Vitamin B6 ist essenziell für das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und das Immunsystem. Es ist ein wichtiges Vitamin, und eine ausreichende Zufuhr ist entscheidend. Doch wie so oft im Leben gilt: Zu viel ist nicht immer besser.

Eine Überdosierung von Vitamin B6, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, kann zu Nebenwirkungen und in manchen Fällen sogar zu Nervenproblemen führen. Diese Symptome werden oft als Vitamin-B6-Vergiftung bezeichnet. Dieser Ratgeber erklärt, welche tägliche Vitamin-B6-Dosis als sicher gilt, was bei einer zu hohen Dosierung passiert und wie Sie die richtige Menge für Ihren Bedarf finden.

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Toxizitätsschwelle für Vitamin B6

Vitamin B6 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper überschüssiges Vitamin B6 normalerweise über den Urin ausscheiden kann. Das heißt aber nicht, dass eine Überdosierung nicht möglich ist. Bei dauerhafter Einnahme hoher Dosen, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann der Körper überschüssiges Vitamin B6 nicht mehr ausscheiden. Langfristig kann dies zu Vergiftungserscheinungen führen, die vor allem das Nervensystem betreffen.

Im Jahr 2023 aktualisierte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ihre Empfehlungen und legte eine neue tolerierbare Höchstmenge für die tägliche Zufuhr von Vitamin B6 für Erwachsene auf 12 mg fest [ 1 ]. Dies ist eine Reduzierung gegenüber den bisherigen Grenzwerten und spiegelt stärkere Erkenntnisse darüber wider, dass selbst ein mäßiger Überschuss über einen längeren Zeitraum das Risiko von Nervenschäden erhöhen kann.

Eine der meistzitierten Studien in diesem Bereich stammt von Dalton und Dalton (1987), die berichteten, dass Frauen, die täglich etwa 50 mg Vitamin B6 einnahmen, Symptome einer Neuropathie entwickelten – darunter Kribbeln, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen sowie Koordinationsprobleme [ 2 ].

Eine maximale Zufuhr von 50 mg mag zwar hoch erscheinen, ist aber bei hochdosierten B6-Präparaten nicht ungewöhnlich. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie hoch Ihre Zufuhr ist – insbesondere, wenn Sie mehrere Produkte kombinieren.

Nebenwirkungen einer Überdosierung von Vitamin B6

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Nebenwirkungen einer hochdosierten Vitamin-B6-Supplementierung und fand heraus, dass Pyridoxin – die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Form – besonders schädlich sein kann. Die Forscher zeigten, dass ein hoher Vitamin-B6-Spiegel, insbesondere aufgrund eines Pyridoxinüberschusses, Nervenzellen schädigen und die Fähigkeit des Körpers, die aktive Form von Vitamin B6, Pyridoxal-5'-phosphat (PLP), zu nutzen, blockieren kann. Dies kann zu einem funktionellen Mangel führen, bei dem Vitamin B6 zwar im Blut vorhanden, aber für die Zellen nicht verfügbar ist – was selbst bei normalen Blutwerten zu Mangelsymptomen führt [ 3 ].

Die in der Studie beobachteten Nebenwirkungen von Vitamin B6 entwickeln sich allmählich und sind hauptsächlich neurologischer Natur. Sie treten in der Regel nach mehreren Wochen oder Monaten fortgesetzter Einnahme hoher Dosen auf.

Wenn Ihr Vitamin-B6-Spiegel über einen längeren Zeitraum erhöht ist, kann dies zu einem Ungleichgewicht führen und in einigen Fällen eine Vitamin-B6-Toxizität oder sogar eine Vitamin-B6-Vergiftung auslösen.

Typische Anzeichen und Nebenwirkungen einer Vitamin-B6-Vergiftung sind:

• Parästhesie: Kribbeln, Brennen oder ein Gefühl wie Nadelstiche
• Taubheitsgefühl, insbesondere in Fingern oder Zehen
• Gleichgewichtsstörungen oder Schwierigkeiten beim Gehen
• Lichtempfindlichkeit
• Übelkeit oder Magenbeschwerden

Die richtige Dosierung von Vitamin B6 wählen

Schauen wir uns also Vitamin B6 genauer an – wie viel davon benötigen wir tatsächlich pro Tag?

Für die meisten Erwachsenen beträgt die empfohlene Dosierung von Vitamin B6:

• 1,4 mg/Tag für Frauen
• 1,6 mg/Tag für Männer

Diese Mengen reichen aus, um Ihr Nervensystem, Ihren Stoffwechsel und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. In manchen Fällen – wie etwa in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Erkrankungen – kann eine etwas höhere Zufuhr empfohlen werden, jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht.

Es kann schwierig sein, den tatsächlichen Vitamin-B6-Bedarf zu ermitteln. Interessanterweise stimmen die WHO, die FDA und die EFSA hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosis weitgehend überein. Unterschiede bestehen hingegen bei der empfohlenen Höchstdosis für Erwachsene.

Die folgende Tabelle bietet Ihnen einen schnellen Überblick über diese Empfehlungen und hilft zu erklären, woher die Unterschiede kommen:

Vergleich der empfohlenen Tagesdosis und der Obergrenze für Vitamin B6

* Die FDA-Werte hängen vom Alter und der Lebensphase ab :

• Frauen im Alter von 19–50 Jahren: 1,3 mg
• Männer im Alter von 19–50 Jahren: 1,3 mg
• Frauen ab 51 Jahren: 1,5 mg
• Männer ab 51 Jahren: 1,7 mg

Vitamin B6-Dosis bei Übelkeit in der Schwangerschaft

Vitamin B6 wird häufig zur Linderung von Schwangerschaftsübelkeit empfohlen. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für die es gut dokumentierte Belege gibt, die seine Anwendung in der Frühschwangerschaft unterstützen.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 1991 wurden 59 schwangere Frauen mit Übelkeit und Erbrechen untersucht. Die Hälfte erhielt dreimal täglich 25 mg Vitamin B6 (75 mg täglich), die andere Hälfte ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen mit starker Übelkeit unter der Behandlung mit Vitamin B6 eine signifikant stärkere Linderung der Symptome erfuhren als unter Placebo. Auch die Anzahl der Frauen mit Erbrechen sank in der Vitamin-B6-Gruppe stärker als in der Placebo-Gruppe [ 4 ].

Viele Ärzte empfehlen heute eine niedrigere Tagesdosis, oft zwischen 10 und 25 mg, abhängig vom Schweregrad der Symptome. Vitamin B6 gilt in der Schwangerschaft bei vorschriftsmäßiger Anwendung im Allgemeinen als sicher, dennoch ist es ratsam, vor Beginn der Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt zu konsultieren.

Vitamin B6 Dosierung für Abnehmen

Es gibt zwar keine magische Dosis Vitamin B6, aber es ist auch kein Zauber. Abnehmen Die Pille spielt aber eine Rolle im Stoffwechsel. Sie hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​abzubauen und unterstützt Neurotransmitter, die den Appetit beeinflussen.

Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochdosiertes Vitamin B6 den Fettstoffwechsel unterstützen könnte. In einer Studie zeigten übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang täglich 80 mg Vitamin B6 einnahmen, geringe, aber signifikante Reduktionen der Fettmasse und des Taillenumfangs sowie Verbesserungen des Insulinhaushalts und der appetitregulierenden Hormone [ 5 ].

Vitamin-B6-Dosierung für den Schlaf

Vitamin B6 ist essenziell für die Produktion von Melatonin und Serotonin – zwei Botenstoffe, die Schlaf und Stimmung regulieren. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Vitamin-B6-Zufuhr mit einer besseren Schlafqualität und weniger Symptomen von Schlaflosigkeit einhergehen kann[ 6 ].

Neue Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass Vitamin B6 das Gehirn vor Schäden durch langfristigen Schlafentzug schützen kann. Es scheint dazu beizutragen, oxidativen Stress zu reduzieren und die natürlichen Abwehrmechanismen des Gehirns zu unterstützen – insbesondere in Bereichen, die mit Gedächtnis und Lernen in Verbindung stehen[ 7 ].

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Entwerfen Sie Ihre Vitamin-B6-Zufuhrstrategie

Vitamin B6 spielt in vielen Bereichen eine Rolle – vom Schlaf, der Energie und der Stimmung bis hin zur Schwangerschaftsübelkeit und der Gewichtsregulierung – weshalb es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Eines unserer Flaggschiff-Langlebigkeitsgetränke – Rewind flüssiges kollagen – enthält 15 mg Pyridoxal-5-Phosphat (Vitamin B6), was unter Berücksichtigung der Absorptionsrate nahe an der empfohlenen Höchstmenge liegt. Mit Purovitalis-Nahrungsergänzungsmitteln können Sie sicher sein, dass Sie ausreichend von allen wichtigen Nährstoffen für ein langes Leben erhalten.

Wenn man die richtige Vitamin-B6-Dosierung für Erwachsene kennt, kann man sie leichter sinnvoll anwenden – genug, um den Bedarf zu decken, ohne die empfohlene Dosis zu überschreiten.