Sin lugar a dudas, se subestima el poder del entrenamiento de fuerza o resistencia y su capacidad para revertir el envejecimiento. El envejecimiento es mucho más que las canas o las arrugas que aparecen en el rostro. A nivel interno, a medida que el cuerpo envejece, todos los órganos vitales pierden en mayor o menor medida su funcionalidad. El envejecimiento produce cambios que se producen en cada célula, cada tejido y cada órgano. A su vez, esto afecta negativamente a todos los sistemas del cuerpo y a su capacidad para funcionar correctamente.

Cómo el entrenamiento de resistencia recupera la fuerza y la vitalidad

El secreto para envejecer con dignidad reside en aprovechar el aumento de la fuerza. La clave está en dedicar tiempo regularmente al entrenamiento de resistencia. ¡Se sabe que el entrenamiento de resistencia ayuda a revertir el proceso de envejecimiento! El potencial del entrenamiento de fuerza radica en la capacidad del cuerpo para rejuvenecer y reconstruir fibras musculares más grandes y potentes, conocidas como fibras de tipo II o de contracción rápida. Lo bueno es que este potencial puede liberarse con una breve sesión de unos 20 minutos, incluso si se realiza de forma irregular, por ejemplo, una o dos veces por semana. La mayor ventaja es que tiene en cuenta la seguridad al permitir que el entrenamiento de fuerza se adapte, un enfoque importante a la hora de diseñar entrenamientos para personas mayores.

En las personas mayores, el entrenamiento de resistencia reduce los marcadores de estrés oxidativo y aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes. Melov y su equipo investigaron si el entrenamiento de resistencia afecta a algunas de las expresiones génicas relacionadas con el envejecimiento muscular, lo que podría revertir el proceso de envejecimiento. Numerosos estudios revisados por pares aportan pruebas sólidas y estadísticamente significativas de que el entrenamiento de fuerza en personas mayores es beneficioso para combatir el envejecimiento. Además, este tipo de entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y la función física.

Aquí tienes siete cosas que debes saber sobre la relación entre el entrenamiento de resistencia y la reversión del envejecimiento.

1. Revertir el envejecimiento es un proceso complejo

El envejecimiento varía de una persona a otra. Aunque hay muchas teorías sobre los factores que influyen en el envejecimiento, entre los más comunes se encuentran el metabolismo corporal y la exposición a los rayos UV nocivos, código genético, subproductos alimentarios y medicamentos. Tiene diversos efectos en el organismo. Por lo general, el envejecimiento en los seres humanos se asocia a una pérdida de masa muscular y a una disminución de la fuerza muscular. En ocasiones, esto da lugar a dificultades para realizar las actividades de la vida diaria. Normalmente, estos cambios comienzan a los 40 años y se agravan progresivamente con la edad, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, independientemente de las causas del envejecimiento, está demostrado que el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia, desempeña un papel fundamental en la reversión del envejecimiento.

2. El entrenamiento de resistencia influye en la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, fuerza y función muscular relacionada con la edad. Aunque es un proceso natural, se calcula que el 7% de los adultos mayores de 70 años y el 20% de los mayores de 80 años sufren esta afección. Según la investigación de Simon Melov, publicada en 2007, ¡la sarcopenia le cuesta al sistema sanitario de Estados Unidos más de 18 000 millones de dólares al año! Hay muchos factores relacionados con el envejecimiento muscular. Entre ellos hay teorías e investigaciones que apuntan al estrés oxidativo, una situación en la que los niveles de antioxidantes son más bajos de lo habitual. Otras causas son la muerte celular, la inflamación corporal, la desregulación hormonal, la inactividad y las alteraciones en el recambio proteico. Otra causa, de carácter celular, es mitocondrial, en el que la fábrica de energía ATP de las células empieza a funcionar mal.

3. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea

Esta afección también se conoce como DOMS o dolor muscular de aparición tardía. A nivel micro, todos los participantes esperan revertir el envejecimiento tras un entrenamiento intenso y eficaz. Aunque el entrenamiento de resistencia antienvejecimiento provoca dolor muscular, fortalece y aumenta la densidad ósea. Cuando se realiza entrenamiento de resistencia, los patrones de movimiento y fuerza ejercen presión sobre los huesos. Esto hace que las células formadoras de hueso se pongan a trabajar. Sin embargo, no hay que confundir el dolor muscular con el dolor corporal. Quizá sea hora de dejar de seguir ciegamente el lema de la cultura popular: ‘Sin dolor no hay ganancia”. Sin duda, no es un enfoque sostenible para combatir el envejecimiento.

4. El entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio y la funcionalidad

Además de ayudar a tener un cuerpo más equilibrado, el entrenamiento de resistencia también mejora la funcionalidad. Los músculos fuertes favorecen un mejor funcionamiento diario, lo que retrasa el envejecimiento. Las actividades cotidianas, desde sentarse, caminar o alcanzar algo en altura hasta, incluso, ponerse los zapatos, requieren equilibrio, flexibilidad y fuerza. Para las personas mayores, estas actividades suponen directamente un mayor riesgo de caídas u otras lesiones graves, aunque con menor mortalidad. El entrenamiento antienvejecimiento también mejora la composición corporal. Aunque el cuerpo humano empieza a perder masa muscular al superar los 30 años, el proceso se acelera con el tiempo si no se hace nada al respecto. Si bien se suele culpar principalmente al envejecimiento y a la inactividad, la falta de una estimulación más profunda y significativa de las fibras musculares es la responsable de cómo nos sentimos.

5. El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular

La correlación más habitual asociada al envejecimiento es la pérdida de masa muscular y de fuerza. Esto afecta al metabolismo, a los huesos y a la agudeza mental. A partir de los 30 años, se pierden aproximadamente seis libras de masa muscular por década. Se ha relacionado una mayor fuerza muscular con una menor mortalidad en los hombres, un metabolismo más rápido y una mejor función cognitiva. Más músculo significa más fuerza, mejor equilibrio y un metabolismo más activo. Un estudio descubrió que las personas mayores aumentaron su masa muscular y su fuerza en un 30%. Estos hallazgos científicos indican que el entrenamiento de resistencia ayuda a combatir la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión y el cáncer. De hecho, mantener la masa muscular es esencial para reducir el riesgo de obesidad, sobre todo a medida que envejecemos.

6. El entrenamiento de fuerza es más eficaz que el ejercicio cardiovascular para combatir el envejecimiento

El entrenamiento de resistencia y la activación de las fibras musculares de tipo II, relacionadas con la fuerza, son más eficaces que el ejercicio cardiovascular, de resistencia y aeróbico para perder grasa y controlar el peso. El entrenamiento de fuerza convierte las células del cuerpo en pequeñas máquinas quemagrasas. Un estudio pionero ha revelado que, contrariamente a la opinión popular, el ejercicio intenso a largo plazo no se asocia con un envejecimiento acelerado si dicho ejercicio consiste exclusivamente en levantamiento de pesas con movimientos completos de entrenamiento de resistencia, como el peso muerto y la sentadilla. Esta estrategia puede incluso aumentar la longitud de los telómeros, lo que significa que, cuanto mayor sea la carga que se aplique a los músculos, más largos tenderán a ser los telómeros.

7. El entrenamiento de fuerza influye en el antienvejecimiento a nivel genético

El entrenamiento de fuerza se asocia con ralentizar y revertir el proceso de envejecimiento a nivel celular y genético. Esto supone más energía, lo que ayuda a revertir el envejecimiento, mejorar la resistencia a la insulina, reducir la mortalidad y mejorar la función cerebral. El estudio observó que las personas mayores que realizaban entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46% menor de riesgo de muerte. También tenían un 41% menor de riesgo de muerte por causas cardíacas y un 19% menor de riesgo de morir de cáncer.

El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia del cuerpo humano: ¡una sesión de 20 minutos puede ser tan eficaz como una de 40! Los movimientos compuestos, que incluyen más de un ejercicio, ofrecen el doble de beneficios en la mitad de tiempo. Por eso, conviene informarse bien para encontrar una rutina de entrenamiento de fuerza que se adapte a cada uno. Si se hace dos o tres veces por semana, el cuerpo notará cambios con el tiempo. También ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento. A la larga, mejorará la calidad de vida, como se ve en las personas mayores que siguen una rutina regular de entrenamiento de resistencia y que suelen experimentar mejoras en su bienestar psicosocial.