controllo del peso – ed è per questo che la trovi in molti integratori.
Una delle nostre bevande di punta per la longevità – Rewind Collagene liquido – contiene 15 mg di piridossal-5-fosfato (vitamina B6), una quantità vicina al limite massimo raccomandato se si tiene conto del tasso di assorbimento. Con gli integratori Purovitalis puoi essere certo di assumere una quantità sufficiente di tutti i principali nutrienti che favoriscono la longevità.
Capire il dosaggio della vitamina B6 per gli adulti ti aiuta a usarla con giudizio: abbastanza da soddisfare il tuo fabbisogno, senza però esagerare.
Bibliografia
- Gruppo di esperti scientifici dell’EFSA su nutrizione, nuovi alimenti e allergeni alimentari (NDA). (2023). Parere scientifico sul livello massimo tollerabile di assunzione di vitamina B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Dalton, K., e Dalton, M. J. (1987). Caratteristiche della sindrome neuropatica da sovradosaggio di piridossina. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8–11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A. e Haenen, G. R. M. M. (2017). Il paradosso della vitamina B6: integrare con alte dosi di piridossina riduce l’effetto della vitamina B6. Tossicologia in vitro, 44, 206–212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N. e Niebyl, J. (1991). La vitamina B6 è un trattamento efficace per nausea e vomito in gravidanza: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Ostetricia e ginecologia, 78(1), 33–36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H. e Mirzaee, F. (2021). Effetti dell’integrazione con cloridrato di piridossina sui livelli di leptina e adiponectina, sugli indici glicemici e sugli indici antropometrici in donne obese e in sovrappeso. Ricerca sulla nutrizione clinica, 10(3), 230–242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J. e Verster, J. C. (2015). L'effetto dell'assunzione di vitamina B6 con la dieta sulla qualità del sonno e sull'insonnia. Neuropsicofarmacologia europea, 25(S2), 654–655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L. e Yao, Z. (2024). La vitamina B6 attenua la ferroptosi dell’ippocampo indotta dalla privazione cronica del sonno attraverso la via CBS/GSH/GPX4. Biomedicina e farmacoterapia, 174, 116547.
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