Cómo influye la alimentación en el microbioma y la digestión

¿Qué es el microbioma?

El microbioma es la vasta comunidad formada por billones de microorganismos —bacterias, hongos y virus— que viven dentro y sobre nuestro cuerpo. La mayoría reside en el intestino, pero también se encuentran en la piel, la boca, los pulmones y las fosas nasales. Lejos de ser perjudiciales, muchos de estos microbios son aliados esenciales: nos ayudan a digerir los alimentos, producen vitaminas, regulan la inflamación y mantienen el equilibrio de nuestro sistema inmunitario[2].

Pero su función va mucho más allá de la digestión. El microbioma influye en el metabolismo, el sistema inmunitario, la inflamación e incluso en la forma en que envejecemos. En otras palabras, desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar a largo plazo.

Cómo influye la alimentación en el microbioma

Cada comida es un mensaje para tus microbios. Algunos alimentos nutren a las bacterias beneficiosas, mientras que otros favorecen desequilibrios que pueden provocar problemas digestivos, inflamación o una menor diversidad microbiana.

Tu microbioma es muy dinámico, lo que significa que cambia según lo que comes cada día. Las dietas ricas en fibra, vegetales y alimentos fermentados suelen favorecer un ecosistema intestinal diverso y resistente. Por el contrario, las dietas en las que predominan el azúcar refinado, las grasas poco saludables o los productos procesados pueden reducir la diversidad microbiana y debilitar las defensas naturales de tu intestino. Con el tiempo, esto puede afectar no solo a la digestión, sino también a la inmunidad, los niveles de energía e incluso al estado de ánimo.

La “lista de los traviesos”

Alimentos que suelen estar relacionados con el desequilibrio intestinal

No todos los alimentos son iguales para las bacterias intestinales. Algunos aportan energía y favorecen el equilibrio, mientras que otros perjudican al microbioma. Los alimentos muy procesados, con mucho azúcar añadido o llenos de aditivos artificiales suelen dañar las bacterias beneficiosas y dejan que prosperen especies menos beneficiosas. Estos hábitos alimenticios se asocian a inflamación, molestias digestivas y una flora intestinal menos diversa. Veamos los alimentos que debemos intentar reducir al mínimo para mantener el equilibrio en nuestro intestino.

Alimentos ultraprocesados (patatas fritas, aperitivos envasados, cereales azucarados)

¿Alguna vez te has fijado en la lista de ingredientes de tu aperitivo favorito y has visto una larga lista de números y nombres químicos? Eso es una buena señal de que se trata de un alimento ultraprocesado. Estos alimentos suelen tener poco contenido en fibra y estar repletos de aditivos, lo que significa que no aportan el combustible que necesitan tus bacterias intestinales beneficiosas[3].

Estudios recientes indican que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una menor diversidad microbiana, una disfunción de la barrera intestinal y una inflamación de bajo grado[4]. Aditivos como emulsionantes (por ejemplo, E433, E466) pueden incluso alterar la capa de moco que protege el intestino, creando las condiciones para un desequilibrio[5].

Azúcares refinados y bebidas azucaradas

¿Alguna vez te has comprado una barrita “saludable” o un yogur de sabores, para descubrir después que está repleto de azúcar? Un consumo elevado de azúcar refinada puede alimentar en exceso a ciertas bacterias y hongos, mientras que priva de alimento a las beneficiosas, que se nutren de fibra[6]. Este desequilibrio favorece la inflamación, el estrés metabólico y la reducción de la diversidad microbiana[7].

Estudios recientes relacionan las dietas ricas en azúcares añadidos y las bebidas azucaradas con cambios negativos en la composición de la microbiota intestinal, entre ellos la disminución de Bifidobacterias y Faecalibacterium prausnitzii—dos especies conocidas por sus propiedades antiinflamatorias[8]. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.

Véase también: Trucos de la Diosa de la Glucosa: Domina el azúcar en sangre para la salud y la longevidad

Carnes rojas y procesadas

¿Te gusta un filete o un bocadillo rápido de charcutería? Las carnes rojas y procesadas pueden formar parte de muchas dietas, pero comerlas en exceso se ha asociado a una composición menos favorable de las bacterias intestinales. Un consumo excesivo puede favorecer el crecimiento de bacterias que producen metabolitos como el N-óxido de trimetilamina (TMAO), relacionado con enfermedades cardiovasculares[9]. Al mismo tiempo, algunas bacterias beneficiosas —entre ellas Bifidobacterias—puede disminuir cuando el consumo de carne roja es elevado de forma constante[10].

Comida frita y comida rápida

El pollo frito crujiente o las hamburguesas para llevar pueden resultar tentadores, pero comer con frecuencia alimentos fritos y comida rápida se asocia a cambios en la microbiota intestinal. Estos alimentos suelen ser ricos en grasas refinadas, sal y aditivos, lo que puede favorecer la inestabilidad microbiana y reducir la diversidad de especies[11]. Las dietas ricas en alimentos fritos también se han relacionado con la inflamación y el mal funcionamiento del metabolismo en estudios realizados en seres humanos[12].

Consumo excesivo de alcohol

Una copa de vino puede ser inofensiva para la mayoría, pero beber mucho alcohol de forma crónica daña el revestimiento del intestino, cambia la composición de las bacterias y aumenta la permeabilidad intestinal —el llamado efecto del “intestino permeable”[13]. Esta alteración puede favorecer el crecimiento de bacterias dañinas y, al mismo tiempo, impedir el de las beneficiosas, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del hígado y del metabolismo[14].

Alimentos de la “zona gris” (comida picante, chocolate, trigo integral)

¿La comida picante es mala para el intestino? ¿O el chocolate negro es beneficioso para la salud? La respuesta no es sencilla. Estos alimentos están en una “zona gris”: las reacciones varían mucho de una persona a otra. Por ejemplo, la comida picante puede causar molestias a algunas personas con tendencia al síndrome del intestino irritable, pero otras la toleran bien. El chocolate negro contiene polifenoles que pueden incluso favorecer las bacterias beneficiosas, pero también puede provocar trastornos digestivos en personas sensibles[15]. Del mismo modo, el trigo integral aporta fibra, pero puede provocar hinchazón en personas con sensibilidad al gluten o a los FODMAP[16].

Tras analizar los alimentos que pueden desequilibrar tu microbioma, recuerda que las pequeñas decisiones que tomas en el supermercado pueden marcar una gran diferencia. Si quieres hacerle un favor a tu microbioma la próxima vez que vayas a comprar, ten en cuenta estos sencillos consejos:

• Fíjate si hay números E o listas de ingredientes muy largas → suelen ser productos ultraprocesados.
• Ten cuidado con los azúcares ocultos en productos “saludables” como la avena.
• Ten cuidado con las indicaciones «sin azúcar» o «ligeras» → a menudo contienen edulcorantes, por ejemplo, en los refrescos ligeros.
• Elige cortes frescos en lugar de carnes muy procesadas.
• Sustituye los alimentos fritos por alternativas al horno o en freidora sin aceite.

Cómo recuperar el microbioma

El microbioma es dinámico. Aunque se haya visto alterado por la alimentación, el estrés u otros factores relacionados con el estilo de vida, afortunadamente tiene la capacidad de recuperarse si se le proporciona el apoyo adecuado. Las investigaciones señalan tres aspectos principales —la alimentación, el estilo de vida y los suplementos específicos— que pueden ayudar a restablecer y mantener el equilibrio microbiano.

1. Estrategias alimentarias

Come más fibra
La fibra es el principal combustible de las bacterias beneficiosas. Cuando los microbios fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que fortalecen el revestimiento intestinal y reducen la inflamación. Los alimentos integrales, como las verduras, las legumbres, las frutas y la avena, son ricos en estas fibras[17].

Incluye alimentos fermentados
El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y la kombucha aportan microorganismos vivos que favorecen la diversidad. Un estudio de 2021 publicado en Célula demostró que los alimentos fermentados aumentaban significativamente la diversidad del microbioma y reducían la inflamación en adultos[18].

Varía tu plato
El proyecto «American Gut» ha descubierto que las personas que consumen 30 o más alimentos vegetales diferentes a la semana tienen un microbioma más diverso que aquellas que consumen menos de 10[19].

Dieta de estilo mediterráneo
Esta dieta, rica en verduras, legumbres, aceite de oliva y pescado, se ha relacionado con niveles más altos de Faecalibacterium prausnitzii, una bacteria conocida por sus efectos antiinflamatorios[20].

2. Factores relacionados con el estilo de vida

Da prioridad al sueño
Dormir mal y tener hábitos de comida irregulares puede alterar el ritmo circadiano del intestino y el equilibrio de sus microbios[21].

Gestionar el estrés
El estrés crónico afecta al eje intestino-cerebro, lo que a su vez reduce las bacterias beneficiosas y favorece el desequilibrio[22].

Mueve el cuerpo
La actividad física regular se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de las especies productoras de butirato, ambos factores importantes para la salud intestinal[23].

Aquí puedes leer mucho más sobre estos tres temas: Dormir para vivir más tiempo, Cómo influyen el estrés y el cortisol en el envejecimiento, Ejercicios para una vida larga.

3. Complementos alimenticios

La alimentación y el estilo de vida son la base, pero algunos suplementos también han demostrado tener efectos cuantificables sobre el microbioma:

Resveratrol
Las investigaciones sugieren que el resveratrol podría aumentar la diversidad microbiana, reforzar la barrera intestinal y favorecer el desarrollo de bacterias beneficiosas[24].

Berberina
Se ha demostrado que modula la microbiota intestinal, aumenta la presencia de especies productoras de butirato y reduce la inflamación. Los primeros estudios en humanos también sugieren beneficios metabólicos[25].

Quercetina
Un flavonoide que parece favorecer el desarrollo de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus al tiempo que se eliminan las cepas nocivas en los estudios preclínicos[26].

Lee también esta entrada del blog relacionada: La relación entre la salud intestinal y el envejecimiento

Confía en tu instinto

El microbioma influye en casi todos los aspectos de nuestra salud: desde la digestión y la inmunidad hasta el metabolismo e incluso el proceso de envejecimiento. La ciencia demuestra que una dieta rica en vegetales, los alimentos fermentados, un sueño de calidad, el control del estrés y la actividad física regular contribuyen a crear un ecosistema microbiano resistente. Suplementos como el resveratrol, la berberina y la quercetina pueden aportar un apoyo adicional.

Quizás esta sea también la razón que se esconde tras el viejo refrán “Confía en tu instinto”.” Nuestro intestino envía señales al cerebro y al resto del cuerpo. Al cuidarlo, no solo mejoras la digestión, sino que fortaleces un aliado invisible para la salud y el bienestar a largo plazo.