Ritmul circadian este programul intern de 24 de ore al organismului tău.
Acesta ajută la reglarea momentelor în care te simți treaz și a celor în care te simți obosit, dar influențează și apetitul, digestia, nivelul de energie și fluctuațiile hormonale zilnice. Pe scurt, organismului tău îi place rutina — și funcționează cel mai bine atunci când ceasul tău intern se sincronizează cu ritmul natural al luminii și al întunericului.

În acest articol de blog, vom analiza ce sunt ritmurile circadiene, cum se modifică acestea odată cu înaintarea în vârstă, de ce sunt importante pentru longevitate și ce poți face pentru a-ți readuce ritmul la normal.

La oameni, creierul folosește semnalele luminoase detectate de ochi pentru a măsura timpul și a sincroniza ceasul biologic al organismului. De aceea, somnul, senzația de foame și concentrarea urmează adesea un ritm zilnic previzibil.

Acest ritm este înnăscut. Corpul tău funcționează pe baza unor “gene ale ceasului biologic” care ajută la menținerea unui ritm constant, dar obiceiurile tale zilnice influențează stabilitatea acestui ritm. Lumina soarelui dimineața, serile mai întunecate și rutinele constante susțin un ritm biologic sănătos. Chiar și schimbările minore — precum lumina ecranelor pe timp de noapte, cinele târzii sau somnul prelungit — pot perturba ritmul biologic al corpului tău.

Ritmul circadian și longevitatea

Odată ce înțelegi ce sunt ritmurile circadiene, următoarea întrebare apare în mod firesc: poate momentul ales să influențeze modul în care îmbătrânim?

Cercetătorii continuă să se concentreze pe elementele de bază, precum alimentația sănătoasă, somnul de calitate, activitatea fizică, gestionarea stresului și lumina naturală. În ultimii ani, însă, au pus un accent mai puternic pe când aceste lucruri se întâmplă și cât de constant este ritmul zilnic.

Motivul este simplu: organismul nu rămâne în stare neutră pe parcursul zilei. Acesta își adaptează funcționarea în funcție de lumină și întuneric, iar procesele esențiale, precum eliberarea hormonilor, digestia, controlul glicemiei, temperatura corpului și recuperarea, urmează un ritm zilnic. Atunci când somnul, mesele, exercițiile fizice și expunerea la lumină variază foarte mult, organismul poate primi semnale contradictorii.

Un articol cu acces liber din 2021 recenzie în Nature Communications, care combină cercetarea mecanicistă cu studiile clinice pe oameni, evidențiază un exemplu clar: strategiile alimentare pot influența organizarea ritmului circadian, iar mesele pot acționa ca un semnal temporal zilnic care ajută țesuturile metabolice să rămână coordonate.

Căile clasice ale longevității se întâlnesc cu ceasul biologic

Aceeași analiză subliniază faptul că ritmul circadian este strâns legat de mai multe căi de longevitate binecunoscute, printre care se numără semnalizarea insulinei și a IGF-1, mTOR semnalizarea și sirtuinele. Ceea ce face acest lucru deosebit de interesant este faptul că aceste căi nu sunt la fel de active pe tot parcursul zilei. Activitatea lor poate crește sau scădea în funcție de momentul zilei și este influențată de sistemul circadian al organismului.

De aceea, cercetătorii testează o idee practică: dacă o cale metabolică se comportă diferit pe parcursul zilei, atunci același obicei s-ar putea să nu aibă același impact la fiecare oră.

Înrudit: Ce sunt sirtuinele?

De la teorie la “medicina circadiană”

Articolul abordează, de asemenea, medicina circadiană, care se bazează pe ideea că momentul în care se desfășoară un proces poate influența rezultatele, deoarece multe procese biologice se modifică pe parcursul zilei.

Și poți simți acest “moment” în viața de zi cu zi. Gândește-te la cât de diferit se simte corpul tău dimineața față de seara târziu. La începutul zilei, de multe ori este mai ușor să te pui în mișcare și să rămâi concentrat. Mai târziu, organismul tău începe în mod natural să se pregătească pentru odihnă. Acest lucru se aliniază cu ritmurile hormonale zilnice: cortizolul tinde să fie mai ridicat dimineața, în timp ce melatonina crește mai târziu pentru a favoriza relaxarea.

De aceea, aceeași cafea poate părea perfect acceptabilă la mijlocul dimineții, dar te poate face să te simți agitat dacă o bei prea târziu. De asemenea, acesta este motivul pentru care poftele sunt adesea mai intense seara și de ce te poți simți ciudat de “treaz” la ora 22:00, dar obosit și confuz a doua zi dimineață. Ideea nu este că ar exista un program perfect pentru toată lumea, ci că organismul tău nu funcționează la aceleași setări toată ziua, așa că momentul consumului poate conta mai mult decât se așteaptă oamenii.

Înrudit: Cum influențează stresul și cortizolul procesul de îmbătrânire

Cum se modifică ritmurile circadiene odată cu înaintarea în vârstă

Dacă uneori te gândești: “Înainte mă descurcam mai bine cu nopțile târzii”, nu-ți imaginezi asta. Pe măsură ce îmbătrânim, mulți oameni observă că programul de somn se modifică, iar somnul devine mai ușor. Raportul din 2021 Nature Communications Studiul descrie modificările funcției circadiene asociate vârstei, inclusiv ritmuri mai slabe și o sincronizare mai puțin stabilă cu factorii zilnici precum lumina, mesele și rutinele.

În viața de zi cu zi, acest lucru se poate manifesta prin apariția somnului mai devreme, trezirea mai devreme decât ți-ai dori sau un somn mai întrerupt. De asemenea, poți simți că organismul tău este mai puțin tolerant: o cină târzie, o seară luminată sau câteva nopți “proaste” te pot afecta mai mult decât înainte. Jet lag-ul este un exemplu excelent — mulți oameni constată că le ia mai mult timp să-și revină pe măsură ce îmbătrânesc, ca și cum ceasul biologic al organismului ar avea nevoie de timp suplimentar pentru a se adapta la un nou program.

Ritmul circadian și lumina

Lumina este cel mai puternic factor pe care ritmul circadian îl folosește pentru a-și menține sincronizarea. Un studiu din 2021 studiu ilustrează acest lucru în mod concret, urmărind 51 de persoane care iernează în Antarctica, unde ritmul normal zi-noapte dispare. Cercetătorii au analizat dacă ceasul biologic s-a desincronizat de somn și ce implicații are acest lucru în viața de zi cu zi. Ei au constatat că, atunci când ritmul circadian și cel al somnului erau mai puțin aliniate în timpul iernii antarctice, acest lucru era asociat cu un somn de calitate inferioară și cu diferențe în ceea ce privește starea de spirit și performanța.

Totuși, nu e nevoie de noapte polară ca acest lucru să conteze. Iluminatul puternic din interior și ecranele folosite târziu seara pot transmite creierului un semnal că “este încă zi”, ceea ce poate îngreuna relaxarea. Pe de altă parte, diminețile mai luminoase și serile mai întunecate ajută organismul să mențină un contrast mai clar între zi și noapte, ceea ce mulți oameni observă ca fiind o adormire mai ușoară și o stare mai stabilă pe parcursul zilei.

Ochelarii care blochează lumina albastră pot fi de ajutor?

Ochelarii care blochează lumina albastră reduc cantitatea de lumină cu lungime de undă scurtă care ajunge la ochi seara, ceea ce poate ajuta creierul să primească un semnal “nocturn” mai clar și să te relaxezi mai ușor înainte de culcare. Pentru unele persoane, aceștia pot fi un ajutor util, mai ales dacă ecranele sunt greu de evitat. În același timp, dacă analizăm cercetările în ansamblu, rezultatele sunt mixte. Unele studii prezintă îmbunătățiri în ceea ce privește indicatorii legați de somn, în timp ce alții constată efecte mai mici sau mai puțin constante, așa că este mai bine să le privim ca pe un instrument util, mai degrabă decât ca pe o soluție garantată.

Implicațiile ritmurilor circadiene asupra sănătății

Tulburările ritmului circadian se manifestă rareori printr-un singur simptom. Adesea se manifestă ca un tipar: programul de somn devine haotic, nivelul de energie devine mai greu de prevăzut, poftele alimentare apar la ore familiare, iar starea de spirit poate prezenta mai multe oscilații. Cercetările asociază sincronizarea și dezechilibrul ritmului circadian cu consecințe mai ample asupra sănătății, ceea ce ajută la explicarea faptului că momentul poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci.

Calitatea somnului

Atunci când ritmul circadian este stabil, acesta ajută organismul să-și creeze un interval natural de somn, astfel încât adormirea și trezirea pot părea mai ușoare. Când ritmul se dereglează, multe persoane se simt obosite în timpul zilei, dar neobișnuit de vigile seara. În Antarctica concluzii Așa cum s-a sugerat mai devreme în acest blog, atunci când ritmul biologic intern și programul de somn nu se sincronizează corespunzător, calitatea somnului și funcționarea din ziua următoare pot avea de suferit.

Nutriție și controlul greutății

Apetitul și metabolismul au un ritm zilnic. Acesta este unul dintre motivele pentru care poftele sunt adesea mai intense spre sfârșitul zilei, chiar dacă ai mâncat “normal”. În cadrul unor studii controlate efectuate pe oameni în laborator cercetare, senzația de foame și pofta de mâncare variază în mod natural pe parcursul zilei, iar oamenii tind să simtă mai puțină foame dimineața și mai multă foame mai târziu. Un alt studiu confirmă aceeași tendință generală și sugerează că hormonii care reglează apetitul, precum grelina, ar putea juca un rol atunci când ceasul biologic este dereglat.

Creierul și sănătatea mintală

Creierul tău nu funcționează în același mod toată ziua. Ritmul circadian influențează starea de vigilență și capacitatea de a te relaxa, motiv pentru care un ritm care se decalează spre seară poate da senzația că mintea nu se oprește noaptea. Atunci când ritmul circadian este dereglat, acest lucru se poate manifesta prin iritabilitate, scăderea motivației, confuzie mentală sau senzația de a fi “supraexcitat” seara târziu și de a te simți fără energie a doua zi — tipare care corespund cu ceea ce observăm în viața reală, unde dereglarea ritmului circadian afectează starea de spirit și performanța.

Echilibrul hormonal

Hormonii urmează ritmuri zilnice, iar sistemul circadian contribuie la coordonarea acestor ritmuri. Un sistem centrat pe om recenzie explică modul în care hormonii precum melatonina, cortizolul, leptina și grelina sunt influențați de interacțiunea dintre somn și sistemul circadian intern. Așadar, atunci când ritmul tău este decalat spre ore mai târzii din cauza luminii sau a unor rutine neregulate, aceste semnale pot părea deplasate, ceea ce se manifestă adesea prin starea de vigilență târzie în noapte, pofte alimentare seara sau senzația de somnolență dimineața.

Cum să-ți resetezi și să-ți reglezi ritmul circadian

Reglarea ritmului circadian înseamnă, în principal, să transmiți organismului semnale mai clare în fiecare zi. Cele mai importante două dintre acestea sunt lumina și rutina. Când diminețile sunt mai luminoase, iar serile mai calme și mai întunecate, ceasul biologic al organismului reușește mai ușor să mențină un echilibru între somn și energie. Și orarul meselor poate contribui la acest lucru, deoarece obiceiurile alimentare pot servi drept indicii temporale pentru metabolism.

Articole de blog conexe: GlyNAC și îmbunătățirea somnului & Ce este NAD+: O moleculă vitală pentru sănătate și longevitate

Găsește-ți ritmul, susține-ți rezistența

Un ritm circadian sănătos este una dintre cele mai simple modalități de a favoriza somnul, energia și echilibrul zilnic. Nu ai nevoie de o rutină perfectă, ci doar de semnale clare în majoritatea zilelor. Când diminețile tale sunt mai luminoase, iar serile mai calme și mai întunecate, multe dintre acele mici senzații de “dezechilibru” tind să se estompeze și ele.

Dacă doriți să susțineți acest program și din interior, puteți combina obiceiurile de sincronizare adecvate cu suplimente specifice. Multe persoane folosesc Berberina ca parte a unui program axat pe metabolism, GlyNAC ca tratament de seară pentru refacere și somn, și Suport pentru NAD+ pentru energie pe parcursul zilei. Gândește-te la suplimente ca la un sprijin care funcționează cel mai bine atunci când ritmul tău zi-noapte se îndreaptă deja în direcția corectă.

Susține-ți ritmul circadian cu suplimentele de la Purovitalis; descoperă-le aici.