Las saunas tienen profundas raíces en Finlandia, donde forman parte de la vida cotidiana desde hace generaciones: se utilizan para calentarse, purificarse, recuperarse y pasar tiempo en compañía. Hoy en día, ese antiguo ritual ha cobrado un nuevo interés, ya que los científicos se plantean preguntas más concretas sobre lo que la exposición regular al calor puede suponer para la salud a largo plazo: ¿cuáles son los efectos a largo plazo? ¿Cuáles son los beneficios a largo plazo de la sauna?, y ¿Aumenta la sauna la esperanza de vida??

Sigue leyendo para descubrir lo que sabemos hasta ahora sobre la sauna y la longevidad, y cómo utilizar el calor de una forma sencilla y segura.

Beneficios de la sauna para la longevidad, según la ciencia

Gran parte del interés actual por la sauna se debe a un estudio de 2021 muy citado revisión científica por Rhonda Patrick y Tanner L. Johnson. Esta revisión recopila los estudios más sólidos disponibles sobre la sauna, con especial atención a los grandes estudios poblacionales finlandeses —donde la sauna es un hábito habitual y los investigadores han podido realizar un seguimiento de miles de personas durante muchos años—. Cuando esos resultados finlandeses comenzaron a difundirse más ampliamente, la sauna se convirtió rápidamente en un tema de gran actualidad en los podcasts sobre longevidad y en todo el ámbito de la salud y el bienestar en general.

Frecuencia de uso de la sauna y longevidad

En los datos de la cohorte finlandesa analizados en la revisión, la frecuencia de uso de la sauna se compara con un grupo de referencia que la usa unos siete días. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares mortales, la revisión señala un patrón de frecuencia claro, con diferencias relativamente grandes entre los grupos: en comparación con una vez a la semana, ir a la sauna entre 2 y 3 veces a la semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 27% menor, mientras que ir a la sauna entre 4 y 7 veces a la semana se asoció con un riesgo aproximadamente un 50% menor.

El estudio también resume otras asociaciones destacadas extraídas de los datos de la cohorte finlandesa, de nuevo en comparación con una frecuencia de aproximadamente una vez por semana:

De 4 a 7 veces por semana: un riesgo de demencia aproximadamente un 66% menor

De 4 a 7 veces por semana: un riesgo aproximadamente un 40% menor de mortalidad por todas las causas

De 4 a 7 veces por semana: un riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer aproximadamente un 65% menor

Sesiones más largas, resultados más sólidos

En otro finlandés estudio En un estudio finlandés de cohorte publicado en 2015 —uno de los principales incluidos en la revisión de 2021—, los investigadores descubrieron que no solo la frecuencia —es decir, cuántas veces se utiliza la sauna— parecía influir en los resultados de salud a largo plazo. La duración —el tiempo que se permanece en la sauna— también mostraba una tendencia clara.

Los investigadores clasificaron las sesiones de sauna en:

• menos de 11 minutos
• 11–19 minutos
• más de 19 minutos

Los hombres que solían permanecer en la sauna más de 19 minutos presentaban un riesgo aproximadamente un 52% menor de muerte súbita cardíaca en comparación con aquellos que permanecían menos de 11 minutos. El grupo de 11 a 19 minutos, por su parte, se mostraba mucho más cercano al grupo de sesiones cortas, lo que significa que la diferencia más clara se observaba en la categoría de 20 minutos o más.

Tipos de saunas y sus efectos sobre la longevidad

Las principales diferencias entre los distintos tipos de sauna se reducen a la temperatura, la humedad y la intensidad de la “dosis” de calor que recibe el cuerpo. La clásica sauna seca finlandesa es el tipo con el que se suelen asociar los datos de cohortes a largo plazo, mientras que las más recientes investigación indica que un baño caliente puede generar una carga térmica muy intensa, y que la luz infrarroja puede resultar más suave.

Protocolo de sauna para la longevidad: dosis y horario

En los círculos dedicados a la longevidad, la sauna se ve como un hábito “dependiente de la dosis”: cuanto más constante sea su uso, mayores son los beneficios para la salud que se observan en los datos de la población. El estudio observacional finlandés a largo plazo más conocido relaciona una mayor frecuencia semanal de uso de la sauna tradicional con menor riesgo de la mortalidad por todas las causas y de los episodios cardiovasculares mortales, en comparación con un uso poco frecuente. Al mismo tiempo, la sauna no consiste simplemente en “sentarse al calor y esperar lo mejor”. La temperatura, la duración de la sesión, la hidratación, la recuperación y tu propio estado de salud pueden influir en cómo respondes. Un protocolo adecuado es aquel que es coherente, se ajusta a la base científica (caliente, seco, al estilo finlandés) y se desarrolla de forma gradual, respetando siempre las medidas básicas de seguridad.

Protocolo de sauna de Bryan Johnson

Bryan Johnson es un emprendedor conocido sobre todo por Blueprint, una rutina de salud muy estructurada en la que evalúa, supervisa y ajusta sus hábitos basándose en biomarcadores cuantificables. Al principio, la sauna no era una de sus principales prioridades. En su vídeo explica por qué: la mayor parte de las investigaciones más destacadas sobre la sauna proceden de poblaciones finlandesas que viven en Finlandia (a menudo junto con la exposición al frío), y se preguntaba si los beneficios se trasladarían a su estilo de vida y si la sauna aportaría algo más a su entrenamiento diario.

Lo que cambió fue su método para incorporar nuevas intervenciones. En lugar de seguir las tendencias, él y su equipo volvieron a la bibliografía científica para identificar un “protocolo óptimo” práctico y, a continuación, abordaron la sauna como un experimento cuantificado: establecer una referencia inicial, seguir una rutina constante y comprobar qué cambios se producen tras un número determinado de sesiones. Esa mentalidad de «primero la medición» es precisamente la razón por la que la sauna se incorporó a Blueprint como un hábito controlado con datos de entrada claros y resultados objeto de seguimiento.

La lista de comprobación para la sauna de Bryan Johnson:

• Frecuencia: 3 a 5 sesiones a la semana
• Duración: Entre 15 y 20 minutos por sesión
• Temperatura: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tipo: sauna seca (en lugar de la húmeda/de vapor o la de infrarrojos)

Lee aquí el blog completo de Bryan Johnson: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson

Sauna y ejercicio: una gran combinación

La sauna y el ejercicio son una buena combinación porque ponen a prueba el cuerpo de formas diferentes, pero que, aun así, “actúan” sobre los mismos sistemas. El ejercicio entrena los músculos, el corazón, los pulmones y el metabolismo. La sauna añade estrés térmico, lo que hace que el corazón trabaje más y que los vasos sanguíneos se dilaten para refrescar el cuerpo; de este modo, se estimula la circulación sin ejercer carga mecánica sobre las articulaciones. Uno estudio Un estudio que respalda la idea de la “acumulación” es un ensayo sobre la aclimatación al calor realizado con ciclistas entrenados: añadir baños de sauna después del ejercicio provocó una expansión del volumen plasmático (más líquido sanguíneo en circulación), lo que constituye una adaptación clásica propia de los deportes de resistencia que puede favorecer el rendimiento y la eficiencia cardiovascular.

¿Puede la sauna sustituir al ejercicio?

Para la mayoría de la gente, no. El baño de sauna puede imitar algunos de los efectos cardiovasculares del ejercicio. La frecuencia cardíaca aumenta y el flujo sanguíneo sube mientras el cuerpo trabaja para enfriarse, por lo que a veces se llama a la sauna «cardio pasivo».

Sin embargo, no sustituye lo que el ejercicio físico entrena mejor: la fuerza y la masa muscular, la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación, así como los numerosos beneficios metabólicos que se derivan de la contracción y la carga muscular. La sauna funciona mejor como complemento o como opción temporal si no puedes entrenar, más que como un verdadero sustituto del ejercicio físico.

Cómo aprovechar al máximo los beneficios del baño de vapor para la longevidad

Si quieres que la sauna se convierta en un hábito que te ayude a vivir más tiempo, apuesta por la constancia, una recuperación inteligente y la mínima incomodidad. El calor es el estímulo, pero los pequeños detalles deciden si la sauna te revitaliza o te agota. Si te resulta demasiado intensa, un baño caliente, un jacuzzi o una bañera de hidromasaje pueden ser opciones más suaves y, simplemente, más accesibles para ti. Siguen calentando el cuerpo y favoreciendo la relajación, aunque no reproduzcan al cien por cien el estímulo clásico de la sauna finlandesa, caliente y seca.

Antes de añadir la sauna a tu rutina de longevidad, considera la siguiente lista de comprobación: