Eiwitten en veroudering: de rol van eiwitinname bij longevity

De rol van eiwitten in de voeding

Eiwitten uit de voeding vormen een hoeksteen van de menselijke voeding en spelen een cruciale rol bij belangrijke fysiologische processen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels: niet alleen spieren, maar ook de huid en al je organen.

Het eiwit dat je binnenkrijgt, wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren; deze aminozuren worden vervolgens in de dunne darm opgenomen en gebruikt voor eiwitsynthese of energieproductie.

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de groei van spieren, het herstel en het vergroten van de kracht. Dit is van cruciaal belang bij het sporten en bij leeftijdsgebonden spierverlies – zie dit bericht over het bestrijden van sarcopenie door middel van lichaamsbeweging.

De functies van eiwitten in de voeding

De eiwitten die je binnenkrijgt, vormen ook enzymen en hormonen, zoals insuline en hemoglobine, die de stofwisseling, het zuurstoftransport en het immuunsysteem reguleren. Daarnaast speelt eiwit een cruciale rol bij de gezondheid van de botten door de vorming van collageen te bevorderen en de opname van calcium te vergemakkelijken, waardoor het risico op botbreuken wordt verminderd.

In het immuunsysteem produceren eiwitten antilichamen en signaalmoleculen zoals cytokines, waardoor de afweer tegen ziekteverwekkers wordt versterkt. 

Eiwitten zorgen ook voor een evenwichtige vochtbalans door albumine aan te maken, dat het bloedvolume reguleert en oedeem voorkomt. 

Wanneer er weinig koolhydraten of vetten beschikbaar zijn, kunnen aminozuren via gluconeogenese zelfs worden omgezet in glucose, hoewel dit een secundaire functie is van eiwitten uit de voeding.

Eiwit invloeden een verzadigd gevoel door de maaglediging te vertragen en hormonen zoals peptide YY te activeren, wat bijdraagt aan een betere gewichtsbeheersing. 

Wat de gezondheid van de hersenen betreft, ondersteunt eiwit de aanmaak van neurotransmitters, waarbij aminozuren zoals tryptofaan serotonine vormen, wat van invloed is op de stemming en de cognitieve functies.

Laten we de verschillende functies van eiwitten in de voeding eens in detail bekijken.

Eiwitten en veroudering – je hebt er meer van nodig, niet minder

Eiwitten spelen een dubbele rol bij het verouderingsproces, omdat ze invloed hebben op zowel longevity (levensduur) en gezond ouder worden (gezondheidsduur) door de invloed ervan op het behoud van spiermassa, de regulering van de stofwisseling en cellulaire processen.

De belangrijkste anti-verouderingseffecten van eiwitten liggen in het voorkomen van sarcopenie, een verbeterde botdichtheid en blijvende spierkracht.

Aangezien voldoende eiwitinname ook de werking van het immuunsysteem en andere processen ondersteunt, moet je ervoor zorgen dat je er genoeg binnenkrijgt naarmate je ouder wordt.

Ouderen (65 jaar en ouder) vereisen minstens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en dit kan oplopen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht als ze aan krachttraining doen.

Hoewel een hoge eiwitinname mTOR activeert en in theorie wellicht, soms versnellen veroudering door het bevorderen van cellulaire senescentie en oxidatieve stress, zo blijkt uit recent onderzoek geeft aan dat je je eerder zorgen moet maken over een tekort aan eiwitten dan over een teveel ervan.

Naarmate je ouder wordt, is het opbouwen en behouden van spiermassa het belangrijkste aspect met betrekking tot eiwitten. Om dat optimaal te laten verlopen, moet je minstens 1,6 g/kg binnenkrijgen.

Over het algemeen is het idee dat je te veel eiwitten kunt eten en daardoor gezondheidsproblemen kunt veroorzaken, twijfelachtige oorsprong. Het is tenslotte best moeilijk om per ongeluk eet gerust wat extra eiwitten, zodat je bij elke maaltijd gerust de nadruk kunt leggen op je eiwitportie.

Eiwitten en spiermassa

Eiwitinname en spiermassa zijn in de context van veroudering nauw met elkaar verbonden. 

Allereerst is een voldoende eiwitinname van essentieel belang voor het tegengaan van sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht dat na het 65e levensjaar in een stroomversnelling raakt. 

Sarcopenie beperkt de mobiliteit, verhoogt het valrisico en vermindert de kwaliteit van leven. Eiwitten leveren aminozuren, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese (MPS) via de mTOR-route stimuleert.

Door veroudering neemt de efficiëntie van het MPS af, en daarom misschien wil je Eet meer eiwitten, zoals we al schreven: voor ouderen is dat ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Door eiwitten te combineren met weerstandstraining wordt de spiereiwitsynthese (MPS) nog verder gestimuleerd, waardoor spiermassa en -functie behouden blijven. Dit draagt bij aan een goede eiwitbalans en longevity door kwetsbaarheid te verminderen en de stofwisseling te verbeteren.

Voor een evenwichtige eiwitinname ter bestrijding van veroudering is het belangrijk om de inname over de maaltijden te spreiden (20–30 g per maaltijd) om de eiwitsynthese (MPS) te optimaliseren.

Als je geïnteresseerd bent in andere manieren om spierverlies te voorkomen, bekijk dan het nieuwste onderzoek over polyfenolen en sarcopenie.

Eiwitten en de huid

Eiwitten en de gezondheid van de huid hangen bij het ouder worden nauw met elkaar samen, aangezien eiwitten van cruciaal belang zijn voor het behoud van de structuur, de elasticiteit en het herstelvermogen van de huid. Al deze aspecten nemen met de leeftijd af. 

Huidveroudering, die zich uit in rimpels, dunner wordende huid en verminderde veerkracht, wordt beïnvloed door collageen en elastine, structurele eiwitten die zorgen voor stevigheid en soepelheid. 

Eiwitten in de voeding benodigdheden aminozuren zoals glycine en proline, dat essentieel is voor de collageensynthese, die na het 30e levensjaar vertraagt en zo bijdraagt aan zichtbare veroudering.

Gelatine en longevity

Gelatine, een eiwit dat wordt verkregen uit collageen (gevonden (in botten, huid en kraakbeen van dieren) is rijk aan aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline, die van cruciaal belang zijn voor de collageensynthese en weefselherstel.

Gelatine is een “onvolledig” eiwit omdat het het essentiële aminozuur tryptofaan mist en te weinig andere essentiële aminozuren bevat, zoals isoleucine, threonine en methionine. Gelatine is echter goed voor de collageenproductie omdat het uit collageen wordt gewonnen.

Als je je zorgen maakt of je wel voldoende collageen binnenkrijgt, overweeg dan ons uitgebalanceerde Rewind Vloeibaar collageen supplement in plaats van gelatine.

Eiwitten en de gezondheid van de hersenen

Eiwitten uit de voeding ondersteunen de cognitieve functies, de synthese van neurotransmitters en neuroprotectieve mechanismen. Eiwitten leveren aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die voorlopers van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, die de stemming, het geheugen en de cognitieve functies reguleren. 

Deze processen nemen met het ouder worden af, waardoor het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer toeneemt.

Voldoende inname draagt bij aan de gezondheid van de hersenen door de integriteit van de neuronen te behouden. Vertakte aminozuren (BCAA’s), zoals leucine, die voorkomen in rundvlees, wei of soja-eiwit, stimuleren de productie van de hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF), bevorderen neuroplasticiteit en geheugen.

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Het debat over dierlijke versus plantaardige eiwitten in verband met longevity draait om hun aminozuurprofielen, voedingswaarde en invloed op het verouderingsproces.

Eiwitten van dierlijke oorsprong

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn complete eiwitten die alle negen essentiële aminozuren (EAA’s) in optimale verhoudingen leveren, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese stimuleert.

Bovendien leveren vette vissoorten (bijvoorbeeld zalm) omega-3-vetzuren (DHA/EPA), waarvan bekend is dat het de ontsteking en de gezondheid van de hersenen bevorderen. 

Houd er echter rekening mee dat een hoge consumptie van bewerkte vleesproducten misschien verhogen het risico op ontstekingen en kanker, waardoor de levensverwachting mogelijk daalt. Een overmatige inname van dierlijke eiwitten verhoogt bovendien de mTOR- en IGF-1-waarden, die in verband worden gebracht met versnelde celveroudering.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten (soja, linzen, noten) zijn vaak onvolledig omdat ze onvoldoende essentiële aminozuren zoals leucine of methionine bevatten; daarom moeten ze zorgvuldig worden gecombineerd.

Het voordeel van plantaardige eiwitten is echter dat hun lagere methionine inhoud kan de levensduur verlengen door de mTOR-signaalroute te remmen.

Bovendien zijn plantaardige eiwitbronnen meestal rijk aan vezels en antioxidanten, waardoor ze het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en je darmgezondheid kunnen verbeteren.

Is eiwitsuppletie nodig?

Eiwitsupplementen, zoals wei- of plantaardige poeders, worden vaak gebruikt om in de eiwitbehoefte te voorzien, maar de noodzaak ervan en de invloed op de eiwitinname en gezond ouder worden lopen uiteen. 

Voor de meeste actieve volwassenen voldoet de hoeveelheid eiwitten uit onbewerkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld eieren, vis en peulvruchten) aan de hoeveelheid die in recent onderzoek wordt aanbevolen (ongeveer 1,6 g/kg/dag), waardoor suppletie niet nodig is, tenzij je om een of andere reden probeert minder te eten. 

Bij oudere volwassenen (65+) kan de eiwitbehoefte oplopen tot 2-2,2 g/kg/dag, en hier kunnen eiwitpoeders goed van pas komen. Wei-eiwit is met name geschikt vanwege het hoge leucinegehalte, en eiwitpoeder op basis van eiwit is een uitstekend alternatief voor mensen die wei-eiwit niet goed verdragen.

Even terzijde: om de opname en benutting van eiwitten te optimaliseren, moet je ervoor zorgen dat je spijsvertering en darmgezondheid zijn optimaal.

Hier volgen enkele suggesties uit ons assortiment om optimaal te profiteren van de anti-aging-voordelen van de eiwitten die u via uw voeding binnenkrijgt:

GlyNAC – het aminozuur glycine + N-acetylcysteïne verbetert de prestaties en de energieproductie in de cellen;

Spermidine – Spermidine verbetert de celefficiëntie en kan de benutting van aminozuren voor de eiwitsynthese optimaliseren, waardoor het tegengaan van atrofie van de skeletspieren.

NMN (nicotinamide-mononucleotide) – NMN verhoogt Het NAD+-gehalte neemt met de leeftijd af en heeft een negatieve invloed op het energiemetabolisme, waaronder het eiwitmetabolisme en het verouderingsproces. Een hoger NAD+-gehalte ondersteunt de mitochondriale functie, waardoor er meer energie beschikbaar komt voor de eiwitsynthese (MPS) en het transport van aminozuren.