Compléments alimentaires Mise à jour 14 novembre 2025 4 – temps de lecture : quelques minutes

Aliments riches en sélénium pour ton alimentation quotidienne

Écrit parActualités Purovitalis

Le sélénium joue un rôle important dans la santé générale, même si l'organisme n'en a besoin qu'en petites quantités. De nombreux aliments en contiennent naturellement, ce qui permet de l'obtenir facilement par l'alimentation. Ce minéral renforce le système immunitaire fonctionne correctement, favorise le bon fonctionnement de la thyroïde et protège les cellules contre les dommages. Comme l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même du sélénium, il est essentiel de consommer des aliments riches en sélénium pour rester en bonne santé et éviter les carences.

À quoi sert le sélénium ?

Le sélénium est essentiel à de nombreux processus de l'organisme. C'est un antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Il contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire [1] et joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes [2]. Des études suggèrent que le sélénium pourrait aider à préserver les fonctions cognitives [3] et favoriser la santé cardiaque.

Découvre les bienfaits du sélénium ici : Sélénium : bienfaits, utilisation, effets secondaires et posologie.

Quels aliments contiennent du sélénium ?

Apporter chaque jour assez de sélénium est plus simple que beaucoup ne le pensent. Beaucoup d'aliments courants en contiennent, ce qui permet d'en ajouter facilement aux repas quotidiens. Tu trouveras ci-dessous un tableau indiquant la teneur en sélénium de différents aliments et la quantité nécessaire pour atteindre l'apport journalier recommandé[4]:

Source alimentaire	Teneur en sélénium par portion	Quantité nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens (55 mcg pour les adultes)
Noix du Brésil	68 à 91 mcg par noix	1 à 2 noix
Thon	92 mcg pour 100 g	environ 60 g
Sardines	45 mcg pour 100 g	environ 120 g
Saumon	40 mcg pour 100 g	environ 140 g
Poulet	22 à 25 mcg pour 100 g	environ 220 g
Bœuf	18 à 20 mcg pour 100 g	environ 275 g

Ces aliments sont de bonnes sources de sélénium et peuvent être facilement ajoutés aux repas quotidiens pour maintenir un taux de sélénium optimal.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches en sélénium. Une ou deux noix par jour suffisent à couvrir l'apport quotidien recommandé, ce qui en fait un moyen simple et efficace de garantir un taux de sélénium suffisant. Outre le sélénium, les noix du Brésil contiennent des graisses saines, du magnésium et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Cependant, une consommation excessive de noix du Brésil peut entraîner un apport trop élevé en sélénium, susceptible de provoquer une intoxication.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont une autre bonne source de sélénium : le thon, les sardines, le saumon et les crevettes en contiennent beaucoup. Le sélénium présent dans le poisson aide à garder le cœur en bonne santé en réduisant le stress oxydatif et en favorisant le bon fonctionnement de la thyroïde. Les poissons gras comme le saumon et les sardines apportent aussi des acides gras oméga-3, qui agissent avec le sélénium pour soutenir les fonctions cérébrales et la santé du cœur.

Protéines d'origine animale : poulet, jambon, bœuf, etc.

Les protéines d'origine animale, comme celles du poulet, du bœuf et de la dinde, sont de bonnes sources de sélénium. Ces protéines sont essentielles à la réparation des muscles, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé des cellules. Le sélénium présent dans ces aliments joue un rôle clé dans la protection contre les dommages causés par les radicaux libres et dans le bon fonctionnement de la thyroïde. Choisir des viandes maigres comme le poulet et la dinde permet d'apporter du sélénium sans trop de graisses saturées.

Céréales

Les céréales complètes, comme le riz complet, l'avoine et le pain complet, apportent du sélénium et constituent donc une source végétale de ce minéral essentiel. Leur teneur en sélénium est plus faible que celle des produits animaux ou des noix du Brésil, mais elles participent quand même à l'apport total en sélénium. Les céréales complètes fournissent aussi des fibres, des vitamines B et d'autres nutriments utiles à la digestion et à la santé métabolique.

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Le sélénium dans les régimes végétariens et végétaliens

Si tu suis un régime végétarien ou végétalien, tu peux quand même avoir assez de sélénium en choisissant bien tes aliments. Les produits animaux sont souvent les plus riches en sélénium, mais des aliments végétaux comme les noix du Brésil, les graines de tournesol, les champignons et les céréales complètes peuvent aussi t'en apporter assez. Cependant, la teneur en sélénium de ces aliments dépend du sol dans lequel ils poussent, donc elle peut varier. En mangeant une variété d’aliments végétaux riches en sélénium, tu peux maintenir un bon apport sans avoir recours à des produits d’origine animale.

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Comment la cuisson influe sur les taux de sélénium

Les méthodes de cuisson peuvent changer la quantité de sélénium dans les aliments. Cuire à l'eau ou à la vapeur préserve mieux le sélénium que la friture, car une chaleur élevée et de longues cuissons peuvent en réduire le taux. Les viandes et les fruits de mer gardent plus de sélénium quand tu les cuits au four ou à la grille plutôt que frits. Les céréales complètes et les légumes gardent généralement leur sélénium, à moins d'être trop transformés ou cuits trop longtemps. Privilégier des cuissons douces préserve le sélénium dans tes aliments.

Conclusion

Le sélénium est un nutriment essentiel qui soutient le système immunitaire, le métabolisme et le bien-être général. Ajouter à ton alimentation des aliments riches en sélénium, comme les noix du Brésil, le poisson, la volaille et les céréales complètes, t’aide à rester en bonne santé. Comme le sélénium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, une alimentation équilibrée est la meilleure façon d’éviter les carences et de favoriser le bien-être à long terme.

Références :

3. Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). L'influence du sélénium sur les réponses immunitaires. Nutrients, 5(4), 1138-1148. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3723386/

1. Gärtner, R., Gasnier, B. C. H., Dietrich, J. W., Krebs, B., & Angstwurm, M. W. A. (2002). La supplémentation en sélénium chez les patients atteints de thyroïdite auto-immune réduit les concentrations d'anticorps anti-peroxydase thyroïdienne. Clinical Endocrinology, 56(1), 63-70. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/4/1687/2374966

2. Berr, C., Balansard, B., Arnaud, J., Roussel, A. M. et Alpérovitch, A. (2000). Le déclin cognitif est associé à un stress oxydatif systémique : l'étude EVA. Neuroepidemiology, 19(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11037017/

4. Bureau des compléments alimentaires, Instituts nationaux de la santé. Sélénium – Fiche d'information destinée aux professionnels de santé. Mise à jour du 15 avril 2024. Disponible à : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/