Protéines et vieillissement : le rôle de l'apport en protéines dans la longévité

Le rôle des protéines alimentaires

Les protéines alimentaires sont un pilier de la nutrition humaine et jouent un rôle essentiel dans des processus physiologiques cruciaux.

Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont essentiels à la formation et à la réparation des tissus : non seulement les muscles, mais aussi la peau et tous tes organes.

Les protéines que tu consommes sont décomposées en acides aminés pendant la digestion ; ces acides aminés sont ensuite absorbés dans l'intestin grêle et utilisés pour la synthèse des protéines ou la production d'énergie.

Les protéines sont essentielles au maintien et au développement des muscles, à la récupération et à l'amélioration de la force. Elles jouent un rôle crucial dans la pratique sportive et face à la perte musculaire liée à l'âge – voir cet article sur la lutte contre la sarcopénie grâce à l'activité physique.

Les fonctions des protéines alimentaires

Les protéines que tu consommes servent aussi à fabriquer des enzymes et des hormones, comme l'insuline et l'hémoglobine, qui régulent le métabolisme, le transport de l'oxygène et la fonction immunitaire. Elles sont également essentielles à la santé des os : elles favorisent la formation du collagène et aident à absorber le calcium, ce qui réduit le risque de fractures.

Dans le système immunitaire, les protéines produisent des anticorps et des molécules de signalisation comme les cytokines, renforçant ainsi les défenses contre les agents pathogènes. 

Les protéines aident aussi à maintenir l’équilibre des fluides en produisant de l’albumine, qui régule le volume sanguin et prévient les œdèmes. 

Quand les glucides ou les lipides manquent, les acides aminés peuvent être transformés en glucose par la gluconéogenèse, même si c'est un rôle secondaire des protéines alimentaires.

Protéines influences la sensation de satiété en ralentissant la vidange de l'estomac et en stimulant les hormones comme le peptide YY, ce qui aide à mieux gérer son poids. 

Pour la santé du cerveau, les protéines aident à fabriquer les neurotransmetteurs : certains acides aminés, comme le tryptophane, servent à créer la sérotonine, qui agit sur l’humeur et les fonctions mentales.

Regardons de près chaque fonction des protéines alimentaires.

Protéines et vieillissement : il en faut plus, pas moins

Les protéines ont un double rôle dans le vieillissement, car elles influencent à la fois longévité (longévité) et le vieillissement en bonne santé (durée de vie en bonne santé) grâce à ses effets sur le maintien de la masse musculaire, la régulation du métabolisme et les processus cellulaires.

Les principaux effets anti-âge des protéines résident dans la prévention de la sarcopénie, l'amélioration de la densité osseuse et le maintien d'une force durable.

Comme un apport suffisant en protéines soutient aussi le bon fonctionnement de ton système immunitaire et d’autres processus, tu dois t’assurer d’en consommer assez en vieillissant.

Personnes âgées (65 ans et plus) exiger au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et ce chiffre peut atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel s'ils pratiquent des exercices de musculation.

Même si un apport élevé en protéines active la voie mTOR et pourrait, en théorie, parfois accélérer le vieillissement en favorisant la sénescence cellulaire et le stress oxydatif, selon des recherches récentes indique que tu devrais plus te soucier d'un manque de protéines que d'un excès.

Avec l'âge, l'aspect le plus important concernant les protéines est la constitution et le maintien de la masse musculaire ; pour optimiser ce processus, il faut consommer au moins 1,6 g/kg.

En général, l'idée selon laquelle tu peux consommer trop de protéines et donc provoquer des problèmes de santé a origines douteuses. Après tout, c'est quand même assez difficile de par inadvertance tu ne risques pas de consommer trop de protéines ; tu peux donc sans crainte privilégier ta portion de protéines à chaque repas.

Protéines et masse musculaire

L'apport en protéines et la masse musculaire sont étroitement liés dans le contexte du vieillissement. 

Avant tout, un apport suffisant en protéines est essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse et de force musculaires liée à l'âge qui s'accélère après 65 ans. 

La sarcopénie réduit la mobilité, augmente le risque de chute et diminue la qualité de vie. Les protéines fournissent des acides aminés, en particulier la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) par la voie mTOR.

Le vieillissement réduit l'efficacité du MPS, c'est pourquoi tu pourrais vouloir Consomme davantage de protéines, comme nous l'avons déjà indiqué : environ 2 g par kg de poids corporel par jour pour les personnes âgées.

Associer des protéines à des exercices de résistance augmente encore la synthèse protéique musculaire (MPS), ce qui préserve la masse et le fonctionnement des muscles. Cela favorise ainsi l'apport en protéines et la longévité en réduisant la fragilité et en améliorant la santé métabolique.

Pour une consommation équilibrée de protéines dans le cadre d'une stratégie anti-âge, il convient de répartir l'apport sur l'ensemble des repas (20 à 30 g par repas) afin d'optimiser la synthèse protéique musculaire (MPS).

Si tu veux découvrir d'autres moyens de prévenir la perte musculaire, consulte la dernière étude sur polyphénols et sarcopénie.

Les protéines et la peau

Les protéines et la santé de la peau sont étroitement liées au processus de vieillissement, car les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la structure, de l'élasticité et de la capacité de régénération de la peau. Ces trois aspects s'affaiblissent avec l'âge. 

Le vieillissement cutané, qui se caractérise par l'apparition de rides, un amincissement de la peau et une perte d'élasticité, est influencé par collagène et l'élastine, des protéines structurelles qui confèrent fermeté et souplesse. 

Protéines alimentaires fournitures des acides aminés tels que glycine et la proline, indispensable à la synthèse du collagène, qui ralentit après 30 ans, contribuant ainsi aux signes visibles du vieillissement.

La gélatine et la longévité

La gélatine, une protéine issue du collagène (trouvé (présente notamment dans les os, la peau et le cartilage des animaux), est riche en acides aminés tels que la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui jouent un rôle essentiel dans la synthèse du collagène et la réparation des tissus.

La gélatine est une protéine “ incomplète ” car elle ne contient pas l'acide aminé essentiel qu'est le tryptophane et présente des carences en d'autres acides aminés essentiels tels que l'isoleucine, la thréonine et la méthionine. Elle est toutefois bénéfique pour la production de collagène, car elle est issue du collagène.

Si tu te demandes comment consommer la bonne quantité de collagène, pense à notre formule équilibrée Rewind Collagène liquide complément alimentaire au lieu de la gélatine.

Les protéines et la santé cérébrale

Les protéines alimentaires favorisent les fonctions cognitives, la synthèse des neurotransmetteurs et les mécanismes de neuroprotection. Elles apportent des acides aminés tels que le tryptophane, la tyrosine et la phénylalanine, qui sont précurseurs des neurotransmetteurs telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l'humeur, la mémoire et les fonctions cognitives. 

Ces processus s'affaiblissent avec l'âge, ce qui augmente les risques de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.

Un apport suffisant favorise la santé cérébrale en préservant l'intégrité des neurones. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, présents dans les protéines de bœuf, de lactosérum ou de soja, stimulent la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), promouvoir neuroplasticité et mémoire.

Protéines d'origine animale ou végétale

Le débat sur les protéines animales et végétales pour la longévité porte sur leur profil en acides aminés, leur teneur en nutriments et leurs effets sur le vieillissement.

Protéines d'origine animale

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont des protéines complètes, qui apportent les neuf acides aminés essentiels (AAE) dans des proportions optimales, en particulier la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires.

De plus, les poissons gras (comme le saumon) apportent acides gras oméga-3 (DHA/EPA), dont on sait qu’il réduit inflammation et favorisent la santé cérébrale. 

N'oublie pas qu'une consommation élevée de viandes transformées peut-être augmentent l'inflammation et le risque de cancer, ce qui peut réduire l'espérance de vie. Une consommation excessive de protéines animales entraîne également une augmentation des taux de mTOR et d'IGF-1, associés à un vieillissement cellulaire accéléré.

Protéines d'origine végétale

Les protéines végétales (soja, lentilles, fruits à coque) sont souvent incomplètes, car elles ne contiennent pas suffisamment d'acides aminés essentiels comme la leucine ou la méthionine ; elles doivent donc être associées avec soin.

L'avantage des protéines végétales, cependant, c'est qu'elles sont faibles en méthionine contenu pourrait prolonger la durée de vie en réduisant la voie de signalisation mTOR.

Par ailleurs, les aliments riches en protéines d'origine végétale sont généralement riche en fibres et des antioxydants, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires et améliorer ta santé intestinale.

Les compléments protéinés sont-ils nécessaires ?

Les compléments protéinés, comme les poudres de lactosérum ou d'origine végétale, sont souvent utilisés pour couvrir les besoins en protéines, mais leur nécessité et leur impact sur l'apport en protéines et le vieillissement en bonne santé varient. 

Pour la plupart des adultes actifs, les protéines alimentaires issues d'aliments complets (par exemple, les œufs, le poisson, les légumineuses) couvrent les besoins recommandés par les études récentes (environ 1,6 g/kg/jour), ce qui rend la prise de compléments alimentaires inutile, sauf si, pour une raison quelconque, tu cherches à réduire la quantité de nourriture que tu consommes. 

Chez les personnes âgées (65 ans et plus), les besoins en protéines peuvent atteindre 2 à 2,2 g/kg/jour, et les poudres de protéines peuvent s’avérer très utiles dans ce cas. La protéine de lactosérum est particulièrement indiquée en raison de sa forte teneur en leucine, tandis que la poudre de protéines de blanc d’œuf constitue une excellente alternative pour les personnes qui ne tolèrent pas bien le lactosérum.

À titre d'information, pour optimiser l'absorption et l'assimilation des protéines, tu dois veiller à ce que ta digestion et santé intestinale sont optimales.

Voici quelques suggestions issues de notre gamme de produits pour tirer le meilleur parti des bienfaits anti-âge de ton apport en protéines alimentaires :

GlyNAC – la glycine, un acide aminé, associée à la N-acétylcystéine, améliore les performances et la production d'énergie cellulaire ;

Spermidine – La spermidine améliore l'efficacité cellulaire et pourrait optimiser l'utilisation des acides aminés pour la synthèse des protéines, ce qui lutter contre l'atrophie des muscles squelettiques.

NMN (mononucléotide de nicotinamide) – NMN renforce Les taux de NAD+, qui diminuent avec l'âge et altèrent le métabolisme énergétique, notamment le métabolisme des protéines et le processus de vieillissement. Un taux élevé de NAD+ favorise le bon fonctionnement des mitochondries, ce qui augmente l'énergie disponible pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) et le transport des acides aminés.