Ejercicios para una vida larga

Actividad física y longevidad

Un gran estudio Un estudio publicado en 2022 siguió a más de 116 000 adultos durante 30 años y descubrió:

• Las personas que hacían entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio intenso, como correr o nadar, tenían hasta un 31% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
  
• Quienes hacían entre 300 y 600 minutos a la semana de actividad moderada como caminar o montar en bicicleta tenían hasta un 27% menos de riesgo de muerte prematura.

• Tomar más de estas cantidades no resultaba perjudicial, pero los beneficios adicionales empezaban a estabilizarse.

En este blog, veremos qué tipos de ejercicio ayudan más a vivir más y mejor: desde el entrenamiento de resistencia para la longevidad y el ejercicio cardiovascular en la Zona 2 hasta opciones de bajo impacto como el yoga, los estiramientos y los ejercicios tradicionales para la longevidad. Tanto si tienes más de 50 años, como si acabas de empezar, o si buscas mejorar tu rutina a los 60, 70 o más, analizaremos lo que dice la ciencia sobre la fuerza, la movilidad y el movimiento a medida que envejecemos.

Véase también: Ensayo clínico: ¿Pueden el omega-3, la vitamina D y el ejercicio ralentizar el envejecimiento biológico?

Entrenamiento de fuerza y longevidad

Aunque muchos piensan que el entrenamiento con pesas es algo reservado a los adultos más jóvenes o a los deportistas, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia regular es una de las formas más eficaces de favorecer un envejecimiento saludable, especialmente a partir de los 50 años.

Un 2024 estudio Un estudio con 4.814 adultos mostró que quienes hacían entrenamiento de fuerza al menos 60 minutos a la semana tenían los telómeros significativamente más largos que los que no lo hacían. De media, esta diferencia equivalía a casi cuatro años menos de envejecimiento biológico. Los investigadores también observaron una tendencia clara: por cada 10 minutos adicionales de entrenamiento de resistencia, la longitud de los telómeros aumentaba una media de 6,7 pares de bases. Esto sugiere que incluso las sesiones semanales más breves pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento celular con el paso del tiempo.

Véase también: Alargamiento de los telómeros y ralentización del envejecimiento: un estudio prometedor sobre el NMN

Otro hito estudio Un estudio de 2007 siguió a 25 adultos mayores sanos que terminaron un programa de entrenamiento de resistencia de seis meses. Al principio, sus músculos no solo eran más débiles, sino que también mostraban claros signos de disfunción mitocondrial. Sin embargo, tras solo dos sesiones de fuerza a la semana durante medio año, la expresión génica en su tejido muscular cambió de forma significativa: muchas de las alteraciones relacionadas con la edad en la función mitocondrial se revirtieron parcial o totalmente, con patrones similares a los observados en adultos más jóvenes. Al mismo tiempo, los participantes aumentaron su fuerza muscular en torno a un 50%.

¿Qué se considera entrenamiento de resistencia?

En el estudio de 2007, el entrenamiento de resistencia incluía ejercicios para ganar fuerza, sin necesidad de levantar pesas pesadas. Estos movimientos implicaban a los principales grupos musculares e incluían:

• Peso muerto
• Sentadillas
• Limpiar y planchar
• Zancadas
• Ejercicios con bandas elásticas
• Flexiones

El entrenamiento se hizo dos veces por semana con una progresión gradual, lo que muestra que el esfuerzo constante —y no solo la intensidad— marca una diferencia medible.

Lee nuestro blog: El entrenamiento de resistencia y la reversión del envejecimiento: 7 cosas que debes saber para saber aún más sobre el entrenamiento de resistencia y la longevidad.

La fuerza y la longevidad de las mujeres

Un nuevo ensayo aleatorizado y controlado juicio Un estudio publicado en 2025 analizó cómo el entrenamiento de fuerza puede contribuir a la fortaleza y la longevidad de las mujeres, especialmente durante la transición a la menopausia. En el estudio participaron 72 mujeres sanas de entre 40 y 60 años, divididas en tres grupos: premenopáusicas, perimenopáusicas y posmenopáusicas.

La mitad de los participantes siguió un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad de 12 semanas en casa. Los ejercicios se hacían cuatro veces por semana e incluían movimientos con el propio peso corporal, bandas elásticas y pesas ligeras. La otra mitad siguió con su actividad física habitual, como grupo de control.

¿Qué mostró el estudio?

Un programa de entrenamiento de fuerza en casa de baja carga, de 12 semanas, dio lugar a:

• 19–20%: aumento de la fuerza de la cadera
• Mejora del equilibrio y la flexibilidad, especialmente en mujeres posmenopáusicas
• Ligero aumento de la masa muscular (aproximadamente 2%)
• No hay diferencias en los resultados entre mujeres premenopáusicas, perimenopáusicas y posmenopáusicas

Ejercicio cardiovascular para una vida más larga

Un gran estudio publicado en JAMA Network Open pone de relieve una estrecha relación entre la capacidad cardiorrespiratoria y la supervivencia a largo plazo. Los investigadores realizaron un seguimiento de más de 120 000 adultos que se sometieron a una prueba en cinta. La conclusión fue clara: una mejor capacidad física se asoció de forma sistemática con un menor riesgo de muerte prematura, incluso en los niveles más altos. Aquellos con extremadamente alto Su forma física superó incluso al grupo de “alta forma física”.

Los beneficios fueron especialmente evidentes en las personas mayores y en aquellas con hipertensión, pero la tendencia se mantuvo en todos los grupos de edad y estados de salud.

Ejercicio cardiovascular en la zona 2 y longevidad

Cuando se habla de ejercicio cardiovascular para vivir más, el entrenamiento en la zona 2 sale a relucir a menudo, y con razón. La zona 2 es una zona de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada en la que el cuerpo usa sobre todo la grasa como fuente de energía. No se define por cómo te sientes, pero a menudo se puede reconocer por signos como:

• Puedes respirar por la nariz
• Eres capaz de mantener una conversación
• Sientes que estás trabajando, pero sin esforzarte demasiado

Este tipo de ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, montar en bicicleta, trotar suavemente o remar a un ritmo constante.

Numerosos estudios respaldan el papel del ejercicio aeróbico en la longevidad, ya que demuestran mejoras en la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de las grasas y la función mitocondrial, factores clave para un envejecimiento saludable.

“No tengo tiempo”… ¿o sí?

Muchas personas creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio cardiovascular. Sin embargo, se puede mejorar significativamente la forma física con pequeños hábitos que se mantengan de forma constante:

• Ve al trabajo en bicicleta en lugar de en coche
• Da un paseo a paso ligero después de comer
• Elige las escaleras en lugar de los ascensores
• Atender llamadas mientras caminas al aire libre

Estos hábitos cotidianos pueden ayudarte a alcanzar la intensidad necesaria para el ejercicio cardiovascular en la Zona 2 y obtener beneficios para la longevidad, sin tener que dedicar horas a entrenamientos formales.

Entrenamiento de resistencia frente a ejercicio cardiovascular para un envejecimiento saludable: la perspectiva científica

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son buenos para envejecer de forma saludable, pero funcionan de manera diferente. A estudio Un estudio realizado a partir de 2025 analizó a personas que habían entrenado regularmente durante más de 15 años, ya fuera con ejercicios de resistencia o de fuerza, y comparó sus músculos con los de personas que no entrenaban.

Según el estudio, el ejercicio cardiovascular tuvo un gran impacto en los músculos a nivel celular. Se produjeron alteraciones en más de 650 proteínas, la mayoría relacionadas con las mitocondrias, la producción de energía y la quema de grasas. Estos cambios están estrechamente relacionados con la mejora de la salud metabólica y podrían ayudar a retrasar el deterioro asociado a la edad.

El entrenamiento de fuerza, por su parte, solo mostró unos pocos cambios en las proteínas musculares en reposo. Pero eso no significa que sea menos valioso, teniendo en cuenta la investigación mencionada anteriormente que demostró que tan solo una hora de entrenamiento de resistencia a la semana puede favorecer la longitud de los telómeros y ayudar a preservar la fuerza, el equilibrio y la salud ósea. Sin olvidar que el grupo que realizó entrenamiento de resistencia en el estudio de 2025 presentaba un perfil muscular más parecido al de las personas más jóvenes y opuesto al que se observa en el envejecimiento o en la diabetes tipo 2.

Yoga y estiramientos: su impacto en la longevidad

El yoga para la longevidad no se basa en posturas extremas, sino en movimientos constantes y equilibrados que ayudan al cuerpo a medida que envejecemos. Mejora la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y el control de la respiración, aspectos que favorecen el bienestar físico y mental.

Investigación El estudio de 2024 destaca el importante papel que desempeña el yoga en el envejecimiento saludable. Mejora la función física, reduce el estrés, disminuye la inflamación y puede ayudar a preservar la longitud de los telómeros, un importante marcador del envejecimiento celular.

Principales beneficios del yoga según el estudio:

• Favorece la función cognitiva y el equilibrio emocional
• Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad articular
• Reduce el cortisol y la inflamación crónica
• Mejora la función mitocondrial
• Mantiene la longitud de los telómeros en quienes practican a largo plazo

Resultados observados en personas mayores:

Los ejercicios de estiramiento para personas de 50 años y para personas de 60 años son una forma eficaz de mantener la movilidad y reducir la rigidez. Los ejercicios de estiramiento para personas de 70 años deben ser suaves y constantes, y centrarse en la salud de las articulaciones y el equilibrio.

El yoga para personas de 60 y de 80 años puede incluir movimientos adaptados —como yoga en silla, posturas de equilibrio sencillas y ejercicios de respiración relajantes—, lo que lo hace accesible y seguro a cualquier edad.

Entre las mejores posturas de yoga para una vida larga se encuentran:

• Torsiones de la columna vertebral
• Abrir las caderas
• Postura del árbol (para el equilibrio)
• Flexión hacia delante sentado

Ya sea yoga para personas de 50 años o ejercicios de estiramiento para personas de 70, lo más importante es practicar con regularidad. Los movimientos suaves y conscientes favorecen la fuerza, la flexibilidad y la calidad de vida a largo plazo.

Tradiciones de ejercicios para la longevidad

Ahora que vamos llegando al final, volvamos al punto de partida. Mucho antes de que existieran los gimnasios, las aplicaciones de fitness o los dispositivos portátiles, el movimiento ya era clave para una vida larga. En todas las culturas antiguas se crearon prácticas lentas y deliberadas para mantener la fuerza, la movilidad y la claridad mental en todas las etapas de la vida.

En el Tíbet, los ejercicios tibetanos para la longevidad, como los Cinco Ritos Tibetanos, se centraban en el flujo de energía, la movilidad de la columna vertebral y el equilibrio interior. Practicados a diario, estos movimientos sencillos pero dinámicos favorecían la vitalidad y un envejecimiento digno, independientemente de la edad que se tuviera.

En China, las personas mayores recurrieron a los ejercicios con bastón de longevidad, en los que se utiliza un bastón de madera para guiar el cuerpo a través de estiramientos suaves y giros controlados. Estos movimientos ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad articular y la circulación. Se practican en patios y parques, y siguen siendo un hábito diario para muchas personas mayores que desean mantenerse ágiles y erguidas.

Lo que une a estos métodos ancestrales no es la intensidad, sino la constancia. Estas formas de movimiento no se crearon para objetivos a corto plazo, sino para mantener la salud toda la vida.

Al incorporar aunque solo sea algunas de estas prácticas tradicionales a nuestras rutinas modernas, conectamos con un principio atemporal: el movimiento consciente es una de las herramientas más sencillas y poderosas para llevar una vida más larga y saludable.

Las artes marciales para una vida larga

Las artes marciales no son solo para los jóvenes. Si se prescinde del contacto total y de los combates intensos, lo que queda es una forma estructurada y de bajo impacto de mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, ideal para las personas mayores.

Las artes marciales para personas mayores, como el tai chi, el kárate sin contacto o el aikido adaptado, ofrecen:

• Mejora del equilibrio y prevención de caídas
• Mejor movilidad articular y postura
• Entrenamiento aeróbico ligero
• Concentración mental y confianza

Hay muchos programas diseñados específicamente para personas de 60, 70 o incluso más de 80 años, con opciones para practicar de pie o sentado. Las rutinas son controladas, conscientes y seguras, pero siguen siendo eficaces para apoyar la salud física y la claridad mental.

Las artes marciales para personas mayores aportan un sentido de propósito al movimiento. Cada técnica es deliberada y fomenta la concentración, la calma y la disciplina. Para las personas mayores a las que no les gustan los ejercicios tradicionales, las artes marciales pueden resultar más atractivas y significativas.

En el fondo, no se trata de luchar, sino de mantenerse ágil, en forma y activo el mayor tiempo posible. Y ese es un objetivo que merece la pena perseguir a cualquier edad.

Nunca es demasiado tarde para empezar

No importa la edad que tengas ni tu forma física: nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Ya sea entrenamiento de fuerza, caminar, yoga o ejercicios tradicionales para la longevidad, la actividad física regular te ayuda a mantenerte más fuerte, más ágil y más resistente a medida que envejeces.

En Purovitalis, creemos en un enfoque integral de la longevidad. Además de la actividad física regular, ciertos nutrientes y compuestos pueden favorecer un envejecimiento saludable desde dentro.

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