La graisse viscérale est la graisse qui se trouve au plus profond de l'abdomen, enveloppant des organes tels que le foie, les intestins et les reins. Une petite quantité de cette graisse est normale, voire utile, car elle protège les organes et sert de réserve d'énergie [1-2]. Le problème de la graisse viscérale apparaît lorsqu'elle est présente en quantité excessive.

Contrairement à la graisse juste sous la peau, la graisse viscérale est très active. Elle libère des substances chimiques qui peuvent provoquer une inflammation chronique dans l'organisme et rendre plus difficile la réponse de tes cellules à l'insuline [3].

À long terme, cela augmente le risque de développer des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) et même certains cancers [4-8].

Dans cet article, nous allons voir ce qu'est la graisse viscérale, pourquoi elle est importante pour ta santé, comment la mesurer, et découvrir des moyens concrets de la réduire grâce à ton mode de vie, à ton alimentation et à des compléments alimentaires.

La graisse viscérale et le vieillissement

Avec l'âge, la répartition des graisses dans le corps change. Même si le poids reste à peu près le même, plus de graisse s'accumule autour des organes. Cela vient en partie de la perte de muscle, du fait que l'on bouge moins et des changements hormonaux. Des études montrent que les femmes accumulent deux fois plus de graisse viscérale que les hommes en vieillissant [9].

L'impact de la graisse viscérale sur la santé est considérable. Un excès de graisse viscérale exerce une pression sur le foie et d'autres organes, augmente la glycémie et favorise l'inflammation dans tout l'organisme. De ce fait, il réduit la durée de vie en bonne santé et peut diminuer l'espérance de vie.

Types de graisse corporelle

Le corps stocke la graisse dans plusieurs zones, chacune ayant une fonction spécifique. La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau, ce qui en fait le type de graisse le plus visible. Elle sert d’isolant, amortit les chocs et constitue une réserve d’énergie. En quantités modérées, elle est généralement inoffensive et peut même favoriser le métabolisme en libérant des hormones telles que l’adiponectine [10].

La graisse viscérale se trouve en profondeur, autour des organes internes. Bien qu’elle soit souvent associée à des maladies, elle joue un rôle utile lorsqu’elle est présente en quantités normales, en protégeant les organes et en servant de source d’énergie rapide en cas de jeûne ou de stress [2]. Des problèmes apparaissent lorsqu’elle s’accumule en excès, car un excès de graisse viscérale augmente les signaux inflammatoires et les acides gras libres, ce qui peut surcharger le métabolisme et accroître les risques de développer des pathologies telles que les maladies cardiovasculaires.

Il existe une différence fondamentale entre la graisse et le muscle. Le tissu musculaire brûle des calories même au repos ; il aide à réguler le taux de sucre dans le sang et soutient la force physique [11]. Le tissu adipeux, lui, ne brûle pas les calories de la même manière. Comme il est moins dense, un même poids de graisse occupe plus de place dans le corps qu'un poids équivalent de muscle.

Dans l'ensemble, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale remplissent toutes deux des fonctions importantes. Les problèmes de santé surviennent principalement lorsque le corps stocke un excès de graisse aux mauvais endroits, en particulier à l'intérieur de l'abdomen.

Comprendre les niveaux de graisse viscérale

Comme la graisse viscérale est cachée, on ne peut pas la mesurer en se regardant dans le miroir. En règle générale, elle devrait représenter environ 10% de la graisse corporelle totale [1]. Des taux plus élevés augmentent le risque métabolique.

Méthodes d'estimation de la graisse viscérale :

• Tour de taille: Un tour de taille supérieur à 88 cm (35 pouces) chez les femmes ou à 102 cm (40 pouces) chez les hommes indique un excès de graisse viscérale.
• Rapport taille-hanches: Un rapport plus élevé indique plus de graisse abdominale par rapport aux hanches.
• Balances intelligentes: Donne des estimations, pas de chiffres précis.
• Examens d'imagerie médicale (IRM, scanner, DEXA): C'est la méthode la plus précise, mais elle est surtout utilisée dans le milieu médical ou de la recherche.

Il n'existe pas de “ poids idéal ” universel, que ce soit en livres ou en kilos. L'objectif est de maintenir le tour de taille et le rapport taille-hanches dans des limites saines, et de considérer ces mesures comme des repères plutôt que comme une vérité absolue.

Perdre de la graisse viscérale

La graisse viscérale n'est pas définitive, et le meilleur moyen de la réduire consiste à adopter un mode de vie sain :

La graisse viscérale réagit souvent plus rapidement que la graisse sous-cutanée ; il est donc tout à fait possible de la perdre. De nombreuses personnes constatent une amélioration au niveau de la perte de graisse viscérale au bout de 2 à 3 mois d'efforts réguliers [1].

Graisse viscérale et alimentation

L'alimentation joue un rôle majeur dans la quantité de graisse viscérale stockée par l'organisme. Les régimes riches en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses malsaines ont tendance à favoriser l'accumulation de graisse autour des organes, en particulier au niveau du foie. En revanche, une alimentation à base d'aliments complets et riches en nutriments contribue à protéger le foie, à améliorer le métabolisme et à réduire l'inflammation.

Il a été démontré que certains régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen — qui privilégie les légumes, les fruits, le poisson, les légumineuses, l'huile d'olive et les fruits à coque — et le régime DASH, axé sur les légumes, les céréales complètes et une faible consommation de sodium, permettent tous deux de réduire la graisse viscérale, de diminuer le taux de cholestérol et de favoriser la santé cardiaque et métabolique [12-13].

Certains aliments peuvent s'avérer particulièrement bénéfiques :

• Les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles aident le foie à se nettoyer.
• Le café serait lié à un risque plus faible de maladie du foie gras [14].

Intégrer ces aliments dans une alimentation équilibrée et durable est l'un des moyens les plus simples de contrôler la graisse viscérale et de favoriser un vieillissement en bonne santé.

Compléments alimentaires qui contribuent à réduire la graisse viscérale

Aucun complément alimentaire ne permet à lui seul d'éliminer la graisse viscérale, mais certains favorisent le métabolisme et renforcent l'efficacité des changements de mode de vie :

• Quercétine – réduit l'inflammation et favorise le métabolisme des graisses [15].
• Resvératrol – favorise la santé des mitochondries et pourrait réduire la stéatose hépatique [16-17].
• Spermidine – favorise l'autophagie, le processus de “ nettoyage ” de l'organisme [18].

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Associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, ces compléments alimentaires peuvent aider à réduire les risques à long terme liés à la graisse viscérale et favoriser un vieillissement en bonne santé.