Het staat buiten kijf dat de kracht van krachttraining of weerstandstraining en het omkeren van het verouderingsproces wordt onderschat. Veroudering is veel meer dan alleen grijze haren of rimpels in het gezicht. Inwendig verliezen alle vitale organen, naarmate het lichaam ouder wordt, in zekere mate hun functionaliteit. Veroudering brengt veranderingen teweeg die plaatsvinden in elke afzonderlijke cel, elk afzonderlijk weefsel en elk afzonderlijk orgaan. Dit heeft op zijn beurt een negatieve invloed op alle systemen in het lichaam en hun vermogen om naar behoren te functioneren.

Hoe krachttraining kracht en vitaliteit herstelt

Het geheim achter gracieus ouder worden schuilt in het benutten van toegenomen kracht. De oplossing ligt in het regelmatig doen aan weerstandstraining. Het is bekend dat weerstandstraining helpt om het verouderingsproces om te keren! Het potentieel van krachttraining ligt in het vermogen van de mens om zich te verjongen en grotere en krachtigere spiervezels op te bouwen, ook wel bekend als type II-spiervezels of snelle spiervezels. Het fantastische is dat dit potentieel al kan worden benut in een korte training van ongeveer 20 minuten, zelfs als deze onregelmatig wordt gedaan, bijvoorbeeld één of twee keer per week. Het grootste voordeel is dat er rekening wordt gehouden met veiligheid doordat weerstandstraining op maat kan worden aangepast – een belangrijke benadering bij het samenstellen van trainingen voor ouderen.

Bij ouderen zorgt weerstandstraining voor een afname van markers voor oxidatieve stress en een toename van de activiteit van antioxidante enzymen. Melov en collega’s hebben onderzocht of weerstandstraining invloed heeft op bepaalde genexpressies die verband houden met spierveroudering, en daarmee het verouderingsproces kan omkeren. Veel onderzoeken en peer-reviewed studies leveren solide en statistisch significant bewijs dat krachttraining bij oudere volwassenen gunstig is voor het tegengaan van veroudering. Bovendien draagt dergelijke weerstandstraining in hoge mate bij aan het verbeteren van spierkracht en fysieke functie.

Hier zijn 7 dingen die je moet weten over het verband tussen krachttraining en het omkeren van het verouderingsproces.

1. Het omkeren van veroudering is een complex proces

Veroudering verschilt van persoon tot persoon. Hoewel er veel theorieën bestaan over de factoren die van invloed zijn op veroudering, zijn enkele veelvoorkomende factoren onder meer de stofwisseling van het lichaam, blootstelling aan schadelijke UV-straling, genetische code, bijproducten van voedingsmiddelen en medicijnen. Dit heeft diverse effecten op het lichaam. Meestal gaat veroudering bij mensen gepaard met spierverlies en een afname van de spierkracht. Soms leidt dit tot beperkingen bij dagelijkse activiteiten. Meestal beginnen deze veranderingen rond de leeftijd van 40 jaar en verergeren ze geleidelijk naarmate men ouder wordt, zowel bij mannen als bij vrouwen. Ongeacht de oorzaak van veroudering staat echter vast dat lichaamsbeweging, en met name weerstandstraining, een grote rol speelt bij het omkeren van veroudering.

2. Krachttraining beïnvloedt sarcopenie

Sarcopenie staat bekend als het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. Hoewel het een natuurlijk proces is, wordt geschat dat 7% van de volwassenen boven de 70 jaar en 20% boven de 80 jaar last hebben van deze zeer pijnlijke aandoening. Zoals beschreven in het onderzoek van Simon Melov over dit onderwerp, gepubliceerd in 2007, kost sarcopenie het gezondheidszorgsysteem van de Verenigde Staten meer dan 18 miljard dollar per jaar! Er zijn meerdere factoren die verband houden met spierveroudering. Hiertoe behoren theorieën en onderzoeken die suggereren dat het verband houdt met oxidatieve stress, een toestand waarbij het gehalte aan antioxidanten lager is dan normaal. Andere oorzaken zijn onder meer celdood, ontstekingen in het lichaam, hormonale ontregeling, inactiviteit en veranderingen in de eiwitomzet. Een andere oorzaak, die op cellulair niveau ligt, is mitochondriaal, waarbij waardoor de ATP-energiefabriek in de cellen niet meer goed functioneert.

3. Krachttraining verhoogt de botdichtheid

Deze aandoening wordt ook wel DOMS genoemd, oftewel spierpijn met vertraagde intrede. Op microniveau verwacht elke deelnemer dat het verouderingsproces wordt omgekeerd na een goede en intensieve training. Hoewel weerstandstraining tegen veroudering weliswaar spierpijn veroorzaakt, maakt het het bot sterker en dichter. Bij weerstandstraining worden de botten belast door de bewegings- en krachtpatronen. Dit zorgt ervoor dat botvormende cellen aan het werk gaan. De spierpijn mag echter niet worden verward met pijn in het lichaam. Misschien is het tijd om het blindelings volgen van de popcultuuruitdrukking ‘No pain, no gain” los te laten. Het is zeker geen duurzame aanpak voor het tegengaan van veroudering.

4. Krachttraining zorgt voor een beter evenwicht en een betere functionaliteit

Weerstandstraining draagt niet alleen bij aan een beter uitgebalanceerd lichaam, maar verbetert ook de functionele vaardigheden. De sterke spieren dragen bij aan een betere dagelijkse functionering, wat het verouderingsproces vertraagt. Dagelijkse activiteiten, zoals zitten, lopen, iets van een hoogte pakken en zelfs schoenen aantrekken, vereisen evenwicht, flexibiliteit en kracht. Voor ouderen betekenen deze activiteiten direct een verhoogd risico op vallen of andere ernstige verwondingen, hoewel het aantal dodelijke ongevallen lager ligt. Anti-verouderingstraining verbetert ook de lichaamssamenstelling. Hoewel het menselijk lichaam spiermassa begint te verliezen zodra men de leeftijd van 30 jaar overschrijdt, versnelt dit proces in de loop van de tijd als er niets aan wordt gedaan. Hoewel veroudering en inactiviteit meestal de schuld krijgen, is het gebrek aan diepere en zinvollere stimulatie van de spiervezels verantwoordelijk voor hoe we ons voelen.

5. Krachttraining vergroot de spiermassa

De meest voorkomende ontwikkeling die met veroudering gepaard gaat, is het verlies van spiermassa en spierkracht. Dit heeft invloed op de stofwisseling, de botten en de mentale scherpte. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliest men ongeveer zes pond spiermassa per decennium. Een grotere spierkracht wordt in verband gebracht met een lagere sterfte bij mannen, een snellere stofwisseling en verbeterde cognitieve functies. Meer spiermassa betekent meer kracht, een beter evenwicht en een hogere stofwisseling. Uit een onderzoek bleek dat oudere volwassenen hun spiermassa en spierkracht met 30% verbeterden. Deze wetenschappelijke bevindingen wijzen erop dat weerstandstraining geschikt is om overgewicht en aan overgewicht gerelateerde aandoeningen tegen te gaan. Hieronder vallen diabetes, hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk en kanker. Het behouden van spiermassa is zelfs essentieel om de kans op overgewicht te verkleinen, vooral naarmate we ouder worden.

6. Krachttraining is effectiever dan cardio om veroudering tegen te gaan

Krachttraining en het activeren van krachtgerichte type II-spiervezels zijn effectiever dan cardio, uithoudingstraining en aerobics voor vetverlies en gewichtsbeheersing. Krachttraining verandert de lichaamscellen in kleine vetverbrandingsmachines. Een baanbrekend onderzoek heeft aangetoond dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, langdurige, intensieve training niet gepaard gaat met versnelde veroudering, mits die training expliciet bestaat uit powerlifting met volledige krachtoefeningen zoals de deadlift en de squat. Deze strategie kan zelfs de lengte van de telomeren vergroten, wat betekent dat hoe zwaarder de belasting is die men op de spieren uitoefent, hoe langer de telomeren doorgaans zullen zijn.

7. Krachttraining beïnvloedt het tegengaan van veroudering op genetisch niveau

Krachttraining wordt in verband gebracht met het vertragen en omkeren van het verouderingsproces op cellulair en genetisch niveau. Dit leidt tot meer energie, draagt bij aan het omkeren van veroudering, verbetert de insulineresistentie, verlaagt de sterfte en verbetert de hersenfunctie. Uit het onderzoek bleek dat oudere volwassenen die minstens twee keer per week aan krachttraining deden, een 46% lagere kans op overlijden hadden. Ze hadden ook een 41% lagere kans op overlijden door hart- en vaatziekten en een 19% lagere kans op overlijden aan kanker.

Krachttraining maakt het menselijk lichaam efficiënt: een training van 20 minuten kan net zo effectief zijn als een training van 40 minuten! Samengestelde bewegingen, waarbij meer dan één oefening wordt uitgevoerd, leveren in de helft van de tijd twee keer zoveel voordeel op. Daarom is het belangrijk om goed onderzoek te doen om een krachttrainingsprogramma te vinden dat bij je past. Als je dit twee of drie keer per week doet, zal je lichaam na verloop van tijd opmerkelijk veranderen. Niet alleen dat, maar het helpt ook bij het tegengaan van veroudering. Op de lange termijn zal dit de levenskwaliteit drastisch verbeteren, zoals blijkt uit het feit dat oudere volwassenen die regelmatig aan weerstandstraining doen, vaak verbeteringen in hun psychosociaal welzijn ervaren.