Las proteínas y el envejecimiento: el papel de la ingesta de proteínas en la longevidad

El papel de las proteínas en la alimentación

Las proteínas de la dieta son un pilar fundamental de la nutrición humana e intervienen en procesos fisiológicos esenciales.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son esenciales para formar y reparar los tejidos: no solo los músculos, sino también la piel y todos los órganos.

Las proteínas que consumes se descomponen en aminoácidos durante la digestión; luego, estos aminoácidos se absorben en el intestino delgado y se usan para formar proteínas o producir energía.

Las proteínas son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular, favorecer la recuperación y aumentar la fuerza. Esto es clave para el ejercicio y para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad; véase esta publicación sobre cómo combatir la sarcopenia con ejercicio.

Las funciones de las proteínas alimentarias

Las proteínas que consumes también forman enzimas y hormonas, como la insulina y la hemoglobina, que regulan el metabolismo, el transporte de oxígeno y la función inmunitaria. Además, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud ósea, ya que favorecen la formación de colágeno y facilitan la absorción de calcio, lo que reduce el riesgo de fracturas.

En el sistema inmunitario, las proteínas crean anticuerpos y moléculas de señalización como las citoquinas, lo que refuerza las defensas frente a los patógenos. 

Las proteínas también mantienen el equilibrio de líquidos al producir albúmina, que regula el volumen sanguíneo y previene el edema. 

Cuando escasean los hidratos de carbono o las grasas, los aminoácidos pueden incluso transformarse en glucosa mediante la gluconeogénesis, aunque esta es una función secundaria de las proteínas de la dieta.

Proteína influencias saciedad al ralentizar el vaciamiento gástrico y activar hormonas como el péptido YY, lo que ayuda a controlar mejor el peso. 

En cuanto a la salud cerebral, las proteínas favorecen la síntesis de neurotransmisores, ya que aminoácidos como el triptófano intervienen en la formación de serotonina, que influye en el estado de ánimo y las funciones cognitivas.

Repasemos en detalle cada una de las funciones de las proteínas alimentarias.

Proteínas y envejecimiento: necesitas más, no menos

Las proteínas tienen un doble papel en el envejecimiento, ya que influyen tanto en longevidad (esperanza de vida) y el envejecimiento saludable (esperanza de vida saludable) a través de sus efectos sobre el mantenimiento muscular, la regulación metabólica y los procesos celulares.

Los principales efectos antienvejecimiento de las proteínas residen en la prevención de la sarcopenia, la mejora de la densidad ósea y el mantenimiento de la fuerza a largo plazo.

Dado que un consumo adecuado de proteínas también favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y otros procesos, es importante asegurarse de ingerir la cantidad suficiente a medida que se envejece.

Personas mayores (de 65 años o más) necesitar al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, cantidad que puede aumentar hasta los 2 gramos por kilogramo de peso corporal si realizan entrenamiento de resistencia.

Aunque un consumo elevado de proteínas activa la mTOR y, en teoría, podría, a veces acelerar el envejecimiento al favorecer la senescencia celular y el estrés oxidativo, según investigaciones recientes indica que deberías preocuparte más por no ingerir suficientes proteínas que por consumir demasiadas.

Con la edad, lo más importante en cuanto a las proteínas es formar y mantener la masa muscular, y para optimizarlo hay que ingerir al menos 1,6 g/kg.

En general, la idea de que se puede consumir demasiada proteína y, por lo tanto, provocar problemas de salud ha orígenes dudosos. Al fin y al cabo, es bastante difícil sin querer No te pases con las proteínas, así que puedes dar prioridad a la ración de proteínas en cada comida sin ningún problema.

Proteínas y masa muscular

El consumo de proteínas y la masa muscular están estrechamente relacionados en el contexto del envejecimiento. 

En primer lugar, un aporte adecuado de proteínas es esencial para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad que se acelera a partir de los 65 años. 

La sarcopenia afecta a la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y reduce la calidad de vida. Las proteínas aportan aminoácidos, en particular la leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través de la vía mTOR.

El envejecimiento reduce la eficacia del sistema de síntesis de proteínas (MPS), por lo que quizá te interese Consume más proteínas, como ya hemos indicado: cerca de 2 g por kg de peso corporal al día para las personas mayores.

Combinar proteínas con ejercicio de resistencia potencia aún más la síntesis proteica muscular (MPS), lo que permite conservar la masa y la función muscular; esto, a su vez, favorece la ingesta de proteínas y la longevidad, al reducir la fragilidad y mejorar la salud metabólica.

Para un consumo equilibrado de proteínas con fines antienvejecimiento, es importante repartir la ingesta a lo largo de las comidas (20-30 g por comida) con el fin de optimizar la síntesis proteica muscular (MPS).

Si te interesan otras formas de prevenir la pérdida muscular, echa un vistazo al último estudio sobre polifenoles y sarcopenia.

Las proteínas y la piel

Las proteínas y la salud de la piel están estrechamente relacionadas con el envejecimiento, ya que las proteínas son fundamentales para mantener la estructura, la elasticidad y la capacidad de regeneración de la piel. Todos estos aspectos se deterioran con la edad. 

El envejecimiento de la piel, que se caracteriza por la aparición de arrugas, la pérdida de grosor y la disminución de la elasticidad, se ve influido por colágeno y la elastina, proteínas estructurales que aportan firmeza y flexibilidad. 

Proteínas alimentarias suministros aminoácidos como glicina y la prolina, esencial para la síntesis de colágeno, que se ralentiza a partir de los 30 años, lo que contribuye al envejecimiento visible.

La gelatina y la longevidad

La gelatina, una proteína derivada del colágeno (encontrado (presente en los huesos, la piel y el cartílago de los animales), es rica en aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, que son fundamentales para la síntesis de colágeno y la reparación de los tejidos.

La gelatina es una proteína “incompleta” porque le falta el aminoácido esencial triptófano y tiene demasiado poco de otros aminoácidos esenciales como la isoleucina, la treonina y la metionina. Sin embargo, la gelatina ayuda a producir colágeno, ya que se obtiene a partir de él.

Si te preocupa no estar ingiriendo la cantidad adecuada de colágeno, te recomendamos nuestro producto equilibrado Rewind Colágeno líquido un suplemento en lugar de gelatina.

Proteínas y salud cerebral

Las proteínas de la dieta favorecen la función cognitiva, la síntesis de neurotransmisores y los mecanismos de neuroprotección. Las proteínas aportan aminoácidos como el triptófano, la tirosina y la fenilalanina, que son precursores de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y las funciones cognitivas. 

Estos procesos empeoran con la edad, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Un consumo adecuado favorece la salud cerebral al mantener la integridad neuronal. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, presentes en la carne de vacuno, el suero de leche o la proteína de soja, potencian el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), promover neuroplasticidad y memoria.

Proteínas de origen animal frente a proteínas de origen vegetal

El debate sobre si las proteínas de origen animal o vegetal favorecen más la longevidad gira en torno a sus perfiles de aminoácidos, su contenido nutricional y sus efectos sobre el envejecimiento.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) son proteínas completas, ya que aportan los nueve aminoácidos esenciales (AAE) en proporciones óptimas, especialmente la leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares.

Además, los pescados grasos (por ejemplo, el salmón) aportan ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA), que se sabe que reduce inflamación y favorecen la salud cerebral. 

Ten en cuenta, sin embargo, que un consumo elevado de carnes procesadas puede que aumentan la inflamación y el riesgo de cáncer, lo que podría reducir la esperanza de vida. Un consumo excesivo de proteínas de origen animal también eleva los niveles de mTOR e IGF-1, lo que se asocia a un envejecimiento celular acelerado.

Proteína de origen vegetal

Las proteínas vegetales (soja, lentejas, frutos secos) suelen ser incompletas, ya que carecen de una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales, como la leucina o la metionina, por lo que es necesario combinarlas cuidadosamente.

Sin embargo, lo bueno de las proteínas vegetales es que su menor metionina contenido podría prolongar la esperanza de vida mediante la reducción de la señalización de mTOR.

Además, los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal suelen ser rico en fibra y antioxidantes, por lo que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud intestinal.

¿Es necesario tomar suplementos de proteína?

Los suplementos proteicos, como el suero de leche o los polvos de origen vegetal, se usan a menudo para cubrir las necesidades de proteína, pero su necesidad y su impacto en el consumo de proteína y en un envejecimiento saludable varían. 

La mayoría de los adultos activos obtienen la proteína que necesitan de alimentos completos (por ejemplo, huevos, pescado o legumbres). Esta cantidad, unos 1,6 g/kg de peso al día según estudios recientes, suele bastar, así que los suplementos no son necesarios a menos que se quiera comer menos volumen de comida. 

En las personas mayores (a partir de 65 años), las necesidades de proteína pueden subir a 2-2,2 g/kg al día, y aquí los batidos de proteína pueden ayudar. La proteína de suero es especialmente recomendable por su alto contenido en leucina, y la proteína de clara de huevo en polvo es una buena alternativa para quienes no toleran bien el suero.

Por cierto, para maximizar la absorción y el aprovechamiento de las proteínas, debes asegurarte de que tu digestión y salud intestinal son óptimas.

Aquí tienes algunas sugerencias de nuestra gama de productos para aprovechar al máximo los beneficios antienvejecimiento de tu consumo de proteínas:

GlyNAC – el aminoácido glicina + N-acetilcisteína mejora el rendimiento y la producción de energía celular;

Espermidina – La espermidina mejora la eficiencia celular y puede optimizar el uso de los aminoácidos para la síntesis de proteínas, por lo que combatir la atrofia del músculo esquelético.

NMN (mononucleótido de nicotinamida) – NMN aumenta Los niveles de NAD+, que bajan con la edad y afectan al metabolismo energético, incluido el metabolismo proteico y el envejecimiento. Un nivel más elevado de NAD+ favorece la función mitocondrial, lo que aumenta la energía disponible para la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos.