Die Rolle von Nahrungsprotein

Eiweiß ist ein Grundpfeiler der menschlichen Ernährung und treibt wichtige physiologische Prozesse an.

Protein besteht aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unerlässlich sind: nicht nur von Muskeln, sondern auch von Haut und allen Organen.

Das aufgenommene Protein wird während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten; die Aminosäuren werden dann im Dünndarm absorbiert und zur Proteinsynthese oder Energiegewinnung verwendet.

Protein ist unerlässlich für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, die Unterstützung der Regeneration und die Steigerung der Kraft. Dies ist entscheidend für den durch Sport und altersbedingten Muskelabbau – siehe dazu diesen Beitrag zum Thema Sarkopenie durch Sport.

Die Funktionen von Nahrungsprotein

Das aufgenommene Eiweiß bildet außerdem Enzyme und Hormone wie Insulin und Hämoglobin, die den Stoffwechsel, den Sauerstofftransport und die Immunfunktion regulieren. Darüber hinaus spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, indem es die Kollagenbildung fördert und die Kalziumaufnahme erleichtert, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen verringert wird.

Im Immunsystem erzeugen Proteine ​​Antikörper und Signalmoleküle wie Zytokine, wodurch die Abwehr gegen Krankheitserreger verstärkt wird. 

Protein trägt außerdem zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei, indem es Albumin produziert, welches das Blutvolumen reguliert und Ödemen vorbeugt. 

Bei Mangel an Kohlenhydraten oder Fetten können Aminosäuren sogar über die Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden, dies ist jedoch eine sekundäre Funktion des Nahrungsproteins.

Protein beeinflusst das Sättigungsgefühl, indem es die Magenentleerung verlangsamt und Hormone wie Peptid YY auslöst, was zu einer besseren Gewichtskontrolle beiträgt. 

Im Hinblick auf die Gehirngesundheit unterstützt Protein die Neurotransmittersynthese, wobei Aminosäuren wie Tryptophan Serotonin bilden, das sich auf Stimmung und Kognition auswirkt.

Lassen Sie uns die einzelnen Funktionen von Nahrungsproteinen im Detail betrachten.

Protein und Altern – Sie brauchen mehr, nicht weniger

Protein spielt beim Altern eine doppelte Rolle, da es sowohl die Langlebigkeit (Lebensspanne) als auch das gesunde Altern (Gesundheitsspanne) durch seine Wirkung auf den Muskelerhalt, die Stoffwechselregulation und zelluläre Prozesse beeinflusst.

Die wichtigsten Anti-Aging-Effekte von Proteinen liegen in der Vorbeugung von Sarkopenie, der Verbesserung der Knochendichte und der dauerhaften Festigkeit.

Da eine ausreichende Proteinzufuhr auch die Immunfunktion und andere Prozesse unterstützt, müssen Sie im Alter darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) benötigen mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; dieser Bedarf kann auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, wenn sie sich sportlich betätigen. Krafttraining Die

Auch wenn eine hohe Proteinzufuhr mTOR aktiviert und theoretisch manchmal die Alterung beschleunigen kann, indem sie die zelluläre Seneszenz und oxidativen Stress fördert, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass man sich eher Sorgen um eine zu geringe Proteinzufuhr als um eine zu hohe machen sollte.

Mit zunehmendem Alter ist der wichtigste Aspekt in Bezug auf Protein der Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Um dies zu optimieren, sollten Sie mindestens 1,6 g/kg zu sich nehmen.

Die Vorstellung, man könne zu viel Protein zu sich nehmen und dadurch gesundheitliche Probleme verursachen, ist im Allgemeinen zweifelhaft . Schließlich ist es ziemlich schwierig, versehentlich zu viel Protein zu essen, sodass man die Proteinportion bei jeder Mahlzeit bedenkenlos im Auge behalten kann.

Protein- und Muskelmasse

Proteinzufuhr und Muskelmasse sind im Kontext des Alterungsprozesses eng miteinander verknüpft. 

Zuallererst ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, um der Sarkopenie entgegenzuwirken, dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse und -kraft, der sich nach dem 65. Lebensjahr beschleunigt. 

Sarkopenie beeinträchtigt die Mobilität, erhöht das Sturzrisiko und mindert die Lebensqualität. Protein liefert Aminosäuren, insbesondere Leucin , welches die Muskelproteinsynthese (MPS) über den mTOR-Signalweg stimuliert.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Muskelproteinsynthese ab. Deshalb sollten Sie, wie bereits erwähnt, mehr Protein zu sich nehmen: etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag für ältere Erwachsene.

Die Kombination von Protein und Widerstandstraining steigert die Muskelproteinsynthese zusätzlich, erhält die Muskelmasse und -funktion und unterstützt so die Proteinversorgung und Langlebigkeit, indem Gebrechlichkeit reduziert und die Stoffwechselgesundheit verbessert wird.

Eine ausgewogene Proteinzufuhr zur Anti-Aging-Wirkung beinhaltet die Verteilung der Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten (20–30 g/Mahlzeit), um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.

Wenn Sie an anderen Möglichkeiten zur Vorbeugung von Muskelabbau interessiert sind, schauen Sie sich die neueste Studie über Polyphenole und Sarkopenie an.

Protein und Haut

Proteine ​​und Hautgesundheit stehen im Alter in engem Zusammenhang, da Proteine ​​für den Erhalt der Hautstruktur, Elastizität und Regenerationsfähigkeit unerlässlich sind. All diese Eigenschaften nehmen mit dem Alter ab. 

Die Hautalterung, die sich durch Faltenbildung, Verdünnung und verminderte Elastizität äußert, wird durch Kollagen und Elastin beeinflusst, Strukturproteine, die für Festigkeit und Flexibilität sorgen. 

Eiweiß in der Nahrung liefert Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die für die Kollagensynthese unerlässlich sind. Diese verlangsamt sich nach dem 30. Lebensjahr und trägt so zu sichtbaren Alterungsprozessen bei.

Gelatine und Langlebigkeit

Gelatine, ein aus Kollagen (das in tierischen Knochen, Haut und Knorpel vorkommt ) gewonnenes Protein, ist reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die für die Kollagensynthese und die Gewebereparatur von entscheidender Bedeutung sind.

Gelatine ist ein „unvollständiges“ Protein, da ihr die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt und sie zudem einen Mangel an anderen essentiellen Aminosäuren wie Isoleucin, Threonin und Methionin aufweist. Dennoch eignet sich Gelatine gut für die Kollagenproduktion, da sie aus Kollagen gewonnen wird.

Wenn Sie sich Sorgen um die richtige Menge an Kollagen machen, sollten Sie anstelle von Gelatine unser ausgewogenes Rewind flüssiges kollagen in Betracht ziehen.

Protein und Gehirngesundheit

Eiweiß in der Nahrung unterstützt die kognitive Funktion, die Neurotransmittersynthese und neuroprotektive Mechanismen. Proteine ​​liefern Aminosäuren wie Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin, die Vorstufen von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sind und Stimmung, Gedächtnis und Kognition regulieren. 

Diese Prozesse nehmen mit dem Alter ab, wodurch das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer steigt.

Eine ausreichende Zufuhr unterstützt die Gehirngesundheit durch den Erhalt der neuronalen Integrität. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, die in Rindfleisch, Molke oder Sojaprotein vorkommen, erhöhen den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) und fördern so die Neuroplastizität und das Gedächtnis.

Tierisches vs. pflanzliches Protein

Die Debatte um tierische versus pflanzliche Proteine ​​für ein langes Leben dreht sich um deren Aminosäureprofile, Nährstoffgehalt und Auswirkungen auf den Alterungsprozess.

Tierisches Protein

Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sind vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) im optimalen Verhältnis liefern, insbesondere Leucin, das die Muskelproteinsynthese antreibt.

Darüber hinaus liefern fettreiche Fische (z. B. Lachs) Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA), die bekanntermaßen Entzündungen reduzieren und die Gehirngesundheit unterstützen. 

Bedenken Sie jedoch, dass ein hoher Konsum von verarbeitetem Fleisch Entzündungen und das Krebsrisiko erhöhen und möglicherweise die Lebenserwartung verkürzen kann . Übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß erhöht zudem die Konzentrationen von mTOR und IGF-1, was mit beschleunigter Zellalterung in Verbindung gebracht wird.

Pflanzliches Protein

Pflanzliche Proteine ​​(Soja, Linsen, Nüsse) sind oft unvollständig, da ihnen ausreichend essentielle Aminosäuren wie Leucin oder Methionin fehlen, weshalb sie sorgfältig kombiniert werden müssen.

Der Vorteil von pflanzlichen Proteinen besteht jedoch darin, dass ihr geringerer Methioningehalt die Lebensspanne verlängern kann, indem er die mTOR-Signalgebung reduziert.

Pflanzliche Proteinquellen sind zudem in der Regel reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert und die Darmgesundheit verbessert werden kann.

Ist eine Proteinergänzung notwendig?

Proteinergänzungsmittel wie Molke oder pflanzliche Pulver werden häufig zur Deckung des Proteinbedarfs eingesetzt, ihre Notwendigkeit und ihr Einfluss auf die Proteinversorgung und das gesunde Altern sind jedoch unterschiedlich. 

Für die meisten aktiven Erwachsenen deckt die Proteinzufuhr aus Vollwertkost (z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) den Bedarf, der in aktuellen Studien empfohlen wird (etwa 1,6 g/kg/Tag), sodass eine zusätzliche Proteinzufuhr unnötig ist, es sei denn, man versucht aus irgendeinem Grund, die Menge der aufgenommenen Nahrung zu reduzieren. 

Bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) kann der Proteinbedarf auf 2–2,2 g/kg/Tag steigen, und Proteinpulver sind hier besonders geeignet. Molkenprotein ist aufgrund seines hohen Leucingehalts besonders empfehlenswert, und Eiklarproteinpulver ist eine hervorragende Alternative für alle, die Molke nicht gut vertragen.

Zur Erinnerung: Um die Proteinaufnahme und -verwertung zu maximieren, müssen Sie auf eine optimale Verdauung und Darmgesundheit achten .

Hier sind einige Produktvorschläge aus unserem Sortiment für optimale Anti-Aging-Ergebnisse. Vorteile aus Ihrer Proteinzufuhr über die Ernährung:

GlyNAC – die Aminosäure Glycin + N-Acetylcystein verbessert die Leistungsfähigkeit und die zelluläre Energieproduktion;

Spermidin – Spermidin verbessert die zelluläre Effizienz und kann die Aminosäureverwertung für die Muskelproteinsynthese optimieren und so der Skelettmuskelatrophie entgegenwirken .

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) – NMN erhöht den NAD+-Spiegel, der mit dem Alter abnimmt und den Energiestoffwechsel, einschließlich des Proteinstoffwechsels und altersbedingter Prozesse, beeinträchtigt. Ein höherer NAD+-Spiegel unterstützt die Mitochondrienfunktion und steigert die Energie für die Muskelproteinsynthese (MPS) und den Aminosäuretransport.