"De beste levensverzekering die ik ken – en die voor iedereen beschikbaar is, grotendeels gratis en vrijwel pijnloos – is iets dat 'een goede nachtrust' heet. Dus ik gun mezelf dat elke nacht."

Dr. Matt Walker

Waarom slapen we?

Heb je goed geslapen? Dat is vaak de eerste vraag die we 's ochtends horen – of onszelf stellen. Maar wat betekent dat eigenlijk? Denk je aan hoeveel uur je hebt geslapen, of aan hoe rustig en ongestoord je nacht was?

De waarheid is dat zonder slaap niets werkt. Het is het moment waarop je lichaam herstelt, je hersenen zich resetten en je emoties tot rust komen. En toch zijn wij de enige soort die ervoor kiest om slaap over te slaan. Voor werk, sociale afspraken – of gewoon nog één aflevering Netflix.

Gemiddeld slapen we 90 minuten minder dan we zouden moeten. En dat gaat niet alleen over vermoeidheid. Het versnelt veroudering, verzwakt het immuunsysteem en verhoogt het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten en kanker.

Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat u zich beter voelt, maar helpt u ook langer en gezonder te leven.
En u kent het verschil: na een slechte nacht voelt alles moeilijker. Maar na een goede nacht? U bent helderder, sterker en het leven voelt lichter.

Slaap is geen luxe. Het is je dagelijkse investering in gezondheid, energie en een lang leven.

Wat gebeurt er als we slapen?

Functie	Wat gebeurt er tijdens de slaap?
Carrosserieherstel & reparatie	Beschadigd weefsel wordt hersteld, spieren worden weer opgebouwd en herstelhormonen worden vrijgegeven — het is de nachtelijke onderhoudsbeurt van je lichaam.
Energiebesparing	Het metabolisme vertraagt om energie te sparen voor de volgende dag, alsof het overschakelt naar een energiebesparende modus.
Hersenenontgifting	De hersenen verwijderen afvalstoffen zoals bèta-amyloïde, waardoor het risico op aandoeningen zoals Alzheimer wordt verminderd.
Geheugen en leren	Je hersenen ordenen en slaan de informatie van de dag op, waardoor je beter kunt onthouden en begrijpen wat je hebt geleerd.
Hartrevalidatie	De hartslag en bloeddruk dalen, waardoor je hart- en vaatstelsel een broodnodige pauze krijgt.
Versterking van het immuunsysteem	Er worden infectiebestrijdende eiwitten aangemaakt, waardoor uw immuunsysteem wordt versterkt en ontstekingen worden verminderd.
Circadiane ritme reset	Je interne biologische klok synchroniseert zich, waardoor je slaap-waakcyclus, stemming, spijsvertering en energie worden gereguleerd.
Emotionele verwerking & stress	Slaap helpt emoties in balans te brengen en stress te verminderen door de hersenen te kalmeren en emotionele prikkels te verwerken.
Hormoonregulatie	Belangrijke hormonen voor eetlust, stress en bloedsuikerspiegel worden gestabiliseerd, waardoor onbedwingbare trek, stemmingswisselingen en onevenwichtigheden worden voorkomen.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Je slaapbehoefte is niet statisch: deze verandert met de leeftijd en verschilt van persoon tot persoon. Een onderzoek uit 2018 toonde het volgende aan: pasgeborenen hebben tot 17 uur slaap per dag nodig, volwassenen 7-9 uur om optimaal te functioneren. Naarmate we ouder worden, neemt de totale slaaptijd vaak af, niet omdat we minder slaap nodig hebben, maar omdat we geen diepe, herstellende slaap meer krijgen.

Maar het gaat niet alleen om hoe lang je slaapt – kwaliteit en consistentie zijn net zo belangrijk. Volgens het onderzoek is het handhaven van goede slaapgewoonten net zo belangrijk als de slaapduur voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?

Volgens een Amerikaans onderzoek slapen vrouwen gemiddeld 11 minuten langer per nacht dan mannen, maar hun slaap wordt vaak vaker onderbroken en is van mindere kwaliteit. Hormonale veranderingen, menstruatie, zwangerschap, menopauze en zorgtaken leiden tot vaker wakker worden en een gefragmenteerde slaap.

Hoewel vrouwen langer slapen, hebben mannen vaak een meer ononderbroken en geconsolideerde slaap, wat kan leiden tot een beter herstel. De studie benadrukt dat slaapkwaliteit en consistentie net zo belangrijk zijn als de duur van de slaap.

Lees het volledige onderzoek hier.

Slaapfasen:

Slaap kent twee hoofdfasen: NREM en REM. NREM bestaat uit drie stadia (N1, N2 en N3), en REM is het stadium waarin de meeste dromen plaatsvinden. Slaap verloopt in cycli van 90 minuten die alle vier de stadia omvatten. Een volledige nachtrust bestaat meestal uit 4 tot 6 van deze cycli, waardoor het lichaam en de hersenen de tijd krijgen om te herstellen, te repareren en de dag te verwerken.

Podium	Type	Wat gebeurt er?	Waarom het belangrijk is
N1	Lichte slaap	Je zweeft tussen wakker zijn en slapen. Je spieren ontspannen zich en je ademhaling vertraagt. Dit duurt 1 tot 5 minuten.	Bereidt je lichaam en geest voor op een diepere slaap.
N2	Lichte slaap	De hartslag vertraagt, de lichaamstemperatuur daalt en de hersenactiviteit neemt af. Duurt 10-25 minuten.	Helpt je hersenen bij het verwerken en opslaan van informatie.
N3	Diepe slaap	De diepste en meest herstellende slaap. De ademhaling vertraagt en het herstel van weefsels begint. Duurt 20-40 minuten.	Essentieel voor lichamelijk herstel en het versterken van het immuunsysteem.
REM	Droomslaap	Je hersenen worden zeer actief, je krijgt dromen en je lichaam is tijdelijk verlamd. Dit herhaalt zich elke 90 minuten.	Ondersteunt het geheugen, het leervermogen, het emotionele evenwicht en de creativiteit.

Hoe krijg ik meer REM-slaap?

REM-slaap komt in elke slaapcyclus voor, maar wordt naarmate de nacht vordert geleidelijk langer en dominanter. In het begin van de nacht duurt de REM-slaap slechts enkele minuten, maar in de tweede helft van de nacht kan deze oplopen tot 30-60 minuten per cyclus.

Dit betekent dat als je te weinig slaapt, je de langste REM-periodes mist, die essentieel zijn voor het geheugen, het leren en de emotionele regulering. Daarom zijn zowel de kwaliteit als de duur van de slaap cruciaal om voldoende REM-slaap te krijgen.

Zorg voor voldoende slaap: 7-9 uur per nacht, want hoe langer je slaapt, hoe langer de REM-cycli worden.

Houd je aan een slaapschema: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op om de slaap-waakcyclus van je lichaam te reguleren.

Beperk alcoholgebruik: Alcohol kan je REM-slaap verstoren.

Beheers stress: Hoge stress kan REM-slaap verminderen. Probeer yoga, meditatie of diepe ademhaling.

Maak uw slaapkamer slaapvriendelijk: houd uw slaapkamer koel, donker en stil om onderbrekingen te voorkomen.

Geen schermen voor het slapengaan: blauw licht van telefoons of laptops kan de REM-slaap vertragen door melatonine te onderdrukken.

Dagelijks bewegen: Matige lichaamsbeweging gedurende de dag helpt bij het slapen, inclusief de REM-slaap. Vermijd intensieve lichaamsbeweging voor het slapengaan.

Geen enkele slaapfase is belangrijker dan de andere – elke fase speelt een unieke en essentiële rol bij het behoud van de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Terwijl REM-slaap cruciaal is voor het geheugen, het leren en de emotionele verwerking, is diepe slaap even essentieel voor lichamelijk herstel en het immuunsysteem.

Hoe krijg ik meer diepe slaap (N3)?

Diepe slaap is de fase waarin je lichaam zichzelf herstelt, het geheugen versterkt en zich voorbereidt op de volgende dag. Deze fase zou ongeveer 13-23% van je totale slaap moeten uitmaken, wat neerkomt op 55-110 minuten per nacht.

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan — diepe slaap neemt van nature af met de leeftijd en daalt vaak tot slechts 10-15% bij oudere volwassenen. Als u uw slaap bijhoudt en consequent onder dit bereik blijft, is het misschien tijd om uw gewoontes aan te passen.

Tip	Waarom het helpt
Houd je aan een routine	Een vast tijdstip om naar bed te gaan helpt je lichaam om in een diepere slaap te komen.
Schermtijd voor het slapengaan	Blauw licht blokkeert melatonine, waardoor diepe slaap wordt uitgesteld.
Bewegen – maar niet te laat	Beweging bevordert een diepe slaap, maar intensieve trainingen voor het slapengaan kunnen deze verstoren.
Creëer een slaapvriendelijke kamer	Bewaar het op een koele (16-18 °C), donkere en rustige plaats om verstoringen tot een minimum te beperken.
Vermijd cafeïne en alcohol	Beide verstoren de kwaliteit van de diepe slaap.
Probeer magnesium of glycine	Studies suggereren dat ze de slaapdiepte en -efficiëntie kunnen verbeteren.

"Schoonheidsslaapje" – maakt slaaptekort je huid ouder?

We kennen het allemaal: dat gevoel in je lichaam na een slechte nachtrust of tijdens periodes van chronisch slaaptekort. De redenen kunnen talrijk zijn: een baby die niet wil slapen, stress op het werk of iets heel anders. En dan krijg je de opmerking: "Je ziet er zo moe uit!" Helaas is dat vaak ook zo na een slechte nachtrust.

Een onderzoek van het Karolinska Institutet in Stockholm heeft gekeken naar hoe slaaptekort je gezicht beïnvloedt en hoe anderen die veranderingen waarnemen.

In het onderzoek werden 10 personen gefotografeerd na een volledige nachtrust en opnieuw na 31 uur slaaptekort. Vervolgens beoordeelden 40 waarnemers de foto's op vermoeidheid en specifieke gelaatstrekken, zoals hangende oogleden, donkere kringen onder de ogen, een bleke huid en rode ogen.

De resultaten toonden aan dat slaaptekort een grote invloed heeft op je gezicht. Mensen met slaaptekort zagen er vermoeider uit, met hangende oogleden, gezwollen en rode ogen, donkere kringen onder de ogen en een blekere huid. Ze zagen er ook verdrietiger uit.

De beste slaaphouding voor een lang leven

De manier waarop u slaapt, kan van invloed zijn op uw houding, ademhaling en zelfs op hoe goed uw lichaam zich 's nachts herstelt. Hoewel individueel comfort een grote rol speelt, kunnen sommige slaaphoudingen op de lange termijn meer gezondheidsvoordelen bieden dan andere.

Slapen op de rug: Slapen op de rug houdt de wervelkolom recht en vermindert de druk op de gewrichten. Het minimaliseert ook de druk op het gezicht, wat de vorming van rimpels kan vertragen. Deze houding kan echter snurken en slaapapneu verergeren, wat de slaapkwaliteit kan verstoren.

Slapen op de zij: Slapen op de zij wordt vaak aanbevolen vanwege de voordelen voor de uitlijning van de wervelkolom en de ademhaling. Het kan ook het natuurlijke reinigingsproces van de hersenen tijdens de slaap ondersteunen, wat een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve aandoeningen.

Slapen op de buik: Deze houding wordt over het algemeen het minst aanbevolen. Het kan de nek en wervelkolom belasten, wat na verloop van tijd tot ongemak kan leiden. Hoewel het voor sommigen kan helpen om snurken te verminderen, is het niet bevorderlijk voor de gezondheid van het bewegingsapparaat op de lange termijn.

Slaap en huid

Slaap is essentieel voor een gezonde huid en een lang leven. Terwijl u slaapt, herstelt uw lichaam beschadigingen, stimuleert het de collageenproductie en verbetert het de doorbloeding — allemaal factoren die helpen om uw huid glad, stralend en jeugdig te houden. Een gebrek aan slaap versnelt daarentegen de veroudering van de huid. Slecht slapen verhoogt het cortisolgehalte, wat collageen afbreekt en leidt tot rimpels, een doffe huid en verslapping. Na verloop van tijd verzwakt het ook het vermogen van de huid om zichzelf te herstellen en te beschermen tegen omgevingsstress.

Ontdek onze Rewind Liquid Collagen — een premium formule met goed opneembare collageenpeptiden en 7 zorgvuldig geselecteerde ondersteunende ingrediënten die de gezondheid van de huid van binnenuit bevorderen, waaronder glycine, dat niet alleen de collageenstructuur ondersteunt, maar ook door studies wordt ondersteund die aantonen dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Gerelateerd:

• Runder collageenpeptiden – soorten, voordelen en veiligheid

• Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

• Is vloeibaar collageen beter dan poeder en pillen?

Wat zeggen de experts?

Bryan Johnson, bekend om zijn uiterst gezonde levensstijl, heeft iets buitengewoons bereikt: 8 maanden lang 100% perfecte slaap, wat is gemeten als de beste slaap ooit geregistreerd.

Door zijn geoptimaliseerde routines heeft Bryan bewezen hoe veranderingen in levensstijl kunnen leiden tot een ongelooflijke slaapkwaliteit.

"Slaap is het belangrijkste wat een mens dagelijks doet."

Bryan Johnson

De perfecte slaapresultaten van Bryan Johnson zijn slechts een onderdeel van zijn buitengewone gezondheidsreis. Hij volgt een strikt protocol dat de Blueprint, dat bestaat uit een dieet, lichaamsbeweging en geavanceerde technologie om veroudering tegen te gaan en elk aspect van zijn lichaam te optimaliseren.

Lees hier meer: Bryan Johnson Blueprint-protocol

QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust

Wat is een goede nachtrust? De meesten van ons kennen de vraag: "Heb je goed geslapen?" Maar wat meten we eigenlijk als we die vraag beantwoorden? We hebben de neiging om ons alleen te richten op de hoeveelheid slaap, zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit of andere factoren. Vaak zou het antwoord eenvoudig kunnen zijn: "Ja, ik heb mijn 8 uur gehad."

Volgens Dr. Matt Walker is slaap echter veel complexer dan dat. Hij heeft slaap onderverdeeld in vier belangrijke macrofactoren, die samen bekend staan als QQRT.

QQRT: Kwantiteit | Kwaliteit | Regelmaat | Timing

Dr. Matt Walker definieert goede slaap als een efficiëntiescore van meer dan 85%. Alles onder de 85% duidt op slaap die verbetering behoeft, vaak als gevolg van te vaak wakker worden tijdens de nacht.

Een grootschalig onderzoek uit 2023 bevestigt het belang van regelmatige slaap. Het onderzoek, uitgevoerd op basis van gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, onderzocht hoe consistente bedtijden en wektijden van invloed zijn op de mortaliteit.

• Deelnemers met regelmatige bedtijden en wektijden hadden een 20% tot 48% lager risico op sterfte door alle oorzaken in vergelijking met deelnemers met onregelmatige slaapschema's.
• Regelmaat verminderde ook het risico op overlijden door hartziekten met 22% tot 57% en door kanker met 16% tot 39%.

Deze studie benadrukt dat consistentie in slaappatronen – elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan – een cruciale factor is voor gezondheid en een lang leven.

Je chronotype is je natuurlijke voorkeur om vroeg of laat te slapen. Het is een aangeboren eigenschap, die je bij je geboorte hebt gekregen en die heel moeilijk te veranderen is.

Chronotype	Typische bedtijd	Typische wektijd
Extreem ochtendtype	20:00-21:00 uur	5 uur 's ochtends of eerder
Ochtendtype	22:00 uur	7 uur 's ochtends
Neutraal type	23:00 uur	8 uur 's ochtends
Avondtype	Middernacht	9 uur 's ochtends
Extreme avondtype	2-3 uur 's nachts	Halverwege de ochtend of later

Als je niet in overeenstemming met je chronotype slaapt, bijvoorbeeld als je een nachtbraker bent die vroeg moet opstaan voor je werk, kan dit leiden tot slechte slaapkwaliteit, zelfs als je de aanbevolen 7-9 uur slaap krijgt. Als je je chronotype begrijpt, kun je je slaapschema beter afstemmen op je natuurlijke ritme.

NMN en slaap: nieuw onderzoek toont verbeterde slaapkwaliteit bij oudere volwassenen aan

Een nieuw onderzoek bij mensen suggereert dat NMN de slaapkwaliteit bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen kan verbeteren. In een 12 weken durend dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek hadden deelnemers die dagelijks 300 mg NMN innamen minder last van nachtelijk ontwaken, een betere slaapefficiëntie en minder vermoeidheid overdag. De bevindingen wijzen erop dat NMN de slaap kan ondersteunen door het NAD+-gehalte te verhogen en leeftijdsgebonden cellulaire veranderingen tegen te gaan. Lees hier meer over het onderzoek: NMN-onderzoek naar slaapkwaliteit bij mensen: baanbrekende resultaten voor oudere volwassenen

Referenties

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Slaapuren: wat is het ideale aantal en hoe beïnvloedt leeftijd dit? Nature and Science of Sleep, 10, 421–430 . https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Gender and Time for Sleep among U.S. Adults . American Sociological Review, 78(1), 51–69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Tekenen van vermoeidheid: effecten van slaaptekort op het uiterlijk van het gezicht. Sleep, 36(9), 1355–1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Slaapregelmaat is een sterkere voorspeller van het sterfterisico dan slaapduur: een prospectieve cohortstudie. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
5. Bryan Johnson: Hoe ik mijn slechte slaap heb verholpen. Blauwdruk. Beschikbaar op: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
6. Dr. Matt Walker: De biologie van slaap en uw unieke slaapbehoeften. Huberman Lab Podcast (YouTube). Beschikbaar op: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
7. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Ontdek hier uw chronotype: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq