Krafttraining und Umkehrung des Alterungsprozesses: 7 Dinge, die du wissen solltest

1. Die Umkehrung des Alterungsprozesses ist ein komplexer Vorgang

Der Alterungsprozess verläuft von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt zwar zahlreiche Theorien zu den Faktoren, die den Alterungsprozess beeinflussen, doch zu den gängigsten zählen der Stoffwechsel des Körpers, die Einwirkung schädlicher UV-Strahlen, genetischer Code, Lebensmittelnebenprodukte und Medikamente. Es hat vielfältige Auswirkungen auf den Körper. Im Allgemeinen geht das Altern beim Menschen mit einem Muskelabbau und einem Rückgang der Muskelkraft einher. Manchmal führt dies zu Einschränkungen bei den Aktivitäten des täglichen Lebens. Typischerweise setzen diese Veränderungen im Alter von 40 Jahren ein und verschlimmern sich mit zunehmendem Alter sowohl bei Männern als auch bei Frauen zunehmend. Unabhängig von den Ursachen des Alterns steht jedoch fest, dass körperliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, eine entscheidende Rolle bei der Umkehrung des Alterungsprozesses spielt.

2. Krafttraining beeinflusst Sarkopenie

Unter Sarkopenie versteht man den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Kraft und Muskelfunktion. Auch wenn es sich dabei um einen natürlichen Prozess handelt, sind Schätzungen zufolge 7% der Erwachsenen über 70 Jahre und 20% der über 80-Jährigen von dieser sehr schmerzhaften Erkrankung betroffen. Laut einer Studie von Simon Melov aus dem Jahr 2007 verursacht Sarkopenie im Gesundheitssystem der Vereinigten Staaten jährliche Kosten von über 18 Milliarden Dollar. Viele Faktoren beeinflussen die Muskelalterung. Einige Theorien und Studien weisen auf oxidativen Stress hin – einen Zustand, in dem der Gehalt an Antioxidantien niedriger als normal ist. Weitere Gründe sind Zelltod, Entzündungen im Körper, eine Störung des Hormonhaushalts, zu wenig Bewegung und Veränderungen im Eiweißstoffwechsel. Ein weiterer zellulärer Grund ist mitochondrial, wobei die ATP-Energieproduktion in den Zellen stört.

3. Krafttraining erhöht die Knochendichte

Dieser Zustand heißt auch DOMS oder verzögerter Muskelkater. Auf der mikroskopischen Ebene erwartet jeder Teilnehmer nach einem guten und intensiven Training eine Umkehrung des Alterungsprozesses. Zwar verursacht Anti-Aging-Krafttraining zwar Muskelkater, doch es macht die Knochen stärker und dichter. Beim Krafttraining belasten die Bewegungs- und Kraftmuster die Knochen. Dadurch aktivieren sich die knochenbildenden Zellen. Man sollte den Muskelkater jedoch nicht mit körperlichen Schmerzen verwechseln. Vielleicht ist es an der Zeit, das blinde Nachahmen des Popkultur-Mottos ‘Ohne Schmerz kein Fortschritt” hinter sich zu lassen. Es ist sicherlich kein nachhaltiger Ansatz für das Anti-Aging.

4. Krafttraining sorgt für ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Funktionsfähigkeit

Krafttraining fördert nicht nur einen ausgewogeneren Körper, sondern steigert auch die Funktionsfähigkeit. Kräftige Muskeln unterstützen die Alltagsfunktion und verlangsamen so den Alterungsprozess. Alltägliche Tätigkeiten – vom Hinsetzen über das Gehen, das Erreichen von Gegenständen in Höhe bis zum Anziehen von Schuhen – verlangen Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft. Für ältere Menschen bedeuten diese Tätigkeiten ein höheres Risiko für Stürze oder andere schwere Verletzungen, die jedoch selten tödlich enden. Anti-Aging-Training verbessert zudem die Körperzusammensetzung. Der menschliche Körper verliert ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse, und dieser Prozess beschleunigt sich mit der Zeit, wenn du nichts dagegen tust. Meist liegen Altern und Bewegungsmangel daran, doch entscheidend ist der Mangel an tiefergehender und sinnvoller Stimulation der Muskelfasern dafür, wie du dich fühlst.

5. Krafttraining steigert die Muskelmasse

Die häufigste mit dem Altern verbundene Veränderung ist der Verlust von Muskelmasse und Kraft. Dies wirkt sich auf den Stoffwechsel, die Knochen und die geistige Leistungsfähigkeit aus. Ab dem 30. Lebensjahr verliert man pro Jahrzehnt etwa sechs Pfund Muskelmasse. Eine höhere Muskelkraft steht mit einer geringeren Sterblichkeit bei Männern, einem schnelleren Stoffwechsel und einer besseren Denkleistung in Verbindung. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft, ein besseres Gleichgewicht und einen schnelleren Stoffwechsel. Eine Studie zeigt, dass ältere Erwachsene ihre Muskelmasse und Kraft um 30% steigerten. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen mindert. Dazu gehören Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs. Tatsächlich senkt der Erhalt der Muskelmasse das Risiko für Übergewicht, besonders im Alter.

6. Krafttraining wirkt besser gegen Alterung als Ausdauertraining

Krafttraining und die Aktivierung von kraftorientierten Typ-II-Muskelfasern sind für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle effektiver als Ausdauer- oder Aerobic-Training. Krafttraining macht die Körperzellen zu kleinen Fettverbrennungsmaschinen. Eine Studie zeigt: Langfristiges, anspruchsvolles Training lässt uns nicht schneller altern, wenn es aus Kraftdreikampf mit vollständigen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen besteht. Diese Belastung kann sogar die Telomerlänge erhöhen. Je stärker die Muskeln arbeiten, desto länger sind die Telomere meist.

7. Krafttraining wirkt auf genetischer Ebene gegen den Alterungsprozess

Krafttraining verlangsamt und kehrt den Alterungsprozess auf zellulärer und genetischer Ebene teilweise um. Es steigert die Energie, unterstützt die Umkehrung des Alterungsprozesses, verbessert die Insulinresistenz, senkt die Sterblichkeit und fördert die Gehirnfunktion. Die Studie zeigt: Ältere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen, senken ihr Sterberisiko um 46%. Sie verringern ihr Risiko für einen Herztod um 41% und ihr Risiko, an Krebs zu sterben, um 19%.

Krafttraining macht den Körper leistungsfähiger: Eine 20-minütige Einheit kann so wirksam sein wie eine 40-minütige. Kombinierte Übungen mit mehreren Bewegungen bringen doppelten Nutzen in der Hälfte der Zeit. Informiere dich deshalb gründlich, um ein Krafttrainingsprogramm zu finden, das zu dir passt. Trainier zwei- bis dreimal pro Woche, dann verändert sich dein Körper mit der Zeit deutlich. Krafttraining verlangsamt auch den Alterungsprozess. Auf lange Sicht steigert es deine Lebensqualität, wie man an älteren Menschen sieht, die regelmäßig Krafttraining machen und sich dadurch oft psychisch und sozial besser fühlen.