Senza dubbio, il potere dell’allenamento di forza o resistenza e il rallentamento dell’invecchiamento sono sottovalutati. L’invecchiamento è molto più dei capelli grigi o delle rughe sul viso che compaiono con il tempo. A livello interno, man mano che il tuo corpo invecchia, tutti gli organi vitali perdono in una certa misura la loro funzionalità. L’invecchiamento produce cambiamenti che avvengono in ogni singola cellula, in ogni singolo tessuto e in ogni singolo organo. A sua volta, ciò ha un impatto negativo su tutti i sistemi all’interno del corpo e sulla loro capacità di funzionare correttamente.

Come l'allenamento di resistenza ripristina la tua forza e vitalità

Il segreto per invecchiare bene è aumentare la tua forza. La risposta è dedicarti con costanza all’allenamento di resistenza. È risaputo che l’allenamento di resistenza può rallentare il processo di invecchiamento. Il potenziale dell’allenamento di forza sta nella capacità del tuo corpo di ringiovanire e ricostruire fibre muscolari più grandi e potenti, dette fibre di tipo II o a contrazione rapida. La cosa positiva è che puoi sfruttare questo potenziale con un breve allenamento di circa 20 minuti, anche se lo fai in modo irregolare, per esempio una o due volte alla settimana. Il vantaggio principale è che questo metodo è sicuro e ti permette di personalizzare l’allenamento di resistenza: un aspetto importante quando si parla di allenamento per le persone anziane.

Negli anziani, l’allenamento di resistenza riduce i marcatori dello stress ossidativo e aumenta l’attività degli enzimi antiossidanti. Melov e colleghi hanno studiato se l’allenamento di resistenza influenzi alcune delle espressioni geniche legate all’invecchiamento muscolare, invertendo in parte il processo di invecchiamento. Molti studi peer-reviewed mostrano dati solidi e statisticamente significativi: l’allenamento di resistenza negli anziani è utile contro l’invecchiamento. Inoltre, questo allenamento migliora in modo significativo forza muscolare e funzionalità fisica.

Ecco 7 cose che devi sapere sul rapporto tra l’allenamento di resistenza e l’inversione del processo di invecchiamento.

1. L'inversione dell'invecchiamento è un processo complesso

L'invecchiamento varia da persona a persona. Anche se ci sono molte teorie sui fattori che influenzano l'invecchiamento, tra i più comuni ci sono il metabolismo corporeo, l'esposizione ai raggi UV dannosi, codice genetico, sottoprodotti alimentari e farmaci. Ha diversi effetti sull’organismo. Di solito, l’invecchiamento nell’uomo è associato a una perdita di massa muscolare e a una diminuzione della forza muscolare. Talvolta ciò comporta difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane. In genere, questi cambiamenti iniziano a partire dai 40 anni e peggiorano progressivamente con l’avanzare dell’età, sia negli uomini che nelle donne. Tuttavia, indipendentemente dalle cause dell’invecchiamento, è ormai accertato che l’attività fisica, in particolare l’allenamento di resistenza, svolga un ruolo fondamentale nel rallentare il processo di invecchiamento.

2. L'allenamento di resistenza influisce sulla sarcopenia

La sarcopenia è la perdita legata all’età di massa muscolare, forza e funzionalità muscolare. Anche se è un processo naturale, si stima che il 7% degli adulti over 70 e il 20% di quelli over 80 siano colpiti da questa dolorosa condizione. Come descritto nella ricerca di Simon Melov su questo argomento, pubblicata nel 2007, la sarcopenia costa al sistema sanitario degli Stati Uniti più di 18 miliardi di dollari all’anno! Ci sono molti fattori legati all’invecchiamento muscolare. Tra questi ci sono teorie e ricerche che indicano una relazione con lo stress ossidativo, cioè una situazione in cui i livelli di antiossidanti sono più bassi del normale. Altre cause sono la morte cellulare, l’infiammazione di tutto il corpo, uno squilibrio ormonale, la mancanza di attività fisica e i cambiamenti nel ricambio delle proteine. Un’altra causa a livello cellulare è mitocondriale in cui la centrale energetica ATP delle cellule inizia a funzionare in modo anomalo.

3. L'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea

Questa condizione è nota anche come DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. A livello microscopico, chi partecipa si aspetta una inversione del processo di invecchiamento dopo un allenamento intenso ed efficace. Sebbene l’allenamento anti-invecchiamento con resistenza provochi indolenzimento, rende le ossa più forti e dense. Quando fai allenamento di resistenza, le ossa subiscono sollecitazioni dovute ai movimenti e alle forze esercitate. Ciò spinge le cellule che formano l’osso a mettersi al lavoro. Tuttavia, l’indolenzimento non va confuso con il dolore fisico. Forse è ora di smettere di seguire alla cieca il motto popolare: ‘Senza fatica non ottieni risultati”. Non è certo un approccio sostenibile contro l’invecchiamento.

4. L'allenamento di resistenza migliora equilibrio e funzionalità

Oltre a darti un corpo più armonioso, l’allenamento di resistenza migliora anche la funzionalità. I muscoli tonici aiutano nelle attività di tutti i giorni e rallentano l’invecchiamento. Le cose che fai ogni giorno, come sederti, camminare, prendere qualcosa in alto o anche allacciarti le scarpe, richiedono equilibrio, flessibilità e forza. Se sei anziano, queste azioni possono aumentare il rischio di cadute o altre lesioni gravi, anche se con un tasso di mortalità più basso. L’allenamento anti-invecchiamento migliora anche la composizione corporea. Il corpo umano inizia a perdere massa muscolare dopo i 30 anni e il processo accelera se non fai nulla. Invecchiamento e inattività sono spesso considerati i principali responsabili, ma è la mancanza di una stimolazione profonda e significativa delle fibre muscolari a determinare il tuo benessere.

5. L'allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare

La correlazione più comune legata all’invecchiamento è la perdita di massa muscolare e di forza. Questo influisce sul metabolismo, sulle ossa e sulla lucidità mentale. Dopo i 30 anni si perdono circa sei libbre di massa muscolare ogni decennio. Una maggiore forza muscolare è stata associata a una minore mortalità negli uomini, a un metabolismo più veloce e a un miglioramento delle funzioni cognitive. Più muscoli significano più forza, migliore equilibrio e metabolismo più veloce. Uno studio ha rilevato che gli anziani hanno migliorato la propria massa muscolare e la propria forza del 30%. Questi risultati scientifici indicano che l’allenamento di resistenza è efficace nella lotta contro l’obesità e le patologie ad essa correlate, tra cui il diabete, le malattie cardiache, l’ictus, l’ipertensione e il cancro. Infatti, mantenere la massa muscolare è essenziale per ridurre il rischio di obesità, specialmente con l’avanzare dell’età.

6. L'allenamento di forza è più efficace dell'allenamento cardiovascolare per combattere l'invecchiamento

L’allenamento di resistenza e l’uso delle fibre muscolari di tipo II, quelle della forza, sono più efficaci dell’allenamento cardiovascolare, di resistenza e aerobico per perdere grasso e controllare il peso. L’allenamento di forza trasforma le cellule del tuo corpo in piccole macchine brucia-grassi. Uno studio ha scoperto che, contrariamente all’opinione comune, un esercizio fisico impegnativo a lungo termine non è associato a un invecchiamento accelerato se consiste in esercizi di sollevamento pesi come lo stacco da terra e lo squat. Questa strategia può aumentare la lunghezza dei telomeri: maggiore è il carico applicato ai muscoli, più lunghi tenderanno a essere i telomeri.

7. L'allenamento della forza influisce sul processo di invecchiamento a livello genetico

L’allenamento di forza è legato al rallentamento e all’inversione dell’invecchiamento a livello cellulare e genetico. Questo aumento di energia aiuta a invertire l’invecchiamento, migliora la resistenza all’insulina, riduce la mortalità e rafforza le funzioni cerebrali. Lo studio ha visto che gli anziani che facevano allenamento di forza almeno due volte alla settimana avevano un rischio di morte inferiore del 46%. Avevano anche un rischio di morte cardiaca inferiore del 41% e un rischio di morte per cancro inferiore del 19%.

L'allenamento di forza rende il tuo corpo più efficiente: 20 minuti possono valere quanto 40. I movimenti composti, che uniscono più esercizi, danno il doppio dei benefici in metà tempo. Quindi informati bene e trova un programma di allenamento di forza adatto a te. Se lo fai due o tre volte alla settimana, il tuo corpo cambierà col tempo. Inoltre, questo tipo di allenamento aiuta a contrastare l’invecchiamento. Col tempo migliorerà la tua qualità della vita, come mostra il caso degli anziani che, praticando con regolarità un programma di allenamento di resistenza, spesso registrano miglioramenti nel loro benessere psicosociale.