Der er ingen tvivl om, at kraften i styrke- eller modstandstræning og det at vende aldringsproces er undervurderet. Aldring er meget mere end gråt hår eller rynker i ansigtet, som man udvikler. Indvortes, når ens krop ældes, mister alle vitale organer en vis grad af deres funktionalitet. Aldring skaber forandringer, der sker i hver eneste celle, hvert eneste væv og hvert eneste organ. Til gengæld påvirker det negativt alle systemer i kroppen og deres evne til at fungere korrekt.

Hvordan styrketræning genopbygger styrke og vitalitet

Hemmeligheden bag yndefuld aldring ligger i at udnytte øget styrke. Svaret ligger i regelmæssig investering i styrketræning. Styrketræning er kendt for at hjælpe med at vende aldring! Potentialet for styrketræning ligger i menneskets evne til at forynge og genopbygge mere fremtrædende og kraftigere muskelfibre kendt som type II eller hurtige muskeltrækninger. Det fantastiske er, at dette potentiale kan udløses i en kort træning på cirka 20 minutter, selv når det udføres uregelmæssigt, f.eks. en eller to gange om ugen. Den største fordel er, at det tager højde for sikkerhed ved at give mulighed for at tilpasse styrketræning – en vigtig tilgang, når man overvejer træning for ældre mennesker.

Hos ældre befolkningsgrupper reducerer styrketræning oxidative stressmarkører og øger aktiviteten af ​​antioxidante enzymer. Melov og kolleger undersøgte, om styrketræning påvirker nogle af de genekspressioner, der er forbundet med muskelaldring, og dermed vender aldringsprocessen. Mange forsknings- og fagfællebedømte studier giver solide og statistisk signifikante beviser for, at styrketræning hos ældre voksne er gavnligt for anti-aging. Ydermere bidrager sådan styrketræning i høj grad til at forbedre muskelstyrke og fysisk funktion.

Her er 7 ting, man skal vide om forholdet mellem styrketræning og aldringsforandringer.

1. Ældringsomvending er en kompleks proces

Aldring varierer fra person til person. Selvom der findes mange teorier om de faktorer, der påvirker aldring, omfatter nogle almindelige teorier kroppens stofskifte, eksponering for skadelige UV-stråler, genetisk kode , fødevarebiprodukter og medicin. Det har forskellige virkninger på kroppen. Almindeligvis er aldring hos mennesker forbundet med et tab af muskelmasse og et underskud af muskelstyrke. Nogle gange fører dette til forringelse af daglige aktiviteter. Typisk starter disse ændringer ved 40-årsalderen og forværres gradvist med aldring hos både mænd og kvinder. Uanset årsagen bag aldring er det dog bekræftet, at motion, især styrketræning, spiller en stor rolle i at vende aldringsprocessen.

2. Styrketræning påvirker sarkopeni

Sarkopeni er kendt som aldersrelateret tab af muskelmasse, styrke og muskelfunktion. Selvom det er en naturlig proces, anslås det, at 7% af voksne over 70 år og 20% ​​over 80 år er ramt af denne meget smertefulde tilstand. Som beskrevet i Simon Melovs forskning om dette emne, offentliggjort i 2007, koster sarkopeni det amerikanske sundhedssystem mere end 18 milliarder dollars om året! Der er flere faktorer forbundet med muskelaldring. Dette inkluderer teorier og forskning, der tyder på, at det er relateret til oxidativ stress, som er en tilstand, hvor antioxidantniveauerne er lavere end normalt. Andre årsager inkluderer celledød, inflammation i kroppen, hormonel dysregulering, inaktivitet og ændringer i proteinomsætningen. En anden cellulær årsag er mitokondrie, hvor ATP-energifabrikken i cellerne er dysfunktionel.

3. Styrketræning øger knogletætheden

Denne tilstand kaldes også DOMS eller forsinket muskelømhed. På et mikroniveau forventer alle deltagere, at aldringsprocesen vender efter en god og robust træning. Selvom modstandstræning og anti-aging forårsager ømhed, gør det knoglen stærkere og tættere. Når man udfører modstandstræning, belaster det knoglerne fra bevægelses- og kraftmønstre. Dette får knogledannende celler til at sætte i gang. Ømheden bør dog ikke forveksles med smerter i kroppen. Måske er det tid til at give slip på den blinde følge af popkulturreferencen - "Ingen smerte, ingen gevinst". Det er bestemt ikke en bæredygtig tilgang til anti-aging.

4. Styrketræning giver bedre balance og funktionalitet

Udover at bidrage til en bedre afbalanceret krop forbedrer styrketræning også funktionaliteten. De solide muskler bidrager til bedre daglig funktion, hvilket forlænger aldringsprocessen. Daglige aktiviteter, herunder at sidde ned, gå, hente noget fra en højde, og endda tage sko på, kræver balance, fleksibilitet og styrke. For ældre betyder disse aktiviteter direkte en øget risiko for fald eller andre katastrofale skader, men med lavere dødelighed. Anti-aging træning forbedrer også kroppens sammensætning. Mens menneskekroppen begynder at miste muskelmasse, når man passerer 30 år, accelererer processen over tid, hvis der ikke gøres noget ved det. Mens aldring og inaktivitet oftest skyldes, er manglen på dybere og mere meningsfuld muskelfiberstimulering ansvarlig for, hvordan vi har det.

5. Styrketræning forbedrer muskelmassen

Den mest almindelige sammenhæng forbundet med aldring er tab af muskler og styrke. Dette påvirker ens stofskifte, knogler og mentale skarphed. Efter 30-årsalderen mister man cirka to kilo muskelmasse pr. årti. Større muskelstyrke er blevet forbundet med reduceret dødelighed hos mænd og hurtigere stofskifte samt forbedret kognitiv funktion. Mere muskelmasse betyder mere styrke, bedre balance og øget stofskifte. En undersøgelse viste, at ældre voksne forbedrede deres muskelmasse og styrke med 30 %. Disse videnskabelige resultater tyder på, at styrketræning er designet til at bekæmpe fedme og fedmerelaterede lidelser. Det omfatter diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og kræft. Faktisk er det vigtigt at opretholde muskelmasse for at mindske risikoen for fedme, især når vi ældes.

6. Styrketræning er mere effektivt end konditionstræning til at forebygge aldring

Styrketræning og rekruttering af styrkebaserede type II-muskelfibre er mere effektive end konditionstræning, udholdenhedstræning og aerobic til fedttab og vægtkontrol. Styrketræning omdanner kroppens celler til bittesmå fedtforbrændingsmaskiner. En banebrydende undersøgelse viste, at i modsætning til den gængse opfattelse er langvarig, udfordrende træning ikke forbundet med accelereret aldring, hvis denne træning eksplicit består af styrkeløft med komplette styrketræningsøvelser som dødløft og squat. Denne strategi kan endda øge telomerlængden, hvilket betyder, at jo tungere belastningen man lægger på sine muskler, desto længere vil telomererne have tendens til at være.

7. Styrketræning påvirker anti-aging på genetisk niveau

Styrketræning er forbundet med en langsommere og vendende aldringsproces på cellulært og genetisk niveau. Dette fører til en stigning i energi, hvilket hjælper med at vende aldringsprocessen, forbedrer insulinresistens, reducerer dødeligheden og forbedrer hjernefunktionen. Undersøgelsen observerede, at ældre voksne, der styrketrænede mindst to gange om ugen, havde en 46% lavere risiko for død. De havde også 41% lavere risiko for hjertedød og 19% lavere risiko for at dø af kræft.

Styrketræning gør menneskekroppen effektiv: En 20-minutters træning kan være lige så god som en 40-minutters træning! Sammensatte bevægelser, som inkluderer mere end én øvelse, giver dobbelt så meget effekt på den halve tid. Derfor bør man lave grundig research for at finde en styrketræningsrutine, der passer til én. Når den udføres to eller tre gange om ugen, vil ens krop ændre sig på bemærkelsesværdige måder over tid. Ikke nok med det, men det vil også være gavnligt for at hjælpe med at vende aldringsprocessen. På lang sigt vil det dramatisk forbedre livskvaliteten, som det ses hos ældre voksne, der deltager i en regelmæssig styrketræningsrutine, og ofte ser forbedringer i deres psykosociale velbefindende.