Respirar es uno de los aspectos más esenciales de la vida. Sin embargo, muchos de nosotros pasamos el día respirando de forma superficial, sin prestar atención a cómo inspiramos y espiramos. ¿Cuándo fue la última vez que te tomaste un momento para concentrarte en tu propia respiración?

Cuando estamos estresados y agobiados, tendemos a respirar de forma superficial e irregular. El estrés también mantiene al cuerpo en un estado constante de “lucha o huida”, con el sistema nervioso simpático continuamente activo. Comprender los fundamentos científicos de la respiración que subyacen a este fenómeno puede contribuir, con el tiempo, al desarrollo de la ansiedad y la depresión.

Estudios demuestran que la respiración consciente puede ser una forma eficaz de aliviar la ansiedad y la depresión. Sigue leyendo para descubrir los orígenes de la respiración consciente, sus beneficios, las distintas técnicas y cómo empezar a practicarlas. También te recomendaremos algunas aplicaciones que pueden ayudarte a dar los primeros pasos y a ampliar tus conocimientos sobre todo lo relacionado con la respiración consciente.

La salud mental en cifras

Según la OMS, la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 301 millones de personas en todo el mundo padecen algún tipo de ansiedad trastorno, mientras que la depresión afecta a más de 280 millones de personas en todo el mundo (2019). Esto subraya la necesidad urgente de contar con herramientas eficaces para gestionar el estrés y mejorar el bienestar.

La historia de las técnicas de respiración

Las técnicas de respiración tienen sus orígenes en muchas culturas diferentes. En la India, Pranayama formaba parte del yoga y se centraba en el control de la respiración para potenciar la energía vital (prana) y la salud en general. En China, Qi Gong utilizó técnicas de respiración para equilibrar la energía del cuerpo (qi) para vivir más. Las culturas indígenas también incluían técnicas de respiración en rituales espirituales y de cura, por mencionar solo algunos ejemplos. 

En la época moderna, Leonard Orr desarrolló Técnicas de respiración para el renacimiento, y Stanislav Grof presentó Respiración holotrópica en la década de los 70. Ambas buscaban la liberación emocional y alcanzar estados modificados de conciencia. Más tarde, Judith Kravitz creó Respiración transformadora, destacando sus beneficios terapéuticos.

Hoy en día, la respiración consciente también es popular en talleres de bienestar, terapia e incluso en empresas, gracias al creciente número de instructores certificados y aplicaciones que la hacen accesible a todos. La investigación científica sigue destacando sus beneficios, lo que afianza esta práctica como una herramienta clave para la salud integral.

La base científica de las técnicas de respiración

A estudio publicado en Informes científicos En enero de 2023 se analizaron los efectos de las técnicas de respiración en el estrés, la ansiedad y la depresión mediante un metaanálisis de varios ensayos controlados aleatorios. Los investigadores compararon a los participantes que practicaban ejercicios de respiración con grupos de control que no realizaban dichas actividades. Los resultados, basados en los niveles de estrés, ansiedad y depresión declarados por los propios participantes, revelaron mejoras de leves a moderadas en quienes practicaban ejercicios de respiración, en comparación con los grupos de control. Estos datos sugieren que los ejercicios de respiración son una herramienta prometedora para gestionar los problemas de salud mental y mejorar el bienestar general.

La experiencia de Purovitalis con las técnicas de respiración

En Purovitalis, no solo queremos contribuir a la salud de las personas con suplementos; nuestro objetivo es compartir conocimientos sobre un estilo de vida saludable en todos los aspectos, ya que creemos en un enfoque holístico para alcanzar la longevidad. Esta perspectiva sobre la salud holística es la que compartimos con nuestro embajador, Iván van Eijsden, que también es una apasionada instructora de técnicas de respiración.

Esto es lo que dice sobre las técnicas de respiración:

“La respiración consciente es una herramienta muy útil que puedes llevar siempre contigo para afrontar muchas cosas, como el estrés, la tensión y las emociones no resueltas. Se pueden conseguir muchas cosas a través de la propia respiración, y eso me inspira”.”

— Ivan van Eijsden, entrenador de respiración y embajador de Purovitalis.

Durante una visita reciente a nuestra oficina, Iván dirigió una sesión de respiración consciente al aire libre. Esto dio a nuestro equipo la oportunidad de vivir de primera mano el impacto transformador de estas técnicas. Su sesión mostró cómo la respiración consciente puede influir profundamente no solo en los patrones respiratorios, sino también en el bienestar físico y mental en general.

Los beneficios y el impacto de la respiración consciente en la salud

Las técnicas de respiración ofrecen más que beneficios físicos; también afectan profundamente al bienestar emocional y psicológico. Técnicas a medida, como la respiración profunda o la hipoxia intermitente, se pueden practicar con distintos objetivos, como reducir el estrés o mejorar el equilibrio emocional. Al centrarte en la respiración, podrás procesar emociones no resueltas y ganar claridad, lo que te ayudará a liberar tensiones y traumas del pasado.

A nivel bioquímico, las técnicas de respiración activan el Neurotransmisores DOSE: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas. Esta técnica mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y fomenta una sensación de bienestar y conexión. Estos efectos favorecen la paz interior y una reconexión más profunda contigo mismo, lo que convierte a la respiración consciente en una herramienta poderosa para tu equilibrio emocional. 

Las diferentes técnicas de respiración

La respiración consciente no es una práctica única válida para todos; dentro de ella encontrarás una gran variedad de técnicas adaptadas a diferentes necesidades y objetivos. A continuación, te presentamos algunas de las más utilizadas: 

Respiración holotrópica

La respiración holotrópica es una práctica eficaz creada para explorar en profundidad las emociones y la psique. Se basa en una respiración rápida y profunda que se mantiene durante un tiempo prolongado y que genera un estado alterado de conciencia. Este estado permite acceder a emociones profundas y a traumas pasados, y procesarlos, lo que a menudo lleva a experiencias transformadoras y a nuevas perspectivas. Debido a su intensidad, esta técnica debe practicarse en un entorno controlado y bajo la supervisión de un profesional para garantizar la seguridad y el apoyo necesarios.

Respiración 4-7-8

Este método se puede utilizar a diario. Se suele practicar antes de dormir para calmar el sistema nervioso o en momentos en los que sientes tensión en el cuerpo. También puedes utilizarlo después de actividades físicas intensas para ayudar al cuerpo a relajarse. Con el método de respiración 4-7-8, se empieza inhalando por la nariz durante 4 segundos, a continuación se aguanta la respiración durante 7 segundos y, por último, se exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repetir este proceso y encontrar el ritmo adecuado crea un patrón que activa el sistema nervioso parasimpático. Esto puede ayudarte a sentirte más relajado y a reducir los niveles de estrés. Esta técnica es una forma práctica de recobrar la calma, ya sea en casa, en el trabajo o mientras te desplazas.

Respiración en caja

Otra técnica que puede ayudar a mejorar la concentración y gestionar el estrés a través de la respiración es el método de «respiración en caja». Los deportistas suelen utilizar esta técnica porque ayuda a controlar la respuesta del cuerpo ante la presión, a gestionar los niveles de estrés y a mejorar la concentración. Para practicar la «respiración en caja», basta con inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener el aire durante 4 segundos, exhalar por la boca durante 4 segundos, hacer una pausa de 4 segundos y, a continuación, repetir el proceso. Esta técnica también resulta eficaz en situaciones de gran presión o antes de un evento importante, ya que ayuda a regular la respiración, reducir la frecuencia cardíaca e inducir una sensación de calma.

Respiración alterna por las fosas nasales

La respiración alterna por las fosas nasales es un método para equilibrar el cuerpo y la mente que regula la energía con un flujo rítmico y estimula ambos hemisferios, el izquierdo y el derecho. Esta técnica resulta eficaz para quienes buscan reducir la ansiedad y el estrés, ya que activa el sistema nervioso parasimpático y favorece la relajación. La respiración alterna por las fosas nasales tiene sus raíces en la técnica del pranayama, que se centra en respirar alternativamente por cada fosa nasal sin exhalar por la boca. Para realizar esta técnica, basta con colocar primero el pulgar sobre la fosa nasal derecha e inhalar profundamente por la fosa nasal izquierda. A continuación, cierra la fosa nasal izquierda y aguanta brevemente la respiración con ambas fosas nasales cerradas. Después, repite el mismo procedimiento con la fosa nasal izquierda.

Respiración en caja frente a 4-7-8

Para comprender las diferencias entre dos de las técnicas de respiración más habituales, a continuación encontrarás las diferencias en Respiración en caja contra Respiración 4-7-8:

Técnicas de respiración para principiantes: 

Ahora que entendemos los beneficios de la respiración consciente, la gran pregunta es: ¿por dónde empezar? Primero, tendrás que fijar tus intenciones y pensar qué quieres lograr con esta práctica. ¿Dormir mejor o reducir la ansiedad? ¿O tal vez tienes emociones sin resolver que te afectan y quieres superar?

1. Encuentra la técnica adecuada: Averigua qué método se ajusta mejor a tus necesidades y objetivos. Por ejemplo, si quieres trabajar emociones no resueltas mediante la respiración, puedes empezar buscando un buen monitor en tu zona que te guíe en una sesión de respiración holotrópica.
   
2. Superar lo desconocido: Empezar con las técnicas de respiración puede parecer un reto, ya que es algo desconocido y, para algunas personas, puede incluso provocar cierto miedo e incertidumbre. Es importante dar pequeños pasos y darse tiempo para ir familiarizándose con esta práctica. Tendrás que confiar en el proceso y permitirte ir adaptándote poco a poco.
   
3. Descubre aplicaciones y recursos: Si quieres ayuda paso a paso, hay varias aplicaciones disponibles, como Tranquilidad y Espacio mental. Son apps para cuidar tu salud mental en general mediante la meditación, pero también con técnicas de respiración. También puedes explorar La aplicación de SOMA Breath, que ofrece una variedad de técnicas de respiración y vídeos educativos. En su página web también puedes encontrar entrenadores certificados de todo el mundo.

La aplicación Purovitalis AURA también está disponible para que puedas consultar tu puntuación de salud general. La aplicación incluye una evaluación de tu salud mental y de tus niveles de ansiedad y estrés a través de tres sencillos pasos que puedes realizar con tu teléfono inteligente. Encontrarás la aplicación AURA disponible aquí.

Reflexiones finales: La respiración como herramienta para mantener el equilibrio a lo largo de toda la vida

Cuando el estrés nos invade, solemos respirar de forma superficial, lo que alimenta la tensión que queremos evitar. Sin embargo, si nos centramos en respiraciones lentas y conscientes, podemos calmar el sistema nervioso y relajar cuerpo y mente. La respiración consciente interrumpe el ciclo del estrés y aporta claridad, equilibrio y resiliencia.

Es una herramienta sencilla que no cuesta nada y que siempre llevas contigo. Solo unos minutos al día —ya sea en casa, en el trabajo o mientras te desplazas— pueden ayudarte a sentirte más centrado, a reducir la ansiedad y a cuidar tu salud a largo plazo. La respiración consciente no es solo una práctica; es un botón de reinicio silencioso que puedes pulsar siempre que lo necesites. Inspira. Espira. Y vuelve a conectarte contigo mismo.