Surse de antocianine – Cele mai bune alimente și forme de suplimentare

Antocianinele sunt pigmenți naturali produși de plante, care conferă fructelor și legumelor precum afinele, varza roșie, morcovii negri și porumbul violet nuanțele lor intense de roșu, violet și albastru. Acestea fac parte din familia flavonoidelor – un grup de peste nouă mii de compuși vegetali identificați, cunoscuți pentru rolul lor protector atât în sănătatea plantelor, cât și în cea a omului [1]. […]1]. Dintre acestea, se remarcă antocianinele, cu peste 700 de structuri diferite descoperite până în prezent. Acestea nu numai că conferă o culoare intensă, dar se regăsesc și în unele dintre cele mai bogate în nutrienți alimente pe care le consumăm [2].

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile antocianinelor, citiți aici: Funcția și beneficiile antocianinelor

Antocianinele din plante și ierburi sălbatice

Acești pigmenți nu se regăsesc doar în fructele și legumele populare; există numeroase alte alimente cu un conținut ridicat de antocianine. Antocianinele sunt răspândite pe scară largă în regnul vegetal și se regăsesc și în frunze, tulpini și chiar rădăcini. Unele plante sălbatice și buruieni conțin, de asemenea, antocianine, în special cele cu o culoare roșu intens sau violet. Deși nu sunt întotdeauna comestibile, aceste plante sunt valoroase în cercetarea modului în care acționează antocianinele și a modului în care protejează plantele supuse stresului.

Alimente bogate în antocianine

Acum știm că antocianinele sunt pigmenți de origine vegetală prezenți în fructe și legume, care au nuanțe intense de roșu, violet și albastru. Însă cantitatea acestora poate varia mai mult decât ai crede. Cercetările arată că factori precum soiul plantei, clima, locul de cultivare, perioada de recoltare și condițiile de depozitare influențează cu toții nivelul de antocianine[3]. O afine coaptă la soare, cultivată local, poate conține o cantitate semnificativ mai mare decât una care a fost culeasă înainte de timp și transportată în cealaltă parte a lumii. Deși fructele de pădure atrag adesea toată atenția, există numeroase surse bogate de antocianine dincolo de fructieră. Antocianinele din alimente pot proveni și din orezul negru, porumbul violet, varza roșie și fasolea neagră — unele având chiar un conținut mai ridicat decât fructele de pădure.

Antocianinele din fructe și fructe de pădure

Când vine vorba de antocianine în alimentație, fructele de pădure tind să fie în centrul atenției – și pe bună dreptate. Acești pigmenți de origine vegetală se găsesc în concentrații deosebite în fructele cu coaja de un roșu intens, violet sau albastru. Însă afinele și murele nu sunt singurele plante bogate în antocianine. Anumite soiuri de struguri, cireșele și chiar fructele negre de soc conțin, de asemenea, cantități impresionante. Să vedem mai în detaliu unde se găsesc cele mai multe antocianine în fructele consumate zilnic.

Murele sunt bogate în antocianine

Murele sunt bogate în mod natural în antocianine, în special în compusul cianidină-3-glucozid. Culoarea lor intensă, violet-negru, indică un conținut ridicat al acestor pigmenți vegetali. Studiile arată că murele pot conține până la 300 mg de antocianine la 100 de grame, în funcție de soi și de gradul de coacere. Pe lângă compușii lor antioxidanți, ele reprezintă și o sursă bună de fibre și vitamina C[(5)].

Dudele și antocianinele

Dudele sunt fructe mici care cresc pe copaci și sunt folosite în medicina tradițională de secole. Există soiuri negre, roșii și albe – iar dudele negre sunt cele cu un conținut deosebit de ridicat de antocianine.

Într-un studiu coreean din 2020, au fost cultivate și comparate 12 soiuri diferite de dud, în aceleași condiții. Soiul Iksu a prezentat cel mai ridicat conținut de antocianine – 28,6 mg pe gram de fructe uscate, ceea ce echivalează cu aproximativ 286 mg la 100 de grame de fructe proaspete. Principalul compus a fost cianidină-3-O-glucozidă, care se găsește și în afine și coacăze negre. Concentrațiile au variat foarte mult de la un soi la altul – unele nu conțineau aproape deloc, în timp ce Iksu și Shimgang a înregistrat cele mai ridicate valori atât în ceea ce privește conținutul de antocianine, cât și activitatea antioxidantă[4].

Afinele și conținutul de antocianine

Afinele sunt fructe mici, dar bogate în antocianine. În special soiurile sălbatice și cele de un albastru intens sunt pline de antocianine. Studiile arată că afinele pot conține până la 400 mg la 100 de grame, în funcție de soi și de condițiile de cultivare [5]. Compușii principali sunt derivații malvidinei și ai delfinidinei, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante. Așadar, cu cât culoarea este mai intensă, cu atât boabele sunt de mai bună calitate, în ceea ce privește conținutul de antocianine din afine.

Cireșele ca sursă de antocianine

Cireșele acre nu sunt doar delicioase, ci sunt și alimente cu un conținut ridicat de antocianine. Un studiu croat care a comparat diferite soiuri de cireșe a evidențiat diferențe semnificative. Noroasă acest tip a înregistrat cel mai ridicat nivel, cu 28 mg la 100 de grame, în timp ce altele, precum Erdy Jubileum conțineau doar 2,7 mg. Cea mai mare parte a conținutului provenea din doar două tipuri de antocianine. Deși cireșele nu ating nivelurile înregistrate la fructele de pădure precum afine, ele rămân totuși o sursă valoroasă de antocianine – mai ales sub formă de suc, care uneori conținea cantități chiar mai mari decât fructele proaspete. Nu uitați să verificați conținutul de zahăr dacă alegeți sucul de cireșe ca opțiune sănătoasă [6].

Struguri cu un conținut ridicat de antocianine

Unele soiuri de struguri au mai mult de oferit decât doar un gust excelent. Strugurii Teinturier – soiuri cu pulpa roșie – sunt bogați în antocianine, atât în coajă, cât și în pulpă. Un studiu maghiar a analizat 15 dintre aceste soiuri și a constatat diferențe semnificative între ele. Soiul Kurucvér prezenta unele dintre cele mai ridicate concentrații din piele – până la 50 mg pe gram, în timp ce Drepturi de autor și Cabernet Mitos aveau un conținut de suc de aproape 1000 mg pe litru. Cea mai mare parte a culorii provenea de la câteva antocianine dominante, care au și proprietăți antioxidante. În câteva soiuri au fost descoperite chiar și unele forme rare, întâlnite de obicei doar la strugurii sălbatici. Datorită culorii intense și conținutului ridicat, acești struguri nu sunt utili doar pentru vin – ei pot avea, de asemenea, potențialul de a fi o sursă naturală de antioxidanți în alimentație [7].

Vinul conține și el antocianine?

Da, conține. Vinul roșu își capătă culoarea intensă datorită antocianinelor din cojile strugurilor. Acești pigmenți sunt eliberați în timpul fermentației – mai ales atunci când cojile rămân în contact cu sucul, așa cum se întâmplă în cazul vinului roșu. Cantitatea depinde de soiul de struguri, de gradul de coacere la recoltare și de modul în care este produs vinul. Deși vinul nu conține la fel de multe antocianine ca fructele de pădure, precum afine sau coacăzele negre, acesta conține totuși cantități mici care influențează atât culoarea, cât și gustul [8]. Nu uitați însă să consumați vinul cu moderație, deoarece un consum excesiv de alcool vă poate afecta sănătatea.

Înrudit: Se poate obține o cantitate suficientă de resveratrol din struguri și vin, sau este necesară administrarea de suplimente?

Legume cu antocianine

Nu doar fructele de pădure și fructele sunt considerate alimente bogate în antocianine — unele legume sunt, de asemenea, surse surprinzător de bogate. De la cartofii dulci violet la varza roșie, anumite legume conțin aceiași pigmenți intens colorați care conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă. Haideți să vedem mai în detaliu în ce legume de zi cu zi se găsesc cele mai multe antocianine

Varza roșie și antocianinele sale stabile

Varza roșie conține cantități mari de antocianine stabile, acilate, care își păstrează proprietățile chiar și în timpul gătirii — în special atunci când este gătită la abur. Acestea sunt mai rezistente la căldură și la schimbările de pH decât cele întâlnite în multe fructe, ceea ce le face utile ca coloranți alimentari naturali. Studiile sugerează, de asemenea, că acești compuși pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii, sporind valoarea nutrițională a varzei roșii [9].

Antocianine din cartoful dulce violet

Cartofii dulci violet sunt o sursă naturală de antocianine — pigmenții responsabili de culoarea lor violet închis. Majoritatea acestora sunt antocianine acilate, care sunt mai stabile în timpul gătirii decât cele întâlnite de obicei în fructele de pădure. Cercetările arată că stratul exterior al cartofului dulce conține concentrații deosebit de ridicate și prezintă, de asemenea, o puternică activitate antioxidantă. Acest lucru face ca cartofii dulci violet să fie interesanți atât din punct de vedere nutrițional, cât și ca alternativă naturală la coloranții alimentari sintetici [10].

Antocianinele din sfecla roșie

Sfecla este adesea asociată cu legumele bogate în antocianine datorită culorii sale roșu intens — dar iată un fapt interesant: pigmentul său roșu provine din betalaine, nu antocianine. Cu toate acestea, sunt în continuare bogate în antioxidanți și au efecte benefice asupra tensiunii arteriale și circulației sanguine. Așadar, deși sfecla nu contribuie la aportul de antocianine, merită totuși să o păstrați în meniu din alte motive [11].

Antocianinele ca suplimente alimentare?

Dacă nu consumați zilnic suficiente fructe și legume colorate, extractul de antocianine poate fi o opțiune convenabilă. Aceste suplimente sunt obținute, de obicei, din pulberi concentrate de fructe de pădure sau legume de culoare violetă și sunt disponibile în diverse forme — cum ar fi pastile cu antocianine, capsule sau pulberi solubile.

Cu toate acestea, alimentele rămân întotdeauna sursa preferată, indiferent de situația pieței antocianinelor. Obținerea antocianinelor din fructe și legume nu doar că sporește aportul de antocianine, ci contribuie și la sănătatea generală, oferind fibre, vitamine și alți compuși vegetali benefici

Contribuția antocianinelor la colagen

Unele produse inovatoare combină acum antocianinele cu alți nutrienți pentru a susține sănătatea pielii și a țesutului conjunctiv. De exemplu, Purovitalis Rewind Colagen lichid conține antocianine de origine naturală ca ingredient auxiliar — alături de proteine bovine colagen hidrolizat, glicină, precum și vitamine esențiale care contribuie la producția de colagen și la elasticitatea pielii.

Vrei să afli mai multe despre glicină și rolul acesteia în susținerea colagenului? Află mai multe aici

Dacă vă gândiți să luați suplimente cu antocianine, căutați produse care să ofere informații clare despre conținutul lor și care să fie obținute din surse bine documentate, precum coacăzele negre, afinele sau cartofii dulci violet.

Concluzie: Cum contribuie antocianinele la menținerea sănătății dumneavoastră

Acestea se regăsesc în multe dintre fructele și legumele pe care le consumăm deja, conferind nu doar o culoare și o aromă intense, ci și potențiale beneficii pentru sănătate. Indiferent dacă le obțineți din fructe de pădure proaspete, legume de culoare violetă sau dintr-un supliment precum extractul de antocianine sau pastilele cu antocianine, ele reprezintă o componentă naturală și interesantă a unei diete variate. Regula principală în cazul alimentelor bogate în antocianine este următoarea: cu cât culoarea este mai închisă și mai intensă, cu atât mai bine!