In Finlandia le saune fanno parte della vita di tutti i giorni da generazioni: le usiamo per scaldarci, purificarci, rilassarci e stare insieme. Oggi questo antico rituale torna sotto i riflettori perché gli scienziati si chiedono che effetti possa avere sulla salute a lungo termine esporsi al calore con regolarità: quali sono gli effetti a lungo termine Quali sono i benefici a lungo termine della sauna?, e La sauna aumenta l'aspettativa di vita??

Continua a leggere per scoprire cosa sappiamo finora sulla sauna e sulla longevità — e come usare il calore in modo semplice e sicuro.

Benefici scientificamente provati del bagno turco per la longevità

Gran parte dell’interesse odierno per la sauna deriva da uno studio del 2021 ampiamente citato rivista scientifica di Rhonda Patrick e Tanner L. Johnson. La rassegna riunisce le ricerche più attendibili disponibili sulla sauna, con particolare attenzione agli studi condotti su ampie popolazioni finlandesi — dove la sauna è un’abitudine comune e i ricercatori hanno potuto seguire migliaia di persone per molti anni. Quando i risultati finlandesi hanno iniziato a diffondersi su più ampia scala, la sauna è diventata rapidamente un argomento di grande attualità nelle trasmissioni dedicate alla longevità e in tutto il settore della salute e del benessere.

Frequenza delle sedute in sauna e longevità

Nei dati della coorte finlandese evidenziati nella revisione, la frequenza di utilizzo della sauna viene in genere confrontata con un gruppo di riferimento che la frequenta circa una volta alla settimana. Per le malattie cardiovascolari fatali, la revisione mostra un andamento chiaro della frequenza, con differenze relativamente marcate tra i gruppi: rispetto a una volta alla settimana, usare la sauna 2–3 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa 27%, mentre usarla 4–7 volte alla settimana era associato a un rischio inferiore di circa 50%.

La revisione riassume anche altre associazioni significative emerse dai dati della coorte finlandese, sempre rispetto a una frequenza di circa una volta alla settimana:

4–7 volte alla settimana: rischio di demenza inferiore di circa 66%

4–7 volte alla settimana: rischio di morte per qualsiasi causa inferiore di circa 40%

4–7 volte alla settimana: rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer inferiore di circa 65%

Sessioni più lunghe, risultati migliori

In un altro finlandese studio In uno dei principali studi di coorte finlandesi, pubblicato nel 2015 e incluso nella revisione del 2021, i ricercatori hanno scoperto che non era solo la frequenza, cioè quanto spesso usi la sauna, a sembrare influire sugli esiti di salute a lungo termine. Anche la durata, cioè quanto tempo trascorri nella sauna, ha mostrato un andamento chiaro.

I ricercatori hanno diviso le sedute di sauna in:

• meno di 11 minuti
• 11–19 minuti
• oltre 19 minuti

Gli uomini che di solito rimanevano in sauna per più di 19 minuti presentavano un rischio di morte cardiaca improvvisa inferiore di circa 52% rispetto a quelli che vi rimanevano per meno di 11 minuti. Il gruppo che rimaneva in sauna per 11-19 minuti, invece, risultava molto più simile al gruppo delle sessioni brevi, il che significa che la differenza più evidente si riscontrava nella categoria dei 20 minuti o più.

Tipi di sauna e i loro effetti sulla longevità

Le principali differenze tra i vari tipi di sauna riguardano la temperatura, l’umidità e l’intensità della “dose” di calore a cui viene sottoposto il corpo. La classica sauna finlandese a secco è il tipo più spesso associato ai dati di coorte a lungo termine, mentre le più recenti ricerca suggerisce che un bagno caldo può creare un carico di calore molto intenso, mentre l'infrarosso può risultare più delicato.

Protocollo della sauna per la longevità: dosaggio e programma

Negli ambienti che si occupano di longevità, la sauna è vista come un’abitudine “dose-dipendente”: più la pratichi con regolarità, più i dati demografici mostrano benefici per la salute. La più nota ricerca osservazionale finlandese a lungo termine associa una maggiore frequenza settimanale nell’uso della sauna tradizionale a rischio minore di mortalità per tutte le cause e di eventi cardiovascolari fatali, rispetto a un uso sporadico. Allo stesso tempo, la sauna non è solo “stare seduti al caldo e sperare per il meglio”. Temperatura, durata della seduta, idratazione, recupero e le tue condizioni di salute possono cambiare il modo in cui reagisci. Un protocollo efficace è coerente, in linea con le evidenze scientifiche (caldo, secco, in stile finlandese) e viene aumentato piano piano, nel rispetto delle regole di sicurezza di base.

Protocollo per la sauna di Bryan Johnson

Bryan Johnson è un imprenditore noto soprattutto per Blueprint, una routine di benessere ben strutturata in cui testa, monitora e modifica i propri comportamenti sulla base di biomarcatori misurabili. All’inizio la sauna non era una delle sue priorità. Nel suo video spiega il perché: gran parte delle ricerche più citate sulla sauna proviene da popolazioni finlandesi che vivono in Finlandia (spesso in combinazione con l’esposizione al freddo), e si è chiesto se i benefici fossero trasferibili al suo stile di vita e se la sauna potesse apportare qualcosa in più al suo allenamento quotidiano.

Quello che è cambiato è il suo metodo per introdurre nuovi interventi. Invece di seguire le mode, lui e il suo team sono tornati alla letteratura scientifica per individuare un “protocollo ottimale” pratico, poi hanno trattato la sauna come un esperimento misurato: stabilire un punto di riferimento, seguire una routine costante e verificare quali cambiamenti si verificano dopo un determinato numero di sedute. È proprio questa mentalità incentrata sulla misurazione il motivo per cui la sauna è stata inserita nel programma Blueprint come abitudine controllata, con input chiari e risultati monitorati.

La lista di controllo per la sauna di Bryan Johnson:

• Frequenza: 3–5 sedute a settimana
• Durata: 15–20 minuti per sessione
• Temperatura: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tipo: sauna secca (rispetto alla sauna umida/a vapore o a infrarossi)

Leggi qui il blog completo di Bryan Johnson: Protocollo Blueprint di Bryan Johnson

Sauna e attività fisica: un abbinamento perfetto

La sauna e l’esercizio fisico sono un buon abbinamento perché mettono alla prova il tuo corpo in modi diversi, ma “parlano” comunque agli stessi sistemi. L’esercizio fisico allena i tuoi muscoli, il tuo cuore, i tuoi polmoni e il tuo metabolismo. La sauna aggiunge uno stress da calore che costringe il tuo cuore a lavorare di più e fa dilatare i tuoi vasi sanguigni per raffreddarti: così ottieni una spinta alla circolazione senza il carico sulle articolazioni. Uno studio A sostegno dell’idea dell“”accumulo” c’è un test di acclimatazione al calore fatto su ciclisti allenati: aggiungere sedute di sauna dopo l’allenamento ha portato a un aumento del volume plasmatico (più liquido sanguigno in circolazione), un adattamento tipico degli sport di resistenza che può sostenere la performance e l’efficienza cardiovascolare.

La sauna può sostituire l'attività fisica?

Per la maggior parte delle persone, no. La sauna può riprodurre alcuni degli effetti cardiovascolari dell'esercizio fisico. La frequenza cardiaca aumenta e il flusso sanguigno si intensifica mentre il corpo cerca di raffreddarsi; ecco perché la sauna viene talvolta definita "cardio passivo".

Ma non sostituisce quello che l'attività fisica allena meglio: forza e muscoli, densità ossea, equilibrio e coordinazione, e i molti benefici del metabolismo che derivano dalla contrazione e dal carico dei muscoli. La sauna funziona meglio come aggiunta o come opzione temporanea se non puoi allenarti, piuttosto che come vero sostituto dell'esercizio fisico.

Come massimizzare i benefici della sauna per la longevità

Se vuoi che la sauna diventi un’abitudine che ti aiuta a vivere a lungo, punta su costanza, recupero intelligente e minimo sforzo. Il calore è lo stimolo, ma sono i piccoli dettagli a determinare se la sauna risulta rigenerante o logorante. Se la sauna ti sembra troppo intensa, un bagno caldo, una vasca idromassaggio o una jacuzzi possono essere un’opzione più delicata e semplicemente una soluzione più facile da adottare. Queste alternative possono comunque riscaldare il corpo e favorire il rilassamento, anche se non eguagliano appieno lo stimolo classico della sauna finlandese, calda e secca.

Prima di aggiungere la sauna alla tua routine per la longevità, consulta la seguente lista di controllo: