inhoudsopgave Ademen is een van de meest essentiële aspecten van het leven. Toch gaan velen van ons de dag door met oppervlakkige ademhalingen, zonder erbij stil te staan hoe we in- en uitademen. Wanneer heb je voor het laatst even de tijd genomen om je op je eigen ademhaling te concentreren? Wanneer

Als we gestrest en overweldigd zijn, hebben we de neiging om oppervlakkig en onregelmatig te ademen. Stress houdt het lichaam bovendien in een voortdurende “vecht-of-vlucht”-toestand, waarbij het sympathische zenuwstelsel continu actief is. Inzicht in de ademhalingswetenschap die hierachter schuilgaat, kan op den duur bijdragen aan het ontstaan van angst en depressie.

Onderzoeken tonen aan dat ademhalingsoefeningen een effectieve manier kunnen zijn om angst en depressie te verlichten. Lees verder om meer te weten te komen over de achtergrond van ademhalingsoefeningen, de voordelen ervan, de technieken en hoe je ermee kunt beginnen. We zullen ook apps aanbevelen die je kunnen helpen om aan de slag te gaan en je kennis over alles wat met ademhalingsoefeningen te maken heeft, uit te breiden.

Geestelijke gezondheid in cijfers

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijden wereldwijd ongeveer 301 miljoen mensen aan een of andere vorm van angst stoornis, terwijl wereldwijd meer dan 280 miljoen mensen aan een depressie lijden (2019). Dit onderstreept de dringende behoefte aan effectieve hulpmiddelen om stress te beheersen en het welzijn te verbeteren.

De geschiedenis van ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen vinden hun oorsprong in tal van verschillende culturen. In India, Pranayama maakte deel uit van yoga, waarbij de nadruk lag op ademhalingsbeheersing om de levensenergie te stimuleren (prana) en de algehele gezondheid. In China, Qi Gong gebruikte ademhalingstechnieken om de energie in het lichaam in balans te brengen (qi) om longevity te bereiken. Inheemse culturen pasten ademhalingsoefeningen ook toe in spirituele en genezingsrituelen, om maar een paar voorbeelden te noemen. 

In de moderne tijd ontwikkelde Leonard Orr Rebirthing-ademhalingsoefeningen, en Stanislav Grof stelde voor Holotropische ademhaling in de jaren zeventig. Beide waren gericht op emotionele ontlading en het bereiken van veranderde bewustzijnstoestanden. Later ontwikkelde Judith Kravitz Transformationele ademhaling, waarbij de nadruk wordt gelegd op de therapeutische voordelen ervan.

Tegenwoordig is ademhalingsoefeningen ook een populair onderdeel geworden van wellnessworkshops, therapieën en zelfs in bedrijfsomgevingen, waarbij steeds meer gecertificeerde instructeurs en apps deze oefeningen voor iedereen toegankelijk maken. Wetenschappelijk onderzoek blijft de voordelen ervan benadrukken, waardoor ademhalingsoefeningen een essentieel hulpmiddel zijn geworden binnen de holistische gezondheidszorg.

De wetenschap achter ademhalingsoefeningen

A onderzoek gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten In januari 2023 werden de effecten van ademhalingsoefeningen op stress, angst en depressie onderzocht aan de hand van een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies. De onderzoekers vergeleken deelnemers die ademhalingsoefeningen deden met controlegroepen die dergelijke activiteiten niet uitvoerden. De resultaten, gebaseerd op door de deelnemers zelf gerapporteerde niveaus van stress, angst en depressie, lieten kleine tot matige verbeteringen zien bij degenen die ademhalingsoefeningen deden, in vergelijking met de controlegroepen. Dit bewijs suggereert dat ademhalingsoefeningen een veelbelovend hulpmiddel zijn voor het omgaan met psychische problemen en het verbeteren van het algehele welzijn.

De ervaringen van Purovitalis met ademhalingsoefeningen

Bij Purovitalis willen we niet alleen de gezondheid van mensen ondersteunen met voedingssupplementen; we streven ernaar kennis over een gezonde levensstijl in al haar facetten te delen, omdat we geloven in een holistische benadering om longevity te bereiken. Deze visie op holistische gezondheid delen we met onze ambassadeur, Ivan van Eijsden, die tevens een gepassioneerde ademhalingscoach is.

Dit is wat hij zegt over ademhalingsoefeningen:

“Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel dat je altijd bij je kunt hebben om allerlei zaken aan te pakken, zoals stress, spanning en onverwerkte emoties. Je kunt veel bereiken door gewoon op je ademhaling te letten, en dat inspireert mij.”

— Ivan van Eijsden, ademhalingscoach en ambassadeur van Purovitalis.

Tijdens een recent bezoek aan ons kantoor leidde Ivan een ademhalingssessie buiten, waardoor ons team de kans kreeg om de transformerende werking van deze technieken zelf te ervaren. Zijn sessie liet zien hoe ademhalingsoefeningen niet alleen ademhalingspatronen, maar ook het algehele lichamelijke en geestelijke welzijn ingrijpend kunnen beïnvloeden.

De voordelen en effecten van ademhalingsoefeningen op de gezondheid

Ademhalingsoefeningen bieden meer dan alleen lichamelijke voordelen; ze hebben ook een diepgaande invloed op het emotionele en psychologische welzijn. Op maat gemaakte technieken, zoals diepe ademhaling of intermitterende hypoxie, kunnen worden toegepast met verschillende doelen voor ogen, zoals het verminderen van stress of het verbeteren van het emotionele evenwicht. Door je te concentreren op de ademhaling kun je onverwerkte emoties verwerken en helderheid verkrijgen, wat helpt om spanning en trauma's uit het verleden los te laten.

Op biochemisch vlak activeert ademhalingsoefeningen de DOSE-neurotransmitters — dopamine, oxytocine, serotonine en endorfines. Deze oefening verbetert je stemming, vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn en verbondenheid. Deze effecten dragen bij aan innerlijke rust en een diepere verbinding met jezelf, waardoor ademhalingsoefeningen een krachtig hulpmiddel zijn voor je emotionele evenwicht. 

De verschillende ademhalingstechnieken

Ademwerk is geen standaardaanpak; binnen het ademwerk vind je een breed scala aan technieken voor verschillende behoeften en doelen. Hier hebben we enkele van de meest gebruikte technieken op een rijtje gezet: 

Holotropische ademhaling

Holotropische ademhaling is een krachtige methode die is ontwikkeld voor diepgaande emotionele en psychologische verkenning. Hierbij wordt gebruikgemaakt van een snel en diep ademhalingspatroon dat gedurende een langere periode wordt aangehouden, waardoor een veranderde bewustzijnstoestand ontstaat. Deze veranderde bewustzijnstoestand maakt het mogelijk om toegang te krijgen tot diepgewortelde emoties en trauma’s uit het verleden en deze te verwerken, wat vaak leidt tot transformerende ervaringen en inzichten. Vanwege de intensiteit ervan dient deze techniek te worden beoefend in een gecontroleerde omgeving onder professionele begeleiding, om veiligheid en ondersteuning te waarborgen.

4-7-8-ademhaling

Deze methode kun je elke dag toepassen. Ze wordt vaak vóór het slapengaan toegepast om het zenuwstelsel te kalmeren, of op momenten dat je stress in je lichaam voelt. Je kunt deze methode ook gebruiken na intensieve fysieke activiteiten om het lichaam tot rust te brengen. Bij de 4-7-8-ademhalingsmethode begin je met 4 seconden lang inademen door je neus, gevolgd door 7 seconden je adem inhouden en vervolgens 8 seconden lang langzaam uitademen door je mond. Door dit te herhalen en een ritme te vinden, ontstaat een patroon dat je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit kan je helpen om je meer ontspannen te voelen en je stressniveau te verlagen. Deze techniek is een praktische manier om even tot rust te komen en je kalmte terug te vinden, of je nu thuis, op het werk of onderweg bent.

Kistademhaling

Een andere techniek die kan helpen om de concentratie te verbeteren en stress te beheersen door middel van ademhaling, is de ‘Box Breathing’-methode. Deze techniek wordt vaak gebruikt door sporters, omdat ze helpt de reactie van het lichaam op druk onder controle te houden, het stressniveau te beheersen en de concentratie te verbeteren. Om ‘Box Breathing’ te beoefenen, adem je gewoon 4 seconden lang in door je neus, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden lang uit door je mond, pauzeer je 4 seconden en herhaal je dit vervolgens. Deze techniek is ook effectief in situaties met hoge druk of vóór een belangrijke gebeurtenis, omdat het helpt de ademhaling te reguleren, de hartslag te verlagen en een gevoel van rust op te wekken.

Afwisselend ademen door de neusgaten

Afwisselende neusgatademhaling is een methode om lichaam en geest in balans te brengen door energie te reguleren via een ritmische stroom die zowel de linker- als de rechterhersenhelft stimuleert. Deze techniek is effectief voor mensen die angst en stress willen verminderen, omdat het het parasympathische zenuwstelsel activeert en zo een staat van ontspanning teweegbrengt. Afwisselende neusgatademhaling vindt zijn oorsprong in de pranayama-techniek, waarbij de nadruk ligt op het afwisselend ademen door elk neusgat zonder door de mond uit te ademen. Je voert deze techniek heel eenvoudig uit door eerst je duim op je rechterneusgat te plaatsen en diep in te ademen via je linkerneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat en houd je adem even in terwijl beide neusgaten gesloten zijn. Voer daarna dezelfde procedure uit met het linkerneusgat.

Box-ademhaling versus 4-7-8

Om inzicht te krijgen in de verschillen tussen twee van de meest gangbare ademhalingstechnieken, vindt u hieronder een overzicht van de verschillen in Kistademhaling vs 4-7-8-ademhaling:

Ademhalingsoefeningen voor beginners: 

Nu we de voordelen van ademhalingsoefeningen begrijpen, is de grote vraag: hoe begin je ermee? Allereerst moet je je intenties vaststellen en bedenken wat je precies met ademhalingsoefeningen wilt bereiken. Is het om beter te slapen of om je angst te verminderen? Of heb je onopgeloste emoties die je raken en waar je graag aan wilt werken?

1. Zoek de juiste techniek: Ontdek welke methode het beste aansluit bij jouw behoeften en doelstellingen. Als je bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen onverwerkte emoties wilt verwerken, kun je beginnen met het zoeken naar een goede coach bij jou in de buurt die je kan begeleiden bij een sessie Holotropische Ademhaling.
   
2. Het onbekende overwinnen: Beginnen met ademhalingsoefeningen kan een uitdaging lijken, omdat het onbekend is en bij sommigen zelfs angst en onzekerheid kan oproepen. Het is belangrijk om kleine stapjes te zetten en jezelf de tijd te gunnen om je in deze beoefening in te werken. Je zult op het proces moeten vertrouwen en jezelf de ruimte geven om er langzaam in te groeien.
   
3. Ontdek apps en bronnen: Als je begeleiding wilt, zijn er verschillende apps beschikbaar, zoals Rust en Headspace. Dit zijn apps die je mentale gezondheid in het algemeen ondersteunen door middel van meditatie, maar ook door ademhalingstechnieken. Je kunt ook eens kijken naar De app van SOMA Breath, die een scala aan ademhalingstechnieken en instructievideo’s aanbiedt. Via hun website kun je ook gecertificeerde coaches over de hele wereld vinden.

De Purovitalis AURA-app is ook beschikbaar, zodat je je algehele gezondheidsscore kunt bekijken. De app biedt een screening van je geestelijke gezondheid, angst- en stressniveaus via drie eenvoudige stappen met je smartphone. De AURA-app is beschikbaar hier.

Afsluitende gedachten: Ademhalingsoefeningen als hulpmiddel voor evenwicht gedurende het hele leven

Als stress de overhand krijgt, gaat dat vaak gepaard met oppervlakkige ademhaling – wat juist de spanning aanwakkert die we willen vermijden. Maar door onze aandacht te richten op langzame, bewuste ademhalingen, kunnen we het zenuwstelsel kalmeren en zowel lichaam als geest tot rust brengen. Ademhalingsoefeningen doorbreken de stresscyclus en zorgen voor helderheid, evenwicht en veerkracht.

Het is een eenvoudig hulpmiddel dat niets kost en dat je altijd bij je hebt. Slechts een paar minuten per dag – of je nu thuis bent, op je werk of onderweg – kan je helpen je meer geaard te voelen, angst te verminderen en je gezondheid op de lange termijn te ondersteunen. Ademhalingsoefeningen zijn niet zomaar een oefening; het is een stille resetknop die je kunt indrukken wanneer je dat nodig hebt. Adem in. Adem uit. En kom weer tot jezelf.