Las antocianinas son pigmentos naturales que las plantas crean y que dan a frutas y verduras como los arándanos, la col lombarda, las zanahorias negras y el maíz morado sus tonos rojos, morados y azules. Forman parte de la familia de los flavonoides, un grupo de más de nueve mil compuestos vegetales identificados, conocidos por proteger tanto a las plantas como a tu salud [1]. […]1]. Entre ellas, destacan las antocianinas, de las que se han descubierto hasta ahora más de 700 estructuras diferentes. No solo aportan un color intenso, sino que también se encuentran en algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que consumimos [2].

Si quieres saber más sobre los beneficios de las antocianinas, lee aquí: Función y beneficios de las antocianinas

Las antocianinas en las plantas y las hierbas silvestres

Estos pigmentos no están solo en las frutas y verduras más conocidas; hay muchos otros alimentos ricos en antocianinas. Las antocianinas están muy extendidas en el reino vegetal y también se encuentran en hojas, tallos e incluso raíces. Algunas hierbas silvestres y malas hierbas también contienen antocianinas, sobre todo las de color rojo intenso o morado. Aunque no siempre son comestibles, estas plantas son útiles para investigar cómo funcionan las antocianinas y cómo protegen a las plantas bajo estrés.

Alimentos ricos en antocianinas

Ahora que sabemos que las antocianinas son pigmentos vegetales presentes en frutas y verduras de tonos rojos, morados y azules intensos, hay que tener en cuenta que su cantidad puede variar más de lo esperado. Las investigaciones muestran que factores como la variedad vegetal, el clima, el lugar de cultivo, la época de cosecha y el almacenamiento influyen en los niveles de antocianinas[3]. Un arándano madurado al sol y cultivado localmente puede contener una cantidad significativamente mayor que uno que se haya recolectado antes de tiempo y se haya transportado por todo el mundo. Aunque las bayas suelen acaparar toda la atención, hay muchas otras fuentes ricas en antocianinas más allá del frutero. Las antocianinas presentes en los alimentos también pueden proceder del arroz negro, el maíz morado, la col lombarda y las alubias negras; en algunos casos, su contenido es incluso superior al de las bayas.

Las antocianinas en las frutas y las bayas

Cuando se habla de antocianinas en los alimentos, las bayas suelen acaparar toda la atención, y con razón. Estos pigmentos de origen vegetal se concentran especialmente en frutas con piel de color rojo intenso, morado o azul. Pero los arándanos y las moras no son las únicas frutas ricas en antocianinas. Algunas uvas, cerezas e incluso las bayas negras del saúco también aportan cantidades notables. Veamos más de cerca en qué frutas de consumo habitual se encuentran las mayores cantidades de antocianinas.

Las moras están llenas de antocianinas

Las moras son naturalmente ricas en antocianinas, sobre todo en el compuesto cianidina-3-glucósido. Su intenso color púrpura-negro indica un alto contenido de estos pigmentos vegetales. Los estudios demuestran que las moras pueden contener hasta 300 mg de antocianinas por cada 100 gramos, según la variedad y el grado de maduración. Además de sus compuestos antioxidantes, también son una buena fuente de fibra y vitamina C[(5)].

Las moras y las antocianinas

Las moras son pequeñas bayas que crecen en los árboles y se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos. Existen variedades negras, rojas y blancas, y precisamente las moras negras son las que tienen un contenido especialmente elevado de antocianinas.

En un estudio coreano de 2020, se cultivaron y compararon 12 variedades diferentes de morera en las mismas condiciones. La variedad Iksu presentó el mayor contenido de antocianinas: 28,6 mg por gramo de fruto seco, lo que equivale a unos 286 mg por cada 100 gramos de bayas frescas. El compuesto principal fue cianidina-3-O-glucósido, que también se encuentra en los arándanos y las grosellas negras. Los niveles variaban mucho entre las distintas variedades: algunas casi no lo contenían, mientras que Iksu y Shimgang ocupó el primer puesto tanto en antocianinas como en actividad antioxidante[4].

Los arándanos y su contenido en antocianinas

Los arándanos son alimentos pequeños pero muy ricos en antocianinas. Las variedades silvestres y de color azul intenso, en particular, están repletas de antocianinas. Los estudios demuestran que los arándanos pueden contener hasta 400 mg por cada 100 gramos, dependiendo del tipo y las condiciones de cultivo [5]. Los compuestos principales son derivados de la malvidina y la delfinidina, conocidos por sus propiedades antioxidantes. Así que, cuanto más intenso es el color, mejor es la baya, en lo que respecta a las antocianinas de los arándanos.

Las cerezas como fuente de antocianinas

Las cerezas ácidas no solo son deliciosas, sino que también son alimentos ricos en antocianinas. Un estudio croata que comparó distintas variedades de cerezas encontró grandes diferencias. El Nubosidad Este tipo tenía el nivel más alto, con 28 mg por cada 100 gramos, mientras que otros como Erdy Jubileo tenían tan solo 2,7 mg. La mayor parte de ese contenido procedía de solo dos tipos de antocianinas. Aunque las cerezas no alcanzan los niveles que se encuentran en bayas como los arándanos, siguen siendo una valiosa fuente de antocianinas, especialmente en forma de zumo, que en ocasiones presentaba cantidades incluso superiores a las de la fruta fresca. Solo recuerda comprobar el contenido de azúcar si eliges el zumo de cereza como opción saludable [6].

Uvas con altos niveles de antocianinas

Algunas uvas tienen mucho más que ofrecer que un sabor excelente. Las uvas «Teinturier» —variedades de pulpa roja— contienen una gran cantidad de antocianinas tanto en la piel como en la pulpa. Un estudio húngaro analizó 15 de estas uvas y descubrió grandes diferencias entre ellas. La variedad Kurucvér presentaba algunos de los niveles más altos en la piel —hasta 50 mg por gramo—, mientras que Derechos de autor y Cabernet Mitos tenían un contenido de zumo de casi 1000 mg por litro. La mayor parte del color procedía de unas pocas antocianinas dominantes, que además tienen propiedades antioxidantes. En algunas variedades se encontraron incluso formas poco comunes, que normalmente solo se observan en las uvas silvestres. Con su color intenso y su alto contenido, estas uvas no solo son útiles para la elaboración de vino, sino que también pueden tener potencial como fuente natural de antioxidantes en la alimentación [7].

¿El vino también contiene antocianinas?

Sí, así es. El vino tinto debe su color intenso a las antocianinas presentes en las pieles de la uva. Estos pigmentos se liberan durante la fermentación, sobre todo cuando las pieles permanecen en contacto con el mosto, como ocurre en el vino tinto. La cantidad depende de la variedad de uva, del grado de maduración en el momento de la vendimia y del método de elaboración del vino. Aunque el vino no contiene tantas antocianinas como las bayas, como los arándanos o las grosellas negras, sí que contiene pequeñas cantidades que influyen tanto en el color como en el sabor [8]. Recuerda disfrutar del vino con moderación, ya que el exceso de alcohol puede ser perjudicial para la salud.

Véase también: ¿Se puede obtener suficiente resveratrol de las uvas y el vino, o es necesario tomar suplementos?

Verduras con antocianinas

No solo las bayas y las frutas son alimentos ricos en antocianinas: algunas verduras también lo son. Desde la batata morada hasta la col lombarda, ciertas verduras contienen los mismos pigmentos intensos que dan a las bayas su color vibrante. Veamos más de cerca en qué verduras de uso cotidiano se encuentran las mayores cantidades de antocianinas.

La col lombarda y sus antocianinas estables

La col lombarda contiene grandes cantidades de antocianinas aciladas y estables que se conservan bien durante la cocción, sobre todo al cocerla al vapor. Son más resistentes al calor y a los cambios de pH que las que se encuentran en muchas frutas, lo que las hace útiles como colorantes alimentarios naturales. Los estudios también sugieren que estos compuestos pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que aumenta el valor nutricional de la col lombarda [9].

Antocianinas de la batata morada

Las batatas moradas son una fuente natural de antocianinas, los pigmentos que dan su color morado intenso. La mayoría de ellas son antocianinas aciladas, que se mantienen más estables durante la cocción que los que suelen encontrarse en las bayas. Las investigaciones demuestran que la capa exterior de la batata contiene niveles especialmente elevados y que, además, presenta una marcada actividad antioxidante. Esto hace que las batatas moradas resulten interesantes tanto desde el punto de vista nutricional como en calidad de alternativa natural a los colorantes alimentarios sintéticos [10].

Las antocianinas de la remolacha

La remolacha suele incluirse entre las verduras ricas en antocianinas debido a su intenso color rojo, pero he aquí un dato curioso: su pigmento rojo proviene de betalainas, y no de antocianinas. Dicho esto, siguen siendo ricas en antioxidantes y beneficiosas para la presión arterial y la circulación. Así que, aunque la remolacha no cuenta para tu ingesta de antocianinas, merece la pena mantenerla en el menú por otras razones [11].

¿Las antocianinas como suplementos?

Si no comes suficientes frutas y verduras de colores cada día, el extracto de antocianinas puede ser una opción práctica. Estos suplementos suelen elaborarse a partir de polvos concentrados de bayas o verduras moradas y se presentan en diversas formas, como pastillas de antocianinas, cápsulas o polvos para tomar.

Dicho esto, los alimentos son siempre la fuente preferida, independientemente de la situación del mercado de las antocianinas. Obtener antocianinas de las frutas y verduras no solo aumenta tu ingesta de antocianinas, sino que también contribuye a tu salud general al aportar fibra, vitaminas y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Aporte de antocianinas en el colágeno

Algunos productos innovadores combinan ahora las antocianinas con otros nutrientes para favorecer la salud de la piel y el tejido conectivo. Por ejemplo, Purovitalis Rewind: colágeno líquido contiene antocianinas de origen natural como ingrediente complementario, junto con bovino colágeno hidrolizado, glicina, y vitaminas esenciales que ayudan a la producción de colágeno y a la elasticidad de la piel.

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Si estás pensando en tomar suplementos de antocianinas, busca opciones que indiquen claramente su composición y que estén elaboradas a partir de fuentes bien documentadas, como la grosella negra, el arándano o la batata morada.

Conclusión: Cómo contribuyen las antocianinas a tu salud

Se encuentran en muchas de las frutas y verduras que ya consumimos, aportando no solo color y sabor intensos, sino también posibles beneficios para la salud. Tanto si las obtienes de bayas frescas, verduras moradas o de un complemento alimenticio, como un extracto de antocianinas o cápsulas, son un componente natural y interesante de una dieta variada. La regla principal de los alimentos ricos en antocianinas es: ¡cuanto más oscuro e intenso sea el color, mejor!

Referencias

1. Wang, Y., Chen, S. y Yu, O. (2011). Ingeniería metabólica de los flavonoides en plantas y microorganismos. Microbiología aplicada y biotecnología, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C. y Giusti, M. M. (2019). Las antocianinas: los colores de la naturaleza, intensos, hermosos y beneficiosos para la salud. Alimentos, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. y Silva, P. (2020). Antocianinas: una revisión completa de sus propiedades químicas y sus efectos sobre la salud en relación con las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Moléculas, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variaciones en los perfiles de antocianinas y en la actividad antioxidante de 12 genotipos de morera (Morus (spp.) y sus cambios durante el procesamiento. Antioxidantes. 17 de marzo de 2020; 9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. y Prior, R. L. (2006). Concentraciones de antocianinas en alimentos habituales en Estados Unidos y estimación del consumo habitual. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W. y Murkovic, M. (2005). Determinación del contenido de antocianinas en cuatro variedades croatas de cerezas ácidas (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Estudio comparativo sobre las antocianinas de los granos de uva de diversas variedades «teinturier». Alimentos. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021). TLa evolución de los compuestos fenólicos en las bayas rojas de Vitis vinifera L. durante la maduración. Agronomía, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. y Ghasempour, Z. (2021). Antocianinas de la col lombarda: estabilidad, extracción, actividades biológicas y aplicaciones en los sistemas alimentarios. Química de los Alimentos, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. y Lee, J. (2021). Perfiles de antocianinas y compuestos fenólicos, y actividad antioxidante en las capas interna y externa de variedades coreanas de boniato morado. Antioxidantes, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. y Aluko, R. E. (2020). Betalaínas de la remolacha roja: perspectivas sobre su extracción, procesamiento y posibles beneficios para la salud. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 68(42), 11795–11803.